ვისწავლოთ სტრესის აორთქლება მინიმუმამდე
სუნთქვის წვრთნები გთავაზობთ ძალიან მარტივ, ეფექტურ და მოსახერხებელ გზას სტრესის განმუხტვისა და სტრესის რეაგირებისთვის , რაც ხელს უწყობს ქრონიკული სტრესის უარყოფით შედეგებს. (იხ . სუნთქვის წვრთნების მეტი სარგებელისთვის ). მიუხედავად იმისა, რომ მარტივი დიაფრაგმის სუნთქვა უზრუნველყოფს რელაქსაციისა და სტრესის შეტევას, არსებობს სხვადასხვა ტიპის სუნთქვის წვრთნები, რომლებიც ცდილობენ თავიანთი საკუთარი ირონიათ.
აქ არის რამდენიმე სუნთქვის წვრთნები, რომელთაგან ზოგი საყოველთაოდ რეკომენდირებულია, რომელთაგან ზოგიერთი უნიკალურია და ყველა მათგანს შეუძლია დახმარება გაუწიოს სტრესს.
სირთულე: მარტივი
საჭირო დრო: რამდენიმე წუთი
აი როგორ:
იდუმალი დიაფრაგმის სუნთქვა - მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, თვალები დახუჭე და დაიწყე შეგრძნება თქვენს სუნთქვაზე. სანამ დაიწყებთ შეცვლას, ყურადღება მიაქციე ტემპით და სიღრმეზე. იღებთ ღრმა სუნთქვას ან არაღრმა? ხარ სუნთქვა სწრაფად ან ნელა? (გაეცანით თქვენს სუნთქვას დაგეხმარებათ უფრო მტკივნეული გახდეს თქვენი სხეულის რეაქციის სტრესი, და დაგეხმარებათ შენიშვნა, როდესაც საჭიროა სუნთქვის განმუხტვა.
- დათრგუნული სუნთქვა - თქვენი სუნთქვის დათვლა შეიძლება სასარგებლო იყოს, როგორც წამლებისთვის, ისე მედიტაციის სახით. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს pacing - ის საშუალებას გაძლევთ elongate თქვენი სუნთქვა და მონაკვეთის თქვენი exhales. ამის გაკეთება რამდენიმე გზა არსებობს.
- როგორც შენ იძინებ, კბილ კისერზე შენი პირი შენი კისრის სახურავზეა განთავსებული, შემდეგ ცხვირის მეშვეობით სუნთქვა და ხუთიდან ნელა ჩამოთვალეთ; on exhale, მოდით საჰაერო გაქცევის თქვენი პირით და ითვლიან უკან მდე რვა. შემდეგ გავიმეორებ. ეს დაგეხმარებათ ნამდვილად გაასუფთაოთ თქვენი ფილტვები და დაისვენოთ თითოეულ სუნთქვაზე.
- ეს ვარიაცია ცნობილია როგორც "4-7-8 სუნთქვა" და რეკომენდირებულია ველნესი ექსპერტი დოქტორი ენდრიუ უილი. ამ ვარიანტის მიხედვით, თქვენ ოთხივე რიცხვში იხდით, დაველოდოთ შვიდი რიცხვი და გამოვყავით რვა. ეს საშუალებას გაძლევთ შეაჩერონ სუნთქვა და მართლაც ნელი რამ.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ საკუთარი ტემპი. ექსპერიმენტი რასაც თანაფარდობა გრძნობს თქვენთვის კომფორტულს და დაინახავს, თუ ის დაგეხმარებათ მოდუნების გრძნობით. აქტივის დათვლის, როგორც თქვენ სუნთქვა მაინც გეხმარებათ შეინარჩუნოს სტაბილური ტემპით და შეინახეთ გონება თქვენი სუნთქვა და დღევანდელი მომენტი, ასე რომ, ეს ჯერ კიდევ უფრო ეფექტურია, ვიდრე უბრალოდ სუნთქვა რეგულარულად და ქვეცნობიერად.
