მარტივი ინსტრუქციები დაუყოვნებლივი სტრესისადმი დახმარებისთვის
შეიძლება გსმენიათ, რომ ღრმა სუნთქვის წვრთნებმა შეიძლება გაათავისუფლონ სტრესი. განსხვავებული სტრესის შემცველი ტექნიკისგან განსხვავებით, მყარი კვლევა გვიჩვენებს, რომ სუნთქვის ტექნიკა არა მარტო ძალიან ეფექტურია ჩვენს ცხოვრებაში სტრესის შესამცირებლად, არამედ საკმაოდ ადვილად სწავლა და გამოყენება ნებისმიერ დროს.
როგორ ვსუნთქავ სწორად
ეს შეიძლება გასწავლოთ უცნაური, მაგრამ ბევრი ადამიანი რეალურად არ სუნთქვა სწორად.
ბუნებრივი სუნთქვა გულისხმობს თქვენს დიაფრაგმს, მუცლის დიდ კუნთს. როდესაც თქვენ სუნთქვა, თქვენი მუცლის უნდა გაფართოვდეს. როცა სუნთქავ, შენი მუცელი უნდა დაეცემა. ეს ცნობილია, როგორც დიაფრაგმატური სუნთქვა. დროთა განმავლობაში, ადამიანები დაივიწყებენ, როგორ სუნთქვა ამ გზით და ნაცვლად გამოიყენონ თავიანთი გულმკერდის და მხრებზე, რაც იწვევს მოკლე და არაღრმა სუნთქვას, რაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი სტრესი და შფოთვა.
ღრმა სუნთქვა სავარჯიშო ინსტრუქციები
საბედნიეროდ, ეს არასოდეს გვიან არ relearn როგორ სუნთქვა და დასაცავად თავს დასაცავად საწყისი სტრესი . პრაქტიკაში ეს მარტივი ვარჯიში გააუმჯობესოს თქვენი დიაფრაგმის სუნთქვა:
იპოვეთ კომფორტული პოზიცია, ან თქვენს უკან ან იჯდა. თუ თქვენ იჯდა ქვემოთ, დარწმუნდით, რომ თქვენს უკან სწორი და გაათავისუფლოს დაძაბულობის თქვენი shoulders მიერ გაქირავების hem drop.
დახუჭე თვალები. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი თვალები ღია (და საბოლოოდ თქვენ სავარაუდოდ იქნება) მაგრამ დახურვა შენი თვალები დაგეხმარებათ ფოკუსირება მექანიკის სუნთქვის ვიდრე გარეთ სტიმული.
მოათავსეთ ერთი ხელი კუჭში და მეორე მკერდზე.
მიიღეთ რამდენიმე სუნთქვა, როგორც თქვენ ჩვეულებრივ. ნუთუ თქვენი მუცლის აღმავლობა და დაცემა ყოველ სუნთქვაში (ინჰალაციის) და ყოველი სუნთქვა (exhalation)? თუ შეგიძლია პასუხი "დიახ," ეს კარგია. ეს არის სუნთქვის ბუნებრივი გზა. თუ თქვენი მუცელი კვლავ რჩება, მაგრამ თქვენი გულმკერდის არეში იზრდება და სუნთქვაზე იწყება, სუნთქვის პრაქტიკა მხოლოდ თქვენი მუცლის მომატების საშუალებას იძლევა.
განაგრძეთ ღრმა სუნთქვა, კონცენტრირება მხოლოდ მუცლის გადაადგილებაზე.
გაგრძელდეს, სანამ გსურთ.
მინიშნებები ღრმა სუნთქვისთვის
შეინახეთ ეს რჩევები, როდესაც დიაფრაგმატულ / ღრმა სუნთქვას ასრულებთ:
მას შეუძლია გარკვეული დრო დასჭირდეს, თუ როგორ უნდა სუნთქვა. უფრო პრაქტიკა, ადვილი ხდება. ყოველ ჯერზე ყოველ დღე გაატარეთ ეს სწავლება. სასიამოვნო რამ არის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველგან.
სცადეთ პრაქტიკა იმ დროს, როდესაც თქვენ უკვე მოდუნებული. ეს გახდის უფრო ადვილად მიიღოს ღრმა სუნთქვა.
თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ღრმა სუნთქვის მიღებისას, სუნთქვის საშუალებით სუნთქვა და ცხვირიდან ამოშლით. ასევე, ნელა ითვლიან ხუთი თქვენს ხელმძღვანელს, როგორც თქვენ სუნთქვა და გარეთ.
