ყუთი სუნთქვა: რა არის და რატომ უნდა შეეცადოთ
მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეულწილად ეგზოტიკური სახელი, ყუთი სუნთქვის არის ძალიან მარტივი და კიდევ ნაცნობი ტიპის სტრესი მართვის განხორციელება. თუ თქვენ ოდესმე აღმოვაჩინე შენი ინჰალაცია და გაღიზიანება რიტმს, როცა აწარმოებთ ან უსმენ მუსიკას, გადადგათ პირველი ნაბიჯები. ყუთი სუნთქვა არის ტიპის paced სუნთქვა, რომელიც შემდეგნაირად გარკვეული რიტმი, და ეს დაგეხმარებათ შემცირება სტრესი.
როგორ მოქმედებს ყუთი სუნთქვა?
ოთხივე კვადრატული სუნთქვა, ასევე ოთხივე კვადრატული სუნთქვაა, რომელიც მოიცავს ოთხიანობით გამოხატულობას, 4 ფურცელს, რომელიც არღვევს თქვენს ფსკებს, იმავე ტემპერატურაში, ახალი ნიმუში.
ჩანთის სუნთქვა შედარებით სტრესის მართვის სხვა ფორმებს ადარებს
საქანელა სუნთქვა არ ახორციელებს ფიზიკური წვრთნის ან გრძელვადიანი ფსიქიკური და მდგრადობის სარგებელს მედიცინაში, მაგრამ მას ნამდვილად აქვს ადგილი, როგორც სტრესი მართვის მეთოდი. ერთი რამ, ძალიან მარტივია ისწავლოს და პრაქტიკაში. ასევე, პრაქტიკულად პრაქტიკულად შეიძლება იქნას გამოყენებული და ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენ საშხაპე, ტელევიზორის ყურება, ან თუნდაც მუშაობ.
თქვენ შეგიძლიათ ისიც, რომ შეეცადოთ სადმე, როდესაც თქვენ არ იმდენად ყურადღების მიქცევაა, რომ ვერ შეძლებთ ყურადღების მიღებას, ან იმდენად ძლიერად, რომ არ ილაპარაკოთ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას ყუთი სუნთქვა მხოლოდ წუთში ან ორი და განიცდიან მშვიდი სხეულის უშუალო სარგებლობას და უფრო მოდუნებული გონების მიღებას, ან შეგიძლიათ რამდენიმე წუთი და გამოცდილება იგრძნონ მედიკამენტების გრძელვადიანი შეღავათებით, მათ შორის მდგრადობის გაზრდის მიზნით სტრესი, დეპრესიის შეგრძნება, დადებითი გრძნობების გაზრდა და სხვა.
კვლევა Box Breathing უპირატესობები
სამწუხაროდ, არ არის ბევრი კვლევა კონკრეტულად ყუთი სუნთქვა, რადგან ეს არის შედარებით ახალი ტექნიკა. თუმცა, საკმაოდ ცოტა კვლევა სუნთქვის წვრთნების ზოგადად, და paced სუნთქვის ასევე, რაც კატეგორიის სუნთქვის exercise ეს საუკეთესო ჯდება.
არსებობს ასევე კვლევა ვიზუალიზაცია და მედიტაცია, რა თქმა უნდა, და პრაქტიკა ყუთი სუნთქვის შეუძლია ხელი შეუწყოს ორივე. ვიზუალიზაციისთვის უბრალოდ წარმოიდგინეთ, რომ თითოეული ციკლის მქონე ბუშტის გაზრდა და გადინება, მაგალითად. მედიტაციისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ mantra გავიმეოროთ, ვიდრე დათვლის ოთხი, და მოიპოვოს სარგებელი mantra მედიტაცია, ან ტრანსცენდენტული მედიტაცია , რომელიც აღმოჩნდა საკმაოდ სასარგებლოა ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის. აქ არის რამოდენიმე კვლევის შედეგები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ყუთი სუნთქვის ეფექტურობას:
- მედიკამენტური მედიცინისა და მენტალიტეტისადმი დაფუძნებული სტრესის შემცირების კვლევა - მედიცინის სხვა ფორმით - აღმოჩნდა, რომ მედიტაცია (მრწამსისა და მოაზროვნე დაფუძნებული) შეიძლება გამოიწვიოს სტრესისა და შფოთვის შემცირება, დაბალი წნევა, ბედნიერების გრძნობა და შეგრძნება დეპრესია. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის კონკრეტული კვლევა ყუთში სუნთქვის, ეს შეიძლება მიმართოს ყუთი სუნთქვის როდესაც პრაქტიკულად დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში, რადგან ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ შევიდა მედიტაციური სახელმწიფო.
