მართვადი გამოსახულება სოციალური შეშფოთების შესახებ მოიცავს ვიზუალიზაციის მეთოდების გამოყენებას, რათა დაეხმაროს თქვენს სხეულს შეინარჩუნოს მოდუნებული სახელმწიფო. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თვალები დახუჭე და წარმოიდგინეთ ადგილი, სადაც თქვენ დასვენებაა. ყველაზე გავრცელებული ვიზუალიზაცია მოიცავს ტროპიკულ სანაპიროზე, თბილ მზეზე და ოკეანის ხმას.
თუ თქვენ იპოვით, რომ ზოგიერთი სხვა წარმოსახვითი სცენა თქვენთვის უფრო მეტად შეესაბამება, როგორიცაა გლუვი ღამით მჯდომი ცეცხლის წინ იჯდა, ყველა საშუალებით გამოიყენეთ ეს გარემოება.
სახეობის სცენა არ არის მნიშვნელოვანი, რა მნიშვნელობა აქვს ის, რომ თქვენ წარმოიდგენენ ყველა ხედვას, ხმას და სუნი და გადაადგილდებიან იმ ადგილას.
მათთვის, ვისაც ექვემდებარება სამედიცინო პირობები, მიმართეთ თქვენს ექიმს, დაწყებამდე რაიმე ტიპის რელაქსაციის სწავლების დაწყებამდე.
მომდევნო მაგალითში გაბედული გამოსახულება შფოთვა, პოპულარული სანაპიროზე პარამეტრი გამოიყენება. თუ თქვენ გამოიყენებთ სხვა პარამეტრს, უბრალოდ შეცვალეთ დეტალები ქვემოთ ჩამოთვლილი სცენარით, რომლებიც იყენებთ სცენარს.
1. იპოვეთ მშვიდი ადგილიდან თავისუფალი დაშორებით
გაყალბება იატაკზე ან სავარძელში სავარძელში. გახსენით ნებისმიერი მჭიდრო ტანსაცმელი და ამოიღეთ სათვალე ან კონტაქტები. დაისვენეთ ხელები თქვენს ლაფში ან სავარძელში. არჩევა დრო და ადგილი, სადაც თქვენ იცით, არ არის სავარაუდოდ გაწყდება.
2. მიიღეთ რამდენიმე Slow კი Breaths
თუ უკვე არ გაქვთ, რამდენიმე წუთი გაატარეთ დიაფრაგმის სუნთქვის გატარება. სუნთქვა ღრმა ქვემოთ თქვენს დიაფრაგმის, ისევე როგორც თქვენ როგორ გავაკეთოთ იოგას კლასის.
ამ ტიპის სუნთქვა დაგეხმარებათ კიდევ უფრო დაისვენოთ.
3. როდესაც გრძნობთ თავს დამშვიდდი, ნაზად დახუჭე თვალები
სურათზე თავს ცრუობს ლამაზი სანაპიროზე. სურათის რბილი თეთრი ქვიშის ირგვლივ და კრისტალურად ნათელი წყლები ნაზი ტალღების, რომ lap საათზე სანაპიროზე. სურათზე უღიმღამო ცის ზემოთ და პალმის ხეები გინდა შენი ნიჭი.
განაგრძე შენი თვალების დახურვა და ამ ლამაზი ტროპიკული სცენა.
4. ოკეანის და ტროპიკული ყვავილების სუნი და სუნთქვა
გაითვალისწინეთ ტალღების ხმის ნაკადი ნაპირზე და ფრინველები თქვენს უკანზე. Feel თბილი ქვიშის ქვეშ თქვენ და თბილი მზე თქვენი კანის. შეამჩნევე ტროპიკული სასმელების გემოვნებას, როგორც თქვენს პირში. არა მარტო სურათის სცენაზე, ეს დააგემოვნოთ, და ის სუნი, რამდენადაც თქვენი წარმოსახვა საშუალებას მისცემს.
5. დარჩე ეს სცენაზე, როგორც შენ მომწონს
გაითვალისწინეთ, რამდენად სიმშვიდეს და მშვიდად გრძნობთ თავს. ისიამოვნე დასვენების განცდას, როგორც ეს ვრცელდება მთელი სხეულისაგან, თქვენი ხელმძღვანელისგან თქვენი სიმაღლით. გაითვალისწინეთ რამდენად შორს გრძნობთ შფოთვა და სტრესი . გაგრძელდეს ამ ეტაპზე მართვადი გამოსახულება პროცესი, რადგან მოგწონთ. თქვენ თანდათანობით შეამჩნევთ რამდენად მშვიდი და მოდუნებული გრძნობთ.
6. როდესაც მზად ხართ, ნელა რჩება 10 წლიდან
გახსნა შენი თვალები, შეგრძნება სიმშვიდეს, მაგრამ მზადყოფნაში. თქვენ დაგიბრუნდით თქვენს შემოგარენში, მაგრამ მშვიდი სახელმწიფო შეცვლილია ნებისმიერი შფოთვა ან შეშფოთება, რომ თავდაპირველად იგრძნო. შეეცადეთ თარგმნოთ ეს სიმშვიდე თქვენს დანარჩენ დღეს.
ამ ინსტრუქციების გარდა, შეგიძლიათ განიხილოთ ხმოვანი ჩაწერის საშუალებით, მაგ. მაკმასტერის უნივერსიტეტის მიერ შემოთავაზებული უფასო MP3 აუდიო ფაილი, რომელიც მითითებულია მართვადი გამოსახულებაზე.
აუდიოჩანაწერის გამოყენება საშუალებას მოგცემთ სრულად დაისვენოთ და გამოიყენოთ ტექნიკა.
სიტყვა სიტყვა
მართვადი გამოსახულება არის ერთგვარი რელაქსაციის ტრენინგი, რომელიც შესაძლოა გამოვიჩინოთ სოციალური შფოთვა. თუმცა, თუ თქვენი შფოთვა მძიმეა და არ მიიღებთ პროფესიულ მკურნალობას, როგორიცაა შემეცნებით-ქცევითი თერაპია (CBT) ან მედიკამენტში, მნიშვნელოვანია თქვენი ექიმის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი დიაგნოზის და პროფილაქტიკის გეგმის დასაკავშირებლად. მიუხედავად იმისა, რომ თვითდახმარების მეთოდები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზომიერი და ზომიერი შფოთვა, უფრო მძიმე შფოთვა ხშირად მოითხოვს ტრადიციული მკურნალობის სტრატეგიას.
> წყაროები:
> ჯორმი AF, Christensen H, გრიფიტსი KM, პარსლო RA, როჯერსის B, Bwwitt KA. შფოთვის დარღვევებისათვის დამატებითი და თვითდახმარების მკურნალობის ეფექტურობა. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> მანზონი გმ, პაგინი F, კასტელნოვო G, Molinari E. წონასწორობის შემსწავლელი ტრენინგი: ათი წლიანი სისტემატური მიმოხილვა მეტა-ანალიზით. BMC ფსიქიატრია . 2008; 8: 41.
> McMaster უნივერსიტეტი. მართვადი დასვენების CD.
> Rossman ML. მართვადი გამოსახულება თვითმმართველობის სამკურნალო . ტიბურონი, CA: HJ კრამერი; 2001 წ.
> ჰიუსტონის უნივერსიტეტი - წმინდა ტბა. მართვადი გამოსახულება Script: დაძლევის სოციალური შფოთვა.