როგორ თვალყური შენი განწყობა და სიმპტომები შემცირება შფოთვა
პანიკის აშლილობის დიაგნოზით, ექიმს ან თერაპევტს შეიძლება ჰკითხოთ, რომ შეინარჩუნოთ სიმპტომების, განწყობის, ძილის ნიმუშების და მედიკამენტების გამოცდილების შენარჩუნება. ამ ინფორმაციის შენახვა დაგეხმარებათ თქვენი მდგომარეობის მართვისას თქვენი და თქვენი ექიმის მიერ თქვენი პროგრესის ნათელი სურათის საშუალებით.
თქვენი აღდგენის პროცესის მონიტორინგი ასევე დაგეხმარებათ წარმატების შენარჩუნების შემდეგ მკურნალობის შემდეგ და თავიდან აიცილოთ თქვენი სიმპტომების რეციდივა.
რა არის განწყობა და შფოთვა გრაფიკი?
განწყობა და შფოთვა სქემა არის ტიპის ჟურნალი ან დღიური გამოიყენება გამოსაყენებლად რყევების თქვენი განწყობა და შფოთვა დონეზე დროთა განმავლობაში. ეს სქემა ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტრეკზე შენახვა:
- პანიკის არეულობის სიმპტომები
- მედიკამენტები
- იწვევს
- დაძლევა ტექნიკა
- ძილის ნიმუშები
- ძირითადი ცხოვრების მოვლენები ან ცვლილებები
- ნებისმიერი დამატებითი ინფორმაცია, რომელიც გრძნობს თქვენს მდგომარეობას.
ეს ინფორმაცია მაშინ შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაგეხმაროთ და თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერი შემდგომი გაგება ნიმუშების თქვენი განწყობა, შფოთვა და სხვა სიმპტომები. გარდა ამისა, თქვენი სქემა შეიძლება გამოყენებული იქნას მკურნალობის პროგრესის მონიტორინგისთვის და იმის შესახებ, თუ როგორ იცვლება განწყობა და შფოთვა, რომელიც დაკავშირებულია მედიკამენტებში ცვლილებებს ან თვითდახმარების ტექნიკის გამოყენებას.
როგორ შემიძლია დავიწყო?
განწყობა თქვენი განწყობა, შფოთვა დონეზე, და სხვა სიმპტომები მარტივია, როდესაც თქვენ შექმნით სისტემა, რომელიც მუშაობს თქვენთვის. ქვემოთ ჩამოთვლილია რამდენიმე მარტივი სახელმძღვანელო მითითება, რომ დაიწყოთ პროგრესი თქვენი პროგრესის თვალსაზრისით:
განწყობა და შფოთვა დიაგრამა შეიძლება გაკეთდეს ჟურნალში, დღიურში, სპირალური ნოუთბუქში, ან თუნდაც უბრალო შემავსებლის ქაღალდზე. კალენდარი ასევე დიდი სქემები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უბრალოდ დაამატოთ რამდენიმე სიტყვა თითოეული თარიღი. თუ წერილობით მოგეხსენებათ, შეიძლება დაგჭირდეთ, რომ საუბარი იყოს ფირზე ჩამწერი ან სხვა სახის ჩაწერის აპარატში.
არსებობს კი apps ახლა ხელმისაწვდომია charting განწყობა და შფოთვა. თუ საუბრობთ ჩამწერში, თქვენს კომპიუტერში აკრეფით ან ქაღალდზე წერა, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ აირჩია მეთოდი, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელი იქნება.
თქვენსა და თქვენს ექიმს შორის შეიძლება განისაზღვროს თქვენთვის საჭირო ინფორმაციის ტიპი და რაოდენობა. ძირითადი განწყობა და შფოთვა სქემა მოიცავს ინფორმაციას, თუ როგორ გრძნობდა იმ დღეს. თქვენ მართლაც მხოლოდ საჭიროა რამდენიმე სიტყვის დაწერეთ თქვენი განწყობა. მაგალითად, შეგიძლიათ "ბედნიერი" ან "ნერვული" ჩამორჩენა. ასევე მიუთითეთ, თუ თქვენი განწყობა მთელი დღის განმავლობაში შეიცვალა, მაგალითად, "შეშფოთებული ვიყავი, მაგრამ შუადღისას იგრძნო მშვიდი". სიმპტომები და შემდეგ რანგში, სადაც ხართ დღეს, რომ 1-დან 10-მდე რიცხვი. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ 10 აღწერისთვის, რომლითაც თქვენი შფოთვა იყო ცუდი, როგორც ოდესმე ყოფილა და 1-ს აღწერს დღეს, როდესაც თითქმის არ შფოთვა.
