CBT ტექნიკა შეცვალოს უარყოფითი აზროვნება
ფსიქოთერაპიის რამდენიმე თეორია დაფუძნებულია იმ მოსაზრებაზე, რომ განწყობა და შფოთვა განპირობებულია არასწორი აზროვნების ნიმუშებით. უარყოფითი აზროვნება შეიძლება იყოს პანიკის არეულობის მქონე ადამიანების უმთავრესი საკითხი. ასევე ცნობილია, როგორც შემეცნებითი დამახინჯება, ამ უარყოფითი აზროვნების პროცესებმა შეიძლება გამოიწვიოს პანიკა და შფოთვა სიმპტომები.
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია ( CBT ) არის ფსიქოთერაპიის ერთი ფორმა, რომელიც ეფუძნება იმ აზრს, რომ ჩვენი აზრები ჩვენს გრძნობებსა და ქცევებზე გავლენას ახდენს.
ამრიგად, მათ, ვისაც პესიმისტური ხედვა აქვს და მათ გარშემო არსებული სამყარო, შეიძლება მგრძნობიარე იყოს დეპრესიით და შფოთვით. CBT ყურადღებას ამახვილებს აზროვნების და ქცევის ჯანსაღი გზების განმტკიცებაში.
შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია არის CBT ტექნიკის ერთი ტიპი, რომელიც მიზნად ისახავს შემეცნებითი შეცდომების შეცვლას. ერთი უარყოფითი აზროვნების პროცესის რესტრუქტურიზებით, პანიკის არეულობის მქონე ადამიანს შეუძლია გარკვეული სტრესი გაუშვას და ნაკლებად შეშფოთებულია. შემდეგ აღწერს შემეცნებით დამახინჯებას და როგორ შემეცნებით რესტრუქტურიზაციას დაგეხმარებათ ამ არასწორი აზროვნების გადალახვა.
გაგებით შემეცნებითი დამახინჯება
არსებობს მრავალი სახის შემეცნებითი დამახინჯება, რომელსაც შეუძლია გავლენა მოახდინოს შიშის, სტრესისა და შფოთვის გრძნობებზე. ყველაზე გავრცელებული არასწორი აზროვნების ნიმუში მოიცავს ყველაფერს ან აზროვნებას, უნდა გააკეთოს განცხადებები, ბრალი და ეტიკეტირება. ქვემოთ ჩამოთვლილი არის ამ ტიპიური შემეცნებითი დამახინჯების მოკლე შინაარსი:
ყველა ან არაფერი აზროვნება - ეს დამახინჯება გულისხმობს მხოლოდ უხილავს ხედავს ნებისმიერ ნაცრისფერ ზონებს შორის. ცხოვრება არის კარგი ან ცუდი. პირი წარმატებით ან სრული წარმატებაა. პანიკის არეულობის მქონე ადამიანები ხშირად იყენებენ თავიანთ ნერვულ ან ნერვულ მდგომარეობას, ყოველ ჯერზე აღრიცხვაზე უხერხულობას, სიმშვიდეს და შეგროვებას.
უნდა შეიცავდეს განცხადებებს - ეს კოგნიტური დამახინჯების შემთხვევაში, ადამიანი გამოიყენებს თვითგამოყენებულ განცხადებებს, რომლებიც უნდა მოიცავდეს ტერმინებს "უნდა", "უნდა" ან "უნდა". პანიკის არეულობის დაზარალებამ შეიძლება თვითონ იფიქრონ: "მე უნდა გავაკონტროლო ჩემი პანიკა თავდასხმები თუ სხვები, ჩემზე ნაკლებად ვფიქრობ, "მე უნდა შეეძლო ჩემი შფოთვა უკვე", ან "უნდა შეეძლოს ჩემი შიშების დაძლევა ყოველგვარი დახმარების გარეშე". ასეთი ნეგატიური თვითშეგნება შეიძლება გამოიწვიოს შეამცირონ თავმოყვარეობა და უბედურება.
დამნაშავე - ძალიან ბევრი ადამიანი პანიკის არეულობის საკუთარ თავს მათი მდგომარეობა. მაგალითად, ადამიანი შეიძლება ფიქრობს საკუთარ თავს: "ჩემი პანიკის სიმპტომები ყველა ჩემი ბრალია". უარყოფითად ფიქრიც შეიძლება იყოს სხვების უარყოფითი აზროვნება, რომელშიც ადამიანი იწყებს იმის დაჯერება, რომ სხვები არიან მათი პრობლემების წყარო ან მათი შფოთვა.
ეტიკეტირება - ეს საერთო შემეცნებითი დამახინჯება ხშირად იწვევს ნეგატიურ განცხადებებს საკუთარი თავის შესახებ. პანიკის არეულობის მქონე ადამიანს შეუძლია "იდუმალი" ან "ნევროზებად" შეაფასოს თავი, რომელსაც შეუძლია მისი მდგომარეობის შესახებ საკმაოდ უიმედოდ იგრძნოს.
როგორ გამოვიყენოთ შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია
შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია შეიძლება იყოს ეფექტური გზა ამ და სხვა შემეცნებითი დამახინჯების მისაღებად. ეს ტექნიკა მოიცავს იდენტიფიცირებას, გამოწვევას და შეცვლის თქვენს ნეგატიურ აზრებს.
