1 - სტრესი Reducer # 1: მშვიდი შენი ფიზიოლოგია ერთად სუნთქვა
მე ხშირად ვკითხე ამ კითხვას: "თუ მხოლოდ ერთი რამ გავაკეთე, რომ გაათავისუფლოს სტრესი, რა არის საუკეთესო რამ უნდა გავაკეთოთ?" ეს არის დიდი კითხვა, იმიტომ, რომ ყველას არ აქვს დრო და ენერგია, რომ დამოკიდებულება და ცხოვრების წესი გადაიფიქროს ხანმოკლე დროში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი ყველაზე სტრესულ მდგომარეობაში არიან (რაც, როგორც წესი, სტრესის მართვის პასუხებს ეძებენ) . "საუკეთესო სტრესის შემსუბუქება" კითხვა წყვეტს სტრესის მენეჯმენტის გულს: "შესაძლებელია თუ არა ეფექტიანად გაათავისუფლოს სტრესი მხოლოდ შეცვლის?"
ბედნიერი ვიცი, რომ შესაძლებელია. არსებობს რამდენიმე მარტივი, ცალკე სტრესი reducers შეგიძლიათ ცდილობენ, რომ შეიძლება ჰქონდეს მნიშვნელოვანი გავლენა თქვენი საერთო სტრესი დონეზე. შემდეგ ხუთი სტრატეგია დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაზე, განსაკუთრებით ქრონიკულ სტრესად , განსაკუთრებით საზიანო სახის სახით, ერთდროულად რამდენიმე გზაზე და ხანგრძლივი შედეგებით. მე გეპატიჟებით მიიღოთ ერთი ამ სტრესის reducers თქვენს სტრესი-რელიეფის რეპერტუარში დღეს და ვნახოთ, რა ცვლილებები განიცდიან. (თქვენ შეგიძლიათ კიდევ შეინარჩუნოს დასძინა სტრესი reducer სტრატეგიების სანამ თქვენ აკეთებთ ხუთივე ერთდროულად, მაგრამ არ გრძნობს, თქვენ უნდა გავაკეთოთ ეს ყველაფერი ახლა - ერთი სტრესი reducer საკმარისია.)
სტრესი Reducer # 1: მშვიდი თქვენი ფიზიოლოგია ერთად სუნთქვა
სწავლის სტრესი რელიეფის სუნთქვის შეიძლება იყოს მხოლოდ ჩემი ნომერზე ერთი სტრესი reducer რეკომენდაცია რადგან ეს შეიძლება იყოს გამოყენებული სწრაფად და მარტივად მხოლოდ ვინმეს, ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტრეს-რელიეფური სუნთქვა, როდესაც თქვენ ჯერ კიდევ სტრესულ სიტუაციაში ხართ და ამის გაკეთება შეგიძლიათ სტრესის რეაგირებაზე და სტრესული სიტუაციის მთელი გამოცდილების შეცვლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სუნთქვის წვრთნები ნებისმიერ დროს დღის განმავლობაში, როდესაც ხვდები, რომ თქვენ ხაზგასმით და სიმშვიდე თქვენი სხეულის უფლება მაშინ და იქ. სუნთქვის წვრთნები დიდი სტრესის შემსუბუქებაა შემდეგი დამატებითი მიზეზების გამო:
- ქრონიკული სტრესის შეგრძნება: სუნთქვის წვრთნები შეიძლება შეამსუბუქოს ქრონიკული სტრესის ეფექტი. ქრონიკული სტრესის საშიშროება მოდის სხეულისგან, რომელიც ყოველთვის ცეცხლითაა და სტრესული პასუხია, რომელიც მუდმივად გამოიწვია. სუნთქვის სავარჯიშოები თქვენს სხეულს შეუძლია წონასწორობაზე რელაქსაციის რეაქციაში.
