მიზეზები, ეფექტები, პრევენცია და მართვა ძილის აღკვეთა
იღებთ საკმარის ძილს? თუ ბევრ ადამიანს მოსწონს, თქვენ არ ხართ უცხო, რომ ძილის აღკვეთა. ამ ადგილზე დაახლოებით 15,000 რესპონდენტის ძილის გამოკვლევის თანახმად, ნახევარი ღამეში სულ რაღაც ექვსი ან ნაკლები საათის განმავლობაში ხდება, რაც ძილის აღკვეთის მდგომარეობაშია.
ძილის დეგრადაციის ეფექტები
თუ ეს კითხულობთ და გქონდათ ნაკლები ძილი, ვიდრე გუშინ გისურვებდით, შეიძლება უფრო მეტი ყურადღება გაამახვილო, ვიდრე შეიძლება.
ძილის შესახებ კვლევები აჩვენებს, რომ ყოველ ღამეს, რომელთაც ოპტიმალური 7.5-დან 8.5 საათამდე ღამე მიიღებენ, ძილის დეფიციტის ქვეშ შეიძლება მოქმედებენ და შეიძლება იყოს შემდეგი და უფრო მეტი:
- ზომიერი და ზომიერი შემეცნებითი გაუფასურება
- საავტომობილო უნარი გაუფასურება
- ემოციური გაღიზიანება
- წონის მომატება
- დასუსტებული იმუნიტეტი
სტრესი და ძილის დეგრადაცია
მეტია, ვიდრე დაღლილი მთელი დღის განმავლობაში, არ მიღების საკმარისი ძილის შეიძლება ფერი თქვენი მთელი დღის და subtly, მაგრამ pervasively, უფრო სტრესი. ამ ფაქტორების უმრავლესობამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი სტრესი :
- სამუშაოზე ნაკლებად მენტალური მკვეთრი შეიძლება იყოს თქვენი შესრულების საფრთხე და პოტენციურად გამოიწვიოს პრობლემები სამუშაოზე.
- ავადმყოფი უფრო ხშირად აყენებს ზეწოლას და დამატებით სტრესს.
- ემოციურ რეაქტიულობას განიცდიან კონფლიქტები, ოჯახი და მეგობრები.
- უფრო მეტად მიდრეკილება უბედური შემთხვევების გამო, აშკარად აქვს საკუთარი საფრთხე.
ძილის აღკვეთა
თუ აღმოჩნდებით, რომ გისურვებთ, უფრო გძინავს ღამით და გულახდილად გეტყვით, რომ თქვენი ცხოვრების წესი ცხადყოფს, რომ ადეკვატური ძილის არარსებობა ხშირია.
შეგიძლიათ სცადოთ ერთი ან მეტი შემდეგი:
- მეტი დრო ძილისთვის. ხშირად ძილის აღკვეთის მიზეზი მარტივი დანიშვნაა. ძნელია იპოვოთ დრო ყველაფრისთვის, რასაც ვაკეთებთ ამ დღეებში, და ძილის ხშირად არის პირველი პუნქტი ჩვენს გრაფიკში, რომლითაც დაგვტოვებთ, როცა ძალიან დაკავებული ვიქნებით. იხილეთ ეს ცხოვრების გეგმა სტრატეგია უკეთესი ბალანსის დასადგენად.
- შექმენით ძილის ხელშეწყობა. ზოგჯერ ჩვენ გვაქვს ჩვევები ჩვენს ცხოვრების წესში, რომელსაც შეუძლია ძირს უთხრას ჩვენი ძილის გარეშე. ამიტომ ძილის ჩამორჩენის წინააღმდეგ ბრძოლაში ძალზედ მნიშვნელოვანი და ძნელია ძილის ჩვევების ჩამოყალიბება.
- გააუმჯობესე ძილის-მეგობრული მდგომარეობის განზრახვა. თუ აღმოჩნდები, რომ კონფლიქტში ან ძმებზე დაკარგა, სიცოცხლეს განიცდი, თქვენ მარტო არ ხართ, ერთ-ერთ დროს ან საერთოდ არ ყოფილა. სცადეთ mindfulness მედიტაცია ან ერთი ეს რჩევები გარკვევა თქვენი გონება .
