თავიდან აცილება ამ საერთო და დამღუპველი დაძლევა სტრატეგია
გაჭიანურება , პასიურობა-აგრესიულობა და რაბინირება : რა აქვთ მათ საერთო? თუ უპასუხე: "ისინი ყველაფერს აკეთებენ, რასაც ხშირად აკეთებ (ან ვინმესთან ახლოს)," აუცილებლად უნდა წაიკითხოთ. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ეს ყველაფერი შეგნებულად ან ქვეცნობიერად გვექნება, როდესაც ჩვენ ვცდილობთ, თავიდან ავიცილოთ რაიმე მცდელობა ან თავიდან ავიცილოთ აზრები ან გრძნობები, რომლებიც არასასიამოვნო გახდება, შენ სწორ გზაზე ხარ.
ეს და სხვა ზოგადი ქცევა ჩვენ შეისწავლის ქვემოთ, ყველა ფორმის თავიდან აცილების დაძლევა.
რა არის თავიდან აცილების?
თავიდან აცილების დაძლევა, ასევე ცნობილია, როგორც თავიდან აცილების კოპირება, თავიდან აცილების ქცევები და გაქცევა გაშიფვრა, არის maladaptive ფორმა დაძლევა, რომელიც მოიცავს შეცვალოს ჩვენი საქციელი ცდილობენ თავიდან აცილების მიზნით ფიქრი ან შეგრძნება რამ, რომლებიც არასასიამოვნო. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თავიდან აიცილონ, რომ თავიდან იქნას აცილებული სტრესები, ვიდრე მათთან ურთიერთობა. შეიძლება ჩანდეს, რომ სტრესის თავიდან აცილება ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ნაკლებად აღინიშნოს, მაგრამ ეს არ არის აუცილებელი საქმე; ხშირად, ჩვენ უნდა გაუმკლავდეთ რამ, ასე რომ ჩვენ არც გამოცდილება ნაკლები სტრესი ან გრძნობენ ნაკლებად ხაზი გაუსვა, რასაც ჩვენ განიცდიან თავიდან აცილების პრობლემა მთლიანად. (ამიტომაც ვცდილობთ "სტრესის მენეჯმენტისთვის" და არა "სტრესის თავიდან აცილებისთვის" - ჩვენ ყოველთვის არ შეგვიძლია თავიდან ავიცილოთ სტრესი, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია მოვახერხოთ ეფექტური დაძლევა.
სხვა ფართო დაკომპლექტების კატეგორია არის "აქტიური დაძლევა" ან "მიდგომა დაძლევა", რომელიც დაძლევა, რომელიც პრობლემას მიმართავს უშუალოდ სტრესის შემსუბუქების გზაზე.
ეს იმას ნიშნავს , რომ პრობლემებზე საუბრობენ ურთიერთობების სტრესის შემსუბუქება, სიტუაციის შესაფასებლად სიტუაციის პოზიტიურობის აღიარება, ან უფრო ფრთხილად ბიუჯეტირება ფინანსური სტრესის მინიმიზაციის მიზნით. არსებობს ორი ძირითადი აქტიური დატვირთვა. აქტიური შემეცნებითი კოპირება გულისხმობს შეცვლის შესახებ, თუ როგორ ფიქრობთ სტრესის შესახებ, ხოლო აქტიური ქცევის კოპირება პრობლემის პირდაპირ მიმართავს.
ნებისმიერ შემთხვევაში, აქტიური დაძლევა, თქვენ მიმართვა სტრესი, ვიდრე ცდილობს თავიდან აიცილოს.
უგულებელყოფა უგულვებელყოფად ითვლება maladaptive, ან არაჯანსაღი, რადგან ეს ხშირად აძლიერებს სტრესს გარეშე ეხმარება გარიგება იმ რამ, რაც ხაზს უსვამს us. გადაფარვა, მაგალითად, არის თავიდან აცილების კოორდინაციის მექანიზმი: ჩვენ ვგრძნობთ ხაზს, როდესაც ვფიქრობთ იმაზე, თუ რა უნდა გავაკეთოთ იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული და ვცდილობთ თავიდან იქნას აცილებული ამის შესახებ. პრობლემა, ცხადია, ის არის, რომ ჩვენ, როგორც წესი, არ შეწყვეტთ ფიქრი იმის შესახებ, თუ რა უნდა გაკეთდეს, ჩვენ უბრალოდ ვამბობთ მასზე, სანამ არ გავაკეთებთ ამას. და ჩვენ არ აღვნიშნავთ ნაკლებია, ვიდრე ჩვენ გვინდა, თუ ჩვენ უბრალოდ tackled ამოცანა; ჩვენ ხშირად ვსაუბრობთ, როგორც ჩვენ ვფიქრობთ იმაზე, თუ რა უნდა გაკეთდეს, შემდეგ კი სტრესისკენ მივუდგეთ, რადგან ჩვენ ვცდილობთ, რომ ეს გავაკეთოთ, რომ გავაკეთოთ ეს, და ზოგჯერ ხაზს ვუსვამთ, რადგან ჩვენ ვერ მივიღეთ ეს საკმარისი იმისათვის, რომ დრო დავტოვეთ. (მართალია, ზოგჯერ ადამიანი უკეთესობისკენ იცვლება, მაგრამ ეს არ არის არანაკლებ სტრესული გზა, რათა დაამუშაოს ყველაზე სამუშაო ადგილები.)
