შეუშალოს თქვენი შეშფოთებული ფიქრები და სიმპტომები
პანიკის არეულობის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, განიცდიან რთულ ემოციებს, როგორიცაა შეშფოთება, შფოთვა, მწუხარება და უხერხულობა. პანიკის შეტევები , პანიკის არეულობის მთავარი სიმპტომი, ხშირად იტანჯება ძლიერი ემოციებით, შიშის, შეშფოთების, ნევროზმისა და გააზრების ჩათვლით.
ამ რთული ემოციების გამკლავების მიზნით, ბევრი პანიკის დაზარალებულები თვლიან maladaptive ქცევას .
მაგალითად, ცდილობენ და ემოციები ამ ემოციებს, შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული გარკვეულ სიტუაციებში ან შესაძლოა ემოციების ამსახველი ალკოჰოლური სასმელების გამოყენებით. სამწუხაროდ, მხოლოდ დროებითი მოპყრობის გამოვლენილი მავნე გზები ემოციების წასვლას ახდენს, აწუხებს შფოთვა და შეიძლება გრძელვადიანი უარყოფითი ეფექტი ჰქონდეს.
განადგურების ტექნიკა დაგეხმარებათ პანიკის შეტევების სიმპტომების მართვაში.
რა არის დისკრეციული ტექნიკა?
განადგურების ტექნიკა უბრალოდ ნებისმიერი აქტივობაა, რომ თქვენ ჩართოთ თქვენი გონება თქვენი ამჟამინდელი ემოციების გამო. იმის ნაცვლად, რომ ყველა თქვენი ენერგია შეწუხებული ემოცია, თქვენ გადატვირთეთ თქვენი ყურადღება რაღაც. როდესაც თქვენ გადაიტანეთ საკუთარ თავს, თქვენ შეგიძლიათ მართოთ თქვენი სიმებიანი ემოციები სხვათა შორის თქვენი აქცენტით.
დისკრეციული ტექნიკა ხშირად გამოიყენება სხვა დაძლევის მექანიზმებთან ერთად. მაგალითად, თქვენი ყურადღების ცენტრში სხვაობა გადავიდა და თქვენი ემოციის ინტენსივობა გაუარესდა, მაშინ დროა გაუმკლავდეს ამ გრძნობას ჯანსაღი წესით.
დამატებითი დაძლევა შეიძლება შემდეგ მოხდეს სტრატეგიები, როგორიცაა დასვენების ან თვითდახმარების ტექნიკა.
როგორ შემიძლია მივმართო პიანისტური თავდასხმებისგან?
როდესაც პანიკის შეტევა ხდება, შეიძლება იგრძნო თავდასხმის ნებისმიერი შეგრძნებული არასასიამოვნო ფიზიკური შეგრძნებით. საერთო სომატური პრეტენზიები მოიცავს შერყევისკენ , სწრაფი გულისცემის, გულმკერდის ტკივილს , ჩაღრმავებას ან ნანგრევას, სუნთქვის ხარვეზს და ჩაღრმავებას.
ეს ფიზიკური შეგრძნებები შეიძლება გამოიწვიოს შიში და შფოთვა უფრო დიდი გრძნობა, როგორც პანიკის დაზარალებულს აწუხებს, რომ ის დაკარგავს კონტროლს, თავს იკავებს, ან შესაძლოა მისი სიმპტომების გამო სამედიცინო პრობლემების წინაშე აღმოჩნდეს.
მომდევნო დროს თქვენ განიცდიან პანიკის თავდასხმას ან ინტენსიურ შეშფოთებას, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ემოციები დროებით განცალკევებით. ქვემოთ ჩამოთვლილია რამდენიმე განადგურების ტექნიკა, რომელთა სურვილიც შეგიძლიათ სცადოთ დიდი ემოციების წინაშე.
გამოიყენეთ გასართობი. თუ კითხვა არ მუშაობს, შეგიძლიათ სცადოთ ტელევიზორის ან ფილმის დაკმაყოფილება, რათა გაიგოთ სხვა რამეზე. მუსიკის მოსმენა დაგეხმარებათ მშვიდად. წაიკითხეთ რაღაც საინტერესო, როგორიცაა წიგნის კითხვა ან სასიამოვნო ჟურნალი.
