Mindfulness მედიტაცია

რა არის მტკნარი მედიტაცია?

Mindfulness არის პრაქტიკა, რომელიც მოიცავს სრულად დაკავებული რაც ხდება თქვენს ირგვლივ. "უბრალოდ, აქედან გამომდინარე, ყურადღება ექცევა რასაც თქვენ განიცდი, რადგან განიცდი", - განმარტავს ქეით ჰენლი, ყოველდღიური მკვლელობის წელი. "თქვენი ყურადღების მიქცევით, გონების ყოველდღიური გასაუბრებისაგან და რაც თქვენი სხეულის საქმეზეა დამოკიდებული, გონება მხოლოდ საკმარისია იმისთვის, რომ ყურადღება გამახვიოთ".

დაკავშირებული: ჯანმრთელობის უპირატესობები Mindfulness დაფუძნებული სტრესი შემცირება

როგორ გავაკეთო ეს:

აქ არის mindfulness მედიტაცია ტექნიკა დამწყებთათვის:

1. იპოვეთ მშვიდი და კომფორტული ადგილი. იჯდეს სკამზე ან იატაკზე თქვენი უფროსი, კისრის და უკან სწორი, მაგრამ არა ძლიერი.

2. შეეცადეთ განდევნოთ წარსულისა და მომავლის ყველა აზრი და აწმყოში.

3. გაიგეთ თქვენი სუნთქვა, აქცენტი სუნთქვაზე საჰაერო გადაადგილებაში და გარეთ თქვენი სხეულის, როგორც თქვენ სუნთქვა. იგრძენი შენი მუცლის აწევა და დაცემა, საჰაერო შეიყვანეთ თქვენი ნესტოები და დატოვეთ პირი. ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ სუნთქვას და განსხვავებულს.

4. ნახეთ ყველა ფიქრი და წავიდეთ, იქნება ეს შეშფოთება, შიში, შფოთვა ან იმედი. როდესაც აზრები თქვენს გონებაში მოდიან, ნუ იგნორირებით ან ჩახშავთ მათ, მაგრამ უბრალოდ გაითვალისწინეთ ისინი, იყვნენ მშვიდი და იყენებენ სუნთქვას, როგორც წამყვანად.

5. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენს აზრებში ჩაიტარეთ, დაიცავით, სადაც თქვენი გონება წავიდა, არ იმოქმედოს და უბრალოდ სუნთქვაზე დავბრუნდებით.

გახსოვდეთ, რომ ეს არ მოხდება.

6. რაც შეეხება ახლოს მყოფს, იჯდეს ერთი წუთი ან ორი, იცის, საიდან ხარ. მიიღეთ თანდათანობით.

დაკავშირებული: როგორ სუნთქვა შენი Belly (დიაფრაგმის)

სხვა გზები, რომ შეიცავდეს mindfulness თქვენს ცხოვრებაში:

არ არსებობს კანონი, რომელიც ამბობს, რომ თქვენ უნდა იჯდეს cushion in წყნარ ოთახში პრაქტიკაში მავიწყდება, ამბობს ჰანლი.

Mindfulness მედიაციის არის ერთი ტექნიკა, მაგრამ ყოველდღიური ცხოვრება უზრუნველყოფს უამრავი შესაძლებლობები პრაქტიკაში. აქ არის ჰენილის რჩევა თქვენს ყოველდღიურ სიტუაციებში მზრუნველობის განვითარებისთვის:

კერძი გააკეთე. ოდესმე შენიშნა თუ როგორ ცდილობს თქვენს ყურადღებას, როდესაც თქვენ აკეთებთ კერძებს? მარტო დროისა და ფიზიკური აქტივობის კომბინაცია სადილის შემდეგ გაწმინდება დიდი დროის გასატარებლად. გაიღე შენი თბილი წყლის შეგრძნება თქვენს ხელში, ბუშტების სახით, ჩაიძირა კენკროვანთა კედლები. Zen მასწავლებლის Thich Nhat Hanh უწოდებს ამ წვრთნას "სარეცხი კერძები დაიბანეთ კერძები" - არ მიიღონ მათ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ტელევიზორი. როცა საკუთარ თავს გამოცდილებას მოგცემთ, გონება-სხეულის პრაქტიკისა და სუფთა სამზარეულოს ფსიქიკური განახლება გაქვთ. ეს არის მრავალ ამოცანად მისი საუკეთესო!