როდესაც ადამიანები იყენებენ თავიდან აცილებას?
არსებობს სხვადასხვა დროს ადამიანები, რომლებიც თავს იყენებენ თავიდან აცილების დაძლევის ნაცვლად, სტრესის უეცარი ნაცვლად. შეშფოთებული ადამიანები შეიძლება განსაკუთრებით მგრძნობიარე იყოს იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული, რადგან თავდაპირველად ჩანს, რომ თავიდან იქნას აცილებული შფოთვა-გამამხნევებელი აზრები და სიტუაციები.
(სამწუხაროდ, ამ ტიპის რეაქცია სტრესის მომატებას ცდილობს). აქედან გამომდინარე, ისინი, ვისაც ბუნებრივად ეკიდებიან შფოთვა, შეიძლება ადრე შეიტყობდნენ თავიდან აცილების ტექნიკას და შესაძლოა უფრო რთული დრო გაეცათ უფრო აქტიურ სტრატეგიებს შემდგომში. გარდა ამისა, თუ გაიგე ეს ქცევის ქცევა, ეს შეიძლება იყოს ჩვევა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საჭიროა დარჩეს თქვენი მთავარი რეჟიმი სტრესის გატარებისათვის.
რატომ აძლიერებს თქვენი სტრესი
არსებობს მრავალი გზა, რომლის თავიდან აცილების ქცევას აძლიერებს სტრესი. პირველ რიგში, ისინი არ რეალურად რეაგირებენ პრობლემას, რომელიც იწვევს სტრესს, ამიტომ ისინი ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე უფრო აქტიური სტრატეგიები, რომლებიც შეიძლება შემცირდეს მომავალში სტრესის შემცირებაზე.
თავიდან აცილება შესაძლებელია ასევე გაიზარდოს პრობლემები. თავიდან აცილება შეიძლება სხვებისთვის დამაბრკოლებელი იყოს, ამიტომ თავიდან აცილების სტრატეგიების გამოყენება, შესაძლოა, შექმნას ურთიერთობები კონფლიქტში და ხელი შეუწყოს სოციალურ მხარდაჭერას. საბოლოო ჯამში, თავიდან აცილების მიდგომები ბევრად უფრო შეშფოთებას იწვევს.
ბმული თავიდან აცილების დაძლევა და შფოთვა
თუ თქვენ ოდესმე ისმის ფრაზა, "რასაც შენ წინააღმდეგობა ხარ, გრძელდება", თქვენ გაეცანით იმ ძირითად მიზეზს, რომ თავიდან აცილების გამოტოვება შეიძლება გაზარდოს შფოთვა. როდესაც ადამიანი იყენებს ამ სტრატეგიას შეგნებულად ან ქვეცნობიერად, თავიდან აიცილოს ის, რაც მათ შფოთვას იწვევს, ისინი, როგორც წესი, შექმნიან სიტუაციას, სადაც მათ უფრო მეტად უნდა სცადონ.
მაგალითად, თუ ბევრ ადამიანს ჰგავს, კონფლიქტი შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა. თუ თქვენ ცდილობენ კონფლიქტის თავიდან აცილება (და შფოთვა მოაქვს) საუბრების თავიდან აცილების გზით, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს კონფლიქტურ ელემენტებს, შეიძლება იგრძნონ, როგორც კონფლიქტში მკაფიოდ გამოირჩევა და თქვენი წუხილი შეიძლება იყოს ამ ეტაპზე. თუმცა, გრძელვადიან პერსპექტივაში, მეგობრებთან, ახლობლებთან, ან თუნდაც ნაცნობებთან ურთიერთობისას, იწყება გარკვეული უთანხმოება, გაუგებრობა ან სხვა კონფლიქტური ლადენის ელემენტები, რომლებიც შეიძლება დროულად დალაგდეს.