- ღრმა სუნთქვის კვლევა გვიჩვენებს, რომ ეს არის არა მარტო სტრესის მართვისთვის, არამედ სისხლის წნევის შემცირება და ჰიპერტენზიის შემცირება.
- კვლევებმა აღმოაჩინეს, რომ სუნთქვის წვრთნების მარტივი პრაქტიკა ეფექტურია ყოველდღიურ სიტუაციებში სტრესის შესამცირებლად, როგორიცაა ტესტის შფოთვის გამოცდილება, ზოგჯერ უფრო მაღალი ხარისხით, ვიდრე უფრო რთული სტრესის მართვის მეთოდები.
როგორ განახორციელოთ ყუთი სუნთქვა სტრესის მართვისთვის
ყუთი სუნთქვა არის ძალიან მარტივი პრაქტიკაში. უბრალოდ დაისვენოთ თქვენი სხეულის და გააკეთეთ შემდეგი:
- ნება ყველა საჰაერო თქვენს ფილტვებში რაოდენობა ოთხი.
- შეინახეთ ფილტვები ცარიელი ოთხიდან.
- ინჰალაციის რაოდენობა ოთხიდან.
- შეინახეთ ფილტვები სრული ოთხიდან.
ის არის! რამდენიმე განსხვავებული გზით შეგიძლიათ განსხვავდებოდეს. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ პრაქტიკა ერთგვარი მუნტრალური მედიის საშუალებით, რომელშიც ნათქვამია, რომ მხოლოდ ოთხია. "Mississippi," ან რაღაც ოთხი syllables შეიძლება კარგად მუშაობს "მე ვგრძნობ ასე მშვიდი", "მე აქ ახლა", ან თუნდაც მხოლოდ "Oomm", რომელიც გადაჭიმული out ოთხი ითვლის შეუძლია მუშაობა.
კიდევ ერთი ვარიაცია ვიზუალიზაციის ოთხივე მხარეს იცვლება ახალი ფერის შეცვლაზე, ერთმანეთის მიყოლებით, ან ხაზში, თითქოს ყუთი იჩენს ფერადი ფანქრით, რომელსაც თქვენი გონება აქვს და ვიზუალიზაციას ახდენს. 5 წუთიანი პრაქტიკა უზრუნველყოფს სწრაფ შესვენებას სტრესისგან, მაგრამ თუ პრაქტიკულად 10-დან 20 წუთს ივარჯიშებთ, მაგალითად, შეიძლება ჩაითვალოს მედიკამენტის ქოლგის ქვეშ, რაც კიდევ უფრო გრძელვადიან სარგებელს ატარებს.
