Სტრატეგიები პანიკის თავდასხმის გზით

მინიშნებები დაძლევა პანიკას

თუ თქვენ განიცდიან პანიკის შეტევებს , მაშინ იქამდე იქ ყოფნა. თქვენ განიცდი სუნთქვის სუნთქვა, სწრაფი გულისცემა, კუნთების დაძაბულობა და თავბრუსხვევა. ეს ფიზიკური შეგრძნებები ხშირად თან ახლავს უარყოფით და საშიშ აზრებს. თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ საკუთარი თავის კონტროლი და სავსებით საღი აზრი.

მიუხედავად ამ უდიდეს გრძნობებისა, არსებობს გზები, რომლითაც შეიძლება დაიბრუნოთ კონტროლის განცდა, როდესაც პანიკის დარტყმებია.

ქვემოთ მოცემულია რამოდენიმე მარტივი რჩევები, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ პანიკის თავდასხმის საერთო სიმპტომების განმუხტვა.

მიიღეთ Breath

პანიკის თავდასხმები შეიძლება სიტყვასიტყვით იგრძნონ ისინი იღებენ თქვენი სუნთქვა მოშორებით. თქვენ შეიძლება იგრძნონ, როგორც თქვენ ხართ hyperventilating, choking, ან განიცდის shortness of სუნთქვა . სუნთქვის დროს თქვენი ცვლილებების მართვა შეიძლება იყოს პანიკის სიმპტომების შემცირების გასაღები. დროს თავდასხმა, ცდილობენ, რათა თქვენი ყურადღება თქვენი სუნთქვა.

ახლა, რომ თქვენ ცნობილი გახდა თქვენი სუნთქვა, დაიწყოს მიმართული იგი. დაწყება სუნთქვა ნელა და მიზანმიმართულად. ეს ეწინააღმდეგება არაღრმა სუნთქვას, რომელიც ხასიათდება უმეტესად თავდასხმებით. თუ შესაძლებელია, ჩაიკეტოთ ხელები თქვენს კუჭში და შეავსეთ თქვენი მუცელი სუნთქვით. როდესაც თქვენ inhale, თქვენ იგრძნობთ თქვენს ცენტრს აწევა და გაფართოებას. როგორც თქვენი exhale, ეს მაშინ კონტრაქტის შინაგანი. ეს განზრახ სუნთქვა ხელს უწყობს თქვენს სხეულსა და გონებას.

ეს შეიძლება ასევე სასარგებლო იყოს თითოეული სუნთქვის დათვლაში. როგორიცაა დათვლის თქვენი პირველი სუნთქვა და გარეთ, როგორც ერთი, შემდეგი სუნთქვა და გარეთ, როგორც ორი, და ასე შემდეგ.

ეს არა მარტო დაგეხმარებათ სუნთქვა უკეთესად, არამედ ისიც დაგვეხმარება, რომ გაღიზიანდეს თქვენი გონება.

შეარჩიეთ

როდესაც პანიკა ადგენს, შეგიძლიათ შეამჩნია ტკივილი, numbness და საერთო დაძაბულობა მთელი თქვენი სხეულის. რამდენიმე წუთში ხარჯავს თქვენი სხეულის დაძაბვის მცდელობას, შეგიძლიათ დაიწყოს თქვენი ფიზიკური დისკომფორტის გაუმჯობესება.

ამ დაძაბულობის გაღება ასევე დაეხმარება თქვენს შეშფოთებას.

მუშაობა თქვენი გზა თქვენი მთელი მკლავი, გამკაცრება და შესუსტება თითოეული კომპლექტი კუნთების, მოძრავი forearm მდე მხრის. შემდეგ გადახვიდეთ მარცხენა მხარეს. გააკეთე იგივე ფეხები, დაწყებული თქვენი მარჯვენა ფეხით.

განაგრძეთ ცალკეული კუნთების ჯგუფებზე ფოკუსირება, მათ შორის თქვენს უკან და მხრებზე, სანამ არ გაგიწევენ გზას თქვენს თავზე. ნუ დაივიწყებთ თქვენი სახის კუნთების მოდერნიზაციას, რადგან იქ ხშირად არსებობს ბევრი დაძაბულობა. შეეცადეთ არბილებენ თქვენს შუბლს, დაამშვიდებენ ყბას და გააუმჯობესე კისერი.

შეცვალეთ შენი გონება

მაშინაც კი, როდესაც სრულფასოვანი პანიკის რეჟიმში, შეიძლება ლოგიკურად აღიარონ, რომ თქვენი შიში უფრო მეტია, ვიდრე ის, რაც ამას ითვალისწინებს. მიუხედავად იმისა, რომ პანიკის გაჩერების სურვილია, თქვენი აზრები შეიძლება შენარჩუნდეს მშვიდად. პანიკის შეტევასთან დაკავშირებული უარყოფითი მოსაზრებების დროს, შეეცადეთ გადაიტანოთ თქვენი გონება და რეაქცია.

როგორც პანიკის თავდასხმა ხდება მისი კურსი, გადამისამართება თქვენს ყურადღებას უფრო სასიამოვნო აზრები. იმის ნაცვლად, რომ მდგომარეობის შიში გქონდეთ, შეეცადეთ ფიქრობთ თქვენი ცხოვრების პოზიტიურ ასპექტებზე, როგორიცაა საყვარელი, საყვარელი საყვარელი, ან საყვარელი დასასვენებელი საქმიანობა. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს დაფიქრდეს იმაზე, რაც ხდის სიცილის ან სიცილის სულისკვეთებას.

