Სიმძლავრე ნაყოფიერი პროდუქტიულობის, სტრესის დაძლევისა და ჯანმრთელობისათვის

ძილით სარგებლობენ ძილი და ძალაუფლება

რატომ Power Nap? ფაქტები ძილის შესახებ

შუადღისას პატარა ბავშვები, ჩვეულებრივ, იღებენ naps, ჩვენი კულტურის ზოგადად frowns საფუძველზე შუადღის დღე ძილის; თუმცა, მათ შორის, ვისაც საკმარისი ძილი აქვს (მაგრამ განსაკუთრებით მათ, ვინც არ არის), ბევრი ადამიანი განიცდის შუადღისას ბუნებრივი ზრდის შუადღეს, დაახლოებით 8 საათის შემდეგ. და კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო გაფრთხილება, შეამციროთ სტრესი და გააუმჯობესოს შემეცნებითი ფუნქცია nap.

შუადღის ძილი, ანუ "ძალაუფლება" ნიშნავს უფრო მოთმინებას, ნაკლებად სტრესს, უკეთეს რეაქციას, გაზრდის სწავლებას, უფრო ეფექტურობასა და ჯანმრთელობას. აი, რა უნდა იცოდეთ სარგებლის ძილის შესახებ და როგორ ძალაუფლების მიღება დაგეხმარებათ!

რამდენი ძილი სჭირდება?

ყველაზე ექსპერტები თანხმდებიან, რომ სხეულს ყოველდღიურად 7-9 საათი სძინავს, რაც დამოკიდებულია პიროვნულ და გენეტიკურ ფაქტორებზე. ზოგიერთი კვლევა გვიჩვენებს, რომ 6 საათი ან ნაკლები ტრიბუნა თქვენი რისკი ავარიის. (საინტერესოა, ძალიან ძილის - 9 საათის განმავლობაში - შეიძლება რეალურად იყოს საზიანო თქვენს ჯანმრთელობას, კვლევები აჩვენებს, რომ ვინც ძილის მეტი 9 საათის განმავლობაში არ ცხოვრობენ, სანამ მათი 8 საათიანი ძილის კოლეგებთან!)

ეფექტი გამოტოვებული ძილი

ძილი კუმულატიურია; თუ დაკარგავს ძილის ერთ დღეს, გრძნობთ მას შემდეგი. თუ ზედმეტი ძილი რამდენიმე დღეში დაგტოვებთ, შენ შექმენით "ძილის დეფიციტი", რაც ხელს უშლის შემდეგს:

• რეაქციის დრო
• განაჩენი
• ხედვა
• ინფორმაციის დამუშავება

• მოკლევადიანი მეხსიერება
• შესრულება
• მოტივაცია
• სიფხიზლე
• მოთმინება

დაძაბული ადამიანები ასევე განიცდიან უფრო მეტ სიმშვიდეებს, აგრესიულ ქცევებს, დამწვრობას და უფრო სტრესს.

ძალაუფლების Nap სარგებელი

კვლევები აჩვენებს, რომ შუადღის 20 წუთი უფრო მეტია, ვიდრე დილით 20 წთ-ზე მეტი ძილია (თუმცა დილის ბოლო ორი საათის განმავლობაში განსაკუთრებული სარგებელი აქვს).

სხეული, როგორც ჩანს, განკუთვნილია, რადგან ადამიანების უმრავლესობის ორგანოები ბუნებრივად უფრო დაღლილი შუადღისას, დაახლოებით 8 საათის შემდეგ ვიღვიძებთ.

რამდენი ხანი უნდა მძინავს?

როდესაც ძილი ხარ, გაივლით ძილის სხვადასხვა ეტაპებს, ცნობილია როგორც ძილის ციკლი. ეს ეტაპები მოიცავს სინათლის ძილს, ღრმა ძილს (რომელიც ითვლება სცენაზე, რომლის დროსაც სხეულის რემონტი) და სწრაფი თვალის მოძრაობა ძილი, ან REM ძილი (რომლის დროსაც გონება გარემონტდა).

