მედიტაციის მიმოხილვა
მედიტაცია გახდა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გზა ცხოვრების ყველა საფეხურის ადამიანთა შორის სტრესისგან გათავისუფლებისთვის . ეს უძველესი პრაქტიკა, რომელსაც შეუძლია მრავალი ფორმის მიღება და ბევრი სულიერი პრაქტიკა შეუძლებელია, შეიძლება გამოყენებულ იქნას რამდენიმე მნიშვნელოვან გზაზე.
- ეს შეიძლება იყოს სწრაფი რემონტი სტრესის reliever დაგეხმაროთ შეცვალოს თქვენი სხეულის სტრესი რეაგირება და ფიზიკურად დაისვენოთ.
- ეს შეიძლება იყოს თქვენი ყოველდღიური რუტინული ნაწილი და დავეხმაროთ მდგრადობას სტრესის შესაქმნელად.
- ეს შეიძლება იყოს ტექნიკა, რომელიც გამოიყენოთ ცენტრში, როდესაც ემოციური სტრესით დააგდეს. അഴി
ფორმა მედიტაცია შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დაკარგვა და ჯანმრთელი ჭამა .
თქვენი სხეულისა და გონების დამამშვიდებელი სწავლის შედეგად თქვენი ფიზიკური და ემოციური სტრესი შეიძლება გაბრუნდეს. ეს გაცილებით უკეთ გრძნობს, განახლებული და მზად არის თქვენი დღის გამოწვევები ჯანსაღი დამოკიდებულების წინაშე. რეგულარულ პრაქტიკაში კვირაში ან თვეზე მეტი ხნით, შეგიძლიათ კიდევ უფრო დიდი სარგებელი.
რას მოიცავს მედიტაცია?
მედიტაცია ითვალისწინებს მოდუნებულ მდგომარეობაში ყოფნას და თქვენი გონების გაწმენდას, ან გონებაზე გაამახვილებს ყურადღებას და ფიქრობთ, რომ სხვები. თქვენ შეიძლება ფოკუსირება sound, ისევე როგორც "ooommm", ან საკუთარი სუნთქვა, დათვლის, mantra, ან არაფერი. მრავალრიცხოვანი მედიტაციის ერთ-ერთი თემაა ის, რომ გონება ყოველ ახალ აზრს იკავებს, რომელიც ზედაპირზე მოდის.
ზოგადად საჭიროა მინიმუმ ხუთიდან 20 წლამდე გაატაროთ თავისუფალი წუთი, თუმცა მედიტაციის სესიები ნამდვილად შეიძლება იყოს სიგრძე. გრძელვადიანი მედიტაციის სესიები უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს, მაგრამ, როგორც წესი, ნელა იწყება ნელ-ნელა, რათა შეინარჩუნოთ გრძელვადიანი პრაქტიკა.
ბევრ ადამიანს აღმოაჩენს, რომ თუ ისინი ცდილობენ იფიქრონ დიდი ხნის განმავლობაში ყოველ სესიაზე ან შექმნან "სრულყოფილი" პრაქტიკა, ეს შეიძლება გახდეს შემაშინებელი და გამანადგურებელი, და უფრო ძნელია ყოველდღიური ჩვევების შენარჩუნება. გაცილებით უკეთესია ჩვევების შექმნა და ამ ჩვევების უფრო საფუძვლიან ვერსიაში მუშაობა.
ეს ხელს უწყობს დუმილი და კონფიდენციალობა, მაგრამ უფრო გამოცდილი meditators შეუძლია პრაქტიკაში მედიტაცია არსად. მედიკოსების ბევრი პრაქტიკოსი მას სულიერ კომპონენტს ანიჭებს, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს საერო სავარჯიშო. სინამდვილეში, არ არის ფიქრი მედიისთვის.
რა შეიძლება ჩაიტაროს მედიტაცია სტრესის მართვისთვის?
მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ სტრესს, ჩვენი ორგანოები ავტომატურად რეაგირებენ გზები, რომ მოამზადონ ბრძოლა ან გაუშვით . ეს არის თქვენი სხეულის სტრესული რეაქცია , სხვაგვარად ცნობილია, როგორც თქვენი ბრძოლის ან ფრენის რეაქცია. უკიდურესი საფრთხის ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს ფიზიკური რეაქცია სასარგებლოა. თუმცა, ასეთი აგზნების ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში შეიძლება სხეულის ყველა ნაწილში ფიზიკური ზიანი მიაყენოს .
Meditation გავლენას ახდენს სხეულის ზუსტად საპირისპირო გზები, რომ სტრესი აკეთებს-მიერ გამოიწვია სხეულის დასვენების პასუხი.
იგი აღადგენს სხეულს მშვიდი მდგომარეობაში, ეხმარება სხეულის შეკეთებას და ახდენს ახალი დაზიანების თავიდან აცილებას სტრესის ფიზიკური ეფექტებისგან. მას შეუძლია შეამსუბუქოს თქვენი გონება და სხეული სტრესით გამოწვეული ფიქრის დამამშვიდებელი საშუალებით, რაც ხელს უწყობს თქვენი სხეულის სტრესის რეაქციას. არსებობს უფრო აქტიური ფიზიკური დასვენების ელემენტი, რომელიც ჩართულია მედიტაციაში, ცხადია, ასე რომ ამ ორმაგი დოზა რელაქსაციისთვის ნამდვილად სასარგებლოა სტრესის ჩახშობისთვის.
უფრო დიდი მოგება, რომელსაც მედიტაცია შეუძლია, არის გრძელვადიანი მდგრადობა, რომელსაც შეუძლია რეგულარული პრაქტიკა. კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც პრაქტიკაში რეგულარულად სწავლობენ, იწყებენ სტრესის რეაგირებაზე რეაგირებას, რაც მათ საშუალებას აძლევს, აღადგინონ სტრესული სიტუაციები უფრო ადვილად და განიცდიან ნაკლებ სტრესს იმ გამოწვევებზე, რომლებიც მათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ხდებიან. ზოგიერთი მათგანი ფიქრობს, რომ დადებითი განწყობის ზრდის შედეგია, რომელსაც შეუძლია მედიტაციის მიღება; კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც პოზიტიურ განწყობას განიცდიან, უფრო ხშირად უფრო სტაბილურია სტრესის მიმართ.
სხვა კვლევებმა იპოვა ცვლილებები ტვინის რეგულარული მედიცინის პრაქტიკოსი, რომლებიც დაკავშირებულია სტრესის მიმართ შემცირებული რეაქტივით.
სწავლის პრაქტიკა თქვენს აზრებზე რეაგირების საშუალებას მოგცემთ ასევე დაგეხმარებათ გადანაწილება საკუთარ თავზე, როდესაც მოხვდებით უარყოფით აზროვნებაზე, რომელიც თავისთავად ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას. მედიტაცია გთავაზობთ რამდენიმე გადაწყვეტილებას ერთი მარტივი აქტივობით.
მეტი სარგებელი მედიტაცია
სარგებელი მედიტაცია დიდია, რადგან, სხვა საკითხებთან ერთად, მას შეუძლია შეცვალოს თქვენი სტრესი საპასუხოდ , რითაც იცავს თქვენ ეფექტი ქრონიკული სტრესი .
- შენი გულისცემა და სუნთქვა შენელდება.
- თქვენი სისხლის წნევა ნორმალიზდება.
- ჟანგბადი უფრო ეფექტურად იყენებთ.
- შენი იმუნური ფუნქცია აუმჯობესებს.
- თქვენ ოფლი ნაკლებად.
- შენი თირკმელზედა ჯირკვლების წარმოება ნაკლებად კორტიზოლია .
- შენი გონება ასაკის დროს ნელია.
- შენი გონება გაანადგურებს და თქვენი შემოქმედების იზრდება.
ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ფიქრობენ, ადვილად პოულობენ სიცოცხლისთვის საშიშ ჩვევებს, როგორიცაა მოწევა, სასმელი და ნარკოტიკები. მათ ასევე გაუადვილებიან თავიანთი დღის გაანადგურებლად დაწყებული სრულად გაჩერება.
