Როგორ ვასწავლოთ Autogenic ტრენინგი დასვენებისთვის

Autogenic სასწავლო არის ტიპის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რათა დაეხმაროს შეამციროს შფოთვა, მათ შორის, რომ გამოცდილი ნაწილი სოციალური ბოიკოტი (SAD). ეს შეიძლება იყოს ჩართული რეგულარული მკურნალობის როგორიცაა შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) ან გამოიყენება თქვენი საკუთარი როგორც თვითდახმარების სტრატეგია.

რა არის Autogenic სასწავლო?

Autogenic სასწავლო არის რელაქსაციის ტექნიკა პირველად გააცნო გერმანიის ფსიქიატრი იოჰანეს Heinrich Schultz 1932 წელს.

შულციმ შენიშნა, რომ ადამიანები, რომლებიც იღებდნენ ჰიპნოზს, შეინარჩუნეს მოდუნებული სახელმწიფო, სადაც მათ განიცდიან სიმძიმის გრძნობები და სითბო და ის ცდილობდა, რომ ამ სახელმწიფოში ხალხის განზრახვა შეენახა დაძაბულობისა და შფოთვის შესამცირებლად.

Autogenic სასწავლო მუშაობს მთელი რიგი თვითმმართველობის განცხადებებს სიმძიმის და სითბოს სხვადასხვა კუთხეში სხეულის. ამ პროცესის შედეგად დადებითი ეფექტი ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზეა გამოწვეული.

მიუხედავად იმისა, რომ ნაკლებად ცნობილია, ვიდრე სხვა რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა პროგრესული კუნთების რელაქსაცია და მართვადი გამოსახულება , 2008 წელს მეტა-ანალიზური კვლევა ავტოსექსუალურ ტრენინგზე ეფექტურობა იყო შფოთვის სამკურნალოდ.

Autogenic სასწავლო და სოციალური შფოთვა განუკითხაობა

სოციალური ბოიკოტის მხრივ , autogenic ტრენინგი დაეხმარება რელაქსაციის და დახმარებას შეამციროს სიმპტომები შფოთვის დროს, როდესაც შეესაბამება მკურნალობის სხვა ფორმებს. ისევე როგორც რელაქსაციის ტრენინგის სხვა ფორმებით, ავტოგენური ტრენინგი დაგეხმარებათ სიმშვიდის გრძნობით და სიმშვიდით გაცნობაში, როგორც სოციალურ, ასევე შესრულებულ სიტუაციებში.

იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ პრაქტიკულად ივარჯიშებ ავტოგენურ მომზადებას, უბრალო სიტყვები "მე სრულიად მშვიდი" შეიძლება საკმარისი იყოს ამ დროისთვის დასვენების მდგომარეობის გამოწვევად.

როგორ ვასწავლოთ Autogenic სასწავლო

სანამ დაიწყებთ, მიჰყევით ამ ინსტრუქციებს დასამზადებლად დასამზადებლად:

• მოძებნა წყნარი ადგილი თავისუფალი distractions.

• გაყალბება იატაკზე ან სავარძელში სავარძელში.
• გახსენით ნებისმიერი მჭიდრო ტანსაცმელი და ამოიღეთ სათვალე ან კონტაქტები.
• დაისვენეთ ხელები თქვენს ლაფში ან სავარძელში.

ახლა, დაიცვას ეს ნაბიჯები ავტონომიური სწავლების პრაქტიკაში:

1. მიიღეთ რამდენიმე ნელი სუნთქვაც. თუ უკვე არ გაქვთ, რამდენიმე წუთი გაატარეთ დიაფრაგმის სუნთქვის გატარება.

2. მშვიდად გითხრათ,

• "სრულიად მშვიდად ვარ.

3. ყურადღება გამახვილეთ თქვენს იარაღზე. მშვიდად და ნელა გაიმეორეთ საკუთარ თავს ექვსი ჯერ,

• "ჩემი იარაღი ძალიან მძიმეა."

შემდეგ მშვიდად გითხრათ,

• "სრულიად მშვიდად ვარ.

4. ყურადღება გამახვილეთ თქვენს იარაღზე. მშვიდად და ნელა გაიმეორეთ საკუთარ თავს ექვსი ჯერ,

• "ჩემი იარაღი ძალიან თბილია."

შემდეგ მშვიდად გითხრათ,

• "სრულიად მშვიდად ვარ.

5. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ფეხებზე. მშვიდად და ნელა გაიმეორეთ საკუთარ თავს ექვსი ჯერ,

• "ჩემი ფეხები ძალიან მძიმეა."

შემდეგ მშვიდად გითხრათ,

• "სრულიად მშვიდად ვარ.