ყუთი სუნთქვა და ღრმა სუნთქვის პროგრამები სცადეთ
არსებობს რამდენიმე ნაკადი, რომელიც დაგეხმარებათ პრაქტიკა ყუთი სუნთქვის ან სხვა სახის paced სუნთქვის სტრესის რელიეფის. რა არის დიდი ამ apps არის, რომ მათ შეუძლიათ დაამატოთ ვიზუალური ელემენტს თქვენი პრაქტიკა. თუ თქვენ ხართ ვიზუალური შემსწავლელი, შეგიძლიათ პრაქტიკაში ეს სუნთქვის ტექნიკა აპს იმ წერტილამდე, რომლებთანაც მართლა მათთან დაკავშირება, მაშინ ვიზუალურად რა სარგებლობენ აპებში, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ არ იყენებთ მათ, ისევე, როგორც შხაპი ან მამოძრავებელი. ეს საშუალებას იძლევა ბევრ ადამიანს გაეცნოს ტექნიკას და ისიამოვნოს. აქ არის რამოდენიმე დაბრუნება apps for ყუთი სუნთქვის და სხვა სახის paced სუნთქვის წვრთნები:
- Box Breathing App: ეს შეიძლება გადმოწერილი Apple ან Android მოწყობილობები, და აქვს ცხრა დონეზე გამოყენება, რომელიც დაგეხმარებათ ნამდვილად ფირმა დაჯექი პრაქტიკა ყუთი სუნთქვა და გახდის ნაწილი თქვენი ყოველდღიური რუტინული. აპლიკაცია მოიცავს სრულ და ნაწილობრივ აუდიო შეკვეთებს და ადგენს თქვენს პრაქტიკაში ისტორიას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ რამდენი დრო ხარჯვის ამ სტრესი რელიეფის საქმიანობაში. აპლიკაციის შემქმნელები აცხადებენ, რომ "ხმაურიანი მდგომარეობის მისაღწევად საუკეთესო საშუალებაა", რაც სტრესის მენეჯმენტისა და შემოქმედების პერსპექტივის შესანიშნავი განსხვავებაა, თუმცა გაურკვეველია, ვინ ჩაატარა ეს გამოკითხვა.
- Breathe 2 Relax : ეს აპლიკაცია ასევე ხელმისაწვდომია როგორც Apple- ისა და PC- ზე ორიენტირებული მომხმარებლებისთვის და აქვს ფართო სპექტრის სუნთქვის წვრთნების გამოყენება. ის შეიქმნა აშშ-ს თავდაცვის დეპარტამენტის ორგანიზაციის ტელემეტალური და ტექნოლოგიური ინსტიტუტის მიერ. ერთ-ერთი მისი ძლიერი მხარეა ის, რომ მას აქვს გრაფიკული ფუნქცია, რომელიც დაგეხმარებათ იმის დასადგენად, თუ რამდენი სტრესი წარმოიშობა.
- უნივერსალური სუნთქვა: ეს ასევე ხელმისაწვდომია iOS და Android მომხმარებლებს, და აქვს სხვადასხვა სახის ვიზუალური წვრთნები, რომლებიც მუშაობენ თქვენი სუნთქვით. ისინი გახდებიან სულ უფრო და უფრო რთული, ეხმარება თქვენ უფრო რთული უნარების შეძენას სუნთქვის წვრთნებთან ერთად. ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სასიამოვნო მათთვის, ვისაც უყვარს გამოწვევა და შეიძლება შეწუხებული ერთად app რომ შეიძლება გრძნობენ განმეორებითი, მაგრამ მინდა სარგებელი პრაქტიკოსი calming ტექნიკა, როგორიცაა სუნთქვის წვრთნები.
> წყაროები:
> ბრანანი, ჯენიფერი ზ .; მიუუნო, ხულიო; ციოლიკი, ემანუელ ჯი .; მონტეირო, ჰენრიკ ლ. (2017). იოგას სუნთქვის წვრთნების ჰიპოტენზიური ეფექტი: სისტემური მიმოხილვა. კლინიკური პრაქტიკის შევსება, 28 38-46
> ჰოლტი, ადამ. (2015). Mindfulness დაფუძნებული სტრესი შემცირება და ტრანსცენდენტული მედიტაცია: მიმდინარე სახელმწიფო კვლევის. ჟურნალი პაციენტის ორიენტირებული კვლევა და მიმოხილვები, მოცულობა 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> ვილკინსონი, ლამარი; ბუბოლცზ უმცროსი, ვალტერ C .; სემიანი, ერიკი. (2001). სუნთქვის ტექნოლოგიების გამოყენება საცდელი შფოთვის განმუხტვის მიზნით. სახელმძღვანელო და კონსულტაციები, Vol. 16 გამოცემა 3, 76-81.