სწრაფი რეაგირება წინააღმდეგ Resilience- შენობა შემცირება სტრესი მხოლოდ 20 წთ
სტრესის მართვა მიზნად ისახავს სტრესის უარყოფით შედეგებს. ეს შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე სხვადასხვა გზით, თუმცა ყველაზე ეფექტური სტრატეგია არის სტრესი სხვადასხვა კუთხით. ეს მნიშვნელოვანია რამოდენიმე მიზეზით, როგორც ქვემოთ მოყვანილი.
სტრესი მართვის არ არის ერთი ზომა-შეესაბამება-ყველა
არ არსებობს ერთი ზომის შეესაბამება ყველა სტრესის მართვის მეთოდი.
არა მარტო განსხვავებული სტრატეგიები გამოხატავს უნიკალურ გზებს თითოეული ადამიანისთვის, მაგრამ ზოგიერთი სტრატეგია არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ყველა სიტუაციაში. მაგალითად, იოგა არის სტრესის დამამშვიდებელი გამძაფრება , მაგრამ ეს არ არის პრაქტიკული, რომ იოგას ეცადოს მანქანაში, რათა შეამციროს მოძრაობის სტრესი. გარდა ამისა, ფიზიკური შეზღუდვების მქონე ადამიანს არ შეუძლია შეასრულოს ზოგიერთი იოგა. ტექნიკამ უნდა შეესაბამებოდეს სიტუაციას და პიროვნებას.
ზოგიერთი სტრესი relievers მუშაობა უკეთესი
ანალოგიურად, სუნთქვის წვრთნები ეფექტურია სხეულის სტრესული რეაქციის შესამცირებლად, მაგრამ სუნთქვის წვრთნები არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც სოციალური სტრესი, ან დამწვრობა, რადგან ისინი გამოიყენება სხვა ტექნიკით, როგორიცაა შეკეთება ან მავიწყდება. აქ არის კიდევ უფრო სტრესის დამამშვიდებელი, რომ კარგად იმოქმედოს: მუსიკა და წვრთნები, არომათერაპია და თბილი აბაზანა , დასუფთავება და მუსიკა , ფეხით და მედიტაცია , და სუნთქვის წვრთნები და თვალსაჩინოება.
სწრაფი სტრესი relievers
ზოგიერთი სტრესის შემსუბუქება სწრაფად მოქმედებს, ისევე როგორც სუნთქვის წვრთნები, და დაგეხმარებათ წვნიანი წუთებში. ზოგიერთი მტკიცებულება გვიჩვენებს, რომ სწრაფი მედიტაცია ან რამდენიმე წუთი სწავლება შეიძლება დასამშვიდებლად სხეულის სტრესული პასუხი, და გამოგიგზავნით თქვენი გზა მოდუნებული სახელმწიფო. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან შეგიძლიათ ფუნქციონირება სხვაგვარად ფუნქციონირება, როდესაც ხაზი გაუსვა, როდესაც თქვენ მოდუნებული.
როდესაც თქვენი სტრესი რეაგირება გამოიწვია, თქვენ ხართ სახელმწიფო ყოფნა, რომ უფრო ფოკუსირებული და მზად ბრძოლა ან აწარმოებს. ამ მდგომარეობის დაკმაყოფილება ხდება ფიზიკური შეტევებისთვის კარგად მუშაობისთვის, მაგრამ არა ისეთი სოციალური და ფსიქოლოგიური სტრუქტურების ტიპების გამო, რომლებიც ახლა სახეზეა: ბოსი, რომელიც უნდა იყოს სასიამოვნო, ბავშვი, რომელიც საჭიროა რომ საჭიროა დაკმაყოფილდეს თანატოლების ან შემფასებლების შესწავლა. ასე რომ სწრაფად მოქმედებს სტრესის შემსუბუქების მნიშვნელოვანია, რომ მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ მიიღოთ უფრო მშვიდი მდგომარეობის გათვალისწინებით, და მათ შეუძლიათ მუშაობა სწრაფად. შემდეგ შეგიძლიათ გადაადგილება და ზრუნვა დანარჩენი.
სწრაფი სტრესი relievers ცოტა აკლია სხვა გზები, თუმცა. ისინი არ მუშაობენ ერთჯერადად, როგორც სტრესის დამამშვიდებელი სტრუქტურები, რომლებიც აძლიერებენ მდგრადობას სტრესის შესაქმნელად ან მოგაწოდოთ რესურსები თქვენს წინაშე არსებული გამოწვევების დასაკმაყოფილებლად. მაგალითად, სტრესის დამამშვიდებელი სტრესის შემსუბუქება შეიძლება დაეხმაროს ნაკლებად რეაქტიული სტრესის მიმართ, როდესაც ის რეგულარულად ასრულებს მათ. ამისათვის ცნობილია მედიტაცია, სწავლება და ჟურნალი. მაშინაც კი, როდესაც სწრაფი სტრესის დამამშვიდებელი მშვენიერია, ისინი არ ფარავს ყველა ბაზას.
