ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის გამოხატული წერილები PTSDთ
ზოგიერთი ფსიქოლოგია ახლა რეკომენდაციას journaling , ასევე მოუწოდა ექსპრესიული წერა, რათა დაეხმაროს ადამიანებს გაუმკლავდეს სიმპტომები პოსტ ტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD). თუ თქვენ გაქვთ PTSD, აქ არის თუ როგორ journaling შეიძლება დაეხმაროს, ისევე როგორც როგორ უნდა გავაკეთოთ.
საერთო სარგებელი Journaling
Journaling არის ერთი მეთოდი ეხმარება ხალხს გაუმკლავდეს ნებისმიერი სახის ტრავმატული მოვლენა.
გამოხატული წერილობითი სახსრები იქნა ნაპოვნი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ადამიანებისთვის ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. Journaling- ის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ იაფია - ქაღალდის ღირებულება და კალამი და შეიძლება თითქმის ნებისმიერ ადგილას ან ნებისმიერ დროს გაკეთდეს.
Journaling ზოგადი ჯანმრთელობის სარგებელი მოიცავს გაუმჯობესებული შემეცნებითი ფუნქციის, წინააღმდეგობის გაწევის ბევრი უარყოფითი ეფექტი სტრესი, და გააძლიერა იმუნური ფუნქცია.
სარგებელი Journaling ადამიანებს PTSD
ბოლო წლებში კვლევამ აჩვენა, რომ journaling შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს PTSD რამდენიმე სხვადასხვა გზით. ფსიქოლოგიურად, ექსპრესიული წერა, როგორც ჩანს, ხალხს უკეთესად გაუმკლავდეს PTSD სიმპტომები , როგორიცაა შფოთვა და აღშფოთება. ფიზიკურად, journaling შეუძლია გააკეთოს განსხვავება ასევე შემცირების სხეულის დაძაბულობა და აღდგენის აქცენტი.
გარდა ამისა, ჩვენ ვსწავლობთ, რომ ტრავმული მოვლენები შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ პოსტტრავმული სტრესის, არამედ პოსტტრავმული ზრდისთვის.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეიძლება ვერცხლისფერი ლითონები და ტრავმა განიცდიან პოზიტიურ გზებზეც. გამოხატული წერა აღმოაჩინეს არა მარტო PTSD- ს სიმპტომების გამოსწორებასა და მათთან დაძლევაში, არამედ, როგორც ჩანს, ხელს უწყობს პოსტტრავმული ზრდის შემდგომ განვითარებას, ანუ აზროვნების პოვნას და პოზიტიურ ცვლილებებს, რომელსაც აქვს ტრავმატული მოვლენა.
სანამ დაიწყებ
სანამ journaling, იპოვეთ ნოუთბუქი და საყვარელი კალამი. ზოგიერთს ურჩევნია ჰქონდეს ერთზე მეტი ნოუთბუქი, დაჯავშნა ერთი გამოიყენოს როგორც მადლიერება ჟურნალი , ხოლო მეორე მოიცავს ყველა სხვა აზრები და გრძნობები. თქვენ შეიძლება გვინდა ვიფიქროთ იმაზე, თუ სად დაიცავს თქვენს ჟურნალს შორის ნაწერები. ზოგიერთი ადამიანი ურჩევნია შეინახოს იგი პირადი ადგილმდებარეობა, ხოლო სხვები არ გრძნობენ ამ საჭიროებას. ყველაზე მნიშვნელოვანი ისაა, რომ თქვენი სიტყვები მხოლოდ მათთვის, ვისაც გსურთ წაიკითხოთ ისინი.
ნაბიჯები Journaling
დაიცავით ეს ექვსი ნაბიჯი:
- მოძებნა წყნარ დრო და ადგილი, სადაც იქნება რამდენიმე distractions. არ უნდა იყოს შეშფოთებული, თუმცა, თუ არსებობს ხმაური, ან თუ თქვენ მხოლოდ მოკლე დროში. ზოგიერთი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ ავტობუსის სადგურზე, ავტობუსში, ან ხუთ წუთიანი შესვენების დროს კი ძალიან სასარგებლოა.
- რამდენიმე წუთში ვიფიქროთ იმაზე, თუ როგორ განიცადეთ თქვენი PTSD ან ტრავმატული მოვლენა შენზე და თქვენს ცხოვრებაში.
