პრაქტიკაში მავიწყდება სხვადასხვა გზით
პრაქტიკა mindfulness შეუძლია ბევრი სარგებელი თქვენი ემოციური და ფიზიკური ჯანმრთელობის, ისევე როგორც ურთიერთობები თქვენს ცხოვრებაში . Mindfulness არის საოცარი ინსტრუმენტი სტრესი მართვა და საერთო ველნესი, რადგან იგი შეიძლება გამოყენებულ იქნას პრაქტიკულად ნებისმიერ დროს და სწრაფად მოიტანს ხანგრძლივი შედეგები. მას შეუძლია მიიღოს პატარა პრაქტიკა და სასამართლო პროცესი და შეცდომა მოიცავს მავიწყდება თქვენი ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მაგრამ სარგებელი კარგად ღირს ძალისხმევა.
აღშფოთება შეიძლება გაიყვანოს თქვენ უარყოფითი downward სპირალი, რომელიც შეიძლება გამოწვეული ძალიან ყოველდღიური სტრესი, ძალიან ბევრი ცუდი განწყობა, ან ჩვევა rumination . მას შეუძლია შექმნას მდგრადობა სტრესი, ასე რომ თქვენ ნაკლებად ხაზი გაუსვა მომავალში, ხოლო იგი დაგეხმარებათ shrug off დღემდე სტრესი. ეს შეიძლება გარდაქმნას თქვენი გამოცდილება სტრესი, თქვენი სარგებლობას ცხოვრება და ხარისხის თქვენი ურთიერთობები. შემდეგი mindfulness წვრთნები მარტივი და მოსახერხებელია და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ღრმა გამოცდილება mindfulness თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
Mindfulness სავარჯიშო # 1: მედიტაცია
მედიტაცია ბევრ სარგებელს აძლევს საკუთარ უფლებას და საუკუნეების მანძილზე მზრუნველობის მისაღწევად ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ტრადიციული გზაა. მედიტაცია უფრო ადვილია პრაქტიკაში, მაგრამ ეს არ არის რთული დამწყებთათვის. მარტივად იპოვოთ კომფორტული ადგილი, განშორებისგან თავისუფალი და გაბედული გონება.
უბრალოდ დავიწყოთ დაწყებითი მედიტაცია დამწყებთათვის და შემდეგ შეგიძლიათ შეისწავლოთ სხვადასხვა მედიტაციის ტექნიკა .
Mindfulness სავარჯიშო # 2: ღრმა სუნთქვა
ეს მართალია: მენტალიტეტი შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორც სუნთქვა! თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სუნთქვას, როგორც თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას. ეს არის მოსახერხებელი მათთვის, ვინც გრძნობს, რომ მათ არ აქვთ დრო, რომ იფიქროთ.
სუნთქვა თქვენი მუცლისაგან, ვიდრე თქვენი გულმკერდის არეში და შეეცადეთ სუნთქოთ თქვენი ცხვირის საშუალებით და ამოიღეთ პირიდან. ფოკუსირება თქვენი სუნთქვის ხმის და რიტმიზე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დაარღვიე, შეიძლება დამამშვიდებელი ეფექტი და ამ ეტაპზე დარჩენა დაგჭირდეთ. დაწყება სუნთქვის წვრთნების მთელი დღის განმავლობაში.
Mindfulness სავარჯიშო # 3: მოსმენა მუსიკა
მუსიკის მოსმენა ბევრი სარგებელია - სინამდვილეში, მუსიკა მუსიკას სამკურნალო თერაპიის ახალ ფილიალში იყენებს. ეს არის ის ნაწილი, თუ რატომ მუსიკის მოსმენა დიდი mindfulness განხორციელება. თქვენ შეგიძლიათ ითამაშოთ დამამშვიდებელი ახალი ასაკის მუსიკა, კლასიკური მუსიკა ან სხვა სახის ნელი ტემპ მუსიკა, რომ იგრძნონ დამამშვიდებელი ეფექტები და გააცნობიერონ, რომ რეალობაა ფოკუსირებული თითოეული ნოტის ხმის და ვიბრაცია, გრძნობები, რომ მუსიკა მოაქვს თქვენში და სხვა შეგრძნებები, რომლითაც ხდება "ახლავე", როგორც მოუსმინე. თუ სხვა მოსაზრებები შემოიფარგლება თქვენს თავზე, გილოცავთ თავის შენიშვნაში და ნაზად შეიტანეთ ყურადღება იმ მომენტში და მუსიკის მოსმენაზე.
Mindfulness სავარჯიშო # 4: დასუფთავების სახლი
ტერმინი "დასუფთავების სახლი" აქვს ლიტერატურული მნიშვნელობა (გაწმენდა თქვენი ნამდვილი სახლი), ისევე როგორც ფიგურალური (მოშორება "ემოციური ბარგის" გაქირავების რამ, რომ აღარ ემსახურება თქვენ) და ორივე შეიძლება იყოს დიდი სტრესი relievers !