-
დამშვიდდით და მიიღეთ სუფთა ამ უნიკალური სტრესი რელიეფის ტექნიკა
-
სცადეთ ეს მარტივი სუნთქვის წვრთნები სწრაფი სტრესი რელიეფის
ეს ხელს უწყობს ბევრ ადამიანს შეუერთდეს შიდა ძალას. მრავალრიცხოვანი გამოკვლევები დადგინდა, რომ მრავალფეროვან პოპულაციაში მედიტაციას შეუძლია შეამციროს სტრესი და გაზარდოს მდგრადობა. მედიტაციის კვლევა შედარებით ახალია, მაგრამ პერსპექტიული.
როგორ აკმაყოფილებს სხვა სტრესი შემცირების მეთოდებს?
- მედიკამენტებისა და მცენარეული მკურნალობისგან განსხვავებით , მედიტაციას აქვს რამდენიმე პოტენციური გვერდითი ეფექტი.
- ფიზიკური შეზღუდვების მქონე ადამიანს შეუძლია უფრო ადვილად იმოქმედოს, ვიდრე სტრესმა რელიეფის მძიმე დატვირთვა. გარდა ამისა, სპეციალური მოწყობილობა არ არის საჭირო.
- პროფესიონალიზმის დახმარებისგან განსხვავებით, მედიტაცია თავისუფალია.
- იგი იღებს დისციპლინას და ვალდებულებას, რათა მედიტაცია რეგულარული ჩვევა. ზოგი ადამიანი უფრო რთულია, რომ ჩვევად იქნას გამოყენებული, ვიდრე მეთოდები, რომლებიც მოიხმარენ ვინმეს დახმარებას ან მის ფარგლებს გარეთ მოტივაციისთვის. (თუ თქვენ ერთ-ერთი ადამიანი ხართ, მედიტაციური ჯგუფების მოძიება შეიძლება სრულყოფილი გამოსავალი იყოს).
- ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება უფრო გაუჭირდეს მათი გონების გათავისუფლება დღის აზრებიდან. ეს შეიძლება უფრო რთული გახდეს, ვიდრე მეთოდები, რომლებიც მოიცავს ამ მოვლენების ფოკუსირებას, როგორიცაა journaling ან მეთოდები, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებს, როგორიცაა ფიზიკური ვარჯიში ან იუმორის გამოყენება .
დადებითი და Cons of Meditation
Meditation მშვენიერია, რომ ეს არის თავისუფალი, ყოველთვის ხელმისაწვდომი და საოცრად ეფექტური მოკლევადიანი სტრესის შემცირება და გრძელვადიანი ჯანმრთელობა. სარგებელი შეიძლება იგრძნოს მხოლოდ ერთი სესია.
გამოცდილი მასწავლებელი შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ აბსოლუტურად არ არის საჭირო. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ბევრი ეფექტური მედიტაციის ტექნიკა წიგნიდან ან მედიტაციის რესურსებიდან აქ. საბოლოო ჯამში, თუ თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება თქვენი სუნთქვა, დღევანდელ მომენტში, ან რაიმე ერთი რამ, ხოლო შეგიძლიათ ახლა medit.
ის ხშირად იღებს გარკვეულ პრაქტიკას, თუმცა ზოგიერთ ადამიანს უჭირს "მიღება" დასაწყისში. Meditation ასევე მოითხოვს ცოტა მოთმინება და შეიძლება იყოს რთული ადამიანები პატარა თავისუფალი დრო (როგორც ზოგიერთი ყოფნის- at- სახლში დედები, რომლებიც ძალიან მცირე კონფიდენციალურობის პატარა ბავშვები). თუმცა, დროისა და ძალისხმევა სჭირდება, რომ ისწავლონ და პრაქტიკა კარგად ღირს იმ თვალსაზრისით სარგებელი ის უზრუნველყოფს.
