Როგორ დავძლიოთ შენი შიში პანიკის თავდასხმები

ნაბიჯები შეცვალონ თქვენი პასუხი და გრძნობენ უფრო მეტ კონტროლს

პანიკის თავდასხმები პანიკის არეულობის ყველაზე ცნობილი სიმპტომია, მაგრამ ეს თავდასხმები ხშირად უკავშირდება სხვა ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და სამედიცინო პირობებს. ბევრი პანიკის თავდასხმის დაზარალებულთა ცხოვრობს შიში მოლოდინში მომავალი თავდასხმები, არამედ განვითარებადი უნარი, ყველაზე ადამიანი, რომელსაც აქვს პანიკა თავდასხმების შეუძლია მართოს მათი სიმპტომები.

თქვენი პანიკის შეტევების შიში შეიძლება დიდ ზიანს მიაყენოს თქვენს ცხოვრებას.

შენი შიში შეიძლება გამოიწვიოს თავიდან აცილების ქცევას, რომელიც საბოლოო ჯამში გავლენას ახდენს თქვენს ურთიერთობებზე, კარიერაზე და სხვა ვალდებულებებზე. სასიხარულო ამბავი ისაა, რომ შესაძლებელია თქვენი გრძნობების გატარება თქვენი სიმპტომების შესახებ. აქ ჩვენ ავუხსნათ პანიკის თავდასხმის სიმპტომები ერთად რჩევები დაძლევის შიში პანიკის თავდასხმები.

შიში და პანიკის თავდასხმები

პანიკის თავდასხმები, როგორც წესი, განიცდის კომბინაცია არასასიამოვნო ფიზიკური სიმპტომები, distressful ემოციები და upsetting აზრები. ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა სუნთქვის დარღვევა , ოფლიანობა და შერყევა , ჩვეულებრივ აღინიშნება პანიკის შეტევა. ეს სიმპტომები, როგორც წესი, გამოიწვიოს შიში აზრები და ემოციები, რაც თავის მხრივ შეიძლება გააძლიეროს თქვენი გრძნობები შფოთვა.

ეს ციკლი იზრდება შიში და გააზრება ხშირად ხდება, როგორც პანიკის თავდასხმა იწყება ხელში. მაგალითად, შეიძლება დაიწყოთ უსიამოვნო ფიზიკური შეგრძნებები, როგორიცაა გულმკერდის ტკივილი ან შეშფოთება, რომელიც გამოხატავს შეგრძნებას.

შემდეგ დაიწყებთ ამ ფიზიკური გრძნობების საფრთხეს, როგორც საფრთხეს, ისე საფრთხეს და შემდეგ შეიძლება რეაგირებდეს შიშზე დაფუძნებული აზრებით, "მე ვერ შემიძლია კონტროლი", "გულის შეტევა გვექნება" ან " "შიშით ესკალაცია, სიმპტომები შეიძლება გაიზარდოს, მიუხედავად იმისა, რომ პანიკის შეტევები, ჩვეულებრივ, დაახლოებით 10 წუთში ჩაცხრება, შეშფოთების გრძნობა და შეშფოთება შეიძლება დაგჭირდეთ საათის განმავლობაში.

იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად საშიშია ეს სიმპტომები, ეს არ არის იშვიათია პანიკის თავდასხმის შედეგად დაზარალებულებს მომავალი თავდასხმების დაწყების შიშით. პანიკის არეულობის მქონე ადამიანები ხშირად შეცვლიან თავიანთ ქცევებს პანიკის თავდასხმების შიშით. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული გარკვეული ადგილები ან სიტუაციები, რომელთა მიხედვითაც შეგიძლიათ მიიტანოთ პანიკის თავდასხმები. სამწუხაროდ, თავიდან აცილების ქცევა მხოლოდ შეშფოთებას იწვევს მოკლევადიან პერსპექტივაში და ხშირად უფრო გრძელვადიან შიშს მოჰყვება. ეს ქმნის ციკლი შიშის და თავიდან აცილების, რომ შეიძლება მნიშვნელოვნად ზღუდავს და უარყოფითად აისახება თქვენი საერთო ფუნქციონირება.

დაძლევა ფანი პანიკის თავდასხმები

როგორც ბევრი ცხოვრებისეული ასპექტები, უცნობი შეიძლება იყოს საშინელი ან დაშინება. აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რათა გადავლახოთ თქვენი შიში პანიკის თავდასხმების:

გაუფრთხილდი საკუთარ თავს: ინფორმაციის ნაკლებობა და გაგება შეიძლება იყოს თქვენი პანიკის შეტევის შიში. პირველი ნაბიჯი შიშითა და გააზრების გრძნობათა მიღებაა თქვენი სიმპტომების უკეთესობისკენ. პანიკის თავდასხმების შესახებ დამატებითი ინფორმაციის მიღება დაგეხმარებათ გაიგოთ რა ელის თავდასხმის დროს და თქვენი სიმპტომების ნაკლებად ეშინია.

მიიღეთ თქვენი პანიკის თავდასხმა: ერთხელ გესმით თქვენი სიმპტომების შესახებ, შემდეგი ნაბიჯი არის თქვენი პანიკის თავდასხმების აღიარება და მიღება.