- სუფთა აზროვნება: როდესაც თქვენი სტრესის რეაქცია გამოიწვია, თქვენი სხეულის სტრესის რეაქციის რეაქციის ცვლილებები უფრო რთულად იფიქრებს. როდესაც თქვენ აშკარად არ ფიქრობთ, არსებობს დამატებითი სტრესის კასკადის შექმნა, რომელიც შეიძლება შეიქმნას, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს შეცდომები, რაც უფრო მეტ სტრესს იწვევს, ან ვერ ხედავს შემოქმედებითი გადაწყვეტილებებს, რომელიც შეიძლება გაათავისუფლოს სტრესი.
- ქვედა მთლიანი სტრესი: როდესაც თქვენ უკვე ხაზგასმით აღინიშნება, შეიძლება უფრო ემოციურად რეაქტიული იყოს დამატებითი სტრესისთვის . სუნთქვის წვრთნები, როგორც სტრესის შემსუბუქების საშუალებით, დაგეხმარებათ გაცილებით ნაკლებად აღინიშნოს და, შესაბამისად, ნაკლებად რეაქტიული მომავალი სტრესით.
აქ როგორ უნდა დაიწყო სუნთქვის წვრთნები .
2 - შემცირება სტრესი ერთად სავარჯიშო
სტრესი Reducer # 2: განახორციელოს
სავარჯიშო არის ფანტასტიკური სტრესი reducer და საერთო ველნესი Enhancer. სწავლება დაგეხმარებათ წონის შენარჩუნებისა და ხანგრძლივობის შენარჩუნებაში, მაგრამ არის მძიმე მოვალეობა სტრესის შემცირება რამდენიმე სხვადასხვა მიზეზის გამო:
- განყოფილება: სავარჯიშო მოგაწვდით ფიზიკურ განყოფილებას იმედგაცრუებისა და სტრესისთვის. როდესაც თქვენ pounding ტალღა ერთად კარგი jog, ან kicking თქვენი იმედგაცრუებები in საბრძოლო ხელოვნების კლასების, თქვენ უკეთესი ვარჯიში, ვიდრე თქვენ ალბათ იქნებოდა თუ თქვენ punching ბალიში სახლში, და ეს, როგორც წესი, უფრო ეფექტური, რადგან თქვენ იყენებთ თქვენი მთელი სხეული იმედგაცრუების გასათავისუფლებლად.
- დისკრეცია: სავარჯიშო შეიძლება გახდეს დისკრეციული ინსტრუმენტი, რომელიც გამოწვეულია გარემოდან, რომლებიც იწვევენ სტრესს და უფრო კონტროლირებულ გარემოში (ბუნება, სპინალური კლასები, რომლებიც სხვების მიერ დატკბილებულნი არიან), რომლებიც უფრო მეტად ხელს უწყობენ სტრესის განმტკიცებას. უბრალოდ მიღება სტრესული სივრცე შეიძლება გავაკეთოთ სასწაულები თქვენი განწყობა!
- ბუნებრივი მაღალი: ვარჯიში ასევე ავრცელებს ენდორფინებს, რაც დაგეხმარებათ კარგი ან დიდი! თქვენი სხეულის ფიზიოლოგიური შემადგენლობის შეცვლა შეიძლება ძალიან ძლიერი სტრესის შემსუბუქების საშუალებაა, რადგან მას შეუძლია შეცვალოს სტრესის მთელი გამოცდილება.
- გრძელვადიანი სტრესი Relief: სავარჯიშო შეიძლება რეალურად თქვენ ნაკლებად რეაქტიული სტრესი გრძელვადიან პერსპექტივაში, ასე რომ თქვენ გრძნობენ ნაკლებად ხაზი გაუსვა საერთო.
დაინახეთ ეს იდეების გატარებაზე, როგორც სტრესის შემსუბუქებისას .