იმედი თქვენი სუნთქვა. სუნთქვა და გაღიზიანება, როგორც ერთი ინჰალაციური და გამონაბოლქვი და დათვლა და ორი და სხვა. სუნთქვის ყოველი ციკლის დათვლა გაგრძელდება სანამ არ მიაღწევთ. თუ დაკარგავს დათვლას, წავიდეთ წინ და დაიწყე ერთ-ერთი.
სცადეთ ფიზიკური ვარჯიშის ზოგიერთი ფორმა. არსებობს ბევრი სხვადასხვა წვრთნები, რომლებიც სასარგებლოა პანიკის აშლილობა . როდესაც სიმებიანი ემოციები გაიმართება, სცადეთ მონაწილეობა მიიღოთ გარკვეული ფორმით. თქვენ გინდა ფეხით გასეირნება, მოხვდე დარბაზი, ან გაჭიმვა რამდენიმე იოგას მეშვეობით. თუ crunched დრო, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ სცადოთ აკეთებს jumping Jacks ან სხვა მარტივი და სწრაფი წვრთნები.
ჩაერთონ დასვენების ტექნიკაში. რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა ვიზუალიზაცია , პროგრესული კუნთების რელაქსაცია ( PMR ), ან მავიწყდება მედიტაცია დაგეხმარებათ ამხანაგური და იპოვოს გრძნობა სიმშვიდე. ეს საქმიანობა დაგეხმარებათ თქვენი გონების გადამისამართებაზე და უფრო სასიამოვნო ფიქრებზე რეაგირება მოგცეთ. უფრო მეტიც, ძნელია შეგრძნება შეშფოთებული და დაარღვიოს, როდესაც მოდუნებული მდგომარეობის გათვალისწინებით.
მონაწილეობა შემოქმედებით დევნაში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ, რომ სიმებიანი ემოციები დაიმსხვრევა, როდესაც თქვენ შემოქმედებით წვენებს მიიღებთ. ზოგიერთი საქმიანობა შეიძლება შეიცავდეს ხელოვნებას ან ხელოვნებას.
დაწერეთ იგი. წერა წვრთნები შეიძლება იყოს სხვა ძლიერი ინსტრუმენტი განადგურების.
ჟურნალის წერილობით შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რომ თქვენი ემოციური თვითმმართველობის საშუალებით შეძლებთ რეკოკას და შეცვალონ თქვენი ემოციების მართვა წერილობით.
უყვართ საყვარელი ადამიანი. განზოგადება საკუთარ თავს, განიხილეთ მეგობრის ან საყვარელი ადამიანი. ფრთხილად იყავით, რომ არ გაატაროთ დრო, როცა საუბრობთ უარყოფით ემოციებზე. პირიქით, სთხოვეთ თქვენს ცხოვრებას თავისი ცხოვრების შესახებ და შეამჩნევთ, როგორ იზიდავს ემოციებს.
წყაროები:
ბერნსი, DD (2008). შეგრძნება კარგი: ახალი განწყობა თერაპია. ნიუ-იორკი: ჰარპერ კოლინები.
ბერნსი, DD (2006). როდესაც პანიკა თავდასხმები: ახალი, ნარკოტიკების თავისუფალი შფოთვა თერაპია, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს თქვენი ცხოვრება. ნიუ-იორკი: შემთხვევითი სახლი.
დევისი, მ., ეზელმენი, ER და მაკკეი, მ. (2008). რელაქსაციის და სტრესის შემცირების სამუშაო წიგნი. ოკლენდი, CA: ახალი ჰარბინგერი.
გრინბერგერი, დ. & პადეცკი, C. (1995). Mind Over Mood: შეცვლა როგორ ფიქრობთ შეცვლის გზა თქვენ ფიქრობთ. ნიუ-იორკი: გილფორდის პრესა.