ნაბიჯი ნაბიჯ გეგმა თქვენი სხეულის დამშვიდდით
პროგრესული კუნთების რელაქსაცია (PMR) არის 1930 წელს ამერიკელი ექიმი ედმუნდ იაკობონის მიერ შემუშავებული შფოთვა-შემცირების ტექნიკა. ტექნიკა მოიცავს ალტერნატიულ დაძაბულობას და დასვენების საშუალებას ყველა სხეულის ძირითადი კუნთების ჯგუფებში.
თუ თქვენ განიცდიან სოციალური შფოთვის არეულობის (SAD) , თქვენი კუნთების ალბათ დაძაბული ყველაზე მეტი დრო. By PMR , თქვენ შეისწავლით როგორ მოდუნებული კუნთების განსხვავდება განსხვავებული დაძაბული კუნთების.
პროგრესული კუნთების რელაქსაცია ზოგადად გამოიყენება ქცევითი თერაპიის მეთოდებთან ერთად, როგორიცაა სისტემური დესენსიტიზაცია . თუმცა, ტექნიკის მარტო პრაქტიკოსი მოგცემთ უფრო მეტ კონტროლს თქვენი სხეულის შფოთვის რეაქციაში.
თუ ამ ტექნიკას სწორად ასრულებ, შეიძლება დაეწყო ძილიც. თუ ასეა, გილოცავთ საკუთარ თავს ასეთი ღრმა დასვენების საშუალებასთან დაკავშირებით და იმ სამუშაოსთვის, რომელიც ამ ეტაპზე გააკეთეთ.
მათთვის, ვისაც ექვემდებარება სამედიცინო პირობები, დარწმუნდით, რომ ექიმთან კონსულტაციებს ექიმთან დაწყების დაწყებამდე.
როგორ მივუდგეთ პროგრესულ კუნთების რელაქსაციას
- მოძებნა წყნარი ადგილი თავისუფალი distractions. მოტყუება იატაკზე ან სკრიპტში, შეუკვეთეთ ნებისმიერი მჭიდრო ტანსაცმელი და ამოიღეთ სათვალე ან კონტაქტები. დაისვენეთ ხელები თქვენს ლაფში ან სავარძელში.
- რამდენიმე ნელიც კი სუნთქავს. თუ უკვე არ გაქვთ, რამდენიმე წუთი გაატარეთ დიაფრაგმის სუნთქვის გატარება.
- შუბლზე. ყურადღების გამახვილება თქვენს შუბლზე. ჩაჯექი კუნთების შუბლზე, ჩატარება 15 წამი. იყავით ფრთხილად მხოლოდ დაძაბული კუნთების შუბლზე და დატოვონ დანარჩენი თქვენი სხეული მოდუნებული. გრძნობენ კუნთებს უფრო მკაცრი და მგრძნობიარე. შემდეგ, ნელა გაათავისუფლეთ დაძაბულობა თქვენს შუბლზე 30 წამში. გაითვალისწინეთ განსხვავება, თუ როგორ იგრძნობთ კუნთებს და რელაქსაციის შეგრძნებას. გააგრძელეთ თქვენი შუბლზე არსებული დაძაბულობა, სანამ ის სრულიად მოდუნებული არ არის. სუნთქვა ნელა და თანაბრად.
- ყბა. ახლა, ყურადღება მიაქციე ყბას. დაძაბული კუნთების თქვენი ყბის ჩატარების 15 წამში. შემდეგ, დაძაბულობის გათავისუფლება ნელ-ნელა 30 წამში. გაითვალისწინეთ დასვენების გრძნობა და გააგრძელეთ ნელა და თანაბრად სუნთქვა.
- კისრის და მხრებზე. ახლა, ყურადღება მიაქციე თქვენს კისერსა და მხრებზე. კისრისა და მხრებისადმი დაძაბულობის ზრდა თქვენი ყურებისკენ აღზრდის და 15 წამის განმავლობაში. ნელ-ნელა გათავისუფლება, როგორც 30 წამში ითვლიან. გაითვალისწინეთ დაძაბულობა დნობის მოშორებით.
