Როგორ დაეხმარება საკუთარ თავს თქვენი შფოთვა

არსებობს მრავალი სახის მკურნალობა განზოგადებული შფოთვის არეულობისთვის (GAD), მათ შორის რამდენიმე თოქ-თერაპია და მედიკამენტების პარამეტრები. " თვითდახმარების " ეხება ნაკლებად ფორმალური, მაგრამ პოტენციურად საკმაოდ მომგებიანი, მიდგომები მიმართოს შფოთვა სიმპტომები შეზღუდული (ან არ) ხელმძღვანელობით.

თვითდახმარების რესურსების გამოყენება შეიძლება სცადოთ:

• თქვენ ცდილობთ, რომ მოიპოვოთ მკურნალობა. [ამ შემთხვევაში რეკომენდირებულია თქვენს კლინიკასთან საუბარი თქვენს საჭიროებებზე დაფუძნებული რესურსის ინდივიდუალურ რეკომენდაციებზე.]

• წარსულში გატაცებდით და გისურვებთ წარმატებულ სტრატეგიებს ან გააგრძელეთ პროგრესი.
• თქვენ განიცდიან subclinical შფოთვა . მაშინაც კი, ადამიანები, რომლებიც არ აწუხებს "ძალიან ბევრს", რათა მოიძიონ თვითდახმარების რესურსებში გაშუქებული მასალა, გააცნობიერონ და გაახსენონ პროვოცირება.
• თქვენ ხართ შეშფოთებული მეგობარი ან ოჯახის წევრის შეშფოთება და მინდა გაიგოთ უფრო მეტი მდგომარეობის შესახებ, როგორ შეგიძლია და ვერ დავეხმაროთ და რა ფორმალური მკურნალობა შეიძლება ჩაითვალოს.

თვითდახმარების რესურსები შფოთვა

ქვემოთ მოცემულია აღწერილობის ზოგიერთი თვითდახმარების რესურსის აღწერილობა. ეს ჩამონათვალი არ არის სრულყოფილი და არჩეულია წიგნებისათვის, რომლებიც შეესაბამება მტკიცებულებებზე დაფუძნებულ ფსიქოთერაპიებს, როგორიცაა კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) და მიღება და ვალდებულება თერაპია (ACT).

1. შეშფოთება: შვიდი ნაბიჯი შეწყვიტოს შეშფოთება შეჩერება თქვენ (რობერტ Leahy, დოქტორი, შემთხვევითი სახლი გამომცემლობა, 2006). ეს წიგნი სათანადო ქრონიკული შეშფოთების სათანადოდ, ასევე იმ ადამიანებს, რომლებიც განიცდიან კონკრეტული სტრესის სპეციფიკურ შეშფოთებას. ის დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი შეშფოთების ნიმუშების შესახებ, გამოავლინოს პროდუქტიული და არაპროდუქტიული შეშფოთება და შექმნას გეგმა ორივე მხარის მიღმა. Dr. Leahy იღებს ინტეგრაციული მიდგომა, მოსმენების შევიდა სასარგებლო ელემენტები სხვადასხვა მტკიცებულებებზე დაფუძნებული ფსიქოთერაპია GAD.

1. შენი შიშების საპირისპიროდ: დადასტურებული გეგმა, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, პანიკა, ფობიები და შეხედულებები (დავით ტოლინი, დოქტორი, ჯონ უილი და შვილები, 2012. ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სასარგებლო წიგნი, მათ შორის ისეთი დაავადებები, როგორიცაა სოციალური ფობია და OCD , რაც ზოგჯერ შეიძლება GAD- სთან ერთობლივად მოხდეს), რომლის ძირითადი აქცენტი შიშების წინაშე დგას, ვიდრე თავიდან აცილების მიზნით, GAD- ის მქონე ადამიანებისთვის ეს შეიძლება მოიცავდეს ექსპოზიციის დაფუძნებულ წვრთნებს გაურკვევლობის ტოლერანტობა.

