Მმართველი პანიკის განუკითხაობა საზოგადოებაში

6 რჩევები გაუმკლავდეს შფოთვა საჯარო ადგილებში

შფოთვის დარღვევები , მათ შორის პანიკის აშლილობა, ხასიათდება უკიდურესი შიშით და ნევროზით. პანიკის არეულობის სიმპტომები ხშირად რთულია და პანიკის შეტევებთან ურთიერთქმედებაა და აგორფობია უფრო მწვავედ დგას, როდესაც საზოგადოებაში ხართ. ამის შესახებ თქვენი შფოთვა შეიძლება არასდროს წავიდეს, მაგრამ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი ეფექტურად თქვენი სიმპტომების მართვა, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო უსაფრთხო და უსაფრთხოდ იგრძნონ საზოგადოებრივი სიტუაციების წინაშე. აქ არის რამოდენიმე რჩევა:

1 - პრაქტიკა სუნთქვა

როდესაც სიმპტომები იწყება წარმოქმნილი, თქვენი სუნთქვა ხშირად ხდება პირველი ცვლილება, რომელიც ხდება თქვენს ორგანიზმში. სუნთქვის დაქვეითება ან ჰიპერვერტილაცია არის პანიკისა და შფოთვის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ფიზიკური სიმპტომი . მაგრამ დაჩქარებული სუნთქვის მქონე ადამიანს შეუძლია განიცადოს შეშფოთება და პოტენციურად გაზარდოს თქვენი შფოთვა.

სუნთქვის წვრთნები დაგეხმარებათ თქვენი სუნის შემცირებაში, მშვიდი და დასვენების გრძნობების ჩამოყალიბება. ღრმა სუნთქვა ასევე შეუძლია მნიშვნელოვნად შეუწყოს სხვა სიმპტომების გამწვავებას, როგორიცაა სწრაფი გულისცემის ან გულმკერდის ტკივილი . მაგრამ იმისათვის, რომ მზად იყოთ ამ ტექნიკის გამოყენება პანიკის შეტევის დროს, მნიშვნელოვანია, რომ პრაქტიკაში, როდესაც თქვენ არ განიცდიან მაღალი შფოთვა. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დღის გამორთვა რამდენიმე წუთის ღრმა სუნთქვით, გამოიყენოთ იგი შუადღისას, ან საღამოს ამ საღამოს გატარება, დღის ბოლომდე და უკეთესი ღამის დასვენებისთვის .

2 - გაზრდის თქვენი ცნობიერების

პანიკის შეტევები ხშირად თან ახლავს არასასიამოვნო აზრებს და შიშით დაფუძნებულ აღქმას. სიმპტომების დაძაბვის შემთხვევაში შეიძლება გვეშინოდეს, რომ დაუყოვნებლივი სამედიცინო დახმარება დაგჭირდეთ; მაგალითად, შეიძლება გვეშინოდეს, რომ გულის შეტევით ხარ. მით უფრო, რომ ყურადღება მიაქციეთ ამ ნეგატიურ აზრებს, მით უფრო თქვენი შიში და სიმპტომები შეიძლება გაძლიერდეს. თქვენ შეიძლება ისეთივე ეშინია, რომ თქვენი სიმპტომები, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენ აპირებთ დაკარგავს კონტროლს, წავიდეთ Insane, ან თუნდაც იღუპება.

ეს შემაშფოთებელი აზრები და სიმპტომები ხშირად გაძლიერდება საზოგადოებაში პანიკის შეტევით. ამ აზრების კონტროლის მიზნით, ჯერ უნდა გაეცნოთ მათ. პრაქტიკული გონიერება არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ გაიგოთ თქვენი აზრები, რომ არ გაიგონოთ ემოციები და ქცევები. მავიწყდება პრაქტიკის საშუალებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი თვითშეგნება იმისათვის, რომ გახდეს უკეთესი მომზადება თქვენი სიმპტომების საზოგადოებაში.

3 - მოიყვანე მეგობარი

როდესაც საზოგადოებრივ სიტუაციებში იჩენს შფოთვა და პანიკის შეტევები, ეს შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი, რათა გაუმკლავდეს მას, რომელსაც თან ახლავს სანდო საყვარელი. სოციალური დახმარებით შეგიძლიათ უფრო უსაფრთხო და მოდუნებული იყოს საზოგადოებაში. მოამზადეთ პიროვნება , რომელსაც ახასიათებთ თქვენი სიმპტომების და შიშების ახსნით. შეიყვანეთ თამაშის გეგმა, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს თქვენი სიმპტომების აღიარებას, რადგან ისინი იყენებენ დადებითი სტრატეგიის გამოყენებას პანიკის თავდასხმის გზით და საჭიროების შემთხვევაში, ადგილზე ან გარემოდან გამოსვლისთვის ემზადებიან.

