სუნთქვა განახორციელოს შფოთვა
რელაქსაციის ტექნიკაა სტრატეგიები, რომლებიც გამოიყენება პანიკის სიმპტომების მართვაში, სტრესის შემცირებაზე და სიმშვიდის განცდაში. ასეთი მეთოდები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინტენსიური შეშფოთებისა და პანიკის შეტევის გზით. ქვემოთ აღწერილია ღრმა სუნთქვის დასვენების ტექნიკა. დაწყება ამ ტექნიკის დღეს დაიწყება შეგრძნება უფრო მოდუნებული.
ღრმა სუნთქვის წვრთნების უპირატესობები
სუნთქვა არის ფუნქცია, რომელიც ჩვენ ყველგან ბუნებრივად და პატარა ინფორმირებულობით. ღრმა სუნთქვა, რომელსაც ასევე უწოდებენ დიაფრაგმულ სუნთქვას, სუნთქვის პროცესს მიაქვს ყურადღება. ყურადღება უნდა მიაქციოთ თითოეულ სუნთქვას, რომელიც საშუალებას აძლევს მუცლის და ribcage მთლიანად შეავსოთ თითოეული ინჰალაციით, რასაც მოჰყვება სრული exhalations, გაქირავების ყველა საჰაერო გარეთ.
სუნთქვის წვრთნები, როგორც წესი, ადვილად სწავლობენ და სწრაფად დაეხმარება შემცირებას ნერვულობას. ეს წვრთნები ასევე შეიძლება ჰქონდეს წმენდის ეფექტი, რაც უფრო შთამბეჭდავი, განახლებული და ენერგიულად გრძნობენ თავს. ღრმა სუნთქვა ასევე ხშირად მრავალი დასვენების მეთოდის საფუძველს წარმოადგენს, როგორიცაა პროგრესული კუნთების დასვენება ( PMR ), მედიტაცია და ვიზუალიზაცია .
შენი სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს პანიკის აშლილობის სიმპტომების მართვაში. მიუხედავად იმისა, რომ არ შეიძლება თქვენი სუნთქვის პროცესის გაგება, სავარაუდოა, რომ თქვენი სუნთქვა სწრაფად დაჩქარდება, როდესაც ნერვული ან შიშის გრძნობა გექნებათ.
გულმკერდის სუნთქვა, რომელიც არ იძლევა სრულად, სრულ სუნთქვას, ხშირად უკავშირდება შფოთვის გრძნობას. სინამდვილეში, სუნთქვის ან ჰიპერვერტილაციის ხარვეზია პანიკის თავდასხმების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სიმპტომია.
სრული სუნთქვის მიღება, რომელიც საშუალებას იძლევა, გაღიზიანებული და კონტროლის პანიკა და შფოთვა.
სუნთქვის წვრთნებს შეუძლია იმუშაოს, რათა დაგეხმაროთ სუნთქვის ხარვეზი და სხვა საერთო შეშფოთება და პანიკასთან დაკავშირებული სიმპტომების გვერდით, როგორიცაა გულისცემის დაჩქარება და კუნთების დაძაბვის შემსუბუქება. გარდა ამისა, დიაფრაგმატური სუნთქვის წვრთნები ყურადღებას ამახვილებს ყურადღებას თქვენი სუნის რითმისკენ, შეშფოთებული, შეშფოთებული და უარყოფითი აზრების გონება.
ღრმა სუნთქვის სავარჯიშო
ღრმა სუნთქვა მხოლოდ წყნარ გარემოსა და თქვენი დროის რამდენიმე წუთს მოითხოვს. ქვემოთ მოცემულია ნაბიჯები მარტივი ღრმა სუნთქვის წვრთნებისათვის:
- დაიწყოს კომფორტული პოზიცია სწორი ხერხემლის, როგორიცაა სხდომაზე თავდაყირა სკამზე ან lying ქვემოთ თქვენს უკან.
- თვალები დახუჭე ან გამოიყურება ქვემოთ, რათა დაეხმაროს შინაგანი და ფოკუსირება.
