Შემცირება დაძაბულობა პროგრესული კუნთების რელაქსაციით

პროგრესული კუნთების რელაქსაცია (PMR) წარმოადგენს სხეულის დაძაბულობის შემცირების დასასვენებლად და ეფექტურ ტექნიკას. ეს მარტივი ტექნიკა გულისხმობს თქვენი სხეულის ყველა ძირითად კუნთებს, რათა თავიდან იქნას აცილებული თქვენი ხელმძღვანელისგან. მათი კუნთების გამძაფრებისას, მათ საშუალებას მოგცემთ, დაისვენოთ მათ უფრო კარგად გათავისუფლების შემდეგ და გააგრძელოთ ფიზიკური დაძაბულობა უფრო ეფექტურად.

და, საბედნიეროდ, შეიძლება ადვილად ისწავლა და პრაქტიკულად პრაქტიკულად ყველგან.

კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენი სხეულის დასასვენებლად ფიზიკურად შეუძლია გაათავისუფლოს ფსიქოლოგიური დაძაბულობა და სტრესი, შეამციროს თქვენი სტრესი რეაქტიულობა და შემცირება თქვენი გამოცდილება ქრონიკული სტრესი. არსებობს სხვა ეფექტური გზები, რათა შეამცირონ ფსიქოლოგიური და ემოციური სტრესი , მაგრამ PMR- ს შეუძლია კიდევ ერთი საშუალება მოგანიჭოთ სტრესის მართვა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მდგრადობის გაზრდის მიზნით. და რეგულარული პრაქტიკა, ამ ტექნიკით გამოწვეული რელაქსაცია შეიძლება მალე სწრაფად და ავტომატურად მოვიდეს, რაც მას დიდი წასვლის საშუალებას მისცემს ბევრ სიტუაციას, რაც ფიზიკურ დაძაბულობას გულისხმობს.

როგორც თქვენ ივარჯიშეთ და დასვენება ყველა კუნთების ჯგუფებს თქვენს სხეულში, შეგიძლიათ გადაადგილოთ ამ აქტივობის შემცირებული ვერსია, რომელიც ცნობილია როგორც ღრმა კუნთების რელაქსაცია, სადაც სწრაფად დაისვენეთ მთელს სხეულს. (როდესაც DMR პრაქტიკას, მე წარმოვიდგენდი, რომ ჩემი ფეხებიდან დასვენების ნაკადი ჩემი ფეხებიდან, როგორც წყალი იკვებებოდა და ნაზად მომატებე). როგორც შეამცირებთ დაძაბულობას შენს სხეულში, მთელი თქვენი ყოფნა იგრძნობს ნაკლებ სტრესს და ისიამოვნებთ გაიზარდა ფიზიკური და ემოციური ჯანმრთელობა.

აი როგორ უნდა დავიწყოთ:

1. იპოვე გარკვეული დრო. დაბლოკავს მინიმუმ 15 წუთს. ვურჩევ, განგაში განლაგდეს თავს, იმ შემთხვევაში თუ თქვენ იძინებს. (ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო დაისვენოთ, იცოდეთ, რომ დრო არ დაკარგავ შენს ტრასაზე). მე ასევე ვურჩევდი კერძო ადგილს, ასე რომ თქვენ უფრო კომფორტულად გრძნობთ ნაბიჯი # 3.