6. ყურადღება მიაქციეთ ფეხებს. მშვიდად და ნელა გაიმეორეთ საკუთარ თავს ექვსი ჯერ,

• "ჩემი ფეხები ძალიან თბილია."

შემდეგ მშვიდად გითხრათ,

• "სრულიად მშვიდად ვარ.

7. მშვიდად და ნელა გაიმეორეთ საკუთარ თავს ექვსჯერ,

• "ჩემი გულისცემა მშვიდი და რეგულარულია."

შემდეგ მშვიდად გითხრათ,

• "სრულიად მშვიდად ვარ.

8. მშვიდად და ნელა გაიმეორეთ საკუთარ თავს ექვსჯერ,

• "ჩემი სუნთქვა მშვიდი და რეგულარულია".

შემდეგ მშვიდად გითხრათ,

• "სრულიად მშვიდად ვარ.

9. მშვიდად და ნელა გაიმეორეთ საკუთარ თავს ექვსჯერ,

• "ჩემი მუცელი არის თბილი."

შემდეგ მშვიდად გითხრათ,

• "სრულიად მშვიდად ვარ.

10. მშვიდად და ნელა გაიმეორეთ საკუთარ თავს ექვსჯერ,

• "ჩემი შუბლი სასიამოვნოდ მაგარია."

შემდეგ მშვიდად გითხრათ,

• "სრულიად მშვიდად ვარ.

11. ისიამოვნეთ დასვენების, სითბოს და სიმძიმის განცდა. როცა მზად ხართ, მშვიდად გითხრათ,

• "იარაღის ფირმა, ღრმად სუნთქვა, თვალები ღიაა".

გარდა ამ ინსტრუქციებისა, თქვენ შეგიძლიათ განიხილოთ ხმოვანი ჩაწერის საშუალებით, მაგალითად, მაკმასტერის უნივერსიტეტი, ონტარიო კანადაში შესთავაზებული უფასო MP3 აუდიო ფაილი, ავტონომიური სწავლების პრაქტიკის მიმართულებით.

აუდიოჩანაწერის გამოყენება საშუალებას მოგცემთ სრულად დაისვენოთ და გამოიყენოთ ტექნიკა.

სანამ დაიწყებ

მათთვის, ვინც განიცდიან სამედიცინო პირობებს ან მნიშვნელოვან ფსიქიატრიულ პირობებს, ექიმთან კონსულტაციებს ექვემდებარება ნებისმიერი სახის რელაქსაციის სწავლების დაწყებამდე. დარწმუნდით, რომ შეაჩერეთ ავტოგენური ტრეინინგი და მიმართეთ ექიმს, თუ გრძნობთ უკიდურესი შეშფოთების ან მოუსვენრობის გრძნობას, ან რაიმე სხვა არასასურველი ეფექტი ავტოგენური პრაქტიკის პრაქტიკულად ან მის შემდეგ.

სიტყვა სიტყვა

სასტიკი სოციალური შფოთვა არ არის რაღაც, რაც უნდა იცხოვროთ. თუ აღმოაჩენთ, რომ თვითდახმარების რელაქსაციის წვრთნები არ ახდენს განსხვავებას თქვენს სიმპტომებში, აუცილებელია ექიმთან მონახულება და ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალიზმისკენ მიმართვა.

თუ თქვენ ძალიან ნერვიულნი გრძნობენ თავს ან ეშინიათ ექიმს, შეეცადე ოჯახის წევრს, მეგობარს, მასწავლებელს ან სკოლის მრჩეველს, ვინც გრძნობს, რომ თქვენ კომფორტულად იგრძნობთ თავს. ამ ტიპის შფოთვის ეფექტური მკურნალობა არსებობს. ადრე თქვენ ეძებთ დახმარებას, მით უფრო ადრე იგრძნობთ თავს.

_{წყაროები:}

> ჯორმი AF, Christensen H, გრიფიტსი KM, პარსლო RA, როჯერსის B, Bwwitt KA. შფოთვის დარღვევებისათვის დამატებითი და თვითდახმარების მკურნალობის ეფექტურობა. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{McMaster უნივერსიტეტი. Autogenic სასწავლო.}

_{მანზონი გმ, პაგინი F, კასტელნოვო G, Molinari E. წონასწორობის შემსწავლელი ტრენინგი: ათი წლიანი სისტემატური მიმოხილვა მეტა-ანალიზით. BMC ფსიქიატრია . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{მერილენდის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრი. დასვენების ტექნიკა.}

_{მელბურნის უნივერსიტეტის კონსულტირება და ფსიქოლოგიური მომსახურება. Autogenic სასწავლო.}