მდგრადობა-სტრესის შემსუბუქება
კვლევებმა აღმოაჩინეს, რომ ისინი, ვინც დროთა განმავლობაში მედიცინის პრაქტიკაში ასრულებდნენ (ბუდისტი ბერების მსგავსად) განიცდიან თავიანთ ტვინში არსებულ ცვლილებებს, რაც მათ უფრო სტაბილურია სტრესის მიმართ.
ფიზიკურ წვრთნებს აქვს კუმულაციური ეფექტიც, თუმცა ორივე სტრატეგია სასარგებლოა მოკლე სესიებში. პრობლემა მდგრადობის შემსუბუქების სტრესის შემსუბუქებასთან ერთად არის ის, რომ ისინი, როგორც წესი, მოითხოვენ პრაქტიკა დროთა განმავლობაში ეფექტურობის შესაქმნელად, ან თუნდაც ის, რაც ითვლება.
ერთი მნიშვნელოვანი კითხვაა, თუ რამდენად სასარგებლოა მოკლევადიანი სტრესის შემსუბუქება შეიძლება იყოს მდგრადობის ჩამოყალიბების შემთხვევაში, თუ ის ერთ დროს ხორციელდება? ასევე მნიშვნელოვანია გაგება იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს გაგრძელდა ამ სტრესის შემსუბუქების ტექნიკის გასაკეთებლად, სანამ ეს ხელს შეუწყობს მდგრადობას. საბედნიეროდ, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს სასიხარულო ცნობას ორივე ფრონტზე.
კარგი ამბები
Connecticut University- ის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ 20 წუთი იყო ეფექტური დრო, რათა მომავალი სტრესისადმი მდგრადობის გაზრდა და 20 წუთი საკმარისი დრო ყოფილიყო მტკივნეული დაფუძნებული სტრატეგიის ან ფიზიკური დასვენების დაფუძნებული სტრატეგიისთვის, რაც კარგი სიახლეა ბევრი ადამიანი, რომელიც შეიძლება იყოს შედგენილი ერთი ტიპის სტრესის დამამშვიდებელი ან სხვა. ამ კვლევის შესახებ უფრო დიდი ამბავია ის, რომ სტრესი კითხვაზე იყო სოციალური სტრესი, რომელიც ცნობილია, რომ განიცდიან სტრესის ერთ-ერთ უფრო საგადასახადო ფორმას და სტრესს, რომელიც ყველაზე მეტად ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში რეგულარულად განიცდის.
ეს შესწავლა 120 კოლეჯის სტუდენტს სამ ჯგუფად გადანაწილდა: ერთი, რომელიც პრაქტიკულად 20 წლის განმავლობაში მტკივნეული სტრესის შემსუბუქების შემსწავლელი იყო, ერთია, რომ ფიზიკური დასვენების მეთოდები ერთსა და იმავე პერიოდის განმავლობაში და საკონტროლო ჯგუფი, რომელსაც არც ექცევა. ისინი შემდეგ დაუცველობდნენ სტრესულ სოციალურ მდგომარეობას: მათ შეეძლოთ მათემატიკის პრობლემების გადაჭრა და სიტყვები, სადაც ისინი შეაფასეს და დაკითხეს, სიტუაცია, რომელიც აჩვენა, რომ არსებულ სტრესს პრაქტიკულად ყველას შეეძლო. ამის შემდეგ ისინი იტყობინებდნენ, თუ როგორ იგრძნობდნენ ისინი და კარტიზოლური დონეები (სხეულის სტრესის რეაქციასთან დაკავშირებული ჰორმონი) განისაზღვრა, რათა დადგინდეს, თუ ისინი განიცდიან სუბიექტურ სტრესს ან გამოცდილ სტრესს, რაც შეიძლება ფიზიკურად იზომება.
შედეგებმა აჩვენა, რომ ორივე სახის სტრესის შემსუბუქება - ერთჯერადი 20 წუთიანი დოზა - ეფექტური იყო არა მხოლოდ იმ პაციენტებში, რომლებსაც აღენიშნებოდათ სტრესის შემსწავლელი დონეები, რომლებიც მოჰყვა ამ პრობლემებს, სუბიექტები, რომელთაგან ორია სოციალური სტრესისადმი მდგრადობის გაზრდის ნიშნები.