- ვიზუალიზაცია სუნთქვა: დაბალანსება ბალონი - მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, თვალები დახუჭე და დაიწყე სუნთქვა თქვენი ცხვირის საშუალებით და ამოიღეთ პირით. როგორც შენ იძინებ, წარმოიდგინე, რომ შენი მუცელი ჰაერში ჰაერივით ბალახდება. როგორც თქვენ გამოხვიდე, წარმოიდგინეთ, რომ ჰაერი აფარებს ბურთით ნელა. გახსოვდეთ, თქვენ არ უნდა აიძულოთ საჰაერო გარეთ; უბრალოდ თავისთავად, თავის დროზე ის თავის არიდებას. შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ბუშტი, როგორც თქვენი საყვარელი ფერი, ან რომ თქვენ ცისფერში მაღლა იწყება ყოველი სუნთქვით, თუ ეს დამშვიდდები. მიუხედავად იმისა, რომ "inflating balloon" ვიზუალიზაცია დაგეხმარებათ სუნთქვა ღრმად თქვენი diaphragm ვიდრე ჩართვით არაღრმა სუნთქვა, რომელიც შეიძლება მოდის სტრესი.
- ვიზუალიზაცია სუნთქვა: გათავისუფლების თქვენი სტრესი - მიიღეთ კომფორტულ მდგომარეობაში, თვალები დახუჭე და დიაფრაგმის სუნთქვა დაიწყოს. როგორც შენ იძინებ, წარმოიდგინე, რომ თქვენი სხეულის ყველა სტრესი მოდის თქვენი კიდურებისგან და მკერდზე. მაშინ, როგორც თქვენ exhale, წარმოიდგინეთ, რომ სტრესი მიდის თქვენი სხეულის მეშვეობით თქვენი სუნთქვა და dissipating უფლება თქვენს წინაშე. ნელა, განზრახ განმეორებითი პროცესი. რამდენიმე სუნის შემდეგ, თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი სტრესი, რომ ჩაიძიროს.
- ღრმა, წმენდა Breath - ზოგჯერ ყველა თქვენ უნდა გაათავისუფლოს სტრესი თქვენი shoulders, უკან, ან დანარჩენი თქვენი სხეულის არის რამდენიმე დიდი, წმენდის breaths. სუნთქვა ღრმა გზით თქვენი ცხვირი, და მიიღოს იმდენი საჰაერო, როგორც თქვენ კომფორტულად შეიძლება. შემდეგ გაათავისუფლონ და ნამდვილად ფოკუსირება თქვენი ფილტვების დაცლისკენ. (ბევრ ადამიანს ატარებს საჰაერო ხომალდები ფილტვების შემდეგ, ასე რომ, თქვენი ფილტვების ღრმა გაღიზიანება შეიძლება გაგიძლიეროთ უფრო მტკიცე ჟანგბადში.) გაიმეორეთ ეს სუნთქვის წვრთნა რამდენიმე სუნთქვისთვის და გააგრძელე დაძაბულობა თქვენს უკან, თქვენი მხრებზე , და სადმე სხვაგან ის იჩენს თავს.
- ალტერნატიული ნოსტრალური სუნთქვა - ეს სუნთქვის სავარჯიშო ვარიაცია უკვე ათასობით წელია გამოიყენება მედიტაციური სუნთქვის სახით. როგორც შენ იწვიეთ, თითის მარჯვენა მხარეს გადააადგილეთ და მხოლოდ მარცხენა მხარეს ვსუნთქავ. გასახსნელად, ნოსტალების შეცვლა და მხოლოდ თქვენი მარჯვენა გზით სუნთქვა. თქვენ შეგიძლიათ სუნთქოთ ნებისმიერი ტემპი კომფორტული თქვენთვის, 5-8 თანაფარდობა, 4-7-8 თანაფარდობა ან ნებისმიერი ტემპი გრძნობს ყველაზე დასასვენებლად თქვენთვის (იხ. "დათვლილი სუნთქვის," ზემოთ).
- გაეცანით სხვა ვარიანტებს - სუნთქვის წვრთნების გასაკეთებლად მრავალი სხვა საშუალება არსებობს, მაგრამ ეს არის ყველაზე პოპულარული და ეფექტური. აქ არის კიდევ რამდენიმე ვარიანტი სცადოთ - გადახვევა გვერდზე ბოლოში და დაიცვას ბმულები. ექსპერიმენტი და ნახეთ, რომელია საუკეთესო თქვენთვის სცადეთ დამატებითი სუნთქვის წვრთნები .