იმის გამო, რომ clutter აქვს რამდენიმე დაფარული ხარჯები და შეიძლება იყოს დახვეწილი მაგრამ მნიშვნელოვანი სტრესის , დასუფთავების სახლი და დე cluttering როგორც mindfulness განხორციელება შეუძლია ხანგრძლივი სარგებელი.
დასუფთავების მიზნით, პირველად უნდა დაინახოთ, როგორც დადებითი მოვლენა, თვითშეგნება და სტრესი რელიეფის განხორციელება, ვიდრე უბრალოდ, როგორც chore. მაშინ, როგორც თქვენ გაწმენდა, ფოკუსირება რას აკეთებს, როგორც თქვენ აკეთებთ და სხვა არაფერი. გრძნობთ თბილ, სუფთა წყალს თქვენს ხელებს, როგორც ჭურჭელს; განიცდიან მტვერსასრუტის ვიბრაციას, როგორც სართულის ფართობის დაფარვას; სარგებლობენ სითბოს სამრეცხაო როგორც თქვენ ჩამოყაროს იგი; ვგრძნობ თავისუფლებას გაქირავების გადასვლა unneeded ობიექტების, როგორც თქვენ დააყენა მათ შემოწირულობების ტომარა.
ეს შეიძლება იყოს ცოტა სულელური, მაგრამ თუ თქვენ მიდგომა დასუფთავების როგორც exercise mindfulness, ეს შეიძლება გახდეს ერთი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მუსიკა განტოლება.
Mindfulness სავარჯიშო # 5: აკვირდებიან თქვენი ფიქრები
ბევრმა ხაზი გაუსვა და დაკავებული ადამიანები ძნელია შეაჩერონ ყურადღების გამახვილება იმ აზრებზე, რომლებიც მათ გონებასა და აზროვნებაში იჯდეს და აზროვნების შეწყვეტის იდეა უფრო მეტ სტრესს იწვევს. თუ ეს მოგწონს, შენს აზრებზე დაკვირვების მენტალიტეტი შეიძლება იყოს თქვენთვის. შენს ხმაზე მუშაობის ნაცვლად, შენ იხედე და "დაიცავით" თქვენი აზრები, ვიდრე მათში ჩაბმა. როგორც თქვენ დაიცავთ მათ, თქვენ შეიძლება იპოვოთ თქვენი გონება წყნარი და აზრები ხდება ნაკლებად სტრესული. თუ არა, შეგიძლიათ ისარგებლოს journaling როგორც გზა გადამუშავების ყველა იმ აზრებს ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამცირონ მათი ინტენსივობის და სცადეთ კიდევ ერთხელ.
Mindfulness სავარჯიშო # 6: საკუთარი საკუთარი!
თქვენ ალბათ ახლა ხდება იდეა, რომ პრაქტიკულად ნებისმიერი საქმიანობა შეიძლება იყოს mindfulness განხორციელება, და ისე, თქვენ უფლება. გასეირნება , მუსიკის მოსმენა , შოკოლადის ჭამა და მრავალი სხვა ღონისძიება შეიძლება იყოს "მავიწყდება ქმედებები", თუ ისინი ასრულებენ მათ მზრუნველობას. ეს იმას ნიშნავს, რომ ამ მომენტში ყურადღება გამახვილებულია ფიზიკურ შეგრძნებებზე, სრულად წარმოუდგენია ყველაფერს, რასაც აკეთებთ, წარსულში მომავლის ან წუხილის აზრის გაცნობა და მხოლოდ "იქ", რასაც აკეთებთ. იგი ეხმარება პრაქტიკაში მედიტაცია ან სხვა წვრთნები, რომელიც ნამდვილად ყურადღებას ამახვილებს ყურადღებით, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მოაზროვნე არაფერი გააკეთოთ, და აღმოჩნდეთ, რომ ნაკლებად აღინიშნოს და კიდევ უფრო დასაბუთებული პროცესში.
> წყაროები:
> Chiesa A, Serretti A. ჯანსაღი ადამიანი სტრესის მართვის სტრესის შემცირების შესახებ: მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. ალტერნატიული და დამატებითი მედიცინის ჟურნალი 2009; 15 (5): 593-600.
> ხურიე ბ, შარმ მ., რ Rush SE, Fournier C. ჯანსაღი დაფუძნებული სტრესის შემცირება ჯანსაღი ადამიანებისათვის: მეტა-ანალიზი. ფსიქოსომატური კვლევის ჟურნალი . 2015; 78 (6): 519-528. doi: 10.1016 / j.jpsychores.2015.03.009.