თუ თავიდან იქნას აცილებული საუბრები, რომლებიც საჭიროა ადრეულ ეტაპზე კონფლიქტის მოსაგვარებლად, კონფლიქტი შეიძლება საფრთხეს შეუქმნას და უფრო მეტ სტრუქტურას მიაღწიოს ურთიერთობას, საბოლოო ჯამში კი დამთავრდება. ეს შეიძლება გამოიწვიოს რაიმე კონფლიქტზე შფოთვა, რადგან თქვენი გამოცდილება შეიძლება გითხრათ, რომ მცირე კონფლიქტი შეიძლება იყოს ურთიერთობა-დასასრული (რომელიც შეიძლება იყოს ჭეშმარიტი, თუ კონფლიქტი არ გადაწყდება). უფრო მეტიც, თუ აღმოჩნდებით, რომ კონფლიქტების საშუალებით მუშაობამ დაამთავრებთ ურთიერთობებს, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ მრავალი გატეხილი ურთიერთობები და გრძნობა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ურთიერთობების "გრძელვადიან პერსპექტივას, რაც შეიძლება მეტი შფოთვა გამოიწვიოს.
ეს შეიძლება იყოს ჭეშმარიტი ჩვენი აზრები. როდესაც ჩვენ ვცდილობთ, რომ თავიდან იქნას აცილებული ცუდი სიტუაციებისგან გამოსვლის მცდელობა, ჩვენ იმდენად ჩართული ვიქნებით, რომ გამოსავალი ვიფიქროთ გამოსავლის ნაცვლად, ვიდრე მოქმედებენ. მიუხედავად იმისა, რომ ცდილობს ყველა შესაძლო სცენარის დადგენის მცდელობას, რაც შეიძლება არასწორი იყოს, ანუ ყველაფრის გაკეთება არასწორია, ასე რომ, ჩვენ შეგვიძლია თავიდან იქნას აცილებული მათ მომავალში - ჩვენ შეგვიძლია ჩავვარდეთ ჭკუაზე. ეს, რა თქმა უნდა, ქმნის უფრო სტრესს და შფოთვას.
როდესაც თავიდან აცილების კოპირება ფაქტიურად ჯანმრთელი
არსებობს გარკვეული ფორმის პასიური დაძლევა, რომლებიც არ არიან maladaptive და რეალურად ჯანსაღი. ამ ჯანსაღი ფორმების დაძლევა არ არის აუცილებლად მივუდგეთ პრობლემას პირდაპირ, მაგრამ პრობლემის რეაგირებაზე. ეს არის ჯანსაღი პრაქტიკა პრაქტიკაში, რომელიც დაგვეხმარება მშვიდად ვგრძნობთ რთულ ვითარებას, მაშინაც კი, თუ ეს ტექნიკა არ იმოქმედებს პირდაპირ სიტუაციაზე. (ეს არ ჩანს, როგორც არ brainer, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ეს წერტილი.)
ეს იმას ნიშნავს, რომ სტრესი რელიეფის სტრატეგიები, როგორიცაა დასვენების ტექნიკა და სირბილი, რომელიც შეიძლება შეამციროს სტრესი რეაქცია შეიძლება განიცდიან, როდესაც ჩვენ წინაშე პრობლემა და კიდევ უფრო გაზრდის საკუთარ თავდაჯერებულობას, შეიძლება იყოს ეფექტური ტექნიკის გამოყენება, რადგან მათ მისცეს ჩვენს წინაშე ჩვენი სტრესი უფრო ეფექტურად .
მნიშვნელოვანია, რომ იცოდეს, რომ ყველაფერი არ არის, რაც ამცირებს ჩვენს სტრესს, არის თავიდან აცილების ჯანსაღი ფორმა. მაგალითად, ჭამა, სავაჭრო, ან თუნდაც ჭიქა ღვინო დაგვეხმარება მომენტში უკეთესად იგრძნონ, მაგრამ აშკარად სხვა შედეგები მოვიტანოთ, როდესაც ჩვენ გადავდგამთ, ამიტომ საუკეთესო არ არის ამ "სტრატეგიები" გავიდნენ კონტროლი და უფრო სტრესის შექმნა. ეს უფრო ეფექტურია ჯანსაღი ჩვევების შესაქმნელად, რაც ხელს უწყობს ჩვენს მდგრადობას.