4 - ვიზუალიზაცია დადებითი შედეგი

თუ საჯაროში ყოფნა გექნებათ, შეიძლება უკვე გაითვალისწინეთ, რომ გამოცდილება შეიძლება იყოს მხოლოდ უარყოფითი. თუმცა, როგორც წესი, საზოგადოებაში გრძნობენ გავლენას თქვენი უარყოფითი აღქმა და პროგნოზები. ვიზუალიზაცია არის ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია გამოიყენოს ამ შეზღუდვის რწმენის გადალახვა და გაზარდოს თქვენი საკუთარი დამოკიდებულება საჯაროში ყოფნისას.

ვიზუალიზაცია გულისხმობს თვალების დახურვას და სხვადასხვა ვითარებაში საკუთარ თავს ითვალისწინებს. მეშვეობით ვიზუალიზაცია, თქვენ წარმოიდგინეთ, რა იქნებოდა, რომ წარმატებით მართოთ თქვენი შფოთვა, ხოლო საჯარო. დღევანდელი დღეების მსგავსად, ეს წვრთნები საშუალებას მოგცემთ შეხვიდეთ თქვენს გრძნობებსა და ფანტაზიაში, რათა დაინახონ თავი დადებითი შედეგების მიღწევა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ვიზუალურად თავს გამოყენებით თქვენი დაძლევა ტექნიკის წინაშე საჯარო სიტუაციებში უფრო მოდუნებული ნდობა. წარმატების ვიზუალით, შეგიძლიათ უფრო მზად იყოთ თქვენს სიმპტომებზე საჯაროდ გამკლავება.

5 - დახმარების მიღება აგორაფობიასთან

პანიკის აშლილობა ამჟამად დიაგნოზირებულია როგორც აგორფობიით ან მის გარეშე, ცალკეული მდგომარეობა, რომელიც უკიდურეს შიშს ახასიათებს. აგოროფობიასთან დაკავშირებული ადამიანი შიშობს, რომ პანიკის შეტევა საზოგადოებრივი თავშეყრის ადგილებში ან სიტუაციებში, სადაც რთული იქნება და / ან უხერხულად გაქცევა.

თუ თქვენ გაქვთ აგორფობია, თქვენ ხშირად განვითარდება უკიდურესი თავიდან აცილების ქცევები , სადაც ბევრ რამეზე გაქცევაა, რათა უსაფრთხოდ იგრძნონ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თავიდან ავიცილოთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტი და ხალხი. უფრო მძიმე შემთხვევებში, შეიძლება გახდეს აგორფობიასთან ერთად .

თუ გჯერა, რომ აგორფობია ხელს უშლის საზოგადოებაში კომფორტულად გრძნობს, მნიშვნელოვანია პროფესიული დახმარების მოძიება. ადრე თქვენ დაიწყებთ სათანადო მკურნალობის გეგმას, სწრაფად შეძლებთ თქვენი მდგომარეობის მართვას.

6 - მიიღოს ნელი და მითითებული მიზნები

აგოროფობიასთან პანიკის არეულობის მქონე ადამიანებმა სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ შიშის ქვეშ მყოფ სიტუაციებში. როდესაც სწავლობენ უფრო დამაჯერებლად თქვენს სიმპტომებს საზოგადოებაში, რეალურ მიზანს წარმოადგენთ, რამდენი ხნის განმავლობაში უნდა იყოთ საზოგადოებრივ სიტუაციაში. დარწმუნდით, რომ დრო გაანადგუროთ, წაიყვანეთ ნელა და თანდათან უფრო გრძელდება მუშაობა.

ტექნოლოგია, რომელიც ცნობილია, როგორც წარმოსახვითი დესენსიტიზაცია შეიძლება იყოს სასარგებლო გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ სიტუაციები, რომელიც თავიდან აცილება. ეს თვითდახმარების ტექნიკით დაგეხმარებათ შიშების გაცნობა და სიტუაციის დაძლევა, რაც, როგორც ჩანს, პანიკისა და შფოთვის აღმოსაფხვრელად გამოიყურება. ვიზუალიზაციის გამოყენებით, წარმოსახვითი დესენსიბილიზაცია საშუალებას მოგცემთ თანდათანობით დაიჭიროთ და გადალახოს შიში, რომელიც დაკავშირებულია პანიკის არეულობის მართვასთან.