როგორ ავაშენოთ მდგრადობა 20 წუთში - ერთ დროს
სხვა კვლევებმა შეიძლება უზრუნველყოს უფრო ნათელი სურათი, მაგრამ ეს მნიშვნელოვანია იმის დემონსტრირებაზე, თუ როგორ იწყება სტრესის შემსუბუქების ტექნიკა 20 წუთის განმავლობაში დილით, ლანჩზე, ან სანამ სტრესული მოვლენა შეიძლება გამოწვეული იყოს დღევანდელი გამოწვევების გამო. თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც თავს არიდებდა სცადეთ, რომ დროთა განმავლობაში იმუშაოს იმ რესლიონერული შენობების ტექნიკასთან, რაც არის ახალი ამბები, რომელიც უნდა დაარწმუნოთ ახალი სტრესის შემსუბუქების მიზნით 20 წუთის განმავლობაში და ნახეთ, რა მოხდება. (თუ გნებავთ, რას ფიქრობთ, ის შეიძლება დაიწყოს რეგულარულად, მაგრამ ამის გაკეთება არ გჭირდება , სანამ სარგებელს მიიღებთ სარგებელს!) შემდეგია სტრესის შემსუბუქები, რომლებიც კვლევაში იყენებდნენ:
Mindfulness წვრთნები სტრესი მენეჯმენტი
ჯგუფი, რომელიც პრაქტიკულად მავიწყდება ტექნიკას მართლაც "გაძლიერებული მავიწყდება" ჯგუფში, რომ ისინი უზრუნველყოფდნენ ზოგიერთ ხანმოკლე განათლებას, თუ როგორ გულისხმობდნენ სტრესი და შფოთვა გონებაში და სხეულში . ისინი განათლებული იყო ექსპერიმენტული თავიდან აცილების შესახებ, თუ როგორ ცდილობდა გარკვეული აზრები ან ემოციური გამოცდილების თავიდან აცილება, მოკლევადიან პერსპექტივაში შეგვიძლია უკეთ გაგვეგრძელებინა, მაგრამ შეიძლება დაგვეხმაროს გრძელვადიან პრობლემებზე და შემეცნებითი შერწყმა - ქცევები, და თუ ჩვენ შეგვიძლია დაარღვიოს ეს ნიმუში კონკრეტულ სიტუაციებში, ჩვენ ხშირად შეგვიძლია გავათავისუფლოთ სტრესი, როდესაც ვგრძნობთ, როდესაც ახალი გამოცდილები ხელს უწყობს სტრესის გრძნობებს წარსულისგან. (თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო მეტი წაკითხული გამოცდილებაზე და შემეცნებითი შერწყმა ამ ნაწილის შესახებ მიღებისა და ვალდებულებების შესახებ .) საბოლოოდ, მათ მიეწოდათ ინფორმაცია სტრესის ძირითადი დაძლევის სტრატეგიებზე, მათ შორის მიღებასა და სხვა შემეცნებით სტრატეგიებზე .
ამ მოკლე განათლების შემდეგ, თუ როგორ ფიქრობს ჩვენი აზრები და ჩვენი ემოციური დაძლევის სტრატეგიები შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენზე, სუბიექტები ხელმძღვანელობდნენ ყურადღების გამახვილებას სტრატეგიების განმუხტვისთვის. ქვემოთ მოცემულია სტრატეგიები, რომლებიც კვლევაში ეფექტური აღმოჩნდებიან. თითოეულ მათგანს 20 წუთი შეუძლია პრაქტიკაში, ან პრაქტიკული კომბინაცია სულ 20 წუთი. პირიქით, მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ იყო კვლევის ნაწილი, ეს იქნებოდა ეფექტური, რომ გაერთიანდეს რამდენიმე ასეთი საქმიანობა მომდევნო ნაწილში განხილული ერთი ან მეტი ფიზიკური დასვენების სტრატეგიით.
- იარეთ თქვენი აზრები. ეს mindfulness ტექნიკა მოიცავს detaching საწყისი აზრის ნიმუშების აღიარებისა და იარლიყით თქვენი აზრები, მაშინ გაქირავების მათ წასვლა, ვიდრე ჩართვით მატარებლის აზროვნების და ჩართვით აზროვნების პროცესში.
- უარყოფით მოსაზრებებს ტალღებს წარმოადგენენ. კიდევ ერთი mindfulness ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ disengage თქვენი აზრები არის სტრატეგია წარმოდგენა უარყოფითი აზრები, აზროვნების ნიმუშების, ან ემოციები, როგორც ტალღების, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიგყავს out, gliding გასწვრივ ზედა მათ და თვალს მათ გაივლის და dissipate. წარმოიდგინეთ, რომ მათ შეუძლიათ დაიბანოთ და გაწმენდეთ შენზე, მაგრამ თქვენ არ უნდა ჩაერთონ მათში, რადგან ისინი გააფართოებენ კანს წყლის მსგავსად.