3 - გადაიტანეთ თქვენი პერსპექტივა მადლიერება და ოპტიმიზმი
სტრესი Reducer # 3: გადაიტანეთ თქვენი პერსპექტივა მადლიერება და ოპტიმიზმი
კვლევამ აჩვენა, რომ ოპტიმისტები პირველად დასრულდება . ეს არ არის მხოლოდ ის, რომ ადამიანები, რომლებსაც კარგი რამ აქვთ, უფრო ოპტიმისტურად განწყობილი ოპტიმისტებიც განიცდიან იგივე სტრესებს, რომლებიც პესიმისტებს განიცდიან, მაგრამ ნაკლებად ხაზგასმით გრძნობენ თავს. ოპტიმიზმით სხვა სარგებელიც არსებობს, რაც ამ ჩვეულებისამებრ აზროვნების ნიმუშს ქმნის:
- ჯანმრთელობა: ოპტიმისტები ჯანმრთელობას განაგრძობენ და ნაკლებად ხშირად იღებენ ავადმყოფებს. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ სტრესის გაძლიერება ტენდენცია უკავშირდება იმუნიტეტს - ან შესაძლოა უკავშირდება ოპტიმისტის ტენდენციას, რომ იყოს პროაქტიული (და, შესაბამისად, მათი სხეულის უკეთესი მოვლა).
- პერსპექტივა: ოპტიმისტები ნაკლებად რეაქტიული არიან სტრესის გამო, რადგან ისინი განსხვავებულად ხედავენ. ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს, თუ რამდენად სტრესულია სიტუაცია, როგორც ჩანს, არის საფრთხე ან გამოწვევა . საფრთხეები ჩვენი სტრესის რეაგირების გამოწვევად გვექნება და შემოგვთავაზეთ შემცირებული კრეატიულობის და უფრო დიდი დაძაბულობის მდგომარეობაში; გამოწვევები ტენდენციურად ჩაერთვებიან ჩვენი შემოქმედებითი პრობლემის გადაჭრის შესაძლებლობებსა და ჩვენს მოტივაციასთან. ოპტიმისტები ხედავენ სტრესს, როგორც გამოწვევებს.
- წარმატება: ოპტიმისტები ხედავენ შესაძლებლობებს, სადაც პესიმისტები დანაკარგს ხედავენ, ამიტომ ისინი იმედოვნებენ და ნაკლებად აღინიშნება და შეუძლიათ ნეგატივები გახდეს პოზიტიურად.
- ცვლილებები: ოპტიმისტები უფრო მეტად მჯერა, რომ მათ შეუძლიათ ცვლილებების განხორციელება, ამიტომ ისინი უფრო ხშირად ცდილობენ და რეალურად უფრო მეტი ცვლილებების მიღება და მეტი გამოწვევების წინაშე დგანან. ეს არის მათი წარმატების გასაღები. ამით ოპტიმისტი ხდება, ამიტომ შეიძლება სხვა სტრესის შემსუბუქების ჩვევების გაკეთება უფრო ადვილი იყოს.
დაწვრილებით ოპტიმისტების თვისებების შესახებ და მოძებნეთ გზები უფრო ოპტიმისტებზე .
4 - პრაქტიკა მედიტაცია რეგულარულად
სტრესი Reducer # 4: პრაქტიკა მედიტაცია რეგულარულად
ჩვენ უბრალოდ ვიწყებთ სწავლის საოცარ სარგებელს , მაგრამ ვიცით საკმარისი იმის თქმა, რომ ეს არის ძლიერი სტრესის შემსუბუქება. თუნდაც რამდენიმე წუთით დაკვირვებით შეიძლება დაუყოვნებლივ გაამახვილოთ უფრო მშვიდი, ამჟამინდელი მდგომარეობა, თქვენი სტრესული რეაქცია , რომელიც წინასწარ სტრესულ დონეზე გადაიქცევა. ისინი, ვინც რეგულარულად ასრულებენ მედიტაციას, შეუძლიათ კიდევ უფრო მეტი სარგებელი მიიღონ, მათ შორის, მაგრამ არ შემოიფარგლება:
- პერსპექტივა: ისინი, ვინც ფიქრობენ, რეგულარულად განიხილავენ თავიანთ წყნარ ნაწილს და ხდებიან თავიანთი პერსპექტივებისადმი, რომ ისინი უფრო მეტად არიან ორიენტირებულნი იმ გამოწვევებზე, რომლებსაც ისინი ამჟღავნებენ მოცემულ მომენტში. როდესაც ადამიანები შეშფოთებას იწყებენ მომავალზე და შიშობენ, თუ რა შეიძლება მოხდეს, ისინი ხშირად შემოდიან უფრო შემოქმედებითი გადაწყვეტილებებით და ნდობით, რათა მათ განახორციელონ, რადგან ისინი ძალაუფლების ადგილიდან არიან, ვიდრე სტრესული სახელმწიფოსგან.