ბევრი ექსპერტები ურჩევნიათ NAP- ს 15-დან 30 წლამდე, რადგან ძილი გრძელდება ძილიანად უფრო ღრმა ეტაპად, საიდანაც გაღვიძება რთულია. გარდა ამისა, ხანგრძლივი naps შეუძლია ის უფრო რთული გძინავს ღამით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ძილის დეფიციტი შედარებით მცირეა. თუმცა, კვლევამ აჩვენა, რომ 1-საათიან NAP- ს აქვს მრავალი დამატებითი აღდგენის ეფექტი, ვიდრე 30 წუთიანი nap, მათ შორის ბევრად უფრო გაუმჯობესება შემეცნებითი ფუნქციონირების. საკვანძო სიტყვის მიღება საკმარისია თქვენი ძილის ციკლის გრძნობა, და სცადეთ გაღვიძების ციკლის ბოლოს. (სინამდვილეში ძილის ციკლის შეწყვეტა უფრო მეტად გძინავს, ვიდრე სიღრმეში უფრო ღრმა მდგომარეობებს).

როგორც დადებითი და უარყოფითი მხარეები იყენებენ ძილის ხანგრძლივობას, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი გრაფიკი გადაწყვიტოს: თუ მხოლოდ 15 წუთი დაიტოვეთ, წაიღეთ!

მაგრამ თუ თქვენ შეიძლება ერთი საათის განმავლობაში მუშაობდეს, შეიძლება კარგად დაასრულოთ მთელი ძილის ციკლი, მაშინაც კი, თუ ის ღამით ნაკლებ ძილს ნიშნავს. თუ თქვენ მხოლოდ 5 წუთი დაიშურე, თვალები დახუჭე; მაშინაც კი, ხანმოკლე დანარჩენი სარგებელს შეამცირებს სტრესის შემცირებასა და ეხმარება დაისვენოთ პატარა, რომელიც მოგცემთ უფრო ენერგიულს, რათა დასრულდეს თქვენი დღის ამოცანები. მაგრამ მიკროსლეპთან მოკლე დასვენება არ აღელვებს.

მინიშნებები უფრო ეფექტური Nap

თუ გინდა მეტი ძილის მიღება და ჯანმრთელობის სარგებელი, რომ წავიდეთ საკმარისად ძილით, აქ არის რამოდენიმე რჩევა უფრო ეფექტურობისა და ძილის დროს:

• მოერიდეთ კოფეინს 3 სთ-ის შემდეგ. ეს არის სტიმული, რომელსაც შეუძლია დაარღვიოს თქვენი ძილი და დარჩეთ სისტემაში, ვიდრე ფიქრობთ; მისი ნახევარი ცხოვრება ოთხიდან ექვს საათი!

• თუ არ გინდა, რომ დიდი ხნის განმავლობაში გქონდეთ, განგაშის დაყენება.
• თუ არ გაქვთ დრო ძალაუფლებისთვის, ან არ იგრძნობინებთ დღის განმავლობაში, მით უმეტეს მედიტაცია ; ის აძლევს თქვენს სხეულს და აძლევს ნელ-ნელა ტვინის ტალღებს.

დაწვრილებით შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოს ხარისხი ძილის როდესაც ხაზი გაუსვა, და როგორ უნდა მიიღოს ჯანმრთელი ძილის ზოგადად.

_{წყაროები:}

_{ჰამილტონი NA, CATLEY D, კარლსონი C. ძილი და ეფექტური რეაქცია სტრესისა და ტკივილის მიმართ. ჯანმრთელობის ფსიქოლოგია. მაისი 2007. ჰამილტონი NA, Catley D, კარლსონი C. დეფიციტი უნარი შექმნას ახალი ადამიანის მოგონებები ძილის გარეშე. ბუნება ნეირომეცნიერება . მემორჩი 10, 2007.}

_{Hayashi M, Watanabe M, Hori T. ეფექტი 20 წუთი NAP შუა რიცხვებში შუადღისას on განწყობა, შესრულება და EEG საქმიანობაში. კლინიკური ნეიროფიზიოლოგია. 1999 წლის თებერვალი.}

_{კინშოტ რენი, კოვონ ჯო, ჯონსი დრ, ფლანერი EM, სმიტი AD, ჰერბიზონის ჯიპი, ტეილორი DR. ძილის დარღვეული სუნთქვის როლი, დღისით ძილიანობა და ავარიული შესრულება საავტომობილო სატრანსპორტო დარბაზებში - საქმის კონტროლის შესწავლა. ძილი და სუნთქვა. 2004 წლის ივნისი.}

_{ვარკევოსერი M, კერხოფ GA. ქრონიკული უძილობა და შესრულება 24-თ მუდმივ რუტინულ კვლევაში. ჟურნალი ძილის კვლევა . 2005 წლის მარტი.}