- სტრესის მართვა თქვენს ცხოვრებაში. ხანდახან ზოგადი სტრესი, რომელიც ჩვენს ძილს გულისხმობს, სხეულის სტრესის რეაქციის რეაქცია მოხდება და შეჩერებულია და ჩვენი სხეულის სისტემები ბალანსიდან გამოდის, რის შედეგადაც ძილის პრობლემებია.
მიმდინარე ძილის დეპრივაციის მართვა
წინა წინადადებები არის ყველა ეფექტური ვარიანტი, რათა მიიღოთ ვალდებულება საკუთარ თავზე ზრუნვისა და ცვლილებების შესასრულებლად, რათა უზრუნველყოთ საკმარისი ძილი. სულ ღამე ღამით საკმარისია თქვენი სიცოცხლისა და სტრესის დონეებზე გავლენის მოხდენა. თუმცა, თუ საჭიროა დახმარების გაწევა უფრო მზადყოფნაში ახლა, და მინდა დახმარება მართვის ეფექტი ძილის აღკვეთა დაუყოვნებლივ, შემდეგ ხუთი რჩევა შეიძლება დაეხმაროს:
- სასმელი პიტნის ჩაი. შეიძლება სიამოვნებით იცოდეთ, რომ არომათერაპიის კვლევამ აჩვენა, რომ პიტნის სურნელს შეუძლია რეალურად დაეხმაროს თქვენი შემეცნებითი შესაძლებლობები დროებით. სასმელი პიტნის ჩაი არის დიდი გზა გაიღვიძოს თქვენი სხეულის და გონება, და თქვენ შეგიძლიათ სვამს მას კოფეინს თავისუფალი შუადღისას ისე, რომ კოფეინს არ ერევა თქვენი ძილის ამაღამ.
- მიიღეთ სწრაფი განხორციელება. თუ თქვენ მიიღებთ სწრაფ ფეხით ან სხვა გზებს, რომ მიიღოთ სწრაფი დარტყმების განხორციელება (ან მეტი, თუ დრო გაქვთ), უნდა მიიღოთ ენდოორფინების პაკეტი თქვენი განწყობის მოხსნისა და ენერგიის ინფუზია, .
- მიიღეთ ძალაუფლების nap . სანამ სიგნალს დაყენებას და დიდხანს არ სძინავთ, ძალაუფლების ხელსაწყო შეიძლება იყოს დიდი გამოსავალი, რათა დაგეხმაროთ ხანგრძლივი შუადღისას.
- მოუსმინეთ მუსიკას . მუსიკალურ თერაპიაში ჩატარებულმა კვლევებმა აღმოაჩინა, რომ მუსიკას შეუძლია რეალურად იმოქმედოს თქვენს ფიზიოლოგიაზე - სწრაფი ტემპის მუსიკის მოსმენამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა და დაგეხმარებათ უფრო ენერგიული. Playing ზოგიერთი ოპტიმისტურად მუსიკა არის მარტივი გზა გაიღვიძოს თავს up თქვენი სადილი შესვენების ან როდესაც თქვენ შეესაბამება მას.
- ჭამე კარგად. თქვენი წელის დაკარგვის ეფექტის წინააღმდეგ ბრძოლისა და თქვენი საწვავის საუკეთესო საწვავის უზრუნველსაყოფად, დარწმუნდით, რომ თავს ჯანმრთელ კვებასა და საჭმელს სვამს, ასე რომ თქვენ არ აღმოჩნდებით შაქრის ავარიაში, ასევე ძილის დარღვევაში .
ეს რჩევები არ არის კარგი ღამის ძილის შემცვლელი, მაგრამ ისინი მწკრივებს უკეთესად აკონტროლებენ ძილის დეფიციტს. სცადეთ ისინი და გადაწყვიტონ მომავალში უკეთესი სძინავთ და გაგიხარდებათ.
> წყაროები:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. ძილი, იმუნიტეტი და Circadian საათი: მექანიკური მოდელი. გერონტოლოგია. 2010 წლის 3 თებერვალი.
> ო.ბრიენი LM. ბავშვთა და მოზარდებში ძილის დარღვევის ნეიროგნოგენური ეფექტები. ჩრდილოეთ ამერიკის ბავშვთა და მოზარდთა ფსიქიატრიული კლინიკები . 2009 წლის ოქტომბერი.
> Patel SR. შემცირდა ძილი, როგორც სიმსუქნე რისკის ფაქტორი. სიმსუქნის მიმოხილვა . 2010 წლის 10 ნოემბერი.