შეაჩერე მუდმივი შემაშფოთებელი
აწუხებთ? ადამიანები დიაგნოზით დაავადებულნი არიან , მათ შორის პანიკის აშლილობა, ხშირად ებრძვიან ქრონიკულ შეშფოთებას. ხშირი შემაშფოთებელია, როგორც ჩანს, ირაციონალური გარედან. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ფიქრობთ რამ, რაც არ მომხდარა ან არ არის თქვენი კონტროლი, როგორიც არის თქვენი საყვარელი ადამიანების ჯანმრთელობა და უსაფრთხოება ან ცხოვრების საარსებო ღირებულება.
გაბრაზება იმდენად შეიძლება გახდეს მძიმე ტვირთი, რომელიც იწვევს თქვენს ურთიერთობებს, თავმოყვარეობას , კარიერას და თქვენს ცხოვრებაში სხვა ასპექტებს. მას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენ ემოციურად და გონებრივად, რაც ხელს უწყობს პანიკისა და შფოთვის სიმპტომებს . იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად საშინელი შეშფოთება შეიძლება იყოს, თქვენ შეიძლება გაინტერესებთ, როგორ შეგიძლიათ შეაჩერონ იმდენად შემაშფოთებელი.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება იყოს მგრძნობიარე, რომ ქცევა არ უნდა გააკონტროლონ თქვენი ცხოვრება. ჩამოთვლილი აქ არის რამოდენიმე მარტივი რჩევები, რათა დაგეხმაროთ შეჩერება ძალიან შემაშფოთებელი:
განრიგი ზოგიერთი შეშფოთება დრო
შეიძლება ჩანდეს კონტრანტიუტირება, რომ სინამდვილეში ყურადღება გაამახვილოთ ყურადღებას, მაგრამ ფიქრი დროდადრო შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი შეშფოთებული აზრები. დავიწყოთ, განსაზღვროთ დღის განმავლობაში, რომ თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ 20 წუთი არაფერია, მაგრამ ინერვიულოთ. ზოგს ურჩევნია, რომ დილით დამღუპველი დრო შეინარჩუნოს, გაახანგრძლივოს დღის დასაწყისში. სხვები ურჩევნიათ დაგეგმილი საღამოსთვის მათი შეშფოთების დადგენა, დღის განმავლობაში მთელი აშლილობის შეგრძნება.
მიუხედავად იმისა, რომ დღის განმავლობაში აირჩია, წერტილი არის გარკვეული დროის გასატარებლად ფოკუსირება თქვენს შემაშფოთებელ ფიქრებზე. უბედურება კვლავ მოვა დრო თქვენს დაგეგმილ შეშფოთების დროს. როდესაც ისინი აკეთებენ, მოკლედ აღიარებთ მათ, მაგრამ მხოლოდ მათ სრულად მიაქციეთ თქვენს დაგეგმილ შეშფოთებას დროს.
თქვენი სირთულეების გამოვლენის გზით შეგიძლიათ დაიწყოთ შენიშვნა, რომ თქვენ ხართ კონტროლი თქვენს შემაშფოთებლად.
დაგეგმვა თქვენი შემაშფოთებელი დრო დაგეხმარებათ დაარღვიოს ჯაჭვის ხშირი შემაშფოთებელი თქვენ განიცდიან მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, მხოლოდ თქვენს მიერ შეშფოთების გამოხატვის დროს შეგიძლიათ დაადგინოთ, რომ ისინი არ არიან ისეთივე გადაუდებელი, როგორც თქვენ ფიქრობენ. ამას შეუძლია თქვენი გონების გათავისუფლება უფრო პროდუქტიული აზრებისკენ.
უბიძგებს წარსულში გაჭიანურებას
თქვენი პრობლემების დროისა და ენერგიის ფოკუსირება თქვენი პრობლემების გადასაწყვეტად ნაცვლად, შეიძლება გახდეს გაჭიანურების ფორმა. ბევრი ადამიანი დროის გასატარებლად აწუხებს იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოს იმის ნაცვლად, რომ რეალურად განახორციელონ თავიანთი ამოცანები. Plus, აყენებს off პასუხისმგებლობა, რომ თქვენ უნდა იზრუნოს მხოლოდ დაამატოთ თქვენი შეშფოთება.
დააყენებს წარსულში გაჭიანურებას იმის მიხედვით, თუ რა უნდა გააკეთოთ. ყოველთვის, როცა ფიქრობთ სხვა რამეზე, რომლითაც ზრუნავენ, დაამატეთ იგი სიაში. წერილობითი სიის მიხედვით, თქვენ მიიღებთ ყველა იმ შეშფოთებულ აზრს, რომელიც თქვენს ხელმძღვანელსა და ქაღალდზეა. სია შეიძლება იყოს სასარგებლო გზა მისაღებად თქვენ უკან სიმღერა უფრო პროდუქტიული. იმის ნაცვლად, რომ შემაშფოთებელია იმის შესახებ, თუ რა უნდა გაკეთდეს, ფოკუსირება საკუთარ თავზე დავაკვირდეთ თითოეულ დავალებას, რომელიც ჩამოთვლილია თქვენს სიაში.
ისაუბრეთ
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რწმენა თქვენი აზრებისა და შეშფოთების გაზიარებით სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრზე.