გარდა თქვენი განწყობისა, თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ თქვენი ამჟამინდელი ცხოვრების მოვლენები და ცვლილებები, რომლებიც პოტენციურად გავლენას ახდენს თქვენს განწყობას და შფოთვაზე, როგორიცაა უთანხმოება სამუშაოზე, ემზადება ნაბიჯი, ან ებრძვის ფინანსურ საკითხებს. სხვა ინფორმაცია, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს, შეიძლება შეიცავდეს თქვენს ძილის ნიმუშებს, პანიკის შეტევების სიხშირეს, მედიკამენტების გვერდითი ეფექტები ან რელაქსაციის ტექნიკა .
თითოეული ჩანაწერი ასევე უნდა მოიცავდეს თარიღს, რომ შეძლებთ დაბრუნდეს და დროულად მოინახუროს თქვენი პროგრესი.
გადაწყვიტეთ როდის დაწერე შენი სქემა
ახლა, როდესაც თქვენ გადაწყვიტეთ, როგორ და რა აპირებთ აკონტროლოთ, საჭიროა დროში მუშაობა ამ საქმიანობაზე. იმისათვის, რომ იყოს ყველაზე სასარგებლო, თვალთვალის უნდა გაკეთდეს რეგულარულად. თანდათანობით გამარტივდეს თვალთვალისთვის, სცადეთ თქვენი ინფორმაცია ყოველკვირეულად. მეტი ინფორმაცია, უკეთესი გაგება თქვენ მოგიწევთ, ამიტომ ცდილობენ საბოლოოდ ჩარტში ყოველ დღე ან ყოველდღიურად თუ შეგიძლია.
სამი მარტივი ნაბიჯი გრაფიკი
ჩვენ ზემოთ ბევრ ინფორმაციას ვსვამდით, მაგრამ პანიკის არეულობასთან პროგრესისკენ იწყება სამი მარტივი ნაბიჯი:
- განისაზღვროს თვალთვალის მეთოდი - აირჩიეთ ნოუთბუქი ან რასაც გამოიყენებთ.
- გადაწყვიტოს, თუ რა ინფორმაციას აკონტროლებთ - თქვენს ნოუთბუქში, შეგიძლიათ განათავსოთ თარიღები მთელს ზედა და შემდეგ ჩამოთვალოთ ინფორმაცია, რომელსაც გსურთ გაეცნოთ მარცხენა მხარეს. დატოვე საკმარისი ოთახი, რომ ახსოვდეს უფრო მეტი, მაგრამ ცდილობენ მინიმუმ დააყენა ნომერი ქვემოთ თითოეულ ამ სათაურებში ყოველ ჯერზე თქვენ სქემა.
- დაიწყეთ მიკვლევა - უმძიმესი ნაბიჯი უბრალოდ მიღების პირველი შესვლის. ერთხელ თქვენ წერილობითი რამე არაფერი, როგორც წესი, იღებს ადვილი.
სხვა მოსაზრებები გათვალისწინებით განწყობა და შფოთვა გრაფიკი
- თუ შემთხვევით გამოტოვეთ რამდენიმე დღე, შეეცადეთ შეავსოთ იგი როგორც კი გახსოვთ. თუმცა, თუ ვერ გავიხსენებ ზუსტად იმაზე, თუ როგორ გრძნობდით იმ დღეს, მაშინ კარგადაა დაცული იმ დღეების დაცვა და დაბრუნდით თქვენს რეგულარული გრაფიკით.
- თავდაპირველად, თქვენ ვერ შეამჩნევთ რაიმე ნიმუშს ან ინტერპრეტაციას. კიდევ ერთი ადამიანი შეიძლება ნახოს ის, რაც თქვენ შეიძლება დაკარგოთ. ეს შეიძლება იყოს ძალიან გამოსადეგი ამ ინფორმაციის გადახედვა თერაპევტის ან სანდო საყვარელი.
- ნუ გეშინიათ ჩარტებში და დაივიწყე ისინი. უფრო მეტიც, გადახედოს მათ სამიდან ოთხ კვირაში. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ განიცდის ნიმუში გაიზარდა პანიკა და შფოთვა, რადგან ეს შეიძლება იყოს ნიშანი რეციდივის სიმპტომები.
- თუ არსებობს სიმპტომების გაუარესების ნიმუში, ექიმს ან თერაპევტს შეეძლება თქვენი მკურნალობის გეგმის კორექტირება, რაც დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად თქვენი მდგომარეობის მართვაში.
წყაროები:
კენი, რ., Dooley, B. და A. ფიცჯერალდი. მოზარდი პრობლემების ეკოლოგიური მომენტალური შეფასება, ეფექტურობის დაძლევა და განწყობილებები სახელმწიფო მობილური აპლიკაციის გამოყენებით: Exploratory Study. JMIR ფსიქიკური ჯანმრთელობა . 2016. 3 (4): e51.