Დეზინიტიზაცია პანიკის განუკითხაობისთვის

როგორ გამოვიყენოთ თქვენი ფანტაზიით თქვენი შიშის დასაძლევად

ბევრი ადამიანი პანიკის არეულობას განიცდის გარკვეული შიშისგან ან ფობიებიდან, რომლებიც, როგორც ჩანს, მათი შფოთვის გამოვლენაა. მათ, ვისაც პანდიური აშლილობა აქვს აგორფობიასთან , ებრძვის იმ სიტუაციების შიშს, რომლებშიც გაქცევა რთული ან უხერხული იქნება. ეს არის ინტენსიური გრძნობები გაოცების, რომ ხშირად გამოიწვიოს პანიკა თავდასხმები . პირადი შეშფოთება და შეშფოთება ტრიგერების შესახებ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი maladaptive ქცევას , როგორიცაა თავიდან აცილების ნებისმიერი სიტუაცია, რომელიც შეიძლება დაიწყოს პანიკის თავდასხმა.

შიშები და ფობიები უფრო ძლიერდება უფრო მეტად, ვიდრე მათ თავიდან ავიცილოთ. იმისათვის, რომ დავძლიოთ ისინი, როგორც ჩანს, ბუნებრივია, რომ ჩვენ გვჭირდება მათი წინაშე. თუმცა, ჩვენი შიშით ხელმძღვანელობამ შესაძლოა, გაუგებარი, თუ არა შეუძლებელი უნდა იყოს. Imaginal desensitization არის ტექნიკა, რომელიც საშუალებას აძლევს პიროვნებას თანდათან დაუპირისპირდეს პანიკის ტრიგერები პირველად მათ წარმოსახვაში.

რა არის წარმოსახვითი დეზენსიბილიზაცია?

ტრიგერები ან მოვლენები, რომლებიც იწვევენ პანიკურ თავდასხმებს, არის სიტუაციები, რომლებიც განიხილება "სენსიტირებული", რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გაიზარდა ამ სიტუაციების დაკავშირება შიშითა და შფოთვით . მაგალითად, შიშის საფრენი შეიძლება გამოიწვიოს პირი ჰქონდეს მაღალი დონის შფოთვა, მაშინაც კი, როდესაც უბრალოდ ფიქრობს მოგზაურობის თვითმფრინავი. სხვადსხვა მიზეზის გამო, ადამიანი დაესხა ფრენას, რომელიც ემოციური შეგრძნებებით იტანჯება შიშით და შიშით. დროთა განმავლობაში თავიდან ავიცილებთ იმ სიტუაციებს, რომლებსაც ჩვენ სენსიტირებული გავხდით.

ამ მაგალითში, ადამიანი აღარ გაფრინდება მაშინაც კი, თუ ეს არ ნიშნავს, რომ არ გამოტოვებს შვებულებაში ან სპეციალურ ღონისძიებებს. მით უფრო, რომ თავიდან ავიცილოთ ჩვენი შფოთვა, უფრო მეტი შიში იზრდება და საბოლოოდ შეიძლება შეიქმნას ფობია.

კონკრეტული შიშის გადასალახად, უნდა იქცეს "დააზარალებელი", რაც იმას ნიშნავს, რომ სწავლა აღარ იგრძნობს უკიდურესი შეშფოთებას მოვლენასთან თუ სიტუაციასთან.

უკიდურესი შიშის მიღწევის პროცესი ხშირად იწყება შიშით, როდესაც სრულიად უსაფრთხოდ და სიმშვიდეს გრძნობს. Imaginal desensitization საშუალებას გაძლევთ ამის გაკეთება გამოყენებით თქვენი ფანტაზია და რელაქსაციის ტექნიკის შესვენება თქვენი კავშირი პანიკა გარკვეული იწვევს.

როგორ ადეკვატური სამუშაოები

წარმოსახვითი დესენსიბილიზაციის პირველი ნაბიჯი არის სრულიად მშვიდი და მოდუნებული მდგომარეობის მისაღებად. ეს შეიძლება მიღწეული მრავალი დასვენების ტექნიკა, მათ შორის სუნთქვის წვრთნები , პროგრესული კუნთების დასვენების , იოგა , მედიტაცია , ჟურნალი წერა , ან კომბინაცია ამ სტრატეგიების.

ერთხელ თქვენ განიცდიან მთლიანად მოდუნებული, შემდეგი ნაბიჯი არის თანდათანობით წარმოიდგენენ თავს პანიკის- inducing სიტუაცია. მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ მშვიდი და კომფორტული, როგორც თქვენ გამოიყურება შიში სიტუაციებში. თუ ნებისმიერ დროს იწყებთ შიშით ან უკიდურეს შეშფოთებას, იფიქროთ, რომ მოშორებით საშიში სიტუაცია და უფრო დამამშვიდებელი და მშვიდი ადგილი.