4 რამ იფიქრეთ გონების შესახებ
- თანმიმდევრული პრაქტიკა უფრო ხანგრძლივი პრაქტიკაა. ეს იმას ნიშნავს, რომ უკეთესია, რომ ხუთი წუთის განმავლობაში, კვირაში 6-ჯერ ჩავედი, ვიდრე კვირაში ერთხელ. ყოფილმა შეიძლება შეამსუბუქოს თქვენი სხეულის სტრესის რეაქცია კვირაში რამდენჯერმე, ხოლო ამ უკანასკნელს შეუძლია შეამსუბუქოს თქვენი სხეული სიღრმისეულ მდგომარეობაში, მაგრამ ეს მხოლოდ სტრესის საპასუხო რეაგირებას მოახდენს. გარდა ამისა, უფრო სავარაუდოა, რომ რეგულარული მედიტაციის პრაქტიკა გაქვთ, თუ თქვენ შეგიძლიათ მოკლე, ყოველდღიური სესიების დაწყება, ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ გრძნობთ, რომ საჭიროა დრო სცადონ დრო სესიების შესასრულებლად. უფრო სავარაუდოა, რომ ამ თვითმმართველობის დაკისრებული ზეწოლა გამოიწვევს თქვენ არ მოძიებაში დრო, მაშინ კარგავს მოტივაცია ცდილობენ.
- რეგულარული პრაქტიკა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე "სრულყოფილი" პრაქტიკა. ეს იმას ნიშნავს, რომ საკუთარ თავს ძალიან ბევრს იკავებს იმაზე, თუ რა პოზიციაზე იჯდეს, რა ტექნიკით ცდილობენ, როცა იჯარით, რამდენი ხანი იჯარით, ან რა დროს, უნდა იჯდეს და იფიქროთ. დანარჩენი დაეცემა იმ შემთხვევაში, თუ დაიწყება, მაგრამ თუ გრძნობთ ამ დეტალების მუშაობის აუცილებლობას, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთული, რომ დაიწყოთ ყველაფერი. სინამდვილეში არ არის "არასწორი" გზა, ნებისმიერი მედიტაცია უკეთესია, ვიდრე არცერთი.
- თუ შეამჩნია გონება მოხეტიალე, ეს კარგია. Meditation შეიძლება იყოს რთული ზოგიერთი ადამიანი, განსაკუთრებით perfectionists . ჩვენ ხანდახან მოხვდება ხაფანგში სურს ამის გაკეთება "უფლება" და ხდება იმედგაცრუებული საკუთარ თავს, როდესაც ჩვენი გონება drifts off. გახსოვდეთ ის, რომ თუ ეს შეამჩნევთ, ეს კარგია - შენიშნა. შენი ფიქრის დანიშვნა და გადამისამართება თქვენი მედიტაციის ყურადღების ცენტრში (თქვენი სუნთქვა, დღევანდელი მომენტი, ან რაც თქვენ ირჩევთ თქვენს ყურადღებას) არის მედიტაციის რეალური წერტილი. პრაქტიკულად შეუძლებელია, რომ თავიდან იქნას აცილებული თქვენი გონება მოხეტიალე.
- მაშინაც კი, გრძელვადიანი მედიცინის პრაქტიკოსი ის პოულობს გამოწვევას. ეს შეიძლება მოულოდნელად მოვიდეს, მაგრამ წლების განმავლობაშიც კი, ვისაც ფიქრობენ, ძნელია აქ ყოფნა. ეს სრულიად ნორმალურია. ეს ყველაფერი მედიტაციაა, ასე რომ ნუ დაუკარგავთ.
იწყება მედიტაცია
არსებობს მრავალი ფორმა მედიტაცია, რომ მოუტანს ამ ფანტასტიკური სარგებელი. ზოგმა შესაძლოა უფრო კომფორტულად იგრძნოს, ვიდრე პრაქტიკაში, ვიდრე პრაქტიკაში, ასე რომ, დიდი იდეაა, რომ სცადოთ მათ შერჩევა და გაიმეოროთ ის ტექნიკა, რომელიც, როგორც ჩანს, თქვენთვის საუკეთესოდ გამოდგება. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გავიხსენოთ დღეში რამდენიმე წუთის განმავლობაში მედიტაციის პრაქტიკა და ყოველ სესიაზე სულ ცოტა ხუთ წუთში იჯდეს.
