მიგაჩნიათ თუ არა რომელიმე შემდეგი სახის უარყოფითი აზრები?
გონება კითხვა: "მე ვიცი, ეს ადამიანი არ მომწონს, ის ფიქრობს, რასაც მე ვამბობ, რომ მოსაწყენია".
Overgeneralization: "მე პანიკაშია ბოლო დროს მე სიტყვის, ვიცი, რომ ეს მოხდება ერთხელ."
მაგნიფიკაცია: "დარწმუნებული ვარ, საბანკო მთხრობელმა დაინახა ხელები, რომ ვფიქრობ, რომ ჩემთან რაღაც ცუდია".
არსებობს მრავალი სხვა პოტენციური უარყოფითი აზრი, რომ ადამიანებს აქვთ სოციალური შფოთვა (SAD) . ირაციონალური აზრები ხელს უწყობს პანიკის გრძნობებს სოციალურ და წარმოდგენებში, რადგან ისინი კატასტროფული აზროვნების ციკლს იწყებენ. თქვენი სიმპტომების გადასალახავად, სასარგებლოა ისწავლოს, თუ როგორ გაუმკლავდეთ თქვენს ნეგატიურ აზრებს. ამის გაკეთება ერთი გზაა შემეცნებითი რესტრუქტურიზაციის პროცესით, რომელიც გამოიყენება შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის დროს (CBT) .
შემეცნებითი რესტრუქტურიზაციის პროცესში ჩართულია სამი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი.
ნაბიჯი 1: იდენტიფიცირება და იცოდეთ თქვენი უარყოფითი აზრები.
ნაბიჯი 2: განსაზღვრავს თქვენი უარყოფითი აზრების სიზუსტე.
ნაბიჯი 3: შეცვალეთ თქვენი უარყოფითი აზრები უფრო სასარგებლო ადამიანებით.
ქვემოთ მოცემულია მოკლე აღწერა, თუ როგორ აპირებდით ყოველი ამ ნაბიჯის გადადგმას პრაქტიკაში იმისათვის, რომ შეცვალოთ თქვენი უარყოფითი აზროვნება.
ნაბიჯი 1: უარყოფით მოსაზრებებს იდენტიფიცირება
თავდაპირველად, შეიძლება ძნელი იყოს თქვენი უარყოფითი აზრების იდენტიფიცირება.
ზოგჯერ ისინი ისე სწრაფად და ავტომატურად ხდებიან, რომ ისინი ძლივს შეამჩნევთ ცნობიერ დონეზე. იმისათვის, რომ მართლაც დავიწყოთ ყურადღება, დღის განმავლობაში შეინახეთ არაჩვეულებრივი ჩანაწერები და მოკლე აღწერილობები ქვემოთ ფიქრებზე ფიქრებში რომ გქონდათ სიტუაცია, რამაც გამოიწვია თქვენთვის პანიკა. დროთა განმავლობაში, უფრო ადვილად შეამჩნევთ და შეარჩიო ავტომატურ ფიქრებზე, რომლითაც დღის განმავლობაში გაქვთ.
ნაბიჯი 2: რამდენად შეესაბამება თქვენი ფიქრები?
იმ დროს, როდესაც თქვენ არ ხართ შეშფოთებული და შორეულ მდგომარეობაში ხართ, დრო სთხოვეთ საკუთარ თავს ჰკითხო: "ზუსტად რა არის ჩემი აზრები?" მაგალითად, შესაძლებელია თუ არა ის პირი, რომელიც ლაპარაკობდა დაღლილი ნაცვლად? თუ საბანკო მთხრობელმა გაფრთხილება გაახვიე ხელები, ის ნამდვილად ფიქრობდა ცუდად?
ეს შეიძლება იყოს რთული ბრძოლა თქვენი აზრები და ვხედავ, რომ ისინი ყოველთვის არ არიან ზუსტი, თუ როგორ სიტუაცია გრძნობს თქვენ. თუ ამ წვრთნებთან რეალური სირთულეები გაქვთ, წარმოიდგინეთ, რომ როლები შეცვლილია. თუ ვინმემ იცოდა სიტყვის ნერვიულობა, ფიქრობდა თუ არა ცუდად მისი, ანუ ეს იყო რაღაც არასწორი? სავარაუდოდ, თქვენ გრძნობთ საძაგელი. სცადეთ საკუთარ თავს იმავე დონის მიღება, რომ სხვებს მისცემ.
ნაბიჯი 3: შეცვალეთ უარყოფითი ფიქრები
ბოლო ნაბიჯი არის თანდათან შეცვალოს თქვენი უარყოფითი აზრები უფრო სასარგებლო და დადებითი გზებით რეაგირება თქვენი შეშფოთებული გრძნობები. თავდაპირველად ეს პროცესი რთული და არაბუნებრივია. ეს არის ის, რასაც თქვენ ყოველდღიურად უნდა გაატაროთ ახალი ავტომატური ჩვევა.
უფრო მეტი დადებითი და სასარგებლო აზროვნების მაგალითები შეიძლება იყოს, ვიდრე ეს შეიძლება იყოს, "ეს კაცი მე ლაპარაკობს მხოლოდ დაღლილი" "მხოლოდ იმიტომ, რომ მე მქონდა უბედურება ბოლო დროს მე სიტყვით გამოსვლა არ ნიშნავს, რომ ეს მოხდება კიდევ ერთხელ;" და "მთხრობელი ალბათ არ შეამჩნია ან ზრუნავ, თუ ჩემი ხელები გაანადგურებს, მას ძალიან ბევრი სხვაგან აქვს მისი გონება."
მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროცესია, რომელიც დიდ ძალისხმევას იძენს, სწავლობს, თუ როგორ შეცვალოს ავტომატური უარყოფითი აზრები უფრო პოზიტიური და სასარგებლოა, დაეხმარება შეამციროს უიმედობის გრძნობები და გაზარდოს თქვენი თავმოყვარეობა. თქვენ უნდა დაიწყოთ თანდათან შენიშვნა, რომ დადებითი აზრები უფრო ადვილი ხდება და უარყოფითი პირობა უფრო მეტი ძალისხმევაა საჭირო. დროთა განმავლობაში, თქვენი უარყოფითი აზრების სიხშირე უარყოფითად და ასე უნდა გამოხატავდეს თქვენი სოციალური სიმპტომების სიმპტომებს.
წყარო:
ელისი ა. (2001). დესტრუქციული რწმენის, გრძნობების და ქცევების დაძლევა. Amherst, NY: პრომეთე.