ქცევითი აქტივაცია არის ძირითადი დაძლევის სტრატეგია , ისევე, როგორც მოკლევადიანი მკურნალობა, რომელსაც შეუძლია განსაცვიფრებელი გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე. როცა დეპრესიული ან შეშფოთებული გრძნობთ, შეიძლება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გააკეთოთ ის, რაც თქვენ სარგებლობენ ან სხვა სასიამოვნო საქმიანობის თავიდან ასაცილებლად.
ამ შედეგების ხშირად განწყობა განწყობა, შეგრძნება უფრო დაშორებული სხვები და ზრდა შფოთვა.
გარდა ამისა, როგორც თქვენ უფრო და უფრო იზოლირებულნი გრძნობენ თავს, შეიძლება დაიწყოს დეპრესიის რისკი . თუ თქვენ უკვე იღებთ მკურნალობას დეპრესიის ან / და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის (PTSD) მკურნალობისთვის, კვლევებმა აჩვენეს, რომ ქცევითი ქმედება შეიძლება იყოს ეფექტური მკურნალობა.
როგორ ქცევითი აქტივაცია მუშაობს
ქცევითი აქტივაცია მიზნად ისახავს გაზარდოს თქვენი კონტაქტის დადებითად დაჯილდოება. ქცევის გააქტიურების დროს, კონკრეტული მიზნების განსაზღვრა კვირაში და იმ მიზნების მისაღწევად , რომლებიც მუშაობენ.
ეს მიზნები მიიღებს სასიამოვნო საქმიანობას, რომელიც შეესაბამება ცხოვრებას. მაგალითად, თუ გინდა ცოცხალი თანაგრძნობით ცხოვრება, თქვენ შეიძლება აირჩიოთ მიზნები, რომლებიც მიმართულია ნებაყოფლობით, დაეხმარეთ მეგობარს, ან ქველმოქმედებაში. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შეგრძნება ხართ შეშფოთებული ან შეწუხებული, უნდა იმუშაოთ საქმიანობაზე. ეს გვასწავლის, რომ თქვენი საქციელი შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი განწყობა.
8 რჩევა გააქტიურებისთვის ქცევითი აქტივაცია
მიუხედავად იმისა, რომ ქცევითი გააქტიურება არის საკმაოდ მარტივი დაძლევა უნარი, ეს შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ არ შეგრძნება მოტივირებული. თუმცა, არსებობს რამდენიმე გზა შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ქცევითი აქტივაცია უფრო ეფექტური. აქ არის რამოდენიმე რჩევა "სუპერ-დატენვის" ქცევითი აქტივაციისთვის.
1. იდენტიფიცირება ისეთი საქმიანობები, რომლებიც თქვენზე განსაკუთრებულად მნიშვნელოვანია
ქცევის გააქტიურების განხორციელებისას, ზოგჯერ ადამიანები იდენტიფიცირებულნი არიან სხვა ადამიანებისათვის მნიშვნელოვან საქმიანობაში. ძირითადად, ადამიანები იდენტიფიცირებას ახდენენ საქმიანობაზე დაყრდნობით, რასაც ისინი ფიქრობენ, რომ ისინი უნდა აკეთებდნენ იმას, რაც მათ სურთ . თუ მოქმედებთ, რომელიც არ არის მნიშვნელოვანი თქვენთვის, ის რთული იქნება ხელი შეუწყოს მოტივაციას და მართლაც გრძნობთ დაკავშირებულ საქმიანობას თქვენ ჩართვით.
ქცევის გააქტიურებისათვის თქვენი აქტივობების შერჩევისას, შეეცადეთ იფიქროთ იმაზე, თუ რა მნიშვნელოვანია თქვენთვის. რა მნიშვნელობა აქვს თქვენ? რა სახის ცხოვრება გისურვებთ საკუთარ თავს? წარმოიდგინეთ კონკრეტული საქმიანობა, რომელიც ნამდვილად გჭირდება და ეს არის თქვენი ღირებულებები და სურვილები. ეს ხელს შეუწყობს თქვენ, რომ დამატებითი ზრდა მოტივაცია, როდესაც თქვენი განწყობა ქვემოთ ან თქვენ განიცდის მაღალი დონის შფოთვა .
