თვალყურის დევნება თქვენი ტრიგერები
ხანდახან პანიკის თავდასხმების დროს რთულია. თუმცა, თქვენი სიმპტომების დაძლევა შეიძლება უფრო ადვილი იყოს, როდესაც თქვენი ტრიგერების უკეთ გაგება გექნებათ. შფოთვა და პანიკის თავდასხმის რძის შეიძლება იყოს მარტივი, მაგრამ ეფექტური გზაა აკონტროლოთ თქვენი გამოცდილება პანიკა არეულობის უფრო ადვილად მართოთ თქვენი სიმპტომები .
მიმოხილვა
მიზანი პანიკის თავდასხმა დღიური უნდა აკონტროლოთ თქვენი ტრიგერები, სიმპტომები და პროგრესი, რათა დაგეხმაროთ უფრო ეფექტურად გაუმკლავდეს თქვენს მდგომარეობას.
ყველაფერი რაც თქვენ უნდა დავიწყოთ, არის ქაღალდი, კალამი, და წყნარი დრო, რომ ეს ინფორმაცია დაწეროს.
ყოველ დროს, თქვენ გაქვთ პანიკა შეტევა, შეეცადეთ გარკვეული დრო გაატაროთ იმ დღეს ან კვირას, რომ მიიღოთ მეტი ინფორმაცია თქვენი გამოცდილების შესახებ. ყოველი შესვლის თარიღი და დაწერე, როგორ გრძნობდა ფიზიკურად, ემოციურად და გონებრივად, რა მდგომარეობაში იმყოფებოდით და როგორ გაართვა შენი სიმპტომებით.
თემები
აქ არის მნიშვნელოვანი ინფორმაცია, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი პანიკის თავდასხმის რუბრიკაში:
ფიზიკური გრძნობები
პანიკის თავდასხმები ხშირად თან ახლავს სხვადასხვა ფიზიკური სიმპტომების, რომ ხშირად განსხვავდება პირი- to- პირი. პანიკის თავდასხმების ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული სიმპტომია სუნთქვის დაქვეითება, ჭარბი ოფლიანობა, გულმკერდის ტკივილი , შერყევისკენ ან შეშფოთება და უგუნური გრძნობების გრძნობები.
მას შემდეგ, რაც თქვენი შემდეგი პანიკის თავდასხმა განიცდის, გამოიყენეთ თქვენი პანიკის თავდასხმა დღიური რათა ჩაიწეროს ყველა ფიზიკური სიმპტომი.
ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ გრძნობდით ფიზიკურად. ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, რათა სვეტის იარლიყოთ "ფიზიკური", სადაც შეგიძლიათ მოიძიოთ ყველა თქვენი სიმპტომი. თავდაპირველად შეიძლება ფიქრობთ, რომ მხოლოდ რამდენიმე ფიზიკური შეგრძნება იგრძნო, მაგრამ როგორც კი დაიწყებ წერას, შეამჩნევთ, რომ უფრო მეტი გაიგოთ.
ფიქრები, შიში და ემოციები
გარდა ფიზიკური სიმპტომებისა, პანიკის შეტევები ხშირად თან ახლავს ბევრი შიშისმომგვრელი აზრი და აღქმა. პანიკის არეულობის მქონე ადამიანები ხშირად იციან შიში, რომ ისინი საკუთარ თავზე აკონტროლებენ ან შეიძლება წაბორძიკდნენ.
ინტენსიური ფიზიკური შეგრძნებები შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანს, რომ შიში ჰქონდეს, რომ მათ აქვთ სამედიცინო სასწრაფო ან შესაძლოა კვდება. განცალკევებასა და დირიალიზაციის გრძნობები, რომელშიც ადამიანი გრძნობს თავის ფიზიკურ ნივთებს და მის შემოგარენებს, ასევე საერთო აღქმა, რომელიც შეიძლება მოხდეს პანიკის დროს.
უკანასკნელი პანიკის თავდასხმის შესახებ ინფორმაციის წვდომისას მნიშვნელოვანია აისახოს იმ დროს წარმოდგენილ აზრებსა და შიშიზე, სად გეშინია თქვენი ფიზიკური კეთილდღეობისთვის? ხომ არ გაგაჩნიათ თავი ან შენი შემოგარენი? ასევე, ჩაიწერეთ როგორ გრძნობდა ემოციურად. სად არის გაბრაზება, სევდიანი, დაბნეული? შეეცადეთ გავიხსენოთ ყველა ფიქრი, შიში და სხვა ემოციები, რომლებსაც იგრძენი და დაემორჩილებ მათ პანიკის თავდასხმას.