1. დასხეთ და გაახარეთ კომფორტული. მშვიდი ადგილისა და რამდენიმე თავისუფალი წუთიდან გამოსვლის შემდეგ პროგრესული კუნთების რელაქსაციის პრაქტიკაში, იჯდეს ან მოტყუება და თავს კომფორტულად გრძნობთ. ეს უფრო ეფექტურია, რომ გაჭიმვა და მოტყუება, მაგრამ თუ ოთახში არ იშლება, კომფორტულ სკამზე იჯდეს კარგად. გააფართოვოს თქვენი იარაღი, თუმცა, და uncross თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენ გაქვთ მარტივი მიმოქცევაში და თქვენი სხეულის შეუძლია მართლაც დაისვენოთ.
2. იწყეთ შენი სახე. იწყება თქვენი კუნთების ყველა სახე და სახეზე. გაახარეთ მჭიდრო მწვავე თვალები, რაც შეიძლება მჭიდროდ დაიხუროს კბილებს კბილზე, თუნდაც შენი ყურები გაატაროთ. გამართავს ამ რაოდენობა რვა, როგორც თქვენ inhale.
3. მოდით წასვლა შენი დაძაბულობა. ახლა exhale და დაისვენოთ მთლიანად. ნება შენი სახე წავიდეთ სრულიად lax, თითქოს თქვენ საძილე. გრძნობთ დაძაბულობას თქვენი სახის კუნთებისგან და გრძნობთ განცდას. მიიღეთ დრო და სრულად დაისვენოთ სანამ გადაადგილება გადატანა მომდევნო ნაბიჯი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ნაბიჯი, სანამ შენი სახე გრძნობს საფუძვლიანად სიმშვიდეს თუ გრძნობთ, რომ საჭიროა.
4. გადატანა თქვენს კისერზე. შემდეგი, სრულიად დაძაბული თქვენი კისრის და shoulders, კვლავ inhaling და დათვლის რვა. შემდეგ გამოხატეთ და დაისვენეთ. კიდევ ერთხელ, ეს ნაბიჯი შეიძლება განმეორდეს მანამ, სანამ გრძნობს აბსოლუტურად მოდუნებული ამ სფეროში, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ბევრი ადამიანი ატარებს დაძაბულობის კისრის და მხრის კუნთების. აიღე შენი დრო და წადით.

1. იმოძრავეთ შენი გზა. გააგრძელეთ თქვენი სხეული, განმეორებითი პროცედურა შემდეგი კუნთების ჯგუფებთან:
   • მკერდზე
   • მუცელი
   • მთელი მარჯვენა მკლავი
   • მარჯვენა მხარეს და ხელით (დამზადებულია მუშტი)
   • მარჯვენა ხელი
   • მთელი მარცხენა მკლავი
   • მარცხენა მხარეს და ხელით (კვლავ მუშტი)
   • მარცხენა ხელი
   • buttocks
   • მთელი მარჯვენა ფეხი
   • ქვედა მარჯვენა ფეხი და ფეხით
   • მარჯვენა ფეხი
   • მთელი მარცხენა ფეხი
   • ქვედა მარცხენა ფეხი და ფეხით
   • მარცხენა ფეხი
2. პრაქტიკა. შემდეგ აბსტრაქცია. შემცირებული ვერსია, რომელიც მოიცავს მხოლოდ ოთხი ძირითადი კუნთების ჯგუფებს:
   • სახე
   • კისრის, მხრებზე და იარაღით
   • მუცლის და გულმკერდის არეში
   • buttocks, ფეხები და ფეხები
   მოკლედ ფოკუსირება თითოეულ ჯგუფში ერთმანეთის მიყოლებით, პრაქტიკაში შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი სხეულის მსგავსად, როგორც "თხევადი დასვენების" მოსაკლავად თქვენს ხელმძღვანელზე და იგი გადმოხტა და მთლიანად დაფარავს. ეს, რა თქმა უნდა, პრაქტიკას იკავებს, მაგრამ ეს შეიძლება ნაკლები დრო დასჭირდეს ამ უნარის განვითარებას, ვიდრე წარმოუდგენელია. ერთხელ თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი სხეულის ხელმძღვანელი toe, თქვენი გონება იგრძნობს უფრო მოდუნებული ასევე, და თქვენი საერთო სტრესი დონეზე შეამცირებს ასევე. ეს წვრთნები დაგეხმარებათ ქრონიკული სტრესის მინიმუმამდე შემცირებაში და გააუმჯობესოს მდგრადობა სტრესის წინაშე მომავალში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია ნებისმიერ დროს სწრაფად დეკონსტრუქციისთვის, რაც მას შესანიშნავად ეფექტური საშუალებაა.

_{წყაროები:}

_{დევისი, მ., ეზელმენი, ერ, და მაკკეი, მ. (2008). რელაქსაციის და სტრესის შემცირების სამუშაო წიგნი, მე -6 გამოცემა. Oakland, CA: New Harbinger პუბლიკაციები.}

_{Seaward, BL (2013). მმართველი სტრესი: პრინციპები და სტრატეგიები ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის, მე -8 გამოცემა. ბრინლინგტონი, მაგ: ჯონსი და ბარტლეტი სწავლა.}