Პროგრესული კუნთების რელაქსაცია (PMR)

შემცირება შფოთვა ამ დასვენების ტექნიკა

რელაქსაციის ტექნიკა არის ის სტრატეგია, რომელიც გამოიყენება სტრესისა და შფოთვის გრძნობების შემცირებისთვის. ეს მეთოდები განსაკუთრებით სასარგებლოა პანიკის არეულობის მქონე ადამიანებისთვის, რათა მათ უზრუნველყონ სიმპტომების მართვაში აქტიური გზა. რელაქსაციის ტექნიკა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს მაღალი სტრესის ან ნერვულობის დროს და შეიძლება დაეხმაროს პიროვნებას პანიკის შეტევით .

ზოგიერთი ყველაზე პოპულარული დასვენების ტექნიკა მოიცავს სუნთქვის წვრთნები , ვიზუალიზაცია და იოგა. პროგრესული კუნთების რელაქსაცია (PMR) კიდევ ერთი საერთო დაძლევა უნარი, რომელიც იქნა ნაპოვნი, რათა დაეხმაროს გაათავისუფლოს გრძნობების სტრესი და შფოთვა.

რა არის PMR?

ამერიკელი ექიმი ედმუნდ ჯეკქსონი იყო 1920 წელს PMR- ის განვითარება. Jacobson თავდაპირველად გამოვიდა იდეა შემდეგ აღნიშნა, რომ მიუხედავად მათი ავადმყოფობის, უმრავლესობა მისი პაციენტების განიცდიდა კუნთების ტკივილი და დაძაბულობა. მან შესთავაზა პაციენტებს, რომ ისინი უბრალოდ დაისვენებენ. თუმცა, ჯექსონმა მალევე მიხვდა, რომ ადამიანების უმრავლესობამ არ შენიშნა საკუთარი სხეულის დაძაბულობა და სრულიად იცოდა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაისვენოთ. მისი პაციენტების დასადგენად, ჯექსონმა შეიმუშავა კუნთების ჯგუფების გამკაცრებისა და შემდეგ დასვენების ეტაპების თანმიმდევრობა.

Jacobson- ის სერია იყო PMR- ის დასაწყისი, რომელიც უკვე შეცვლილია. ყველა ვარიაციები PMR ეფუძნება Jacobson თავდაპირველი იდეა სისტემატურად squeezing და შემდეგ გათავისუფლების იზოლირებული კუნთების ჯგუფები.

მისი ტექნიკა საშუალებას აძლევს ადამიანებს გააცნობიერონ თავიანთი დაძაბულობა, ისწავლონ, თუ როგორ გაუშვებენ მას და აღიარებენ, თუ რას გრძნობს მოდუნებულ მდგომარეობაში ყოფნა.

ცდილობენ PMR საკუთარი, უბრალოდ იწყება clenching თქვენი მუშტი როგორც მყარი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. გაითვალისწინეთ, რამდენად მკაცრი თქვენი თითების და forearm გრძნობს. ათი დათვლა და შემდეგ სწრაფად გაათავისუფლოს დაძაბულობა.

ნება მიეცით თქვენი ხელი მთლიანად დაისვენოთ და დავტოვოთ ნებისმიერი დაძაბულობა. ნება თქვენი ხელი limp და შეამჩნია, თუ რამდენად განსხვავებული ეს გრძნობს, ვიდრე მაშინ, როდესაც თქვენ ჰქონდა თქვენი მუქი გამკაცრდა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს ტექნიკა თქვენს მხრებზე. მოხსენით თქვენი ბეჭები თქვენს ყურებიზე. იგრძენით თქვენი კისრის, გულმკერდის და უკან. დათვალეთ ათი და ხოლო exhaling, ნება თქვენი shoulders ჩამოაგდეს ქვემოთ. ფოკუსირება გაღიზიანებას თქვენი ყველა მხრის, კისრის, და უკან. გამეორება კიდევ რამდენიმე ჯერ და შეამჩნევთ, თუ რამდენად განსხვავებული გრძნობენ დაძაბულ და მოდუნებულ მდგომარეობაში.

რა უპირატესობებია PMR?

PMR მუშაობს, რათა დაეხმაროს კონტროლი ფრენის ან ბრძოლა პასუხი , ან სტრესი რეაქცია, რომ ხშირად გამოიწვია მათ შორის შფოთვა დარღვევები . ფრენის ან ბრძოლის საპასუხო პასუხი პასუხისმგებელია ზედმეტი შიშის გრძნობით ან აღქმული საფრთხეებით, რომლებიც, როგორც წესი, უფრო დიდია, ვიდრე გარემოში რაიმე რეალური საფრთხე. მაგალითად, აგორფობიით დაავადებულ ადამიანებს შესაძლოა ეშინიათ ხალხების შიში, შიშობენ, რომ ისინი ვერ შეძლებენ გაქცევას ან პანიკის თავდასხმას თავს არიდებენ .