დროთა განმავლობაში და პრაქტიკაში მიიღებთ იდეას იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს უნდა დაგჭირდეთ ღრმა სუნთქვის წვრთნების პრაქტიკა შეამციროს სტრესი. დასაწყისში შეიძლება სასარგებლო იყოს კონკრეტული ვადის განსაზღვრა, მაგალითად, სამი წუთით, თუ დროზე დაჭერით. გაითვალისწინეთ, რომ ეს უფრო ეფექტურია, ვიდრე მოკლე სუნთქვის რამდენიმე მოკლე პერიოდი, ვიდრე ღრმა სუნთქვის ერთჯერადი ხანგრძლივი ეპიზოდი. პრაქტიკა უფრო ხშირად გვეხმარება ღრმა სუნთქვის ჩარჩოში, როგორც ჩვევაში.
სხვა სტრესი რელიეფი ტექნიკა
მას შემდეგ, რაც თქვენ კომფორტულად გრძნობთ ღრმა სუნთქვას, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა სტრესის შემსუბუქების ტექნიკა, რომელიც მუშაობს თქვენთვის, მათ შორის:
- თუ თქვენ განიცდიან პანიკის არეულობის ან პანიკის გრძნობებს, შეეცდებიან 3-ნახევრის სუნთქვის მიღწევას მძიმე შფოთვის დამძიმების მიზნით.
- განვიხილოთ მუსიკის თერაპია თქვენი წვრთნებისათვის.
- განვიხილოთ დასამახსოვრებელი გამოსახულება .
- დამატება ღრმა სუნთქვა პროგრესული კუნთების რელაქსაციის წვრთნებში.
- სცადეთ ღრმა სუნთქვა, როგორც ნაწილი Pilates.
ღრმა სუნთქვის უპირატესობები
არსებობს ბევრი სარგებელი სუნთქვის წვრთნები, რომლებიც დოკუმენტურად სწავლობდა, მათ შორის უკუქცევის სტრესი საპასუხოდ, როდესაც ეს ხდება, ეხმარება თქვენ ნაკლებად რეაქტიული სტრესულ სიტუაციებში და დახმარების ფიზიკური პროცესების როგორიცაა ძილი, ტკივილი კონტროლი და კიდევ საჭმლის მონელების.
დიაფრაგმატური სუნთქვა იმდენად სასარგებლოა, რომ ჯანდაცვის პროვაიდერებმა PTSD- ის პაციენტებს ხშირად განსაზღვრავენ სტრესის შემცირებასა და ემოციებს. სინამდვილეში, wear appables შეიქმნა მოუწოდა BreatheWell, რომელიც განკუთვნილია დაეხმაროს ვეტერანთა და სამხედრო სამსახურის წევრები PTSD და / ან ტვინის დაზიანებები გახსოვდეთ, რომ გააკეთოს და გაუძღვება მათ მეშვეობით, სუნთქვის წვრთნები.
სტრესული მენეჯმენტის ცხოვრების წესის მიღება
ღრმა სუნთქვა არის მხოლოდ ერთი მეთოდი შემცირების, ან თუნდაც დაძლევა ერთად, სტრესი თქვენს ცხოვრებაში, მაგრამ არსებობს ბევრი სტრესი მართვის ტექნიკას, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ ცხოვრობენ მეტი სიხარული და ნაკლებად ინერვიულოთ ყოველდღე. ამ ტექნიკის კომბინაცია იდეალურია, რადგან ზოგიერთი მეთოდი უფრო ხელსაყრელია, ვიდრე სხვები კონკრეტულ სიტუაციებში. კიდევ უფრო უკეთესი, მიიღოს სტრესი მართვის ცხოვრების წესი ოჯახის საქმეა. სცადეთ გარკვეული სტრესის შემსუბუქების პრაქტიკა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს შვილებთან.
> წყაროები:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind- სხეულის პრაქტიკა Posttraumatic სტრესული აშლილობა. საგამოძიებო მედიცინის ჟურნალი . 2013 წ. 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, და სხვები. ეფექტი Diaphragmatic სუნთქვა ყურადღება, უარყოფითი გავლენა და სტრესი ჯანმრთელი მოზარდები. საზღვრები ფსიქოლოგიაში . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. ღრმა სუნთქვის ფსიქოლოგიური ეფექტები: პერსპექტივის ექსპედიცია. ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობა და მედიცინა . 2016 წლის 26 მაისს.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: განვითარებადი სტრესი მართვის ოთახი Wearables for TBI & PTSD . ჟურნალი ტექნიკა და ინვალიდობის მქონე პირები. 2017 წლის აპრილი; 5 (2): 67-82.