როგორ თავიდან ავიცილოთ თავიდან აცილების Coping
ეს გაცილებით ჯანმრთელია, რათა თავიდან იქნას აცილებული ამ ტიპის დაძლევა აქტიური დაძლევის სტრატეგიების გამოყენებით. თუ შენს ცხოვრებაზე უმეტესობა გაქვს თავიდან აცილების თავიდან აცილება, ან თუნდაც მაინც გამოიყენოთ ეს ჩვევა, ძნელია იცოდეს, როგორ შეჩერდეთ. აქ არის რამდენიმე ეფექტური გზა, რათა თავიდან იქნას აცილებული თავიდან აცილების ჩვევა ჩვევა:
- გაიგე რა არის და რატომ არ მუშაობს: დიახ, თქვენ უკვე გადადგმული მნიშვნელოვანი ნაბიჯი გადადგა თავიდან აცილების თავიდან აცილების დაძლევა ამ სტატიის წაკითხვის და ამ შორს. ახლა, როდესაც თქვენ უფრო მეტი გაგება გჭირდება, რატომ გადაფარვის თავიდან აცილება არის უმეტეს შემთხვევებში თვითმმართველობის დამარცხება, თქვენ უფრო მეტი შესაძლებლობა გექნებათ ისაუბროთ საკუთარ თავს და უფრო აქტიური და ეფექტური გზები, როდესაც მას ემუქრებიან.
- აღიარეთ, როდესაც ამას აკეთებ: მიიღეთ წუთი, რომ ზოგჯერ იფიქროთ, რომ თავიდან ავიცილოთ თავიდან აცილება. მიგაჩნიათ procrastinate? პრობლემების განხილვა ან პრობლემების განხილვა თავიდანვე? გააკეთე გაფრთხილება ამ დროს, და გააკეთოს წერტილი შენიშვნა, როდესაც თქვენ თავიდან აიცილონ რამ მომავალში. ეს არის სასიცოცხლო ნაბიჯი თავის შეჩერებაში და ჩვევების შეცვლა უფრო ეფექტურად.
- გამოიყენეთ სტრესის შემსუბუქების ტექნიკა: გახსოვდეთ, რომ ერთ-ერთი ერთადერთი პასიციური დაძლევის სტრატეგია სასარგებლო აღმოჩნდა სტრესის შემსუბუქების ტექნიკის პრაქტიკაში. თუ გაიგებთ, რომ თქვენი სხეულის სტრესის რეაქციის შესამსუბუქებლად, სტრესისა და კონფლიქტის წინაშე აღმოჩნდებით, უფრო ნაკლებად რეაქტიული და უფრო აქტიური იქნება პროაქტიული. მას ასევე შეუძლია გააძლიეროს თქვენი ნდობა და რწმენა თქვენი უნარი გაუმკლავდეს stressors თქვენ წინაშე. ეს ყველაფერი საშუალებას იძლევა გაუქმდეს თქვენი თავიდან აცილების ჩვევები.
- პრაქტიკა ემოციური დაძლევა ტექნიკას: Journaling უკვე აღმოჩნდა ეფექტურია მართვის ემოციური სტრესი. ასე რომ აქვს მედიტაცია . თქვენი ფიზიოლოგიის დამამშვიდებელი მეთოდების გარდა, თქვენი ემოციების გასინჯვის სტრატეგიები დაგეხმარებათ უფრო ნაკლებად დაემუქროს (და გაქცევის აუცილებლობა), როდესაც ხაზგასმით აღინიშნა და უფრო მეტი სტრესის წინაშე აღმოჩნდა.
- ვისწავლოთ მოითმენს არასასიამოვნო გრძნობები (მედიტაცია ეხმარება!) ერთხელ თქვენ უფრო გამოიყენება არასასიამოვნო, თქვენ უფრო კომფორტულად გრძნობებს თქვენ ჩვეულებრივ აწარმოებს. ეს ხელს შეუწყობს immeasurably იმიტომ, რომ თქვენ მეტი არჩევანია, თუ როგორ თქვენ წინაშე პრობლემები; თქვენ არ ექნებათ მუხლუხო- jerk თავიდან აცილების პასუხი, და წინაშე დგას პრობლემები ხელმძღვანელი არ მოუტანს იმდენი შფოთვა ერთხელ თქვენ უფრო გამოიყენება მას. ერთი გზა, რომ უფრო კომფორტული გახდეს არასასიამოვნო, არის პრაქტიკა მედიტაცია. სინამდვილეში, ერთი ტექნიკით ისინი ასწავლიან mindfulness დაფუძნებული სტრესი შემცირება კლასების არის იჯდეს და meditate შემდეგი დრო გრძნობთ ქავილი ნაცვლად scratching მას დაუყოვნებლივ. ნახეთ, რა აზრები და გრძნობები წარმოიქმნება და ვნახავ, რამდენი ხანი გრძელდება განცდა. შეამოწმეთ თქვენი გრძნობები, სუნთქვა გაუკეთეთ და გაეცანით დისკომფორტს. ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროს, რომ არაფერი საშინელი მოდის უხერხულ მდგომარეობაში ხშირ შემთხვევაში. მას შეუძლია. და შემდეგ შეგიძლიათ გადაადგილება.
- აქტიური დაძლევის პარამეტრების იდენტიფიცირება : მომდევნო დროს თქვენ ხართ სტრესის წინაშე, შეხედეთ თქვენს ვარიანტებს. არსებობს თუ არა გზა, რომ მოგახსენოთ თქვენი აზრები, რომ არ იცოდეთ რესურსი, გახსოვდეთ ფარული სარგებელი იმ სიტუაციაში, რომლითაც თქვენ არ თავდაპირველად ვნახე, ან გონებრივი თვალსაზრისით მივყავართ, რომელიც არ იწვევს თავიდან აცილებას? არსებობს თუ არა სტრატეგიები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ აქტიურად ჩაერთონ, რომ სხვა რამეზე სხვადსხვაად დადებითად იმოქმედოთ? დაფიქრდით იმაზე, თუ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად და ამის გაკეთება.
- პრაქტიკა კომუნიკაციის უნარ-ჩვევები: თუ კონფლიქტში ხარობს, ეს შეიძლება იყოს იმიტომ, რომ არ იცით, თუ როგორ უნდა მოგვარდეს კონფლიქტი აქტიურ და მშვიდობიან გზაზე. (ბევრს არ ასწავლიდა მყარი უნარ-ჩვევები , მაგრამ ეს არ არის ძალიან გვიან, რომ ისწავლოს!) გახდით კომფორტული განხილვის საკითხები და "გამარჯვების" გადაწყვეტილებებით შეძლებისდაგვარად შესაძლებელი, და თქვენ აღმოჩნდებით ნაკლებად ცდუნება კონფლიქტის თავიდან ასაცილებლად უფრო მეტი უფლებამოსილების გადასაჭრელად, რათა გაძლიერდეს თქვენი ურთიერთობები.
- მცირე ზომის ნაბიჯები: ზოგჯერ სტრესული სიტუაციის მოგვარების იდეა შეუძლებელია, მაგრამ ამ მიმართულებით პირველი ნაბიჯის გადადგმა შეიძლება ბევრად უფრო მოაზროვნე იყოს. ნახეთ თუ შეგიძლია შეცვალოს თქვენი ქცევის მცდელობა პატარა ნაბიჯი მიმართულებით მიმდინარეობს აქტიური თქვენი დაძლევა. შემდეგ უფრო დიდ ნაბიჯს გადადგამს. მალე, უფრო კომფორტული იქნება უფრო აქტიური გზაზე.
- ვინმეს აქვს ანგარიშვალდებული: გაცილებით რთულია თქვენი პრობლემებისგან, როდესაც ვინმეს აქვს ამის ახსნა. გამოიყენეთ ეს რეალობა თქვენს უპირატესობებზე და მოიძიე ბადი თქვენს ძალისხმევას, რათა თავიდან იქნას აცილებული თავიდან აცილება. ვინმეს ჰკითხეთ, თუ ჯერ კიდევ დაიწყე ეს პროექტი, ან ისაუბრეთ იმ ადამიანსთან, რომელიც გაბრაზებულია, ან შეწყვიტეთ შეპყრობილი და მოქმედებები. ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ საჭიროა სწორი მიმართულებით გაცნონ ვინმე გარედან. ზოგჯერ საჭიროა დამატებითი მხარდაჭერა.
- დახმარების აღმოჩენა : დამატებითი მხარდაჭერის ლაპარაკი ყოველთვის შეგიძლიათ თერაპევტის მიმართ თავიდან აცილების ტენდენციების შესახებ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ის თქვენს ცხოვრებაზე უარყოფითად იმოქმედებს ან ვერ გრძნობთ პრობლემის გადაჭრის საკუთარ თავს იმდენად, რამდენადაც გსურთ. პატარა მხარდაჭერა, შეგიძლიათ უფრო აქტიური თქვენი დაძლევა სტრატეგიები და ნაკლებად ხაზი გაუსვა შედარებით მარტივია.
> წყაროები:
> დიდხანს, B; ჰანი, C (1988). "გრძელვადიანი შემდგომი მუშაობის ქალთა: აერობული სწავლებისა და პროგრესული დასვენების შედარება." სპორტისა და სწავლის ფსიქოლოგიის ჟურნალი. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). სახელმძღვანელოს დაძლევა: თეორია, კვლევა, პროგრამები. Wiley. გვ. 514.