ეს ფრენის ან ბრძოლა სტრესი რეაქცია ხშირად იწვევს ბევრ არასასიამოვნო ფიზიკურ სიმპტომებს, მათ შორის დაჩქარებული გულისცემის, ოფლიანობის, შერყევისკენ და სუნთქვის ხარვეზს.

გარდა ამისა, კუნთების ტკივილი, დაძაბულობა და გაღიზიანება არის ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული სიმპტომები, რომლებიც სტრესმა და შფოთვა გამოიწვია. რელაქსაციის ტექნიკა, მათ შორის PMR, აქვს საპირისპირო ეფექტი სხეულზე, ჩამოყალიბების დასვენების პასუხი , გულისცემის შემცირება, გონების დამამშვიდებელი და სხეულის დაძაბულობის შემცირება. PMR- ს ასევე შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს გააცნობიერონ, თუ როგორ შეიძლება მათი ფიზიკური სტრესი მათი ემოციური მდგომარეობის განვითარებაში. სხეულის დასვენებით, ადამიანს შეუძლია აგრეთვე გაათავისუფლოს შეშფოთებული ფიქრები და გრძნობები.

რა ნაბიჯები აქვთ PMR- ს?

PMR მოიცავს გაღიზიანებას წასვლა თქვენი სხეულის, რათა გრძნობა დასვენების საშუალებას.

ის ასრულებს თქვენს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებს. შენობა PMR არის ის, რომ გაათავისუფლოს სტრესი თქვენ აშენებული მთელი თქვენი სხეულის, თქვენ შეგიძლიათ მშვიდად და სიმშვიდე თქვენი გონება.

სანამ დაიწყებთ, მოხვდებით კომფორტულ პოზიციაზე, რომელიც თავისუფალია განადგურებისგან. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს off სხდომა სკამზე ან ცრუობს ქვემოთ. თვალები დახუჭე თუ ის საუკეთესოა თქვენთვის და შემდეგ გაატარეთ შემდეგი ნაბიჯები:

1. სუნთქვა. დაიწყე ღრმა სუნთქვის განხორციელება. ინჰალავენ ღრმად თქვენს ცხვირიდან, შეგრძნება შენი მუცლის აღმავლობაზე, როგორც თქვენ შეავსებთ სხეულს ჰაერში. შემდეგ ნელა გამოიხატება პირში, navel უბიძგებენ მიმართ ხერხემლის, როგორც თქვენ განდევნა შემორჩენილია საჰაერო გარეთ. განმეორებითი სუნთქვის 3-5 ციკლი.
2. გამკაცრდეს და გაათავისუფლო შენი კუნთები. დაწყება თქვენი ფეხები მიერ clenching თქვენი toes და დაჭერით თქვენი ქუსლები მიმართ მიწაზე. შესუსტებას მჭიდროდ რამდენიმე სუნთქვა და შემდეგ გათავისუფლებას. ახლა ფეხზე თქვენი ფეხები, მიუთითებს თქვენი toes up მიმართ თქვენი უფროსი. რამდენიმე წამი გამართეთ და გაათავისუფლე.
3. განაგრძეთ მუშაობა თქვენი სხეულის გასწორებაზე, გამკაცრდეს და შემდეგ ყოველ კუნთის ჯგუფში წასვლა. მუშაობა თქვენი ფეხები მდე ფეხები, მუცლის, უკან, ხელები, იარაღი, shoulders, კისრის და სახე.
4. შეეცადეთ გამკაცრდეს თითოეული კუნთების ჯგუფის რამდენიმე სუნთქვა და შემდეგ ნელა გათავისუფლება. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ისეთი სფეროები, რომლებიც განსაკუთრებით გრძნობენ თავს.
5. გაითვალისწინეთ ნებისმიერი განსხვავებები გრძნობთ შორის გამკაცრება თქვენი კუნთების და დასასვენებლად მათ.
6. შეწყვიტე თქვენი პრაქტიკა რამდენიმე ღრმა სუნთქვის აღებით, თუ რამდენად მშვიდად და მშვიდად გრძნობთ თავს.

ისევე, როგორც სწავლის ნებისმიერი უნარი, PMR მოითხოვს პრაქტიკაში. კვირაში რამდენჯერმე ვსწავლობთ PMR- ს, გაიგებთ უფრო მეტს, თუ რას გრძნობს მოდუნებული. გააზრება ეს გრძნობა დაგეხმარებათ უფრო ადვილად გაუშვებენ დაძაბულობის როდესაც შფოთვა იზრდება. შეძლებისდაგვარად სწრაფად დაისვენოთ თქვენი სხეული, ასევე დაგეხმარებათ სტრესისა და პანიკის მართვაში.

_{წყაროები:}

_{დევისი, მ., ეზელმენი, ერ, და მაკკეი, მ. (2008). რელაქსაციის და სტრესის შემცირების სამუშაო წიგნი, მე -6 გამოცემა. Oakland, CA: New Harbinger პუბლიკაციები.}

_{Seaward, BL (2013). მმართველი სტრესი: პრინციპები და სტრატეგიები ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის, მე -8 გამოცემა. ბრინლინგტონი, მაგ: ჯონსი და ბარტლეტი სწავლა.}