რეგულარულად ვარჯიშობთ imaginal desensitization, თქვენ დაიწყება დაარღვიოს კავშირი კონკრეტული ღონისძიება და თქვენი პირადი გრძნობები შიში და შფოთვა. კიდევ უფრო განამტკიცოს თქვენი დესენსიბილიზაცია, თქვენ საბოლოოდ დაუპირისპირდება თქვენს ფაქტობრივ შიშს.

მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი შიშის წინაშე აღმოჩნდეს გამოსახულება პირველად, რადგან ეს გამოიწვევს სულ მცირე შეშფოთებას და საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად დაარღვიოთ კავშირი პანიკასა და კონკრეტულ სიტუაციას შორის. შენი ფანტაზიაც არის, სადაც ბევრი ამ ასოციაციის თავდაპირველად შეიქმნა, ამიტომ სასარგებლოა, რომ დაუპირისპირდეს მათ, სადაც დაიწყეს ისინი.

გამოყენება Desensitization საკუთარი

დაიწყეთ თქვენი შიშის სხვადასხვა დონის ჩამონათვალი. შეინახეთ სია 10-დან 20-მდე სიტუაციას შორის, რომლებიც ქმნიან იერარქიას ყველაზე ნაკლებად შფოთვა-პროვოცირების გარემოებებიდან თქვენს შიშით, რაც ყველაზე მეტ პანიკას იწვევს.

მაგალითად, აქ არის ის, რაც ამ სიაში გამოიყურება ისეთი ადამიანისთვის, რომელსაც ფრენის შიში აქვს :

1. საჰაერო ხომალდები ფრენა ცაში.
2. აეროპორტში აეროპორტში საყვარელი ადამიანი.
3. საჰაერო ხომალდების თვითმფრინავები აეროპორტში გაეცანით.
4. აეროპორტის შიგნით და უსაფრთხოებით უსაფრთხოებით.
5. განმეორებითი ნომრები 2, 3 და 4 თქვენს საკუთარ.
6. ფრენის თვითმფრინავი სანდო კომპანიასთან.
7. მოკლე ფრენა თქვენს მხარესთან სანდო თანამგზავრით და ხელმისაწვდომია მთელი დროის განმავლობაში.

ეს სია შეიძლება გაგრძელდეს სანამ უკიდურესად ეშინიათ სიტუაციებს, მაგალითად, გრძელ ფრენის მარშრუტს ან ტურბულენტებს. სანამ ამ მოვლენების ვიზუალიზაციისკენ გადადიხარ, პირველ რიგში საჭიროა პრაქტიკა და დასვენების ტექნიკის კარგი გაგება. განსაზღვრეთ, რომელი სტრატეგიები საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის და რეგულარულად განახორციელოს ვალდებულება.

მას შემდეგ, რაც თქვენ შექმენით თქვენი რელაქსაციის უნარები, დროა გამოვიყენოთ მათ წარმოსახვითი დესენსიტიზაციის პროცესში. გადააადგილეთ დაახლოებით 10 წუთი დღეში დაისვენოთ და კიდევ 10 წარმოგიდგინოთ თქვენი ფობიები. დასაწყისისთვის, მიიღეთ კომფორტული, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შესაძლოა ცრუობს ქვემოთ, გამორთოთ თქვენი ტელეფონი და მოხსნას ნებისმიერი მძიმე სამკაულები ან არასასიამოვნო ტანსაცმელი. მოიყვანეთ თავს მოდუნებულ მდგომარეობაში და წარმოიდგინეთ თავი შენი იერარქიის პირველივე სცენარში. გაითვალისწინეთ ყველა დეტალი თქვენს გარშემო. გაითვალისწინეთ ხმები, ფერები და სუნი. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, რამდენიც შესაძლებელია. როგორც თქვენ იგრძნობთ თქვენი შფოთვის ზრდა, მოიყვანეთ თქვენი გონება ფოკუსირება მშვიდობიანი სიმშვიდეს სახელმწიფო.

დროთა განმავლობაში, შეიძლება განვითარდეს თქვენი სია, გონებრივად გადის სხვადასხვა სიტუაციებში. დესენსიბილიზაციის პრაქტიკაში თქვენ შეძლებთ თქვენი ყველაზე უარესი შიშის დაძლევას. ზოგიერთ სიტუაციასთან დაკავშირებით შეიძლება კვლავ შეგრძნებოდეს შეშფოთება. თუმცა, თქვენი ნერვიულობა შეიძლება ძალიან შემცირდეს. გახსოვდეთ, რომ ეს ნელი და ყოველთვის პირველი პრაქტიკა ვიზუალიზაციის გზით, სანამ ის რეალურ ცხოვრებას ცდილობდა.

_{წყარო:}

_{Bourne, EJ შფოთვა და Phobia Workbook. მე -5 გამოცემა. ოკლენდი, CA: ახალი ჰარბინგერი, 2011.}