საყვარელ ადამიანებს შეიძლება დიდი მხარდაჭერა ჰქონდეთ, თანაგრძნობა და გაგების უნარი. მეგობრებსა და ოჯახებს ასევე შეუძლიათ შემოგთავაზოთ ძვირფასი რჩევები, რაც თქვენს პრობლემებზე განსხვავებულ პერსპექტივას მოგცემთ.
ხანდახან ძნელია კიდეც ყველაზე მეტად პაციენტის საყვარელი ადამიანები, რომ ყოველთვის მოუსმინოთ თქვენს შეშფოთებას. თუ თქვენ ხართ ქრონიკული ცუდი, შეგიძლიათ განიხილონ დახმარების მიღება პროფესიონალიდან, რომელიც ეპყრობა შფოთვა დარღვევებს . დამატებითი რესურსები და სოციალური მხარდაჭერა შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი ეკლესიის, ჯგუფური თერაპიის , ონლაინ მხარდაჭერის ფორუმის, ან ადგილობრივი დახმარების ჯგუფების მეშვეობით შფოთვა.
ჟურნალი მასში
ბევრი ადამიანი პანიკის არეულობასა და აგორფობობასაც ებრძვის მარტოობის და იზოლაციის გრძნობებს.
თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ გაქვთ ერთი პრობლემა თქვენი პრობლემებისა და შეშფოთების გარეშე. თუმცა, ჟურნალი შეიძლება იყოს ყველაფერი, რაც შენს შინაურ აზრებზე, გრძნობებზე, ემოციებსა და შეშფოთებას იძენს.
ჟურნალი წერა არის ძლიერი და ეფექტური გზა, რათა დაუკავშირდეს თქვენს შიდა თვითმმართველობის. ჟურნალისში დაწერისას თქვენ შეგიძლიათ გაგიუმჯობესოთ რთული ემოციები, გამოიტანოთ გადაწყვეტილებები თქვენს პრობლემებზე და შეცვალოთ თქვენი აღქმა და შეშფოთება. იწყება ჟურნალში წერის დაწყება მარტივია, როგორც ყოველწლიურად მიძღვნილი დრო, რათა დაწეროთ თქვენი შინაგანი აზრები. თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ თითოეულ თქვენს შეშფოთებას, წერა მათ, რადგან ისინი გამოდიან, რაც საშუალებას გაძლევთ თავისუფლად სრულად გამოხატოთ თქვენი გრძნობები.
ჩართეთ შენი აზრები
შეშფოთება არის უარყოფითი აზროვნების ნიმუში , რომელიც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს პანიკის არეულობის სიმპტომებს. უარყოფითი აზროვნება გულისხმობს შემეცნებით ჩვევად, რომელსაც შეუძლია თქვენი განწყობა და შფოთვა. მას შემდეგ, რაც უარყოფითი აზროვნება, როგორც წესი, ვითარდება დროთა განმავლობაში, შეიძლება გაუქმდეს და შეიცვალოს უფრო პოზიტიური მოსაზრებები.
ჩართვა თქვენი შეშფოთება და სხვა უარყოფითი აზრები გარშემო აღიარება, რეალობა შემოწმების და შეცვლის. პირველ რიგში, იწყეთ იმის აღიარება, თუ რამდენად ხშირად ხარ დღეს მთელი დღის განმავლობაში. ეს შეიძლება დაეხმაროს კი, რომ ეს აზრები ჩანაწერი ქაღალდზე, როგორც ისინი მოდის.
შემდეგი, შეხედეთ თქვენს შეშფოთებას და სთხოვეთ თუ რეალობას ხარ. სცადეთ შეხედეთ მეორე მხარეს შეშფოთება ან უარყოფითი აზროვნება. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ სხვები არ მიიღებენ თქვენს შეშფოთებას, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თუ ეს აუცილებლად არის ჭეშმარიტი. ადამიანები იღებენ მხოლოდ იმას, ვინც სრულიად უნაკლოა? მართლა გინდა, რომ იყოთ მეგობრებთან ერთად, ვინც არ შეგიძლია, ვინ ხარ შენ? რეალობის შემოწმება და შეშფოთება თქვენი შეშფოთება, თქვენ შეიძლება დაიწყოს მიიღოს სხვადასხვა პერსპექტივა.
ბოლო, შეცვალეთ ეს უარყოფითი აზრები და შეშფოთება უფრო რეალისტური განცხადებებით. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ საკუთარ თავს, რომ ყველას არ მიიღებს, რომ თქვენ ხართ შეშფოთებული პირი, მაგრამ თქვენ მუშაობთ თქვენს მდგომარეობაში და თქვენ თვითონ იღებთ თავს, რომ შენ ხარ.
ვისწავლოთ დამშვიდდით
თქვენ არ შეგიძლიათ შეგრძნება, როდესაც თქვენ ხართ რელაქსაციის მდგომარეობაში. რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენების გზით შეიძლება დაისვენოთ სწავლა. ეს საქმიანობაა მიმართული, რომ ეხმარება დაძაბულობის გათავისუფლებას მთელი სხეულით და გაგიშვებთ თქვენს შეშფოთებას. მომდევნო დროს თქვენ შეშფოთებულია, მივცეთ ერთი ამ დასვენების ტექნიკა ცდილობენ: