მიმოხილვა პრაქტიკა Mindfulness ამისთვის SAD
აღშფოთება შეიძლება იყოს სოციალური შფოთვის აშლილობა. ერთ-ერთი საშუალება, ვისაც სოციალური ტანჯვის აშლილობასთან (SAD) განიცდიან, შეშფოთებულია ფიქრებით. სხვა გზა არის შემაშფოთებელია იმაზე, თუ რა ხდება.
შერჩევა Mindfulness
შეაჩერე მეორე და შენიშვნა რას ფიქრობთ.
გულისხმობთ თუ არა საკუთარ აზრებსა და გრძნობებზე ფოკუსირებას, თქვენს გარემოში რაღაცის ყურადღების მიპყრობას ან მომავალზე შემაშფოთებლად?
მაგალითად, შესაძლოა, მოგილოცოთ მომავალი სიტყვები . ზოგიერთმა ფიქრმა, რომელიც თქვენს ხელმძღვანელობამდე მიდის დღის განმავლობაში, შეიძლება ითქვას, "თუ ყველანაირი შეგრძნება მე ვარ ნერვული" ან "რა მოხდება, თუ წავედი ცარიელი ან დაივიწყო რა ვთქვა?"
სიტყვის დროს, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ ხელი ხელებს ან იგრძნონ თქვენი სუნთქვა . ფიქრები, რომლებიც შეიძლება გაიზიარონ ამ გრძნობებთან ერთად, "ჩემი ხელები იმუქრება იმდენად, რომ ყველამ უნდა შეამჩნია" ან "ვერასოდეს ვერ დავასრულებ, ვერც კი ვერ ვსუნთქავ".
ეს აზრები და გრძნობები იწყება სპირალური კონტროლიდან, რადგან ვიწრო აქცენტი გაქვთ თქვენს შეშფოთებულ სიმპტომებზე. ამ ე.წ. "ჰიპერფოკუსის" წინააღმდეგ ბრძოლის მიზნით ზოგიერთი თერაპევტი გააცნო თერაპიის კომპონენტს სახელწოდებით "მავიწყდება".
მოპყრობა, როგორც მკურნალობა
Mindfulness ხშირად გამოიყენება, როგორც შემავსებელი შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის მკურნალობის მოუწოდა mindfulness დაფუძნებული შემეცნებითი თერაპია. მავიწყდება ისიც, რომ ისწავლონ, თუ როგორ განადგურდეს თქვენი აზრები და გრძნობები და შეხედონ მათ, როგორც გარე დამკვირვებელს.
ვიწრო ფართო
ძალიან გამარტივებული მიდგომა იმოქმედებდა, პირველ რიგში აღიარებდა რა ვიწრო ფოკუსია.
თუ შენს აზრებს, გრძნობებსა და შეგრძნებებში გახვევთ, შანსი არის თქვენი ყურადღება ვიწროდ. იმისათვის, რომ მართლაც გაიზარდოს თქვენი ვიწრო ყურადღება, ყურადღება მიაქციე თქვენს სუნთქვას.
- მას შემდეგ, რაც თქვენს ყურადღებას ვიწრო, დროა გადავიდეს უფრო ფართო ტიპის ცნობიერების ამაღლებაზე.
- წარმოიდგინეთ თქვენი აზრები და გრძნობები, როგორც ცნობიერების ნაკადი, რომელიც წარსულში ხარ.
- ნახეთ ნაკადი (და თქვენი აზრები და გრძნობები) გადაადგილდებიან წარსულში დინების შესახებ.
- ნახეთ მათ, როგორც უცხოელს, ვიდრე საკუთარი პერსპექტივა.
მაგალითად, ფიქრის ნაცვლად, "მე ძალიან შეშფოთებული ვარ, ამ სიტყვის ვერასოდეს ვერ გავიმეორებ", მაგრამ შეგრძნება გექნებათ შეშფოთებას ფიქრობთ: "ხანდახან მაქვს შეშფოთებული გრძნობები, მაგრამ ისინი დროებითია, ვიცი, გაივლის. "
ტვინის ცვლილებები
მხედველობიდან გამომდინარე, გაღიზიანებული აზრების გაგონება კი არაა, ვიდრე გაჩენილია. დროთა განმავლობაში თქვენ შეიძლება კიდევ ტვინის პროცესების ჩართვაც კი, რომ უფრო მგრძნობიარე იყოს გამოცდილება. სიბრმავე ააქტიურებს თავის ტვინის უპირატესობას, რომელიც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს ემოციური ტვინის სტრუქტურების კონტროლს, რომელიც იწყებს პანიკისა და შფოთვის ციკლს .
Mindfulness და ACT
Mindfulness აქვს ბევრი რამ საერთო მიღების და ვალდებულება თერაპიის (ACT) .
ACT არის კომპლექტი თერაპიული ტექნიკა, რომელსაც აქვს ფესვები ბუდისტური ფილოსოფია. სიბრმავე ასევე აქვს დაფუძნებული მედიტაციაში , პრაქტიკა, რომელიც გამოიყენება ათასობით წლის განმავლობაში.
სიტყვა სიტყვა
მიუხედავად იმისა, რომ მზრუნველობა არის საუკეთესო პრაქტიკული, როგორც ყოვლისმომცველი თერაპიის პროგრამა , თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ამ ტექნიკით საკუთარი, ისწავლოს როგორ უფრო კონტროლი თქვენი აზრები და ემოციები. ნაცვლად იმისა, რომ რეაგირება თქვენი ნაკადი ცნობიერების, შეგიძლიათ ხელახლა მომზადება თქვენი ტვინის მიიღოს უფრო აქტიური და განზრახ როლი. მათთვის სოციალური ბოიკოტირებით, ეს შეიძლება იყოს ძვირფასი თვითდახმარების განხორციელება, რომელიც შეიძლება ჰქონდეს ხანგრძლივი ეფექტი სოციალურ და მუშაობის სიტუაციებში თქვენი შფოთვის საფეხურზე.
წყაროები:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. ეფექტურობა მკურნალობის შფოთვა დარღვევები: მეტა ანალიზის. Int კლინი Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> გოიალ მ., სენ ს, სიბინგა ემსი და სხვ. მედიტაციის პროგრამები ფსიქოლოგიური სტრესისა და კეთილდღეობისათვის: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. JAMA სტაჟიორი Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> გოლდინი P, Ramel W, მთლიანი ჯ აზრიანობა Meditation სასწავლო და თვითმმართველობის რეფერალური დამუშავება სოციალური შფოთვა განუკითხაობა: ქცევითი და ნერვული ეფექტები. J Cogn ფსიქოთერაპია . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. ღია სასამართლო პროცესი mindfulness დაფუძნებული სტრესი შემცირება ახალგაზრდა მოზარდები სოციალური შფოთვა არეულობის. სკანდი J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. სისტემატური მიმოხილვა mindfulness და მიღების დაფუძნებული მკურნალობის სოციალური ბოიკოტი. ჯ კლი კლინიკა . 2015; 71 (4): 283-301.