Როგორ მივიღოთ უკეთესი ღამის ძილი

დაეცემა და იძინეთ

ხშირად, ადამიანებს შფოთვის დარღვევები აქვთ რთულ დროში და იძინებენ ღამით. პანიკის არეულობის მქონე ადამიანები შეიძლება უფრო მგრძნობიარენი იყვნენ, რომ ღამით შეშფოთებული და შეშფოთებული აზრები ჰქონდეთ. არ არის გამორიცხული, პანიკის შეტევები უფრო მეტად გავრცელდეს საწოლზე, რაც ხელს უშლის კარგ ღამის დანარჩენს.

გამოიყენეთ ჩვენი რჩევები, რათა შეამციროთ თქვენი ღამით შფოთვა და უკეთესად დაამყარონ ძილის ჰიგიენა.

მოათავსეთ საკმარისი დრო ძილისთვის

ბევრი ადამიანი არ არის საკმარისი დრო, გარდა იმისა, რომ მიიღოთ შესაბამისი ღამის ძილი. საშუალო ზრდასრული ღამე დაახლოებით 8 საათიდან 9 საათის განმავლობაში მოითხოვს. კვლევამ აჩვენა, რომ ღამის დანარჩენი რეკომენდირებული თანხის მიღება შესაძლებელია განწყობისა და მუშაობის გასაუმჯობესებლად, რაც უფრო მეტად გაფრთხილებას, ბედნიერებას და განახლებას იგრძნობთ.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს სწორი თანხა ძილის გჭირდებათ მიერ ცდილობს საწოლი ადრე, ვიდრე მოგვიანებით. იმისათვის, რომ მიიღოთ ადეკვატური რაოდენობის დასვენება, გათვალისწინებულია მინიმუმ რვა საათით საწოლში. ბევრი ადამიანი დაველოდებით, რომ საწოლები არ დაივიწყოს მანამ, სანამ არ არის გვიან, რომ რეალურად მიიღოთ სწორი ძილი. შფოთვა შეიძლება გაიზარდოს, თუ თქვენ მუდმივად უყურებს საათს და დაენახა, რომ არ მიიღებთ საკმარის დასვენებას. მაგალითად, ბევრი ადამიანი გვიან ღამით მიდის და იფიქრე: "ეს ასეა, ახლა კი მხოლოდ ხუთ საათი გძინავს, ხვალ მაგას ვაპირებ". ასეთი უარყოფითი აზროვნება მხოლოდ თქვენს შეშფოთებას იწვევს.

აქვს Bedtime რუტინული

Bedtime რუტინული არის დიდი გზა მოდუნების და unwind ადრე საწოლი. რუტინული შექმნით, თქვენ გეუბნებით თქვენს სხეულს და გონებას, რომ თქვენ მზად ხართ ძილისთვის. ეს რუტინული შეიძლება შედგებოდეს მრავალი აქტივობით, როგორიცაა შხაპის მიღება, კბილების გახევა ან ლოცვა. ეს საქმიანობა გულისხმობს დამამშვიდებელი და დაბალი ენერგიით, რათა უკეთესად შეძლოთ შეზღუდული ძილის გადატანა.

რელაქსაციის ტექნიკა ასევე დიდი და ეფექტური გზაა დაძაბულობის საწინააღმდეგოდ. მაგალითად, ვიზუალიზაცია დაგეხმარებათ თქვენი გულისტკივილის მიღებაზე და გაცილებით უფრო დამამშვიდებელ აზრებზე გაამახვილოთ ყურადღება. პროგრესული კუნთების დასვენება ან ჩართვა რამდენიმე იოგას გადაჭიმული შეიძლება დაეხმაროს სხეულის დაისვენოთ. სხვა თვითმმართველობის მოვლის სტრატეგიები, როგორიცაა journaling ან კითხვა, დაგეხმარებათ ასახავს და შენელდება თქვენი აზრები.

მოემზადეთ მომდევნო დღეს

რა შეიძლება დაგვიფაროს ღამე ღამით შეშფოთება და ნერვიულობა მომდევნო დღეს? იმისთვის, რომ აღმოფხვრას ზოგიერთი სტრესი, შეიძლება სასარგებლო იყოს მეორე დღეს. მაგალითად, შეგიძლიათ ისიც, რომ შფოთვა შემცირდეს, რომ მოგვიანებით გაატაროთ ტანსაცმელები, ჩამოთვალეთ ან გააკეთოთ რამე სამუშაოები და მზად იყოთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს პრეპარატები თქვენს ადრე საწოლში.

