Ნუ პროგრესული კუნთების რელაქსაციის სწავლება

პროგრესული კუნთების დასვენება (PMR) არის სტრესი და შფოთვის მართვის ტექნიკა. თუ თქვენ გაქვთ პანიკა არეულობის , აგოროფობიის ან სხვა შფოთვის აშლილობა, ამ ტექნიკამ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის დამამშვიდებელი და მშვიდი გონება. რეგულარული პრაქტიკა, პროგრესული კუნთების დასვენების იღებს უფრო ადვილად შეასრულოს, და თქვენ შეძლებთ მივაღწიოთ უფრო დიდი სიღრმე დასვენების.

სირთულე: მარტივი

საჭირო დრო: 10-15 წუთი

აი როგორ:

1. დარწმუნდით, რომ თქვენ ხართ კომფორტული. თქვენ შეიძლება იჯდეს სკამზე ან ცრუობს. შენი თვალები შეიძლება იყოს ღია ან დახურული, მაგრამ ადამიანების უმრავლესობა იპოვის მათ თვალებს ხელს უწყობს აქცენტი კეთდება დროს განხორციელება. შევიკრიბოთ ნებისმიერი შემაკავებელი ტანსაცმელი და დარწმუნდით, რომ თქვენი შემოგარენი მშვიდი.
2. დაიწყე ღრმა სუნთქვის გაკეთება . ინახება ნელა და ღრმად თქვენი ცხვირის მეშვეობით და გააფხიზლეთ თქვენი პირით. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე.
3. დაწყება ფეხით კუნთების თქვენი ფეხები. ააფეთქე შენი ფეხი შენი ტერფისკენ. Flex თქვენი ფეხები მოყოლებული როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, მაგრამ არა იმდენად, რომ ის იწვევს ტკივილს ან cramping. დაიცავით ეს პოზიცია 5-დან 10 წამით. სწრაფად გაათავისუფლეთ დაძაბულობა თქვენს ფეხებზე. გაითვალისწინეთ გრძნობები და შეგრძნებები, რომლებსაც განიცდი, როცა ფეხები გაჩერებულია. შეინარჩუნეთ სიმშვიდე 20-30 წამში მომდევნო კუნთების ჯგუფზე გადასვლამდე.
4. დაძაბული კუნთების თქვენი buttocks და thighs. ყურადღება მიაქციეთ, როგორ იგრძნობს დაძაბულობა. დაიცავით ეს პოზიცია 5-დან 10 წამით და სწრაფად გაათავისუფლოს დაძაბულობა. დარჩე სიმშვიდე 20-დან 30 წამით.

1. გამკაცრდეს თქვენი კუჭის კუნთები. ფოკუსირება დაძაბულობის 5 დან 10 წამში. გაათავისუფლოს დაძაბულობა და დაისვენოთ 20-დან 30 წლამდე. გაითვალისწინეთ განსხვავებები, თუ როგორ იგრძნობოდა თქვენი კუჭ-ნაწლავები, დაძაბული და მოდუნებული.
2. გააკეთეთ მჭიდრო მუწუკი თითოეული ხელით, ხოლო ერთდროულად ხელები ხელს უჭირავთ ხელში. ყურადღება გამახვილეთ გრძნობების გრძნობით, როდესაც ამ კუნთების დაძაბული რაოდენობა 5-დან 10 წამით. სწრაფად გაათავისუფლოს დაძაბულობა და ფოკუსირება მოდუნებული კუნთების თქვენს ხელში და იარაღის 20 დან 30 წამი.

1. წარმართეთ თქვენი მუხლები და დაძაბული თქვენი biceps როგორც მყარი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. გამართავს დაძაბულობის რაოდენობა 5 დან 10 და სწრაფად გაათავისუფლოს. დარჩე სიმშვიდეს 20-დან 30 წამით, აქედან გამომდინარე, თუ როგორ ამ მოდუნებული კუნთების გრძნობენ.
2. გადატანა ზედა უკან. გამკაცრდეს თქვენი ზედა უკან კუნთები მიერ უბიძგებენ თქვენი shoulders უკან როგორც მჭიდრო, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დააკმაყოფილეთ 5-დან 10-მდე. სწრაფად გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და დაისვენოთ 20-დან 30 წამით. ფოკუსირება იმაზე, თუ როგორია თქვენი ზედა უკან ახლა შედარებით, როდესაც დაძაბული.
3. გაიგეთ თქვენი ბეჭები თქვენს ყურებისკენ. გაიგეთ ისინი, როგორც მჭიდროდ, მაქსიმალურად 5 და 10 წამი. ვგრძნობ დაძაბულობას თქვენს მხრებზე და კისერზე. სწრაფად გაათავისუფლოს დაძაბულობა და დარჩება სიმშვიდეს 20-30 წამში.
4. ნაოჭა შენი შუბლის ზედაპირზე, როგორც მჭიდროდ. დააკმაყოფილეთ 5-დან 10-მდე და სწრაფად გაათავისუფლონ დაძაბულობა. დარჩე სიმშვიდე 20-დან 30 წამით.
5. შეამოწმეთ თვალები თვალში 5-დან 10-მდე. ფოკუსი როგორ იგრძნობა დაძაბულობა. დაძაბულობის გათავისუფლება და ფოკუსირება, თუ როგორ განლაგდება 20 დან 30 წლამდე.
6. გახსენით თქვენი პირი როგორც ფართო, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. გრძნობთ დაძაბულობაში თქვენი ყბის. დააკმაყოფილეთ 5-10 წამი და გათავისუფლება. დაამშვიდე თქვენი ყბის - შენი ტუჩები ოდნავ გაიყო. ყურადღება მიაქციეთ განსხვავებას დაძაბულობასა და დასვენებას შორის.
7. რამდენიმე წუთის განმავლობაში ღრმა სუნთქვის გაგრძელება. ფოკუსირება, თუ როგორ განიცდიან მოდუნებულ კუნთებს.

რჩევები:

1. ამ წვრთნების რეგულარულად პრაქტიკულად, თქვენ შეძლებთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებში შებოჭილობის აღიარებას და კუბიზე დასვენების საშუალებას.
2. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კუნთების ჯგუფები წვრთნებში, ან შეგიძლიათ მხოლოდ ფოკუსირება თქვენი ცალკეული სფეროების დაძაბულობის.
3. კუნთების ჯგუფების გამკაცრების შემდეგ, დარწმუნდით, რომ დაძაბულობის გათავისუფლება სწრაფად არ ხდება.
4. მთელი სწავლის განმავლობაში, დარჩეთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ იგრძნობენ კუნთების ჯგუფებს, როდესაც ისინი დაძაბული და მოდუნებული არიან.

   _{წყარო:}

   დევისი, მ., ეშელმანი, ე. და მაკკეი, მ. "რელაქსაციის და სტრესის შემცირების სამუშაო წიგნი, მე -5 დამატება" 2000 ნიუ ჰარბინგ პუბლიკაციები, Inc .: Oakland, CA.