ერთი მეთოდი დაგეხმარებათ ინტრუზიული უარყოფითი აზრების მართვაში და შეშფოთება, რომ ხშირად პანიკის არეულობის , შფოთვისა და აგორაფობიის თანხვედრა ეწოდება "ფიქრობდა შეჩერებას". ამ მეთოდის საფუძველია ის, რომ თქვენ შეგნებულად გასცემთ ბრძანებას "Stop!" უარყოფითი, ზედმეტი ან დამახინჯებული აზრები. მაშინ შეცვალეთ უარყოფითი აზროვნება რაღაც უფრო პოზიტიური და რეალისტური.
იდენტიფიცირება შენი სტრესული ფიქრები
დაიწყეთ მონიტორინგი თქვენი აწუხებული და ზედმეტი აზრების მონიტორინგის გზით. ჩაწერეთ აზრები, რომლებიც ყველაზე მეტად იქმნება და აიღე ის, რაც გისურვებთ მუშაობას. დაიწყეთ აზრი, რომ ადვილია ვიზუალიზაცია და რეალისტური მუშაობა; თქვენ შეგიძლიათ დაძლევა უფრო რთული ან აბსტრაქტული სტრესული აზრები, როგორც თქვენი უნარი ტექნიკის პროგრესირებასთან.
შექმენით პოზიტიური მოსაზრებები შემცვლელი
დაწერეთ დადებითი განცხადებები და მტკიცებები თქვენი სტრესული აზრის შემდეგ. მაგალითად, შეგიძლიათ შეცვალოთ სტრესული აზროვნება, "მე ასე შეშფოთებული ვარ, ალბათ, პანიკას დავიწყებ და თავს არეულობ იმ შემთხვევაშიც, თუ მივესალმები კონცერტზე წასვლას"
- მე ადრე შეშფოთებული სიტუაციებში ვიყავი და წარმატებას მიაღწია .
- დარწმუნებული ვარ, რომ მე შემიძლია კონტროლი ჩემი შფოთვა და პანიკა გამოყენებით რელაქსაციის ტექნიკა მე გავიგე .
- მე ვიცი, რომ ჩემი მედიკამენტები მუშაობს, რათა თავიდან იქნას აცილებული სრული სუსტი პანიკის შეტევით .
- კონცერტზე წავალ და დიდი დრო მაქვს!
გამეორება და ჩანაცვლება
თვალები დახუჭე და იფიქრეთ სტრესულ აზროვნებაზე. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ ისეთი სიტუაცია, რომლითაც შეიძლება ფიქრი მოხდეს. გაიმეორეთ ეს სამი წუთის განმავლობაში და შეაჩერე "Stop!" ეს ყვირილი არის თქვენი ფიზიკური cue, რომ თქვენი გონება აქციოს თქვენი ფანტაზია და მიმართ ადგილი ფსიქიკური stillness.
ნება თქვენი გონება დაისვენოთ და წავიდეთ ცარიელი დაახლოებით ერთი წუთი. თუ ფიქრობთ intrudes, ყვირილი "Stop!" კიდევ ერთხელ. ჩაიწერეთ თქვენი პოზიტიური ჩანაცვლებითი განცხადებები და დამტკიცებები. გაიმეორეთ ეს ცვლადები დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში. ვიზუალურად თქვენი წარმატების სტრესულ სიტუაციაში, როგორც თქვენ ვიმეორებ თქვენი აზრით substitutions.
როგორც უარყოფით აზრზე ხელახლა მიდიხარ, ხმამაღლა უნდა დაიქცევდეს ნორმალურ ხმას, რომელიც ჩნდება ჩუმად. შემდეგ ჩურჩულით, თქვენ უნდა იფიქროთ "შეჩერება" თქვენს გონებაში.
მნიშვნელოვანი მოსაზრებები
ვფიქრობ, რომ შეწყდეს ეფექტური, რამდენიმე დღის განმავლობაში უნდა ივარჯიშოთ. არასასურველი აზრები, სავარაუდოდ, კვლავაც გააგრძელებენ ამ სწავლების საწყისი დღის განმავლობაში. თუმცა, ისინი უნდა შეამცირონ.
ფიქრი შეჩერდა ყველასთვის არ უნდა მუშაობდეს და ზოგი ფსიქოლოგს მიაჩნია, რომ ტექნიკამ შესაძლოა პრობლემა გაუარესდეს. თუ გაიგებთ, რომ თქვენი სტრესული აზრები სულ უფრო ხშირად ხდება, ანუ სავარჯიშო იზრდება შფოთვა, შეწყვიტოს ეს ტექნიკა და გაიგო ექიმთან ან თერაპევტთან.