როგორ შეცვალოთ თქვენი უარყოფითი აზროვნების ნიმუში, როდესაც თქვენ გაქვთ SAD
უარყოფითი აზროვნება ხელს უწყობს შფოთვა სოციალურ და საექსპერტო სიტუაციებში. სოციალური შეშფოთების საუკეთესო თერაპია მოიცავს ისეთ ასპექტს, რომელიც მიეძღვნა ცვალებადი უარყოფითი აზროვნების სტილებს სიტუაციის შესასწავლად უფრო სასარგებლო და დადებით გზებზე.
თქვენი უარყოფითი აზრების შეცვლის გასაღები არის იმის გაგება, თუ როგორ ფიქრობთ ახლა (და იმ პრობლემების გამო) და შემდეგ გამოიყენეთ სტრატეგიები აზრების შესაცვლელად ან მათ ნაკლებ ეფექტს.
როგორც წესი, ეს ნაბიჯები თერაპევტით ხორციელდება, მაგრამ ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც თვითდახმარების ძალისხმევა , სოციალური შფოთვის დაძლევისკენ.
ქვემოთ რვა სტატია დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი უარყოფითი აზროვნება .
1 - გააზრება შენი აზროვნების სტილები
თქვენი პირველი უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების შეცვლის ერთ-ერთი პირველი ნაბიჯი არის ის, თუ როგორ ფიქრობთ ახლა. აქ არის 10 ტიპის "არასწორი" ფიქრის ნიმუში, რომელიც შესაძლოა დაგჭირდეთ.
მაგალითად, თუ თქვენ, როგორც ყოველთვის, განიხილავს როგორც სრულ წარმატებას ან მარცხს ყველა სიტუაციაში, მაშინ ჩართვით "შავ-თეთრ" აზროვნებაში.
ეს 10 აზროვნების ნიმუში განსხვავდება დახვეწილი გზებით, მაგრამ ყველა მათგანი მოიცავს სიტუაციისა და ადამიანების გაცნობის რეალობასა და ირაციონალურ გზებს.
2 - როგორ შეწყდეს ფიქრი ნეგატიურად
შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის (CBT) ჩართვის მკურნალობის ერთ-ერთი ძირითადი ნაწილი არის შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია . ეს პროცესი დაგეხმარებათ თქვენი უარყოფითი აზრების იდენტიფიცირებასა და შეცვალონ უფრო სასარგებლო და ადაპტირებული რეაგირება.
თერაპიის ჩატარებისას თუ თქვენს საკუთარ, შემეცნებით რესტრუქტურიზაციას მოიცავს ნაბიჯ-ნაბიჯ პროცესი, რომლის დროსაც უარყოფითი აზრები იდენტიფიცირებულია, შეფასებულია სიზუსტეზე და შემდეგ შეიცვალა.
მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად, რთულია ამ ახალი სტილის გააზრება, დროთა განმავლობაში და პრაქტიკაში, დადებითი და რაციონალური აზრები უფრო ბუნებრივია.
3 - როგორ გაუმკლავდეს კრიტიკა
კოგნიტური რესტრუქტურიზაციის გარდა , CBT- ის კიდევ ერთი ასპექტი, რომელიც ხანდახან სასარგებლოდ გულისხმობს რაღაცას, რომელიც ცნობილია, როგორც "თვითმმართველობის საიმედო დაცვა". რამდენადაც შესაძლებელია, რომ დროდადრო ადამიანები კრიტიკულად და მიზანშეწონილი იყოს, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ უარის თქმას.
ეს პროცესი, ჩვეულებრივ, ჩატარდება თერაპიის დროს თქვენს და თქვენს თერაპევტს შორის პრეტენზიურ საუბარში, რათა შეიქმნას თქვენი მტკიცე უნარ-ჩვევები და კრიტიკულ რეაგირება. ეს უნარები შემდეგ რეალურ სამყაროში გადადის საშინაო დავალების მეშვეობით.
4 - როგორ იმოქმედე მუქარით
აზრიანობას თავისი ფესვები აქვს მედიტაციაში. ეს არის პრაქტიკა detaching თავს თქვენი აზრები და ემოციები და ათვალიერებენ, როგორც გარე დამკვირვებელი.
დროს mindfulness სასწავლო, თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა ნახოთ თქვენი აზრები და გრძნობები, როგორც ობიექტების მცურავი წარსულში, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეწყვიტოს და დაიცვას ან მოდით გაივლის თქვენ მიერ.
მზრუნველობის მიზანი არის თქვენი ემოციური რეაქციების კონტროლი სიტუაციებისადმი, რომელიც საშუალებას აძლევს ტვინის აზროვნების მიღებას.
5 - რატომ ფიქრობდა შეჩერება არ მუშაობს
ფიქრი შეჩერება არის პირიქით mindfulness. ეს არის უარყოფითი აზრების გამონახვის აქტი და ამტკიცებს, რომ ისინი აღმოიფხვრება.
პრობლემა გაფიცვის შეჩერებაა ის, რომ უფრო მეტად ცდილობენ თქვენი უარყოფითი აზრების გაჩერება უფრო მეტ ზედაპირზე. აზროვნება სასურველია აზრის შეჩერება, რადგან ეს იძლევა ნაკლებად თქვენს აზრებს და ამცირებს გავლენას მათ თქვენ.
ფიქრობდა შეჩერება, როგორც ჩანს, მოკლევადიან პერსპექტივაში, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ის უფრო მეტ შფოთვას იწვევს.
6 - გააზრება აზრის დღიურები
აზრიანი დღიურები არის ისეთი ინსტრუმენტები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერი პროცესის ნაწილად, რათა შეიცვალოს უარყოფითი აზროვნება. აზრიანი დღიურების დაგეხმარებათ გამოავლინოს თქვენი უარყოფითი აზროვნება სტილის და უკეთ გაიგოს, თუ როგორ თქვენი აზრები (და არა სიტუაციებში ხართ) გამოიწვიოს თქვენი ემოციური რეაქციები.
ყველაზე შემეცნებითი ქცევითი მკურნალობის გეგმები გულისხმობს აზრის დღიურის გამოყენებას, რომ თქვენ დაასრულებთ ყოველდღიური საშინაო დავალების ნაწილს.
7 - ნიმუში აზრის დღიური
არ არის დარწმუნებული, რა არის რეალური აზრის რძის ჰგავს? აქ არის ნიმუში ფორმა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი მოსაზრებები და შეისწავლოს კავშირი თქვენს უარყოფით აზროვნებას და ემოციურ რეაქციებს შორის.
8 - როგორ დავასრულოთ აზრის დღიური
აქ არის ნაბიჯ ნაბიჯ აღწერა, თუ როგორ უნდა შეავსოთ აზრის დღიური როგორც ნიმუში ფორმა ზემოთ.
ამ კონკრეტულ მაგალითში, ჩვენ დავწერე აზროვნების პროცესი პირის თარიღი და ემოციური და ფიზიკური რეაქციები, რაც იწვევს უარყოფით აზროვნების ნიმუშებს.
აზრის ანალიზის დასასრულს, ჩვენ შეცვალა ირაციონალური აზრები უარყოფის შესახებ უფრო სასარგებლო და პოზიტიური აზროვნების გზებით.