თუ თქვენ პრაქტიკაში მედიტაცია, როდესაც თქვენ არ ხართ შუაგულში სტრესული სიტუაცია, თქვენ ნახავთ, რომ ეს უფრო ადვილია გამოიყენოთ როგორც დამამშვიდებელი ტექნიკით, როდესაც გჭირდებათ. მაშინაც კი, თუ თქვენ აპირებთ გამოიყენოთ ეს მხოლოდ როგორც საჭიროა და არა როგორც ყოველდღიური ვარჯიში, კარგი იდეაა პრაქტიკა მედიტაცია, როდესაც თქვენ არ გრძნობენ განსაკუთრებით ხაზგასმით პირველი, ვიდრე ცდილობს მას პირველად, როდესაც თქვენ შეგრძნება overwhelmed- თუ, რა თქმა უნდა, ვერ იპოვით იმ დროს, როდესაც არ იგრძნობთ ამ გზას.
თუ არ ხართ სად უნდა დაიწყოს, შეიძლება უბრალოდ ყურადღება მიაქციოთ სუნთქვის ხუთ წუთს. ამის გაკეთება, დაისვენოთ თქვენი სხეულის, იჯდეს კომფორტულად და შეამჩნია თქვენი სუნთქვა. თუ თქვენ ფიქრობთ სხვა რამეზე ფიქრი, უბრალოდ გადამისამართება თქვენს ყურადღებას თქვენს სუნთქვაზე.
კიდევ ერთი მარტივი სტრატეგია არის თქვენი სუნთქვის დათვლა. როდესაც თქვენ inhale, ითვლიან "ერთი" თქვენს ხელმძღვანელი, და შემდეგ ითვლიან "ორი" როგორც თქვენ exhale. შეინახეთ, როგორც სუნთქვა და დაიწყე "ერთი", თუ შეამჩნევთ, რომ სხვა ფიქრები განცვიფრდება. (ზოგიერთი ადამიანი ამას ადვილად ესაჭიროება პრაქტიკაში, ვიდრე უბრალო სუნთქვის მედიტაცია და სხვები გაცილებით უფრო საშიში აღმოჩნდებიან, გახსოვდეთ, თქვენი საუკეთესო მედიტაციის ტექნიკაა, რომლებიც თქვენთან ურთიერთობას ასახავს .)
აქ არის მედიტაციის ტექნიკის შერჩევა. შეგიძლიათ იპოვოთ რელიეფი თქვენ ეძებთ.
წყაროები:
ასისტ ჯაი, შაპირო SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind- სხეულის მედიცინა: სახელმწიფო მეცნიერება, გავლენა პრაქტიკაში. ჟურნალი ამერიკული საბჭოს საოჯახო პრაქტიკა მარტი / აპრილი 2003. Bonadonna, Ramita PhD. მედიტაციის გავლენა ქრონიკულ დაავადებაზე. ჰოლისტიკური საექთნო პრაქტიკა . ნოემბერი / დეკემბერი 2003.
ბომონ ს, ვიტკევიცი კ, დილორთ TM, ჩავლა ნ, სიმპსონ თილ, ოსტფინ ბედი, ლარიმერ მეი, ბლუმ AW, პარკები GA, მარლატ GA. ინტენსიური მედიტაციისა და ნივთიერების გამოყენება ინკუსირებულ მოსახლეობაში. ნარკოტიკული ქცევის ფსიქოლოგია . 2006 წლის 20 სექტემბერი.
ჩანი, სესილია, და სხვები. ერთსაათიანი აღმოსავლეთის სტრესის მართვის სესიის ეფექტი სანერგე კორტიზოლზე. სტრესი და ჯანმრთელობა . 2006 წლის 20 თებერვალი.
დევიდსონი, რიჩარდ, და. ალ. ცვლილებები ტვინისა და იმუნური ფუნქციის მიერ წარმოებული Mindfulness Meditation. ფსიქოსომატური მედიცინა , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. ასაკი ეფექტი რუხი Matter მოცულობა და Attentional შესრულება Zen მედიტაცია. . დაბერების ნეირობიოლოგია . 2007 წლის 25 ივლისი.