მიღება მეშვეობით პანიკა თავდასხმა
შიშის, შფოთვისა და თუნდაც უხერხულობის გრძნობების ჩახშობის, ღრიალებისა და ოფლიანობის სიმპტომებისგან - პანიკის შეტევები შეიძლება იყოს ძალიან რთული. თუ პანიკის შეტევა ხარ, შეიძლება ყველამ იცოდეს ამ სიმპტომების მართვის ბრძოლა. პანიკის თავდასხმები შეიძლება იყოს უკიდურესად რთულად შეჩერება. თუმცა, არსებობს გზები, რომ ისწავლონ უკეთესად კონტროლი და შეამცირონ მათი სიმპტომები.
პანიკას გაუძღვება კურსი
პანიკის შეტევები, როგორც წესი, მოულოდნელად მოდის, მოჰყვება შიშითა და შეშფოთების ესკალაციის გრძნობებს. ეს შეტევები ხშირად აღინიშნება ისეთი ძლიერი სიმპტომების გამო, როგორიც არის choking შეგრძნებები, შერყევისკენ , tingling, სწრაფი გულისცემის, გართულებების გადაყლაპვა და გულმკერდის ტკივილი. პანიკის შეტევის დროს შეიძლება განიცადოთ დეპერსონალიზაციისა და დეირალიზაციის გრძნობები, რომლითაც თავს დაგიწყობთ თავს და შენს სამყაროში. თქვენ შეიძლება გეშინოდეს, რომ ხარ "გიჟები", დაკარგა ყველა კონტროლი, ან ინსულტის ან გულის შეტევით.
პანიკის შეტევებისას, შეიძლება ძნელი იყოს ფოკუსირება სხვა არაფერია, მაგრამ თქვენი სიმპტომები. თქვენ შეიძლება შეეცადოთ დააყენოს თქვენი upsetting აზრები და ფიზიკური შეგრძნებები, მაგრამ წინააღმდეგობის გაწევა თქვენი პანიკის შეტევა შეიძლება რეალურად გააძლიეროს თქვენი შფოთვა. თქვენც შეგიძლიათ შეშინოთ თქვენი თავდასხმები, რადგან მათ არ ესმით. მომდევნო დროს პანიკის თავდასხმა იმართება და იმ შიშის გრძნობების გაღება, რომლებიც ცდილობენ ჩაიტარონ თქვენი სიმპტომები და დაუშვან თავდასხმა მისი კურსით.
შეგახსენოთ, რომ თქვენი სიმპტომები ვერ დააზარალებს თქვენ და იცით, რომ მალე გაივლის. გარდა ამისა, რათა დაეხმაროს შიში გარეთ უცნობი, ცდილობენ ისწავლონ, როგორც თქვენ შეგიძლიათ შესახებ პანიკა თავდასხმები.
სუნთქვა შენი გზით
პანიკის შეტევის დროს, თქვენ შეიძლება განიცადოთ სუნთქვის ან ჰიპერვერტილაციის ხარვეზი .
ეს სიმპტომები განსაკუთრებით შემაშფოთებელია, რადგან გრძნობს, თითქოს ვერ ვსუნთქავ. სუნის ხარვეზთან დაკავშირებული შიშმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შფოთვა პანიკის შეტევის დროს. სწავლის ნელი თქვენი სუნთქვის ქვემოთ შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი კონტროლის თქვენი პანიკა თავდასხმების და შემცირების თქვენი შიში.
როდესაც პანიკის შეტევის სიმპტომები იწყება ესკალაცია, ცდილობენ ფოკუსირება თქვენი სუნთქვა . თქვენ შეიძლება განიცადოთ სწრაფი ზედაპირული სუნთქვა. კონცენტრირება შენელზე სუნთქვის ქვემოთ. მას შეუძლია დაეხმაროს თქვენს ხელებს თქვენს კუჭში, დაინახოს, თუ როგორ ხელები და ცენტრი იზრდება, როდესაც თქვენ მიიღებთ სრული სუნთქვა, და ქვედა როდესაც თქვენ exhale ყველა საჰაერო გარეთ. ნელა განზრახ სუნთქვის ჩატარება დაგეხმარებათ სიმშვიდეში და თქვენი სუნთქვის ნაცვლად თქვენი სუნთქვის გატარება.
დამშვიდდი შენი სხეული
ძნელია, თუ შეუძლებელია, შეშფოთებული ვიყოთ, როცა თქვენი სხეული მოდუნდება. დაძაბულობის გაღრმავება თქვენი სხეულის მასშტაბით ნამდვილად შეგიძლია დაგეხმაროთ პანიკის შეტევის დროს. როდესაც პანიკა იწყება მითითებული, იწყება თქვენი სუნთქვის სწავლება და უბრალოდ რამდენიმე ღრმა სუნთქვა. შემდეგ მოიტანეთ ყურადღება თქვენი სხეულის გრძნობით. გონებრივად გადიხარ თითოეულ სხეულს და განზრახ გაატარებს ამ ტერიტორიას. მაგალითად, შეამჩნევთ თქვენი სახე, მხარი და კისრის გრძნობას.
დამშვიდდი შენი შუბლი. გაახარეთ თვალები და თვალები. მოდით წავიდეთ დაძაბულობის გარშემო პირში, ყბის და კისრის. გაიტანეთ თქვენი მხრები და დაუშვებს მათ დასვენებას.
თუ განადგურდება, როდესაც დაისვენებთ , ნაზად შეიტანეთ თქვენი სუნთქვა და დაიწყე ისევ. გააგრძელეთ თითოეული კუნთის ჯგუფის გავლა, რაც თქვენს ცენტრს, იარაღს, ხელებს, ფეხებს და ფეხებს აყენებს. როცა დაასრულა, რამდენიმე სუნთქვა და გაიმეორეთ, ამჯერად იწყება თქვენი ფეხები და გისურვებთ გვირგვინი თქვენი უფროსი, გათავისუფლების ღრმა თითოეულ სუნთქვა.
გამოიყენეთ გამიჯვნა
როდესაც პანიკის თავდასხმის სიმპტომები შეიქმნა, მას შეუძლია იგრძნოს თქვენი შიში და გააზრება ვაპირებთ კონტროლიდან გამოსვლას.
როდესაც შეგრძნება იტანჯება შფოთვით, ცდილობენ ყურადღების გადატანას თქვენს ფიზიკურ გამოცდილებას. მაგალითად, ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ ადამიანთან საუბრისას, რომელსაც იყენებთ ან დარეკეთ ვინმე თქვენს მობილურში. თქვენ უნდა დატოვონ სად იმყოფებოდეთ და სუნთქვისა და კუნთების დასვენების წვრთნებს წაშალეთ ტერიტორია, სადაც პანიკის სიმპტომები იწყება.
ფსიქიური დისკრეციებს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ პანიკის სიმპტომების გაქცევა. დათვლა შეიძლება იყოს მარტივი და მარტივი რეაქცია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სუნთქვის ტექნიკით დათვლა, ფსიქიკურად სრულად თითოეული სუნთქვა. მაგალითად, ინჰალავენ ღრმად და ნელ ნელა, ერთი დათვლის. შემდეგი, განმეორებითი ციკლი სუნთქვა და დათვლა ორი. ნუ გაიმეორებ თქვენს პანიკას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ თქვენი აქცენტი იმეორებს დადებითი affirmations თავს. დროს პანიკის თავდასხმა, თქვენ შეიძლება ფიქრობთ საკუთარ თავს "მე შეშინებული", "მე არ შემიძლია ამ გზით", "ხალხი ალბათ ვფიქრობ მე გიჟური." ჩანაცვლება ამ ტიპის აზრები უფრო წამახალისებელი განცხადებები. შეეცადეთ გაიმეორონ საკუთარ თავშეკავებებზე , როგორიცაა: "მიუხედავად იმისა, რომ მე ვგრძნობ შეშინებულს, მივიღებ საკუთარ თავს," "ამ გზით გავივლი" ან "მე ვარ ძლიერი".
