სცადეთ ეს აპრობირებული სტრატეგიები წასაკითხად
ზოგჯერ სტრესული სიტუაციები შეიძლება ჩანდეს ჩვენთან ერთად. ჩვენი უმრავლესობა აღმოვაჩინებთ რაიმეს ან უარყოფით გრძნობებს, გვაქვს ერთი და იმავე დროს ჩვენს ცხოვრებაში არსებული სტრესები ან კონფლიქტები. სამწუხაროდ, ეს ტენდენცია შეიძლება გაგრძელდეს სტრესი, რომ ჩვენ განიცდიან და კიდევ magnify იგი. აქ არის რამოდენიმე აპრობირებული სტრატეგია, რომ გაღიზიანების წასვლა, გაბრაზება და მშვიდობის შენარჩუნება.
ექსპრესიული წერა
ზოგიერთი ადამიანი წერს გაბრაზებული წერილი, რომ მოგვიანებით დაწვა. სხვები ფიქრობენ თავიანთი გრძნობების შესახებ. რამდენიმე კი წერენ წიგნებს ან მოთხრობებს, რომლებიც თავიანთი გრძნობებისა და საბრძოლო მოქმედებების გამოხატვას გამოთქვამენ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ფორმა სჭირდება, ბევრმა ადამიანმა იპოვა journaling და ექსპრესიული წერილობითი დახმარება სასარგებლო წასვლა სტრესი და უარყოფითი ემოციები. კვლევა ადასტურებს, რომ ექსპრესიული წერა შეიძლება იყოს გამოსადეგი იმისათვის, რომ ხაზი გაუსვა: ერთი გამოკვლევა აჩვენა, რომ ექსპრესიული წერა ეფექტური იყო იმ დეპრესიის სიმპტომების შემცირებაში, რომლებიც ხელს უწყობდნენ ბროდინგისა და სრულაციის მიმართ. ეს შეიძლება იყოს შედარებით სწრაფი და იაფი გზა, რომელიც რთული ემოციების მეშვეობით იმოქმედებს და ყველაფერი წასასვლელად.
მედიტაცია
როგორც ჩანს, ყველას Oprah- ს სტინგს უბიძგებს მედიტაციისა და მენტალიტეტის შეგრძნებას სტრესის განმუხტვისა და კარგი მიზეზის გამო.
მედიტაციის მთავარი ინგრედიენტი არის აქცენტი. როდესაც თქვენ აქტიურად ფოკუსირება ამ მომენტში და ნაზად აღსაკვეთად თქვენი გონება საწყისი fixating წარსული მოვლენების ან მომავალი შიში, ეს ბევრად უფრო ადვილია გაუშვებენ უარყოფითი ემოციები მიმდებარე ეს ყველაფერი. კვლევა ადასტურებს, რომ მედიტაციაზე დაფუძნებული სტრესის მართვის პრაქტიკა შეამცირებს სტრესს და როუმინგს.
ეს ტექნიკა ასევე აძლიერებს ერთი ტენდენციის მიმართ პატიება , რომელიც მოაქვს საკუთარი ჯილდოები.
შეცვალეთ თქვენი ფიქრები
კოგნიტური თერაპიის საფუძველი ისაა, რომ მოვლენის შესახებ ფიქრობთ შეიძლება ემოციურ რეაგირება, რაც მოცემულ სიტუაციაშია. მაგალითად, თუ თქვენ "საფრთხეს" ხედავთ, თქვენ ემოციურ (და შესაბამისად ფიზიკურ) რეაგირებას მოგიწევთ, ვიდრე იმავე სიტუაციას, როგორც "გამოწვევად". ეს მტკიცება მხარს უჭერს კვლევასაც. ეძებს ახალ ობიექტს, ვიდრე ნეგატიურ საცხოვრებელზე, შეუძლია დაეხმაროს რისხვას მართვას და შეამციროს ერთი სტრესი რეაგირება . მას შემდეგ, რაც გაიგებთ, როგორ ფიქრობთ თქვენი აზრები თქვენი გამოცდილებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია, რათა შეამციროს სტრესი პროცესი, რომელსაც ცნობილია შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია.
- შემეცნებითი თერაპია სტრესისთვის
- შემეცნებითი დამახინჯება - სტრესი-ფრონეს აზროვნება
- შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია - შეცვალეთ თქვენი ფიქრები!
შეცვალეთ თქვენი ქცევა
ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი გრძნობები თქვენი ქცევის შეცვლის გზით - "ყალბი" რომ მიაქციოთ მას მიდგომა. ამის გაკეთება რამდენიმე სხვადასხვა გზით შეგიძლიათ. ალბათ, ყველაზე მარტივია, რომ შეგნებული არჩევანი დაემატოს ახალი სტრესის მენეჯმენტის აქტივობებს თქვენს ცხოვრებაში: მიიღეთ რეგულარული ვარჯიში , კვირაში რამდენჯერმე ჩაიტაროთ მედიტაცია , ან გაქვთ ჰობი, რომელიც ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას.
კიდევ ერთი ეფექტური სტრატეგია არის შეცვალოს თქვენი ქცევის როდესაც თქვენ აღმოჩნდეთ საცხოვრებელი უარყოფითი: აქტიურად ჩაერთოს აკეთებს რაღაც რომ მიიღებს თქვენი გონება off რა ხაზს უსვამს თქვენ. თუ გინდა უფრო სტრუქტურული მიდგომა, ქცევის თერაპია გამოვლინდა, რომ 80% -ზე მეტი ეფექტურობაა ruminative ტენდენციების მკურნალობაში და განიხილება მკურნალობის ძირითადი საშუალება. იგი შედარებით სწრაფად მუშაობს და შეიძლება ძალიან ეფექტური აღმოჩნდეს.
შემეცნებით-ქცევითი თერაპია ან CBT მკურნალობის კიდევ ერთი ეფექტური ფორმაა, რომელიც აერთიანებს შემეცნებით თერაპიასა და ქცევითი თერაპიას . ამ ტიპის ინტერვენცია მარტო, ან კომბინირებული SSRI პრეპარატებით, გამოირჩევა დეპრესიაში მყოფ პაციენტებზე, რომლებსაც გამოხატავდნენ.
წყაროები:
ატრირი N, რავიპატი M, აგვრალ P, ჰეილი C, Feller A. Rumination სინდრომი: განვითარებადი სცენარი. სამხრეთ სამედიცინო ჟურნალი აპრილი, 2008.
რეი RD, ვილჰელმ ფიჰ, გროს ჯ.ჯ. ყველა გონება თვალი? გაბრაზება და რეაგირება. პიროვნების ჟურნალი და სოციალური ფსიქოლოგია . 2008 წლის იანვარი.
სლომან დიმი, მარქსი ბ.პ, ეპშტეინი ე.მ, დობსი ჯლ. ექსპრესიული წერილობითი ბუფერები maladaptive rumination წინააღმდეგ. გრძნობები . 2008 წლის აპრილი.
ვილკინსონი PO, Goodyer IM. დეპრესიული მოზარდებში შემეცნებითი რეაქციული რეაქციული სტილის შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის ეფექტები. ბავშვთა და მოზარდთა ფსიქიატრია და ფსიქიკური ჯანმრთელობა . 2008 წლის იანვარი.