2. დარწმუნდით, რომ კონკრეტული ქმედებები კონკრეტული და პროგრესის გაზომვაა
შეიმუშავეთ კონკრეტული აქტივობები, სადაც შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი პროგრესი. ანუ, შეგიძლიათ სწრაფად განსაზღვროთ თუ არა შესრულებული ამოცანა? თუ პასუხი არ არის "არა", მაშინ სავარაუდოდ, თქვენ მიერ გამოვლენილი საქმიანობა სავარაუდოდ ძალიან ბუნდოვანია.
მაგალითად, მოდით ვთქვათ, რომ მოვიდა საქმიანობით, "მიიღეთ ორგანიზებული". რას ნიშნავს ეს?
რა გინდა ორგანიზება?
თუ თქვენს გადასახადებს ორგანიზებას, ნიშნავს ეს იმას, რომ ეს დავალება შესრულებულია, ან უფრო მეტია ორგანიზება? ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ მოქმედებდეს ამუშავება, "ორგანიზება ჩემი სამზარეულო". ეს არის საქმიანობა, რომელიც კონკრეტულია და მისი დასრულება ადვილად შეიძლება შეფასდეს. როდესაც საქმიანობა არის კონკრეტული და გაზომვადი, ის მოგცემთ უფრო მეტ მიმართულებას ქცევითი აქტივაციის განხორციელებაში.
3. სია აქტივობა უმძიმესია
მიუხედავად იმისა, რომ ქცევითი აქტივაცია შეიძლება გასაგები იყოს, ძნელია ამის გაკეთება, როდესაც თქვენ შეგრძნება ან ძალიან შეშფოთებულია. აქედან გამომდინარე, გისურვებთ დარწმუნდით, რომ თქვენ ხედავთ პროგრესს სწრაფად.
თუ თქვენ განიცდიან ძალიან მცირე მოტივაციას ან შფოთვათა მაღალ დონეს, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გადავიდეს იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული თავიდან აცილების ქცევა .
ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენი საქმიანობის სიის მიხედვით მარტივიდან ყველაზე რთულამდე. მას შემდეგ, რაც ამ სიაში შეიქმნა, აირჩიე რამდენიმე აქტივობა, რომელიც ძალიან მარტივია თქვენთვის სრულყოფისთვის. ამგვარად, თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიიღებთ მონაწილეობას, მაგრამ არ აღვნიშნავ საკუთარ თავს ძალიან ბევრს.
მნიშვნელოვანია, რომ ქცევითი აქტივაცია არ გახდეს ზედმეტი ან სტრესის წყარო თქვენთვის. ზოგიერთი მარტივი საქმიანობის დაწყებისას თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოტივაციის მოტივაცია, რაც საბოლოო ჯამში შეიძლება უფრო ადვილად გაართვას უფრო რთულ საქმიანობას.
4. მოდი სხვადასხვა საქმიანობით
თქვენ ასევე არ გვინდა ქცევითი აქტივაცია გახდეს მოსაწყენი. შეურიეთ მას, როდესაც საქმე ეხება საქმიანობას. სხვადასხვა სახის საქმიანობასთან დაკავშირებული სხვადასხვა სახის საქმიანობა, როგორიცაა მუშაობა, ურთიერთობები, პირადი ჰიგიენა და ოჯახი / მეგობრები. უფრო მრავალფეროვანია, უფრო დაბალანსებული თქვენი ცხოვრება გახდება და უფრო მეტად თქვენი მოტივაცია განაგრძობს ქცევის აქტივაციის გამოყენებას განაგრძობს თქვენი PTSD და დეპრესიის დაძლევის სტრატეგიას .