- დაიწყეთ უბრალოდ შეამჩნია თქვენი სუნთქვა. ხარ სუნთქვისა და სუნთქვისგან? ხარ სუნთქვა სწრაფად ან ნელა?
- შენახვა თქვენი shoulders მოდუნებული და მაინც, დაიწყოს სუნთქვა განზრახვა. ღრმად და ნელა ჩამოსული ცხვირის მეშვეობით, თქვენი ცენტრის გაფართოება შეგრძნება, როგორც სხეულის სუნთქვით. თანდათანობით გამოაღვიძეთ თქვენი პირით, გაღიზიანებული ყველა საჰაერო გარეთ.
- გააგრძელეთ თქვენი სუნთქვა, დაინახავთ, თუ როგორ იზრდება თქვენი ცენტრი და სუნთქვაზე სუნთქავს. გამეორება ხუთ ათი მეტი ციკლი სუნთქვა.
- როგორც ღრმად ვსუნთქავ, შეამჩნევთ, როგორ გრძნობთ თქვენს სხეულს. არსებობს თუ არა ტერიტორიები, რომლებიც გრძნობენ უფრო მეტს, ვიდრე სხვები? თითოეული exhalation წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეულის ათავისუფლებს სტრესი და დაძაბულობა.
- წვრთნების დასრულებამდე რამდენიმე მომენტში შეამოწმეთ, როგორ გრძნობთ ფიზიკურად, გონებრივად და ემოციურად.
დამატებითი რჩევები
- პანიკის თავდასხმის დროს თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირება არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ჩანს. ღრმა სუნთქვის მისაღებად, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ რეგულარულად იმოქმედოთ და იმ დროს, როცა ზედმეტად შეშფოთებულია. თუ ხშირად იყენებთ, თქვენც გამოიყენებთ ამ ტექნიკას, როდესაც ინტენსიური შფოთვა ან პანიკის შეტევა მოხდება.
- თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები, რომ ყურადღება გამახვილდეთ თქვენი ცენტრის გაფართოებასა და კონტრაქციაზე, შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ხელები მუცლის ან ribcage- ზე. როგორც პრაქტიკაში ღრმად სუნთქვა, შეამჩნია, როგორ თქვენს ცენტრში ფართოვდება და როდესაც თქვენ inhale და კონტრაქტები შინაგანი ყოველი სუნთქვა out.
- ღრმა სუნთქვის გატარებისას ყოველთვის ძალისხმევა და ფოკუსირება გულმკერდის არეში, მუცლის სუნთქვით.
- მიიღეთ ღრმა სუნთქვის წვრთნები ნელა და შეწყვიტოს თუ უარესი. შესაძლებელია, რომ თქვენი სუნთქვის ფოკუსირება შეიძლება გამოიწვიოს გაზრდილი შფოთვა. თუ ეს წვრთნები უფრო ნერვიულს გრძნობს, სცადეთ მხოლოდ რამდენიმე ღრმა სუნთქვა და თანდათანობით მუშაობა უფრო სწრაფად.
- მიზანშეწონილია, სულ მცირე, 5-10 წუთი დაეთმოს და შეარჩიო დრო, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრებას. პრაქტიკა დილით უნდა დაიწყოს დღის off მოდუნებული, შუადღისას გადაიხადოთ, ან საღამოს მიიღონ უკეთესი ღამის დანარჩენი .
- კიდევ უფრო დამამშვიდებელი და შფოთვა-შემცირების გამოცდილება, სუნთქვის წვრთნები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვიზუალიზაცია.
წყაროები:
მაკალი, თ. (2007). იოგა, როგორც მედიცინა: იოგური რეცეპტი ჯანმრთელობისა და სამკურნალო. ნიუ-იორკი: ბანამ დელი.
საბჭოკი, რ. & ანდერსონი, ს. (2008). იოგა: დაუფლების საფუძვლები. Honesdale, PA: ჰიმალაის ინსტიტუტი.