გარემო და სიცოცხლის მიმდინარე მოვლენები
ადგილი ან სიტუაცია, რომელშიც თქვენ გამოცდილი თქვენი პანიკის თავდასხმის მოგაწვდით ბევრი ინფორმაცია თქვენი შფოთვა იწვევს. მაგალითად, თქვენი პანიკის თავდასხმების რეგულარული თვალსაზრისით შეგიძლიათ შეამჩნევთ, რომ ხშირად ხდება კონკრეტული სიტუაციების ან მოვლენების დროს.
ზოგიერთი ტიპიური პანიკის ტრიგერების შეიძლება შეიცავდეს, მამოძრავებელი ან სხვა სატრანსპორტო საშუალებები, დიდი მასების ან შემოიფარგლება სფეროებში.
ასევე, გაითვალისწინეთ, რა ხდება თქვენს ცხოვრებაში. გსმენიათ უბრალოდ გადავდივარ ძირითადი ცხოვრების გარდამავალი? ხარ რთულ დროს მეგობრებთან ან ოჯახის წევრთან თუ სამსახურში? დაწერე ნებისმიერი ცხოვრებისეული ცვლილებები და მოვლენები. ეს დაგეხმარებათ შეამჩნევთ, თუ როგორ გაიზარდა პანიკური თავდასხმების პოტენციური ნიმუში დამატებით სტრესის დაწყებისა და ბოლო დროს ცხოვრების ცვლილებებთან.
დაძლევა ტექნიკა
განსაზღვრა, თუ როგორ გაართვა თავი შენი პანიკის თავდასხმას. შეიძლება გამოყენებული იქნას კონკრეტული ტექნიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა , ვიზუალიზაცია ან სხვა სტრატეგიები, რომ მშვიდად იყავით პანიკის დროს.
თქვენ შეიძლება მიიღოთ გარკვეული მედიკამენტები პანიკის არეულობისთვის, რათა თავიდან იქნას აცილებული თქვენი პანიკა და შფოთვა. ჩაწერა ყველა დაძლევა ტექნიკა, მედიკამენტები და სხვა წვრთნები თქვენ გამოყენებული, რათა დაეხმაროს მიიღოთ მეშვეობით თქვენი პანიკა თავდასხმები.
გარდა ამისა, ჩაწერეთ ნებისმიერი დასვენების ტექნიკა, რომლითაც მთელი კვირის განმავლობაში ვარჯიშობთ. მაგალითად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას სტრესის მენეჯმენტის უნარ-ჩვევები ან სხვა პრაქტიკა, როგორიცაა მედიტაცია , პროგრესული კუნთების დასვენება , ლოცვა ან ფიზიკური ვარჯიში , რომელიც დაგეხმარებათ ნაკლებად შეშფოთებულია.
რჩევები
- პანიკის თავდასხმის რძის გაკეთება მოითხოვს დროსა და ძალისხმევას. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მშვიდი დრო, სადაც შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს დღიურში თქვენი გამოცდილების წერა.
- შენი პანიკის თავდასხმა რძის შეიძლება იყოს დიდი რესურსი თქვენს პროცესში აღდგენა. თუ თქვენ მიიღებთ პროფესიულ დახმარებას პანიკის არეულობისთვის, შეიძლება სასარგებლო იყოს ამ ინფორმაციის მიწოდება თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერთან. ეს ინფორმაცია დაგეხმარებათ და თქვენი პროვაიდერი გაიგოს მეტი თქვენი ტრიგერების შესახებ და მკურნალობის პროგრესი.
- თუ ფიქრობთ, რომ წერილობით არ არის მოსახერხებელი ან ეფექტური თქვენი საჭიროებების, შეეცადეთ გამოიყენოთ გარკვეული ტიპის ჩამწერი ნაცვლად. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ ყველა თქვენი პანიკის თავდასხმის ინფორმაცია და მოგვიანებით მოუსმინოთ მოგვიანებით, უკეთ გაიგოთ, რა იწვევს თქვენ და რა ეხმარება თქვენ.
- თქვენი პანიკის თავდასხმის დღიურის მიზანია თქვენი პროგრესის მონიტორინგი და გადახედვა. უბრალოდ არ ჩაწერეთ თქვენი ინფორმაცია. პირიქით, გარკვეული დრო გაატაროთ თქვენი წარსულის შესასვლელზე და განსაზღვრავს, თუ რა იწვევს თქვენს წუხილს და რა სტრატეგიები დაეხმარა გაუმკლავდეთ თქვენს სიმპტომებს.