კბილებს კბილებს. თქვენ არ შეგიძლიათ წასვლა დღეში გარეშე კბილების თქვენს კბილები, რაც ამ ყოველდღიური ამოცანა შესანიშნავი შესაძლებლობა პრაქტიკაში mindfulness. Feel თქვენი ფეხები იატაკზე, ფუნჯი თქვენს ხელში, თქვენი მკლავი მოძრავი და ქვემოთ. აინშტაინმა თქვა, რომ ის თავის საუკეთესო აზროვნებას აკეთებდა, როდესაც ის ხმამაღლა იყო - მე ვფიქრობდი, რომ ის ნამდვილად მომხდარს აკეთებდა.

მართვის მოწმობა. ადვილია ზონაში ყოფნა, ხოლო თქვენ მართავდა, ფიქრობთ იმაზე, თუ რა უნდა ჰქონდეს სადილად ან რას დაავიწყდა სამუშაო დღეს იმ დღეს. გამოიყენეთ თქვენი ძალაუფლების გონიერება, რომ შეინარჩუნოთ ყურადღება თქვენი მანქანის შიგნით. გამორთეთ რადიოს (ან გადავხედეთ მას რაიმე დამამშვიდებელ, კლასიკურზე), წარმოიდგინეთ თქვენი ხერხემლის მზარდი სიმაღლე, იპოვეთ ნახევრად-წერტილი წერტილი თქვენს ხელებსა და საჭმელს შორის დაძაბვას შორის, არიან სივრცეში, როდესაც თქვენ შეამჩნევთ თქვენი გონება მოხეტიალე.

განახორციელოს. დიახ, ტრიუმფილზე გაშვებისას ტელევიზორის ყურება უფრო სწრაფად გააქტიურდება, მაგრამ ეს არ გაცილებით გლუვს გაღიზიანებას.

გაახარეთ თქვენი ფიტნეს სავარჯიშო გონივრულად, ყველა სრილის გამორთვა და სუნთქვაზე ფოკუსირება და სად არის შენი ფეხები სივრცეში.

Bedtime. ნახეთ თქვენი ბრძოლები ძილის წინ ბავშვებთან ერთად გაქრება, როდესაც შეჩერდები და ცდილობენ ისარგებლოთ გამოცდილებით. მიიღეთ ქვემოთ იმავე დონეზე, როგორიც თქვენი შვილები, შეხედეთ მათ თვალს, მოუსმინეთ უფრო მეტს, ვიდრე ლაპარაკობთ და გისურვებ როდესაც თქვენ დაისვენოთ, ისინი ძალიან.

ამავე თემაზე: 4 რჩევა უფრო მზარდი ყოველდღე და მედიტაცია სძინავს

_{წყაროები}

_{გოიალ მ, სიმონ ს, სიბინგის ემი, გოლდ ნფ, როლანდ-სემიური ა, შარმ რ, ბერგერი ზ, სელიჩერ დ, მარონ დდ, შიჰაბ ჰემ, რენინჰესი პედი, ლინ ს, საჰა ს, ბას ებ, ჰეათორთვატი ჯაი. მედიტაციის პროგრამები ფსიქოლოგიური სტრესისა და კეთილდღეობისათვის: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. JAMA სტაჟიორი Med. 2014 მარ; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.}

_{Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation: ჯანმრთელობის სარგებელი უძველესი ბუდისტური პრაქტიკა. გონება / სხეულის მედიცინა, eds. გოლემენ D, გურინი ჯ. ნიუ-იორკი 1993. სამომხმარებლო რეპორტაჟი წიგნები, 259-275.}

პასუხისმგებლობის შეზღუდვის განაცხადი: ამ საიტზე მოცემული ინფორმაცია განკუთვნილია საგანმანათლებლო მიზნებისთვის და არ არის სალიცენზიო ექიმის მიერ რჩევის, დიაგნოსტიკის ან მკურნალობის შემცვლელი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველა შესაძლო ზომა, ნარკოტიკების ურთიერთქმედება, გარემოებები ან არასასურველი ეფექტები. საჭიროა სამედიცინო დახმარების მისაღებად აუცილებელი სამედიცინო დახმარების აღმოჩენა და მიმართოთ თქვენს ექიმს ალტერნატიული მედიცინის გამოყენებამდე ან შეცვალოს თქვენი რეჟიმი.