რელაქსაციის ტექნიკა მართვის სოციალური შფოთვის განუკითხაობისთვის
შფოთვის არეულობის რელაქსაციის მეთოდები მნიშვნელოვანი ქცევის მკურნალობის მნიშვნელოვანი კომპონენტია შფოთვის დარღვევებისთვის და სპეციალურად სოციალური შფოთვის აშლილობისთვის (SAD) . მაგალითად, თუ საჯარო საუბრის შიში გაქვთ, შენი მკურნალობის ნაწილი შეიძლება ითვალისწინებდეს ღრმა სუნთქვისა და კუნთების დასვენების პრაქტიკაში სიტყვის წარმოდგენას.
მიუხედავად იმისა, რომ რელაქსაციის ტექნიკა ხშირად ქმნის უფრო ყოვლისმომცველი სამკურნალო გეგმის ნაწილს, ეს არის სტრატეგიები, რომლებიც ასევე შეგიძლიათ საკუთარ პრაქტიკაში საკუთარ სახლში.
კერძოდ, ოთხი სტრატეგიაა გამოყენებული დიაფრაგმატური სუნთქვა, პროგრესული კუნთების დასვენება, ავტოგენური სწავლება და მართვადი გამოსახულება.
დიაფრაგმის სუნთქვა
დიაფრაგმატიური სუნთქვა ან ღრმა სუნთქვა არის თქვენი დიაფრაგმის გაფართოების პრაქტიკა, როგორც სუნთქვა, ისე, რომ თქვენი კუჭის ნაცვლად იზრდება და კუჭ-ნაწლავის მომატება. შფოთვის შეტევის დროს, უფრო სავარაუდოა, რომ მიიღოთ ზედაპირული სუნთქვა, რომელიც ხელს უწყობს შფოთვის სიმპტომებს.
ნელ-ნელა და ღრმადაბადებისას სუნთქვის გაჩერებისას პრაქტიკულად შეძლებთ სუნთქვის დროს ამ რელაქსაციის მოწოდებას. სუნთქვა ასევე ქმნის საფუძველს, რომლის დროსაც სხვა რელაქსაციის ტექნიკა იქმნება, ამიტომ მნიშვნელოვანია კონცეფცია დაეუფლონ.
პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ოდესმე შენიშნა შეგრძნება, რომელსაც ნამდვილად ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ? შენი კუნთების უკვე გაღიზიანებული იმ წერტილამდე, რომ თქვენი სხეული მთლიანად მოდუნებული.
ეს არის პროგრესული კუნთების დასვენების მიზანი (PMR). ალერგიული და მოდუნებული კუნთების ალტერნატივა ხელს უწყობს სრულ სხეულის დასვენებას. ამ პრაქტიკაში, თქვენ მიმართული იქნება დაძაბული და დაისვენოთ სხვადასხვა კუნთების მთელი სხეული. ზოგჯერ ეს ასევე იწყება წარმოსახვითი გამონათქვამებით, რომელშიც თქვენ სურათს უყურებთ საშიშ სიტუაციებს და სწავლობენ მოდუნებას, როგორც ამას აკეთებ.
Autogenic სასწავლო
Autogenic სასწავლო აღწერს ტექნიკა მსგავსი მედიტაცია , რომელშიც თქვენ ვიმეორებ მთელი რიგი განცხადებები შენს შესახებ სხვადასხვა სხეულის ნაწილები. ამ განცხადებების განმეორება ითვლება ზეგავლენას თქვენი ავტონომიური ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე, რაც გულისცემის მაჩვენებელს მოიცავს.
მართვადი გამოსახულება
ოდესმე გისურვებთ, რომ შეეძლო გაქცევა ტროპიკულ კუნძულზე ან ხვრელი up in log სალონში? თუ თქვენ არ გაქვთ დრო ან საშუალება, რომ რეალურად ცხოვრობენ თქვენი ფანტაზიით, მიეცით მართვადი გამოსახულება სცადოთ.
ეს ტექნიკა მოიცავს ყველა თქვენს გრძნობს, რომ წარმოიდგინოთ საკუთარ თავს მოდუნებული გარემოში. შენი სხეული, თავის მხრივ, მოდუნებულ მდგომარეობაში შედის. ფრთხილად იყავით, თუმცა შეიძლება ასე სიმშვიდეს რომ დაეძინოთ!
უმჯობესია არ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა, როდესაც სადმე მალე უნდა იყოს. სცადეთ ის ღამით, სანამ აპირებთ გძინავს.
კვლევა შფოთვაზე დასვენების შესახებ
2017 50 კვლევის მეათე ანალიზი (2801 პაციენტი) შედარებით რელაქსაციის ტრენინგი შემეცნებითი და ქცევითი მკურნალობის შფოთვით. ამ კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ არ არსებობს მნიშვნელოვანი განსხვავება რელაქსაციისა და შემეცნებითი და ქცევითი მკურნალობის განზოგადება გენერალიზებული შფოთვის არეულობის, პანიკის არეულობის, სოციალური შფოთვის არეულობის და კონკრეტული ფობიებისათვის.
გარდა ამისა, 2018 სისტემური მიმოხილვა მეტა-ანალიზით, რომელიც შეისწავლის რელაქსაციის თერაპიის ეფექტს ადამიანებთან შფოთვის დარღვევებით, ცხადყოფს, რომ რელაქსაციის თერაპია ეფექტურია ამ ჯგუფისთვის, შეამციროს უარყოფითი ემოციები, დეპრესიის სიმპტომები, ფობია და შეშფოთება.
სიტყვა სიტყვა
თუ თქვენი სოციალური შფოთვა მძიმეა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალიდან უკვე არ ეძებთ დახმარებას, ეს უნდა იყოს თქვენი პირველი ნაბიჯი. თუმცა, თუ თქვენ უბრალოდ ეძებთ დამატებით მხარდაჭერას, ამ თვითდახმარების სტრატეგიის გამოყენება შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი სიმპტომების შესამცირებლად.
განისაზღვროს რეგულარული დრო დღის განმავლობაში პრაქტიკაში ამ დასვენების ტექნიკა, ისე, რომ იგი გახდება ჩვევა.
დროთა განმავლობაში, თქვენ უნდა შეამჩნიოთ, რომ უფრო ადვილი ხდება სიმშვიდე, როდესაც სტრესული ან შფოთვის პროვოცირება ხდება.
წყაროები:
> შფოთვა ძვ. თვითდახმარების სტრატეგიები სოციალურ შფოთვაზე .
ჯორმი AF, ქრისტენსენი H, გრიფიტსი KM, პარსლო RA, როჯერსის B, Bwwitt KA. შფოთვის დარღვევებისათვის დამატებითი და თვითდახმარების მკურნალობის ეფექტურობა. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
კიმ HS, კიმ ეჯ. დასუსტებული თერაპია შფოთვის დარღვევების ეფექტები: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. არქი ფსიქიატრი 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster უნივერსიტეტი. მართვადი დასვენების CD.
> Montero-Marin J, გარსია- Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. შემეცნებითი ქცევითი თერაპია უფრო ეფექტურია, ვიდრე რელაქსაციის თერაპია მკურნალობის შფოთვა დარღვევები? მეტა-ანალიზი. Psychol Med . 2017 წლის ოქტომბერი: 1-12.