მინიშნებები დიაფრაგმის სუნთქვა სოციალური შფოთვისათვის
დიაფრაგმატური სუნთქვა , ან ღრმა სუნთქვა დიაფრაგმისგან, ვიდრე გულმკერდის არეში, არის გზა, რომ დაისვენოს და შეამციროს სხვადასხვა სახის შფოთვა. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ყველანი სუნთქვის ამ გზით ვდგავართ, ძალიან ცოტა ჩვენგან ყოველდღიურად ყოველდღიურ საქმიანობაში.
ამ სუნთქვის ნიმუშის პრაქტიკაში ყოფნა, ხოლო სახლში შვებულებაში და უსაფრთხო გარემოში. ამგვარად, თქვენ უფრო მეტად გამოიყენებთ ამ ტექნიკას, როდესაც ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც გამოიწვიოს სოციალური შფოთვის არეულობის (SAD) სიმპტომები .
ღრმა სუნთქვის მნიშვნელობა
ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ "ბრძოლა-ფრენის" რეაქცია სტრესული სიტუაციებისადმი. ამ სიტუაციებში, თქვენი სხეულის ავტომატური სისტემები მაღალ საფრთხეს უქმნიან და გულის სიგნალს მიაწვდიან სწრაფ და სუნთქვის სიხშირის ზრდას. შეგნებულად ხდება თქვენი სუნთქვის გააზრება და მისი სიღრმე და სიხშირე მარეგულირებელი, პანიკის ან შფოთვის შეტევაზე სპირალის შემცირება.
როგორ ივარჯიშოთ დიაფრაგმატიური სუნთქვა
მათთვის, ვისაც ექვემდებარება სამედიცინო პირობები, ექიმთან კონსულტაციები უნდა დაიწყოს დაწყებამდე ნებისმიერი ტიპის რელაქსაციის სწავლება.
- იპოვეთ წყნარ ადგილის განთავისუფლება. მოტყუება იატაკზე ან სკრიპტში, შეუკვეთეთ ნებისმიერი მჭიდრო ტანსაცმელი და ამოიღეთ სათვალე ან კონტაქტები. დაისვენეთ ხელები თქვენს ლაფში ან სავარძელში.
- მოათავსეთ ერთი ხელი თქვენს ზედა მკერდზე და მეორე მხრივ კუჭში. შიგნით, ღრმა სუნთქვა მუცლისგან, როგორც თქვენ ითვლიან სამი. როგორც თქვენ inhale უნდა გრძნობს თქვენი კუჭის აღდეგ. ხელის გულზე ხელი არ უნდა გადავიდეს.
- ხანმოკლე პაუზის შემდეგ, ნელა იხსნება სამიდან. შენი კუჭის უკან ჩამოიქცევა
- გააგრძელეთ რიტმული სუნთქვის ამ ნიმუში ხუთიდან ათამდე წუთი.
გარდა ამ ინსტრუქციების შემდეგ, განიხილეთ ხმოვანი ჩანაწერების მოსმენა, როგორიცაა თავისუფალი MP3 აუდიო ფაილი, რომელსაც სთავაზობს მაკმასტერის უნივერსიტეტი, რომელიც მოიცავს დიაფრაგმულ სუნთქვის პრაქტიკას.
აუდიოჩანაწერის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ სრულად დაისვენოთ და გამოიყენოთ ტექნიკა.
დაბრკოლებების გატარების დაბრკოლებები
თუ აღმოაჩენთ, რომ სუნთქვის სუნთქვაზე დაუბრუნდებით, სუნთქვის გატარების მიუხედავად, შესაძლოა, სხვა სიტუაციებში მეტი პრაქტიკა დაგჭირდეთ. სცადეთ იოგას კლასი, რომელიც ხელს უწყობს ღრმა სუნთქვას ან მორწმუნე მედიტაციის კურსისთვის. სხვადასხვა სტრატეგიების გამოყენებით, რომელიც ღრმა სუნთქვას გულისხმობს, მოგცემს უფრო მეტი შანსს, რომ ისარგებლოს და დაეუფლოს მას ხელოვნებას.
მუსიკოსები და ღრმა სუნთქვა
მომღერლები ასწავლიან ღრმად ღრმად სუნთქვისას, როდესაც ხმამაღლა გააუმჯობესებენ ხმას და ხდებიან შუაგულში ჩაგდება. ამავე ნიშნით, მომღერლები და მუსიკოსები, რომლებიც თამაშობენ ქარის ინსტრუმენტებს, რომლებიც ასევე ცხოვრობენ სოციალური შეშფოთებით, შეიძლება ისარგებლონ ღრმა სუნთქვით პრაქტიკული შფოთვის კონტექსტში.
შესაბამისი რელაქსაციის წვრთნები
სხვადასხვა დასვენების ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ღრმა სუნთქვით, როგორიცაა პროგრესული კუნთების დასვენება, მართვადი გამოსახულება და ავტოგენური სწავლება. თუ ღრმა სუნთქვა არ ჩანს, რომ თქვენი შფოთვა გააუმჯობესოს, განიხილოს კითხულობს და გაატაროს ეს სხვა ტექნიკა. თქვენ შეიძლება კიდევ იპოვოთ ონლაინ ან ადგილობრივი თერაპევტი, რომელსაც შეუძლია გაგიწიოთ ამ ტიპის წვრთნები.
სწრაფი ხუთი წუთიანი Breath სავარჯიშო
ახლა, რომ თქვენ გაქვთ ჰენგის, თუ როგორ უნდა სუნთქვა ღრმად, დააყენეთ თქვენი ტელეფონი წასვლა off დღეში ერთხელ მოსახერხებელი დრო. როდესაც სიგნალი გადის, ეს არის თქვენი სიგნალი, რომელიც 5 წუთის განმავლობაში სუნთქვას სძენს. ხუთ წუთიანი შემდეგ, გაცილებით უფრო მოდუნებული და ნაკლებად შეშფოთებულია. დროთა განმავლობაში, ეს უფრო ბუნებრივი უნდა გახდეს სუნთქვა ამ დროისთვის.
სიტყვა სიტყვა
შენი დიაფრაგმისგან ღრმად სუნთქვა არის ცნობილი უნარი. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვილების მსგავსად ჩვენ ყველაფერს გავაკეთებთ ინსტინქტურად, იმ დროს, როცა შფოთვა უფრო სუნთქავს გულმკერდში. თუ ღრმა სუნთქვის გატარების შემდეგ კვლავ ვგრძნობთ მძიმე შეშფოთებას, განიხილეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიული ან ექიმთან კონსულტაციების შეფასება და მკურნალობა.
წყაროები:
შფოთვა მკურნალობა ავსტრალია. ნელი სუნთქვა შეშფოთება და პანიკა.
ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა. ღრმად ჩაისუნთქე
ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა. დასვენების ტექნიკა. Breath კონტროლის ეხმარება ზარი errant სტრესი პასუხი.
> McMaster უნივერსიტეტი. მართვადი დასვენების CD.