თქვენ შეგიძლიათ ცდილობენ ფიქრი სასაცილო ხუმრობა ან წარმოიდგინოთ ლამაზი ჩასვლა. უფრო დადებითი განცხადებების გაკეთება საკუთარ თავს. მაგალითად, გაიმეორეთ საკუთარ თავს, "მე ვარ კარგად", "მე ვარ უსაფრთხო", ან "ეს გაივლის." დროთა განმავლობაში თქვენი უარყოფითი აზროვნების ნიმუში უფრო მეტ წამახალისებელ მოსაზრებებს იწყებს.

დაუპირისპირდებიან პანიკა

პანიკის თავდასხმების მართვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა თქვენი შიშების დაჟინებით. თუ თქვენი თავდასხმები სიტუაციურ ხასიათს ატარებს, ისეთი, როგორიც ხალხია, ცდილობენ თავიდან აიცილონ ეს სიტუაცია. ასეთი ექსპოზიცია დაგეხმარებათ პანიკის მეშვეობით და გააგზავნოთ შეტყობინება თქვენი შიშით, რომ საბოლოო ჯამში მათ ხელში ხართ.

თუ თქვენი პანიკა თავდასხმები არაპროგნოზირებადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ კონკრეტული იწვევს მათ, თქვენ ასევე უნდა დაძლიონ პანიკა როგორც ეს მოდის. გახსოვდეთ, რომ პანიკის შეტევის დროს თვითდაჯერებული ხდება, მაშინაც კი, როდესაც ეს მოულოდნელად მოდის, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მის სიმპტომებს. დარწმუნდით, თუ როგორ გრძნობთ და შეახსენო საკუთარ თავს, რომ ის არ დაიჭერს თქვენ.

მიჰყევით მკურნალობის რეკომენდაციებს

შენი ექიმი ან ჯანდაცვის პროვაიდერი შეიძლება რეკომენდაციას მედიკამენტების რათა დაეხმაროს მკურნალობა თქვენი პანიკა თავდასხმები. ანტი-შფოთვის მედიკამენტები , რომელიც ბენზოდიაზეპინების სახელით არის ცნობილი, შეუძლია სწრაფად გამოაქვეყნოს პანიკის სიმპტომების გამო . ხშირია ბენზოდიაზეპინების შემცველი Xanax (ალპრაზოლამი), ატივანის (ლორაზეპამი), ელიუმი (დიაზეპამი) და კლონიოპინი ( კლონაცეპამი ). ასეთი მედიკამენტები შეიძლება მოხდეს დაუყოვნებლივი დახმარების გაწევისთვის ან ცოტა ხნით ადრე პანიკულ-გამომწვევ სიტუაციამდე, როგორიცაა თვითმფრინავის ჩასვლამდე. Benzodiazepines ზოგადად ინიშნება თავდაპირველი მკურნალობის ეტაპი, როგორც მოკლევადიანი საშუალება პანიკის თავდასხმების.

ანტიდეპრესანტები , როგორიცაა Prozac (Fluoxetine) და Zoloft (Sertraline), არის პათოლოგიური შეტევის უფრო გრძელვადიანი პრევენციის დროს გამოყენებული მედიკამენტების ჩვეულებრივი დანიშნულება. ეს მედიკამენტები ხშირად ყოველდღიურად ატარებს, რათა შეამსუბუქოს ერთიანი გრძნობები შფოთვა. დროთა განმავლობაში, პანიკის თავდასხმების ძალა და ხანგრძლივობა შესუსტდება. მას შემდეგ, რაც ანტიდეპრესანტებს შეუძლიათ რამდენიმე კვირაში მიიღონ ეფექტური, მნიშვნელოვანია, რომ მათ სიმპტომების გასაუმჯობესებლად.

შემდეგი ხნით შეხვდებით პანიკის თავდასხმას, გამოიყენე ეს მეთოდები, რათა დაიწყოს კონტროლი ზოგიერთი კონტროლისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ ეს სტრატეგია არ იმუშავებს ყოველ ჯერზე ან ყველასთვის, მაგრამ ცდილობენ მათ და ნახეთ, რა დაგეხმარებათ. ეს უნარები ყველაზე ეფექტური იქნება, თუ პრაქტიკაში ხარ, როდესაც არ ხართ პანიკის მდგომარეობაში. მათი რეპეტიციით, ისინი უფრო ადვილად გამოსაყენებენ და უფრო მეტად იყენებენ თქვენს მეხსიერებას, როდესაც მათ სჭირდებათ ყველაზე მეტად. თქვენ ასევე გვინდა დაწერა მათ და შეინახოს მათ თქვენთან ერთად, რომ თქვენ მათ დროს პანიკა- inducing სიტუაციებში.

მოთმინება, perseverance და თანმიმდევრულობა, თქვენი პანიკის თავდასხმები შეიძლება მოახერხა. თქვენ სავარაუდოდ ბევრად გაბედული ხართ, ვიდრე შენ ფიქრობთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეიძლება დაიწყოს აღიარება საკუთარი გამბედაობა, როგორც თქვენ კვლავაც დაიპყროთ პანიკა თავდასხმები.

_{წყაროები:}

_{ბორი, ედმუნდ ჯ. შფოთვა და ფობია სამუშაო წიგნი, მე -4 გამოცემა. ოკლანდი, CA: ახალი ჰარბინგერი, 2005.}

_{სილვერმანი, ჰაროლდ მ. მე -14 გამოცემა. ნიუ-იორკი, ნიუ-იორკი: ბანტამ წიგნები, 2010.}