დაიცავით მკურნალობის გეგმა
თუ თქვენ უკვე განიცდის მუდმივი პანიკის თავდასხმების, დარწმუნდით, რომ განიხილონ თქვენი სიმპტომები თქვენი ექიმი. პანიკის თავდასხმები იშვიათად უკავშირდება სერიოზულ ჯანმრთელობას, მაგრამ თქვენი ექიმი შეძლებს გამორიცხოს სხვადასხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის და სამედიცინო პირობების შესაძლებლობა. თქვენი სიმპტომებისა და საჭიროებების მიხედვით თქვენი მკურნალობის გეგმა შეიძლება შეიცავდეს დანიშნულ მედიკამენტებსა და ფსიქოთერაპიას . თქვენი ექიმი შეძლებს დაგეხმაროთ თქვენი პანიკის შეტევის გასაუმჯობესებლად ეფექტური გზებით.
თავს მიხედე
გარდა პანიკის თავდასხმების დაძლევა, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული ცხოვრებისეული ცვლილებები, რათა შეამციროთ თქვენი სტრესი და შფოთვა. დასვენების ტექნიკა , როგორიცაა მედიტაცია და იოგა, დაგეხმარებათ შეამცირონ თქვენი შფოთვა. უფრო მშვიდი და მოდუნებული გახდეს, შეეცადეთ შეიტანოთ დასვენების ტექნიკა და თქვენი რუტინული ნაწილის ნაწილი. გარდა ამისა, რეგულარულად ვარჯიშებთ ამ ტექნიკას, როდესაც არ ხართ ძალიან შეშფოთებული, შეიძლება უკეთესი იყოს მათი გამოყენება პანიკის დარტყმისას.
დრო სჭირდება თვითდასაქმებულს, მონაწილეობა მიიღონ აქტივობებში, რომელიც მოგაწვდით ბალანსის, დასვენების და კეთილდღეობის განცდას. მაგალითად, რეგულარული ვარჯიში იქნა ნაპოვნი, რათა დაეხმაროს ქვედა სტრესი და შფოთვა დონეზე. თქვენ გინდა, რომ განიხილონ სხვადასხვა სახის აქტივობები, რომელთა მონაწილეობის მიღება შეგიძლიათ თქვენს ფიზიკურ ზრუნვას, მაგალითად, ფეხით, ცეკვებით, ან ველოსიპედებით. გარდა ამისა, განიხილეთ ცხოვრების სხვა სფეროები, რომლითაც შეგიძლიათ მოიძიოთ თქვენი თავშესაფარი რუტინული, როგორიცაა ჰობი, კვება, ან სულიერება. ზრუნვა თქვენს საჭიროებებს და კვებავს თქვენი გრძნობა ველნესი დაგეხმარებათ უკეთ აღჭურვილი გაუმკლავდეთ თქვენი პანიკა და შფოთვა სიმპტომები.
აკონტროლოთ შენი პროგრესი
როდესაც დაიწყე მუშაობა თქვენი პანიკის შეტევების მართვაზე, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი პროგრესის დასაზუსტებლად. ეს შეიძლება გაკეთდეს პანიკის დღიურის , პირადი ჟურნალების , ან განწყობისა და შფოთვის სქემით . ჩაწერეთ პოტენციური იწვევს, წარმატებები და ნაკლოვანებები. თქვენი პროგრესის ჩანაწერის შენახვა დაგეხმარებათ იმის დასადგენად, თუ რა ხორციელდება თქვენთვის და სად შეიძლება მეტი ზრდის პოტენციალი.
წყაროები:
ბორი, ედმუნდ ჯ. (2005). შფოთვა და ფობია სამუშაო წიგნი, მე -4 გამოცემა. ოკლენდი, CA: ახალი ჰარბინგერი.
ბერნსი, DD (2006). როდესაც პანიკა თავდასხმები: ახალი ნარკოტიკების თავისუფალი შფოთვა თერაპია, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს თქვენი ცხოვრება. ბროდვეი წიგნები: ნიუ-იორკი.
სილვერმანი, ჰაროლდ მ. (2012). Pill წიგნი. მე -15 გამოცემა. ბანტამ წიგნები: ნიუ-იორკი. 2010 წ.