- იარაღი და ხელები. ნელა მიაპყროს ორივე ხელი მუშტებს. გაიგეთ თქვენი მუშტები თქვენს გულმკერდში და გამართავს 15 წამი, squeezing როგორც მჭიდრო, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. შემდეგ, ნელა გათავისუფლების ხოლო თქვენ ითვლიან 30 წამი. გაითვალისწინეთ დასვენების გრძნობა.
- საწყობები. Slowly გაზრდის დაძაბულობის თქვენი buttocks მეტი 15 წამი. შემდეგ, დაძაბულობის გათავისუფლება 30 წამში. გაითვალისწინეთ დაძაბულობა დნობის მოშორებით. ნელ-ნელა და თანაბრად სუნთქვა.
- ფეხები. ნელა, გაზრდის დაძაბულობას თქვენს კვადრიცი და ხბოს 15 წამში. შეკუმშოს კუნთები, როგორც ძნელი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. შემდეგ, ნაზად გაათავისუფლოს დაძაბულობა 30 წამში. გაითვალისწინეთ დაძაბულობის დნობის მოშორება და დასვენების გრძნობა, რომელიც დარჩა.
- ფეხები. ნელა, გაზრდის დაძაბულობას თქვენი ფეხები და toes. გაზრდის კუნთების რამდენიც შეგიძლიათ. შემდეგ, ნელა გათავისუფლების დაძაბულობის ხოლო თქვენ ითვლიან 30 წამი. გაითვალისწინეთ ყველა დაძაბულობა დნობის მოშორებით. სუნთქვა ნელა და თანაბრად.
- ისიამოვნეთ დასვენების გრძნობა თქვენი სხეულის მეშვეობით. ნელ-ნელა და თანაბრად სუნთქვა.
ხმის ჩაწერა
გარდა ამ ინსტრუქციებისა, შეგიძლიათ განიხილოთ ხმოვანი ჩაწერის საშუალებით, მაგ. მაკმასტერის უნივერსიტეტის მიერ შემოთავაზებული უფასო MP3 აუდიო ფაილების პროგრესირებადი კუნთების დასვენების მიმართულებით . აუდიოჩანაწერის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ სრულად დაისვენოთ და გამოიყენოთ ტექნიკა.
PMR ეფექტურობა შფოთვა
2008 წელს ჩატარებული სისტემატური განხილვა და გამოქვეყნდა ჟურნალში BMC ფსიქიატრია აჩვენა, რომ დასვენების ტრენინგის ეფექტურობა, მათ შორის PMR, შფოთვა.
ამიტომ, თუ თქვენ ეძებთ მტკიცებულებაზე დაფუძნებულ ვარიანტებს, რათა დაეხმაროს თქვენს სოციალურ შფოთვას, PMR შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი.
სიტყვა სიტყვა
რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა პროგრესული კუნთების დასვენება შეიძლება იყოს სასარგებლო ზომიერი, ზომიერი სოციალური შფოთვა, ან როდესაც პრაქტიკულად ერთად ტრადიციული მკურნალობა, როგორიცაა შემეცნებითი ქცევითი თერაპია ან მედიკამენტების. თუმცა, თუ თქვენ ცხოვრობთ მძიმე არანაზღაურებასთან დაკავშირებული სოციალური შფოთვა, აუცილებელია ექიმთან ან სხვა ფსიქიატრიულთან კონსულტაციის მისაღებად შესაბამისი მკურნალობის მისაღებად.
> წყაროები:
> ჯექსქსონი, ე. (1938). პროგრესული დასვენება. ჩიკაგო: ჩიკაგოს უნივერსიტეტის პრესა.
> ჯორმი AF, Christensen H, გრიფიტსი KM, პარსლო RA, როჯერსის B, Bwwitt KA. შფოთვის დარღვევებისათვის დამატებითი და თვითდახმარების მკურნალობის ეფექტურობა. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> მანზონი გმ, პანგინი F, კასტელნოვო G, მოლინის ე. რელაქსაციის ტრენინგი შფოთვა: ათი-წლიანი სისტემატური მიმოხილვა მეტა-ანალიზით. BMC ფსიქიატრია . 2008; 8: 41.