შემეცნებითი ქცევითი ტექნიკა PTSD ადამიანებისთვის
შემეცნებითი ქცევითი დაძლევის სტრატეგიები ეფექტური აღმოჩნდა სიმპტომების ფართო სპექტრისათვის, რომლებსაც შეიძლება განიცადონ პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის მქონე ადამიანები (PTSD) , როგორიცაა დეპრესია, რისხვა, მწუხარება და შფოთვა. ამ სტატიაში წარმოდგენილია ზოგიერთი სხვადასხვა შემეცნებითი ქცევითი მეთოდის მიმოხილვა.
შემეცნებით-ქცევითი თერაპია: მიმოხილვა
კონკრეტული შემეცნებითი ქცევითი დაძლევის სტრატეგიების განხილვის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია პირველი შემეცნებითი ქცევითი თერაპია. შემეცნებითი ქცევის თერაპია ხშირად გამოიყენება, რათა დაეხმაროს ადამიანებს თავიანთ PTSD, ასევე რიგი სხვა ფსიქოლოგიური პრობლემები. შემეცნებითი ქცევითი მკურნალობა არის ის, რომ ეფუძნება იმ იდეას, რომ ფსიქოლოგიური პრობლემები წარმოიქმნება იმ გზით, რომლითაც ჩვენ ვგულისხმობთ სიტუაციებს, აზრებს და გრძნობებს, ისევე როგორც ჩვენს ქცევებს. ეს სტატია შეიცავს დამატებით ინფორმაციას შემეცნებით-ქცევითი თერაპიის შესახებ და როგორ შეიძლება წარმატებით მოგვარდეს პრობლემების მოგვარება.
დიაფრაგმის სუნთქვა
დიაფრაგმატური სუნთქვა ასევე მოუწოდა სუნთქვის გადამზადებას ან ღრმა სუნთქვას ძალიან მწვავე შემეცნებითი ქცევის კოპირების სტრატეგია. ეს მარტივი ტექნიკაა, მაგრამ ეს ძალიან ძლიერია. ეს სტატია გადაგიყვანთ დიაფრაგმის სუნთქვით, როგორც თქვენი შფოთვის მართვა.
პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
შემეცნებითი ქცევითი რელაქსაციის წვრთნების გამოყენება ეფექტური საშუალებაა სტრესისა და შფოთვის შესამცირებლად. ერთი დასვენების სავარჯიშო მოუწოდა პროგრესულ კუნთების რელაქსაციას, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს ადამიანის ცვლადი და დასვენებისთვის სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებში. ამ გზით, რელაქსაცია განიხილება როგორც pendulum. თქვენი კუნთების სრული დასვენება შეიძლება მიღებულ იქნეს პირველი უკიდურესი (ეს არის კუნთების გამეორება). გარდა ამისა, თქვენი კუნთების (სიმპტომების საერთო სიმპტომი) და დაუყოვნებლივ დასვენების გზით, კუნთების დაძაბულობის სიმპტომი შეიძლება გახდეს სიგნალი დროთა განმავლობაში დაისვენოთ. შეიტყვეთ ნაბიჯები ამ სტატიაში პროგრესული კუნთების დასვენების დროს.
თვითმმართველობის მონიტორინგი
თვითმმართველობის მონიტორინგი არის ძალიან ძირითადი შემეცნებითი ქცევითი დაძლევა სტრატეგია, და ეს საკმაოდ ბევრი ძირითადი ყველა შემეცნებითი ქცევითი დაძლევა დაძლევა სტრატეგიები აქ აღწერილია. პრობლემის ან სიმპტომის გამოსასწორებლად, ჩვენ ჯერ უნდა გავიგოთ ეს. თვითმმართველობის მონიტორინგი შეიძლება დაეხმაროს ამ. თვითმმართველობის მონიტორინგისთვის არსებობს მთელი რიგი ნაბიჯები; თუმცა, ეს ნაბიჯები ადვილად სწავლობენ და სწრაფად მიმართავენ თქვენს ცხოვრებას.
ქცევითი აქტივაცია
როდესაც ადამიანები გრძნობენ დეპრესიულ ან შეშფოთებას, ისინი შეიძლება ნაკლებად სავარაუდოდ გააკეთონ ის, რასაც ისინი სარგებლობენ და, აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ისწავლოს უფრო აქტიური. ქცევითი აქტივაცია არის ამის გაკეთება გზა. ქცევითი აქტივაციის მიზანი მარტივია. ეს ხელს უწყობს ადამიანებს უფრო აქტიურ ცხოვრებას, რაც სასიამოვნო და სასიამოვნოა. უფრო მეტად დაკავშირებულია და ამ გამოცდილებებთან ერთად შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.
გადაწყვეტილების მიღება: წონაში დადებითი
გადაწყვეტილების მიღებისას ზოგჯერ შეიძლება პარალიზებული ან ხაფანგში ვგრძნობდეთ. ჩვენ არ ვიცით, რა არის საუკეთესო არჩევანი. წინ გადადგმული ნაბიჯი არის სიტუაციის მოკლე და გრძელვადიანი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ამის გაკეთება დაგვეხმარება საუკეთესო გზა (ანუ გზა, რომელიც დაკავშირებულია დაბალ რისკთან და შეესაბამება ჩვენს მიზნებს და პრიორიტეტებს).
შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია
შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია არის საერთო შემეცნებითი ქცევითი დაძლევის სტრატეგია. როგორ შევაფასებთ და საკუთარ თავს ვიფიქროთ, სხვა ადამიანები და მოვლენები შეიძლება სერიოზული გავლენა იქონიონ ჩვენს განწყობაზე. შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია ყურადღებას ამახვილებს უარყოფით მოსაზრებებს ან შეფასებებზე და მათ შეცვლას. ეს შეიძლება გაკეთდეს მტკიცებულებების შეგროვებისა და გარკვეული აზრების წინააღმდეგ. ჩვენი ფიქრის შეცვლით, ჩვენ შეგვიძლია შევქმნათ ჩვენი განწყობა და უკეთესი არჩევანი გააკეთოთ ქცევასთან დაკავშირებით.
მიზანი და მართვა მიზნები
ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი ცხოვრების მიზნები. მიზნები (ან რამ, რაც გინდა, რომ შესრულდეს მომავალში) მოგცემთ თქვენს სიცოცხლეს და მიმართულებას, ისევე როგორც მოტივაციის ჯანსაღი ქცევას, რომელიც მიმართულია თქვენი ცხოვრების გაუმჯობესებაში. თუმცა, მიზნები ასევე შეიძლება იყოს ძალიან დაძაბული და სტრესი. აქედან გამომდინარე, ფრთხილად უნდა იყოთ, როდესაც მიზნები გინდა. მნიშვნელოვანია, რომ მიზნები მიაღწიოს იმას, რომ გაუმჯობესდეს თქვენი განწყობა და ცხოვრების ხარისხი, განსხვავებით მზარდი დისტრესი. ამ სტატიაში წარმოდგენილია რამდენიმე საშუალება, რათა მიზნები ნაკლებად სტრესული იყოს.