5. დაიცავით სხვათა მხარდაჭერა
თუ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ძნელია მოტივირებული, როდესაც საქმე ქცევის გააქტიურებას ეხება, სთხოვეთ სხვების დახმარებას . კონტრაქტის დამყარება მეგობარს ან ოჯახის წევრთან. ნება მომეცით იცოდეს თქვენი საქმიანობა და რას აპირებთ კვირაში გასატარებლად.
თქვენს მეგობარ ან ოჯახის წევრს შეუძლია შემდეგ დაგეხმარებათ ამ აქტივობის შესრულება ან კვირაში გაეცნოთ თქვენს დანახვას, თუ როგორ მიმდინარეობს თქვენი პროგრესი. მას შეუძლია ისიც, როგორც შენს გულმკერდი, ასევე თქვენი მოტივაციის გაზრდა.
6. იბადება
მაშინაც კი, როდესაც ადამიანები აქტიური და სასიამოვნო საქმიანობაში არიან ჩართულნი, მათ შეუძლიათ კვლავ გამოავლინონ თავიდან აცილების ქცევა. ისინი შეიძლება თავი დავანებოთ თავიანთ თავებზე, შემაშფოთებელი , ან წარსულის შესახებ. ეს ძნელია შეუსაბამოს დაკავშირება დადებითი ასპექტების ჩართვა მნიშვნელოვანი საქმიანობაში.
მზრუნველი და წარმოდგენა, როდესაც თქვენ ჩართვით ქცევითი აქტივაცია შეიძლება უზრუნველყოს, რომ თქვენ სრულად განიცდიან და ჩაერთონ თქვენს მიერ არჩეულ საქმიანობაში.
7. მიიღეთ რამ ნელი
ქცევითი აქტივაცია არის შესანიშნავი გზა, რომელიც მიმართულია PTSD- ს ზოგიერთ სიმპტომებზე, მათ შორის ემოციურ უპირატესობასთან დაკავშირებული თავიდან აცილების ქცევასა და სიმპტომებზე. გარდა ამისა, ქცევის აქტივაცია შეიძლება შეამციროს დეპრესიის რისკი და, თუ დეპრესია გაქვთ, დაეხმარება მკურნალობას. მიუხედავად იმისა, რომ ქცევითი აქტივაცია შეიძლება ჟღერდეს მარტივი საკმარისი, შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით თუ თქვენ განიცდის დაბალი მოტივაციის ან მაღალი დონის შფოთვა.
აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია მიზანშეწონილი მიზნების დასახვა და რამე ნელია. დაიწყე მხოლოდ რამდენიმე აქტივობა და იქიდან, ნელა დაამყარეთ საქმიანობა, რომელიც ყოველ კვირას იმოქმედებს. მაშინაც კი, მცირე საქმიანობათა ჩართვაც შეიძლება იყოს დიდი გავლენა თქვენს განწყობაზე.
8. დააჯილდოვა შენი პროგრესი
და ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ დააჯილდოებ შენს პროგრესს. აღიარეთ თქვენი მიღწევები. ამის გაკეთება ხელს შეუწყობს თქვენი მოტივაციის გაზრდას, განსაკუთრებით იმ დროს, როდესაც თქვენი განწყობაა. ერთი ნაბიჯით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქცევითი აქტივაცია უფრო მნიშვნელოვანი და ნაყოფიერი ცხოვრების შესაქმნელად.
> წყაროები:
> Ekers D, Webster L, ვან Straten A, Cuijpers P, რიჩარდსი D, Gilbody S. Behavioral გააქტიურება დეპრესიისთვის; ეფექტურობისა და ქვეჯგუფის ანალიზის მეტა-ანალიზის განახლება. ალემანის A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. ქცევითი აქტივაცია: დეპრესიის თერაპია თქვენ სავარაუდოდ არასოდეს ისმის. US News & World Report. გამოქვეყნდა 24 ნოემბერი, 2016.