1. შეშფოთება ტრაპი: როგორ გათავისუფლდეთ საკუთარ თავშეკავებასა და შფოთვაზე მიღებისა და ვალდებულების თერაპიის გამოყენებით (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger პუბლიკაციები, 2007). ეს წიგნი კარგად შეეფერება ACT- ის შესახებ უფრო მეტად სწავლის მსურველს. აღწერილია მიდგომის ძირითადი პრინციპები - არაზუსტი ემოციის ცნობიერება , განცალკევება / ფიქრი შეშფოთებული ფიქრებიდან და ძირითადი ღირებულებებისადმი ერთგულება. რელევანტური კვლევა განიხილება და პრაქტიკული რჩევები და წვრთნები უზრუნველყოფილია მკითხველებისთვის ყოველდღიური ცხოვრებისათვის ACT- ს ცხოვრებაში.
2. საშინელებათა, საშინლად არასწორი: ცხოვრების გზამკვლევი შფოთვადან გათავისუფლებული (კელი ჯი უილსონი, მეცნიერებათა დოქტორი, ტროი დუფრენენი, ახალი ჰარბინგერი პუბლიკაციები, 2010). ეისითის აზროვნების უკეთ გაცნობაზე მყოფი ინდივიდისთვის ეს წიგნი წარმოგიდგენიათ პროვოკაციული კითხვები, როგორიც არის თქვენი შფოთვა, რომ წასულიყო თქვენთვის მნიშვნელოვანი აზრი? შესაბამისი GAD- ის ან სუბკლინიკური შფოთვის მქონე პირებისათვის შესაბამისი რესურსი შეგიძლიათ დაეხმაროთ მდიდარ საუბარს პირადი ღირებულებების შესახებ და როგორ უნდა იცხოვროთ მათთან , როგორც თქვენი შფოთვა და მიედინება.
3. მუქარის გზა მეშვეობით შფოთვა (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). ეს წიგნი დაგეხმარებათ მკითხველს მზრუნველობის პრაქტიკის შემუშავებაში ან გაფართოებაში. ეს ხაზს უსვამს ცნობიერების ამაღლებას და ტოლერანტობას ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ მდგომარეობას შფოთვა და მოიცავს აუდიო კონკრეტული mindfulness წვრთნები.

1. შეგრძნება კარგი: ახალი განწყობა თერაპია (დავით დ. ბერნსი, MD, ჰარპერი, 2008). ყველაზე გავრცელებული მდგომარეობა GAD- ით დეპრესიაა. ეს წიგნი კარგად შეეფერება ყველას, ვინც განიცდის შფოთვა და დეპრესია (ერთდროულად, ან დამოუკიდებლად). წარმოდგენილი მასალა შეესაბამება CBT- ს, კოგნიტური თეორიის აქცენტით. დოქტორ ბერნსი მკითხველს უხელმძღვანელებს აზროვნების შეცდომების იდენტიფიცირებისა და გამოწვევის გზით.
2. სრული კატასტროფა ცხოვრება: თქვენი სხეულის სიბრძნისა და გონების გამოყენება სტრესი, ტკივილი და ავადმყოფობა (ჯონ კაბტ-ზიინი, დოქტორი, ტიხ ნატ ჰანჰ, ბანტამი, 2013). ეს შესწორებული გამოცემა გამოქვეყნდა 25+ წლის წინ, განმარტავს ძირითადი პრინციპები დოქტორი Kabat-Zinn- ს Mindfulness დაყრდნობით სტრესი შემცირების მიდგომა გაუმჯობესების ფსიქოლოგიური და ფიზიკური კეთილდღეობის. ხანდაზმულები შეშფოთებით შეიძლება აღმოჩნდეს განსაკუთრებით გამოსადეგი რესურსი უკეთესად ტკივილის მართვაში და ხელს უწყობს მკურნალობას. იმის გამო, რომ ეს წიგნი ხაზს უსვამს იმ სიძულვილს, რომ სტრესი შეიძლება ჰქონდეს ჩვენს ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ ჯანმრთელობაზე, შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს მათთვის, ვინც მწვავე სტრესის მართვაში ან იმ ადამიანებს, რომლებიც განიცდიან შფოთვის სიმპტომებს კონკრეტული ცხოვრების პირობებში.

გარდა წიგნების (და ბევრი სხვა წიგნი, რომლებიც არ არის ჩამოთვლილი) გარდა, არსებობს თვითდახმარების პროგრამები, რომლებიც ხელმისაწვდომი იქნება ონლაინში, რომელიც შეიძლება იყოს შესაბამისი GAD- ის მქონე პირებისათვის. მაგალითად, დასავლეთი ავსტრალიის კლინიკური ინტერვენციების ცენტრი (CCI) აქვს სამუშაო სახელმძღვანელოები, როგორც მოსახერხებელი PDF ფაილები, რომლებიც ეხება შფოთვათა დაკავშირებულ საკითხებს, მათ შორის, ჯანმრთელობის შფოთვა, გაჭიანურება და ქრონიკული შეშფოთება.

ასევე არსებობს რამდენიმე სმარტფონის აპლიკაცია, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნეს როგორც თვითდახმარების შფოთვა მართვის ინსტრუმენტები, მათ შორის დასვენების პროგრამები და პროგრამები, რომლებიც ხაზს უსვამენ სხვადასხვა ფსიქოთერაპიული მიდგომების ასპექტებს.

და ბოლოს, გთხოვთ გაითვალისწინოთ: თუ თქვენი შფოთვა გრძელდება დამღუპველ დონეზე, ან გაუარესდება თვითდახმარების წიგნის გამოყენებისას, აუცილებელია კონსულტაცია პროფესიონალთან, შესაძლოა ექიმთან ან ფსიქიატრიულ სპეციალისტთან.