დაიცავით ეს ნაბიჯები, რათა დაიწყოთ თქვენი ჩვევების და პესიმისტური გზების გადალახვა:
გაითვალისწინე შენი ფიქრები
შეცვლით თქვენი აზრით პროცესის ყურადღების მიქცევა. გარკვეული დროის გასატარებლად მთელი დღის განმავლობაში თვითრეპრემირება იმ გზას, რომელზეც ფიქრობთ. ეს შეიძლება, პირველ რიგში, უცნაურად ჩანდეს, მაგრამ პრაქტიკულად უფრო ბუნებრივი გახდება. იმისათვის, რომ გახსოვდეთ ეს პირველი ნაბიჯი, შეიძლება სასარგებლო იყოს ჟურნალების ან სხვა ჩანაწერის გაკეთება თქვენს აზრებზე. გაახარეთ რამდენიმე ჩანაწერი მთელი დღის განმავლობაში, თვალთვალის თქვენი ტიპიური აზროვნების პროცესში.
მას შემდეგ, რაც თქვენ ჩვევაში შემოტანა მეტი ინფორმირებულობის თქვენი აზრები, დაიწყოს აღიარებს, როდესაც თქვენ იყენებთ შემეცნებითი დამახინჯება.
ხომ ხშირად ხარ თავს, როგორც "შეშფოთებული ადამიანი?" თქვენ ბრალი გქონდათ ოჯახის წევრები თქვენი პანიკის თავდასხმების გამო? შენ თავი შეიკავოთ თქვენი ბრძოლის შესახებ? კიდევ ერთხელ, რამდენიმე შენიშვნები მთელი დღის განმავლობაში და შეამჩნია, რამდენად ხშირად თქვენ დაცემით მსხვერპლი შემეცნებითი დამახინჯება.
აქ შეგიძლიათ იპოვოთ სრული სია და განმარტებები შემეცნებითი დამახინჯება:
ზევით 10 შემეცნებითი დამახინჯება
უარყე შენი უარყოფითი ფიქრები
ახლა, რომ თქვენ აღიარებთ თქვენი შემეცნებითი დამახინჯება, დროა გამოწერო მათ. თქვენ იწყებთ უარყოფითი აზროვნების გამოყენებით, რომელიც, როგორც ჩანს, თქვენს დღეებში ხშირად მოდის. მაგალითად, ალბათ შეამჩნევთ, რომ ბევრს უნდა განიხილონ განცხადებები. მიიღეთ ნაჭერი ქაღალდი და ჩამოყაროს ნახევარი. იარლიყოს მარცხენა სვეტის თავზე "უნდა გააკეთოთ განცხადებები" და მარჯვენა მხარე "რეალისტური ფიქრები".
სტატიის "სტატიების" სვეტში უნდა დაწერონ, რომ ცოტა ხნის წინ განიცადეთ ისეთი გამოცდილება, როგორიც არის "ჩემი ნერვული კონტროლი". ეს აუცილებლად არის ჭეშმარიტი, რომ ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ ნერვიულობა? დაფიქრდით გარკვეულ გზებზე, შეგიძლიათ ამ იდეის დადანაშაულება, რაც უფრო რეალისტური განცხადება გახდის. მაგალითად, შეიძლება ფიქრობთ: "ყველასათვის ნერვიულობს დრო. მე ვმუშაობ ჩემი ნერვების უკეთესად მართვაზე და სანამ არ შემიძლია, კვლავაც თავს ვიღებ თავს. "სცადეთ ეს აქტივობა სამდღიანი პერიოდის განმავლობაში განიცდიან ყველა უარყოფით აზრს. უბრალოდ დაწერეთ უარყოფითი აზროვნება, რომელიც მოჰყვება უფრო რეალისტურ გზას თქვენს მდგომარეობას. თუ სამი დღის დასასრულს აღმოაჩენთ, რომ თქვენი შემეცნებითი დამახინჯების შესახებ უფრო მეტი იციან, თქვენ მზად ხართ საბოლოო ნაბიჯით გააგრძელოთ.
შეცვალეთ თქვენი ფიქრები
პრაქტიკაში თქვენ აღარ დაგჭირდებათ ყოველი ნეგატიური ფიქრის დაწერის საჭიროება. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ დაიწყოს თქვენი შემეცნებითი დამახინჯება დაუყოვნებლივ. მას შემდეგ, რაც თქვენ უფრო კომფორტული წერა და უარყოფითი დამოკიდებულება, დაიწყე პრაქტიკა შეცვალოს თქვენი აზრები ადგილზე. მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ უარყოფითი აზროვნება, როგორიცაა "მე ასეთი შეშფოთების განცდა ისეთი შეშფოთებით" მოდის. იმის ნაცვლად, რომ წერა მასზე, ღრმა სუნთქვა და იფიქრეთ ამ მოსაზრების გამოწერის გზაზე. თქვენ ფიქრობთ: "ისე, ეს ნამდვილად არ არის ჭეშმარიტი. ბევრ წარმატებას მივაღწიე ჩემს ცხოვრებაში, მიუხედავად იმისა, რომ ხშირია პანიკა და შფოთვა. "გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ფიქრობთ, შეიძლება იგრძნოთ, თითქოს თქვენი უარყოფითი მხარეები გააუქმა.
შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია შეიძლება იყოს ეფექტური თვითდახმარების ტექნიკა, რათა შეამციროთ სტრესისა და შფოთვის ზოგიერთი შეგრძნება. შეინარჩუნეთ შემეცნებითი რესტრუქტურიზაციის სამივე საფეხური და შეამჩნევთ ცვლა თქვენს გზაზე დაინახავთ მსოფლიოს. რეგულარული პრაქტიკის საშუალებით, შეიძლება მიიღოთ ჯანმრთელი და უფრო პოზიტიური აზროვნება.
წყაროები:
ბერნსი, DD (1999). შეგრძნება კარგი: ახალი განწყობა თერაპია. Avon წიგნები: New York.
ბერნსი, DD (2006). როდესაც პანიკა თავდასხმები: ახალი ნარკოტიკების თავისუფალი შფოთვა თერაპია, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს თქვენი ცხოვრება. ბროდვეი წიგნები: ნიუ-იორკი.