- შემცირებული სტრესი რეაქტიულობა: კვლევები, რომლებიც პრაქტიკაში რეგულარულად სწავლობენ ტვინის რეაქტიულობის რეალურ ცვლილებებსა და სტრესზე რეაგირებას, რაც საშუალებას მისცემს ხშირ მედიტატორს, უფრო ნაკლებად რეაქტიული იყოს იმ სტრესებზე, რომლებიც მათ განიცდიან. ეს არის ის, თუ რა ხდის ამ სტრესის შემცირებას იმდენად ძლიერი - მედიტაცია ამცირებს სტრესს მომენტში და მომავალ მომენტებში.
- სხვა უპირატესობებს უმასპინძლებს: მედიტაციას შეუძლია მოიტანოს სხვა ფიზიკური და ფსიქოლოგიური შეღავათებიც. ამ სტატიის ნახვა მედიის უპირატესობებზე უფრო საფუძვლიან სიაში.
იმისათვის, რომ ისარგებლოს სტრესის შემსუბუქების სარგებლის მიღებისას, საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე უწყვეტი წუთი დასხდნენ. ეს ჩამონათვალი მედიტაცია ტექნიკის დაგეხმარებათ თავიდან.
5 - ამოჭრა ძირითადი სტრესები
სტრესი Reducer # 5: ამოჭრა რა შეგიძლიათ
ხანდახან ჩვენი სტრესის დიდი ნაწილი მოდის ჩვენს ცხოვრებაში ერთ სიტუაციაში, რაც ქრონიკულ სტრესს იწვევს. ეს შეიძლება იყოს რთული სამუშაო, უბედური ურთიერთობა, ძალიან შეფუთული გრაფიკი, ან სხვა სიტუაცია, რომელიც მუდმივად იწვევს სტრესს. უნახავთ საკუთარ თავს იმაზე, თუ რა მდგომარეობაა მუდმივად? ეს შეიძლება იყოს ძლიერი სტრესის შემსუბუქების სტრატეგია, რათა მივმართოთ სპეციფიკურ სიტუაციას, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ და გააძლიეროს სტრესის დონე თქვენს ცხოვრებაში. შემდეგ რესურსებს შეუძლია დაეხმაროს საერთო ქრონიკულ სტრესულ-გამომწვევ სიტუაციებს:
- სამუშაოს კმაყოფილება : სამუშაოს სტრესი წარმოადგენს ცხოვრების საერთო სტრესის მნიშვნელოვან წყაროს, ვინაიდან ჩვენ ვხარჯავთ იმდენად დროულად, რომ სამუშაოზე უარყოფითი გამოცდილება შეგვიძლია დაგვაკარგოთ ცუდი განწყობით, როდესაც სახლში მივიღებთ, up დილით. ეს არ არის ცხოვრება! წაიკითხეთ მეტი სამუშაოს სტრესი და როგორ უნდა სტრესი სტრესი დროს .