- სცადეთ უფრო მავიწყდება საქმიანობა. არსებობს ბევრი სხვადასხვა გზა პრაქტიკაში mindfulness. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ ფოკუსირება სხვადასხვა ფიზიკური შეგრძნებები.
ფიზიკური რელაქსაციის სტრატეგიები სტრესის მართვისთვის
სომატური რელაქსაციის ჯგუფში შეისწავლეს ფიზიკური დასვენების ეფექტი გონების შესახებ და ხელმძღვანელობდნენ ავტონომიურ წვრთნებს. (ვურჩევ, რომ წაიკითხე ავტოგენური სწავლება პირველი და შემდეგ სცადეთ რამდენიმე ან ყველა შემდეგი წვრთნები 20 წუთის განმავლობაში). მსგავსია წვრთნები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი გონებისა და სხეულის დასვენების მიზნით. დასაწყისი მოდუნებული პოზიცია, დააყენეთ ტაიმერი, და პრაქტიკაში შემდეგ.
- გაითვალისწინეთ და დაასვენეთ თქვენი სხეული. ყურადღება გამახვილეთ თქვენს სხეულში. გამეორება საკუთარ თავს განცხადებებს, როგორიცაა "მე ვგრძნობ ფიზიკურად სიმშვიდეს." "ჩემი ხელები სიმშვიდეს, ხელები სიმშვიდეს, ჩემი თითები მოდუნებული." თქვენ შეიძლება დაიწყოს თქვენი უფროსი და მუშაობა მეშვეობით ძირითადი სფეროებში თქვენი სხეულის სანამ მიაღწევს ფეხზე, იმეორებს საკუთარ თავს, რომ თითოეული ფართობი თქვენი სხეულის გრძნობს მოდუნებული. როგორც თქვენ წავიდეთ, გათავისუფლდეს ფიზიკური დაძაბულობა გრძნობს თითოეულ სფეროში.
- სცადეთ თბილი თქვენი სხეული. იმავე წესრიგის გამოყენებით (ხელმძღვანელი toe), ცდილობენ თბილი თქვენი სხეულის შიგნიდან. ყურადღება გამახვილეთ თითოეულ სივრცეში დამამშვიდებელი სითბოს, და ნუგეშისმგრძნობიარე განცდა სითბო თქვენი ხელებით და ფეხებით ხელებითა და ფეხებით. (ეს კარგად მუშაობს რელაქსაციისთვის, რადგან სხეულის სტრესული რეაქცია გადამისამართება სისხლის მიმოქცევას ისე, რომ ცივი ხელები და ფეხები წარმოიქმნას, რაც ხელს უწყობს თქვენს სხეულს და ამშვიდებს თქვენს სხეულს.)
- გრძნობთ სიმძიმის თქვენი კიდურების. იმავე ნიმუში, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი კიდურები უფრო მძიმეა, ვიდრე თქვენი სხეული relaxes. ყურადღება გამახვილეთ თქვენი სხეულის შეგრძნებებზე და გააგრძელეთ დაძაბულობა, როგორც წახვალ.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს სტრატეგია არ არის ერთადერთი, რომელიც შეიძლება გაათავისუფლოს სტრესი, ისინი დაამტკიცებენ ტექნიკას შეგიძლიათ გამოიყენოთ, რათა თავს უფრო მოდუნებული ახლავე, და შენარჩუნება ზედმეტი სტრესი-გაათავისუფლოს ძალა თქვენ მოგვიანებით. ეს აუცილებლად ღირს 20 წუთის განმავლობაში!
წყაროები:
კრუესი, დეკანი ჯი .; ფინიცი, დევიდ ჯ .; სმიტი, ენ-ლიზა; გოსეე, ბრეტტ მ .; ბრუნჰემი, ქელეე; ბერბრიჯი, ქეითლინი; ო'ლეარი, კატრინი; (2015). მოკლე სტრესი მენეჯმენტი აუმჯობესებს მწვავე დისტრეს და ბუფერის ფიზიოლოგიურ რეაგირებას სოციალური სტრესის შესამოწმებლად. საერთაშორისო ჟურნალი სტრესის მართვის , Vol 22 (3), Aug, 2015 გვ. 270-286.
სიმე, ვესლი. პრინციპები და პრაქტიკა სტრესი მენეჯმენტი, მესამე გამოცემა. (გვ. 291-332). ნიუ-იორკი, ნიუ-იორკი: გილფორდის პრესა.