ეს, რა თქმა უნდა, უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთდა, მაგრამ წინააღმდეგობის გაწევა თქვენი სიმპტომების ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს გაზრდილი გრძნობები შიში და შფოთვა. იფიქრეთ თქვენი ბოლო გამოცდილების შესახებ პანიკის შეტევასთან დაკავშირებით და შეამჩნევთ, რომ თქვენი შიშისა და ნერვული გრძნობების გრძნობამ როლი ითამაშა თქვენს სიმპტომებზე. თქვენი პანიკის შეტევების შეცვლით, შესაძლოა უკეთესი იყოს მათთან გამკლავება.

შეცვალეთ თქვენი რეაგირება: მას შემდეგ, რაც დაიწყეთ თქვენი პანიკის თავდასხმების მიღება, შეგიძლიათ დაიწყოთ შეცვალონ ისინი, რასაც პასუხობთ. მაგალითად, ნაცვლად იმისა, რომ რეაგირება მოახდინოს ფიზიკური სიმპტომების მქონე ნერვული მწვავე აზრებით, როგორიცაა "მე დაკარგა კონტროლი", შეგიძლიათ ისწავლონ რეაგირება სიმპტომების გაზრდილი სიმშვიდე და სიწმინდე.

დასვენების ტექნიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა , მავიწყდება მედიტაცია , ან იოგა, შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რათა დაგეხმაროთ დაუკავშირდა თქვენი რელაქსაციის პასუხი . განმეორებითი დადებითი რეაგირება, როგორიცაა "ჩემი შფოთვის მიუხედავად, ვიღებ თავს", შეიძლება ასევე დაეხმაროთ წარსულში შიშის მიღებას. პანიკის შეტევების დროს შეგიძლიათ გააგრძელოთ რეაგირება მოახდინონ რეაგირებაზე.

ნაბიჯ ნაბიჯ სავარჯიშო

მომდევნო დროს თქვენ გაქვთ პანიკა შეტევა, შეეცადეთ გაიხსენოთ სამი A- ს თქვენი შიშის დაძლევა: აღიარება, მიღება და ალტერნატიული პასუხი. ეს სამი ნაბიჯი დაგეხმარებათ, შეცვალოთ ის, თუ როგორ რეაგირებთ რეაქციას სიმპტომებზე და დაგეხმარებათ შიშით პანიკის თავდასხმების მეშვეობით. აქ არის მარტივი ნაბიჯ ნაბიჯ განხორციელება, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი პანიკის შეტევის შიშის დასაძლევად:

1. აღიარეთ: მომდევნო დროს თქვენ შეამჩნევთ გაზრდილი შფოთვა ან პანიკის სიმპტომები, უბრალოდ პაუზა და მიიღოს სუნთქვა. მიიღეთ ეს მომენტი, რომ აღიაროთ, რომ თქვენ განიცდიან გაღრმავებული პანიკა და შფოთვა. ეს მარტივი აქტი აღიარებს თქვენი სიმპტომების დაწყების პანიკის თავდასხმის მოგცემთ გრძნობა ძალა თქვენი შიში.
2. მიღება: იმის ნაცვლად, რომ ცდილობს გაქცევას ან წინააღმდეგობა გაუწიოს თქვენს სიმპტომებს, მოვედი თვალსაზრისით იმით, რომ პანიკის შეტევა ხარ. მიღება არ ნიშნავს იმას, რომ პანიკას აძლევენ, მაგრამ მას შეუძლია მოგაწოდოთ პანიკის შეტევები.
3. ალტერნატიული რეაგირება: ნაცვლად იმისა, რომ გახდეთ შენი შიში, შევახსენო საკუთარ თავს, რომ ეს უბრალოდ პანიკის თავდასხმის სიმპტომებია და თქვენ არ გვეშინია. დროს პანიკის თავდასხმა, თქვენი ფრენის ან ბრძოლა რეაქცია შეიძლება გამოიწვიოს გრძნობების სტრესი და შიში. ამ გრძნობების შევსება შეგიძლიათ უფრო ეფექტურად გაუმკლავდეთ მათ. ასე რომ, მაგალითად, თუ თავდასხმის დროს დაიწყებთ რეაგირებას შიშით ან გაქცევა, შევახსენო საკუთარ თავს, რომ თქვენი სიმპტომები მალე ჩაიშლება. იმის ნაცვლად, რომ ვფიქრობ, "მე ვშიშობ, რომ ჩემი პანიკის შეტევა", ცდილობენ ესეც ახსენით "მე ძალიან შეგრძნება". გამეორება საკუთარ თავს, "მე კარგად ვარ", ან "ეს გრძნობები გაივლის."

განაგრძეთ პრაქტიკა

თქვენი პანიკის შეტევის სიმპტომების განსხვავებულად შერჩევით, თქვენ შეძლებთ თქვენი შიშის გადალახვა. გაითვალისწინეთ, რომ ეს პროცესი შეიძლება დროულად მიიღოს. ეს კარგია, თუ ყოველთვის არ რეაგირებთ გზას. შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენი ნაკლოვანებებისგან და გამოიყენოთ ეს ცოდნა, რათა დაეხმაროს მას შემდგომი თავდასხმის მეშვეობით. უბრალოდ შეინარჩუნეთ მცდელობა და დროთა განმავლობაში თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ, რომ თქვენი პანიკის თავდასხმების უფრო მეტად კონტროლი ხარ.