- ურთიერთობები სტრესი : ჩვენი ურთიერთობები შეიძლება იყოს ჩვენი ცხოვრების მხარდაჭერა და მნიშვნელობა, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესის უდიდესი დონე. თუ თქვენ გაქვთ უკმაყოფილო ქორწინება ან თუ თქვენი სხვა ურთიერთობები ეწინააღმდეგება, მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გამოცდილება ცხოვრებაში. თქვენს ცხოვრებაში სტრესული ურთიერთობების შეცვლისა და აღმოფხვრა და ჰარმონიული, დამხმარე პიროვნებების ჩანაცვლება ძალიან ძვირფასი სტრესის შემსუბუქების სტრატეგიაა. მას შეუძლია ცოტა მუშაობა, მაგრამ გადახდა დიდია. აქ არის გარკვეული კომუნიკაციის უნარი ცდილობენ.
- ძალიან დაკავებულია : ბევრ ჩვენგანს უფრო შორს ვართ, ვიდრე ჩვენ გვინდა ვიყოთ და მაშინაც კი, როცა საინტერესო საქმიანობით ვართ დაკავებული, თუ ძალიან დაკავებული ვიყავით ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, შეიძლება ძალიან სტრესული იყოს. თუ უკვე დატვირთული გრაფიკი გაქვთ და არსებობს საგანგებო ან მოულოდნელი დამატებითი მოთხოვნა, რომელიც მოდის, ყველაფერი შეიძლება სწრაფად გამხდარიყო. თუ თქვენ ცხოვრობთ თქვენს ცხოვრებაში ზღვარზეა overwhelmed, ალბათ დრო, რომ შემცირდეს გარკვეული ღონისძიებები თქვენი გრაფიკი, რათა ოთახში მშვიდი მომენტები, სპონტანური და სტრესი რელიეფის. აქ არის ახალი სტრატეგიის შექმნის სტრატეგია.
6 - კვლევა სტრესის შემცირებაზე
ამ სტატიაში გამოყენებული იქნა შემდეგი კვლევები სტრესის შემსუბუქების შესახებ. სტრესის შესახებ ბოლო კვლევისთვის, ისევე როგორც მეტი რესურსების ბმულები, გთხოვთ გადახვედეთ ქვემოთ.
წყაროები:
ადლერ MG, ფგლი NS. მადლიერება: ინდივიდუალური განსხვავებები ღირებულებისა და მნიშვნელობის ძიებაში, როგორც სუბიექტური კეთილდღეობის უნიკალური პროდიქტორია. პიროვნების ჟურნალი 2005 წლის თებერვალი.
ასისტ ჯაი, შაპირო SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind- სხეულის მედიცინა: სახელმწიფო მეცნიერება, გავლენა პრაქტიკაში. ჟურნალი ამერიკული საბჭოს საოჯახო პრაქტიკა მარტი / აპრილი 2003. Bonadonna, Ramita PhD. მედიტაციის გავლენა ქრონიკულ დაავადებაზე. ჰოლისტიკური საექთნო პრაქტიკა. ნოემბერი / დეკემბერი 2003.
ემონსი არი, მაკ კულიო ME. იმედის კურთხევები სირთულეები: ყოველდღიური ცხოვრებისადმი მადლიერების და სუბიექტური კეთილდღეობის ექსპერიმენტული გამოძიება. პიროვნების ჟურნალი და სოციალური ფსიქოლოგია თებერვალი 2003.
ფსიქოსოციალური სტრესისადმი თირკმელზედა კარდიოვასკულური რეაქტიულობა მოქმედებს ფიზიკურ აქტივობაზე. ფსიქოროეენდოკრინოლოგია. 2008 წლის 13 ოქტომბერი.
ბედნიერების კვლევა
ოდესმე გაგიკვირდათ, თუ როგორ უნდა მოიტანოთ მეტი ბედნიერება თქვენს ცხოვრებასთან კვლევის დადასტურებული სტრატეგიებით? რას სწავლობენ ბედნიერებისა და სტრესის შესახებ? დაწვრილებით ბედნიერებისა და სტრესის კვლევის შესახებ .
სტრესი და ჯანმრთელობის კვლევა
სტრესი დიდ გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე და კვლევამ შეიძლება გაჩვენოთ ზუსტად როგორ. წაკითხული შესახებ სიბრძნე მრავალი კვლევის კვლევების სტრესი და ჯანმრთელობა .