შეინახეთ თანმიმდევრული ძილის საათი

შეინახეთ თქვენი სხეულის რეგულარული ციკლი, მნიშვნელოვანია დარჩეს თანმიმდევრული თქვენი ძილის საათი. ეს იმას ნიშნავს, რომ ღამით დასაძინებლად წასვლა და ყოველდღე დილით გაღვიძება. თქვენი სხეული გამოყენებული იქნება ძილის საათებში, რომელიც დაგეხმარებათ, უფრო ადვილად დაეცემა და ღამით მთელი გზის დასასვენებლად.

ბევრი ადამიანი ძნელია რჩება რუტინული შუამდგომლობა შაბათ-კვირას. თუმცა, თუ თქვენ ყოველთვის მქონე არარეგულარული ძილის საათი შაბათ, თქვენ შექმნის თავს მდე ძილის საკითხები მთელი კვირის განმავლობაში. ცვალებად დროს და ძილის დროს საათში ან ორი არ უნდა მთლიანად ჩააგდოს თქვენი ძილის გრაფიკი off დანარჩენი კვირას. თუმცა, თუ თქვენ მზად ხართ უკეთესობისკენ და უფრო თანმიმდევრული დასვენების მისაღწევად, თქვენ დაგჭირდებათ თქვენი საათების შენარჩუნება სტაბილურად.

დაჭრილი კოფეინს ადრეული

თუ თქვენ გაქვთ მძიმე პერიოდში დაცემას ეძინა, მნიშვნელოვანია, შეწყვიტოს სასმელი კოფეინს ბევრად ადრე დღეში.

უეცრად ჭამა კოფეინის თქვენი დიეტა შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს ზოგიერთი ძირითადი გაყვანის სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი და გაიზარდა შფოთვა. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ თანდათანობით შეამციროთ კეფირირებული სასმელების ოდენობა, რომელიც ყოველდღიურად სვამს.

საბოლოოდ, შეიძლება დაგჭირდეთ შეზღუდოს თქვენი კოფეინს მიღება მხოლოდ დილით. პანიკის არეულობის დიაგნოზით დაავადებული სხვა საერთო საკვები ტკივილი მოიცავს ალკოჰოლსა და შაქარს. სცადეთ შეამციროთ ამ საკვების მიღება კოფეინთან ერთად და შეამჩნევთ, თუ ღამით უფრო ნაკლებად იგრძნობა ან შეშფოთებულია.

შენი საწოლი არის მხოლოდ ძილისა და სქესისთვის

ყველა ჩვენი ტექნოლოგია და გასართობი, ბევრი ჩვენგანი ძნელია შეინარჩუნოს ჩვენი საწოლი ადგილი დანიშნული მხოლოდ ძილის და სქესის. ეს შეიძლება იყოს მაცდური შეცვალოს ჩვენი საწოლები სახლში ოფისები, მიერ ტექსტურირება on iPhones, პასუხობდა წერილებს ლაპტოპები ან კითხულობს დოკუმენტების მუშაობა. საწოლი ასევე არ არის ადგილი მუდმივი გასართობი, როგორიცაა ტელევიზორის ყურების საათი, კითხულობს ჟურნალებს ან საუბრობს ტელეფონით.

კარგი ღამის ძილის მისაღებად, 15-წუთიანი წესის დაცვა. ღამით საწოლში ჩასვლამდე, მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში გაატარეთ. იმ შემთხვევაში, თუ არ დაიძინებ შენს საწოლს, გავიდნენ თქვენი საწოლი და ჩაატარეთ დაბალი გასაღები საქმიანობა, როგორიცაა კითხვა. არ იმოქმედოთ ნებისმიერ საქმიანობაში, რომელიც შეიძლება ძალიან ზედმეტად სტიმულაციონირდეს, როგორიცაა ახალი ამბები და ფიზიკური ვარჯიში .

დაახლოებით 20 წუთის შემდეგ, დავბრუნდებით საწოლში და კვლავ სცადეთ. თუ კიდევ 15 წუთი დადიხარ და არ გძინავს, კვლავ საწოლიდან გავიტანე და წყნარ საქმიანობაში წასვლა. ეს შეიძლება ძალიან რთული იყოს, მაგრამ დროთა განმავლობაში, თქვენ დაიწყებთ ძილის პრიორიტეტს და უკეთესად ღამის დასვენებას.

_{წყაროები:}

_{კარნი, სიმ და მენი, რ. "გაღიზიანებული გონება და მიიღეთ ძილი: უძილობა, დეპრესია, შფოთვა ან ქრონიკული ტკივილისთვის" 2009 Oakland, CA: New Harbinger პუბლიკაციები.}

_{შირრალი, გრ "თვითმმართველობის მუშაობის წიგნი" 2001 Oakland, CA: New Harbinger პუბლიკაციები.}