- დასაწყისი თქვენი ღრმა აზრები და გრძნობები დაკავშირებით თქვენი PTSD ან ტრავმატული მოვლენა განიცადეთ. თუ შესაძლებელია, დაწერე მინიმუმ 20 წუთი. (შენიშვნა, ეს არის იდეალური, მაგრამ ისევ, ნებისმიერი დროის ხშირად გამოსადეგია, მით უმეტეს, თუ ძნელია იზოლირება ამ დროის განმავლობაში.)
- მას შემდეგ, რაც დამთავრდა, წაიკითხე ის, რაც წერდა და ყურადღება მიაქციე, როგორ გრძნობ. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მოსაზრებებს ან გრძნობებს წერილობით.
- მიუხედავად იმისა, რომ გრძელვადიანი სარგებელი წერილობით იქნა ნაპოვნი, წერდა თქვენი PTSD ან ტრავმატული მოვლენა ბუნებრივად თავდაპირველად მოიტანს გარკვეული აღმაშფოთებელი აზრები და გრძნობები, ამიტომ დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ გეგმა, თუ როგორ უნდა მართოს ამ distress .
- განმეორებითი ნაბიჯები 1-დან 5-მდე, წერეთ იმავე თემის შესახებ სულ მცირე ორი დღის განმავლობაში. დადგინდა, რომ ერთსა და იმავე თემის წერაზე ზედიზედ დღევანდელ წერილებს შეუძლია დაეხმაროს ორგანიზებასა და გაჯანსაღებას თქვენი აზრებისა და გრძნობების შესახებ სტრესული მოვლენის შესახებ. შეიძლება გაგიკვირდეთ სიწმინდეზე, რომ ჟურნალი შეიძლება მოიტანოს.
Journaling რჩევები
აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომ გაითვალისწინოთ:
- ნუ ღელავთ ორთოგრაფიას ან გრამატიკას. ფოკუსირება მხოლოდ თქვენი ყველა აზრისა და გრძნობების მიღებაზე.
- შეეცადეთ, როგორც წერილობითი სახით იყოს აღწერილი. მაგალითად, როცა გრძნობთ თქვენს გრძნობებს, წერენ იმ აზრებს, რომლებიც დაკავშირებულია ამ გრძნობებთან და როგორ ემოციები იგრძნობოდა თქვენს სხეულში (მაგალითად, "ჩემი გული racing იყო" ან "ჩემი კუნთები ძალიან დაძაბული იყო"). ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ცნობიერების ამაღლებას და თქვენი ემოციების და აზრების სიცხადეს.
- შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რომ შევინარჩუნოთ ის, რაც წერენ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ იმის დანახვაზე, თუ როგორ შეიცვალა თქვენი აზრები და გრძნობები ამ გადატვირთვის სტრატეგიის გამოყენებისას. თუმცა, თუ თქვენ შეშფოთებულნი იყენებენ სხვებს თქვენი გამონათქვამების მოძებნაში, თქვენ უნდა იპოვოთ უსაფრთხო და უსაფრთხო გზა.
- ეს შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს, პირველ რიგში, ყოველ ჯერზე ყოველწლიურად დაწერა. თუმცა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპრესიული წერილები, როდესაც რაღაც სტრესული ხდება. ეს შეიძლება იყოს კარგი დაძლევა სტრატეგია დაამატოთ თქვენი ჯანმრთელი დაძლევა რეპერტუარში.
Journaling მოთხოვნა
აქ არის რამოდენიმე მოთხოვნა იმისათვის, რომ დაიწყოთ ან გააგრძელოთ, როდესაც იგრძნობთ თავს:
- დაწერეთ თქვენი ტრავმული გამოცდილება. იყავი დეტალურად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, რა მოხდა და როგორ გრძნობდით გრძნობას, როგორც ემოციურად, ისე ფიზიკურად.
- ჩაწერეთ ის, რაც თქვენ ისწავლეთ გამოცდილებით, კარგი თუ ცუდია.
- როგორ იმოქმედებს გამოცდილება ახლა? მიეცით დეტალები.
- რა გინდა, რომ სხვაგვარად გავაკეთოთ ან შეიცვალოს? რატომ?
- აღწერეთ ზოგიერთი მნიშვნელოვანი მიზეზის სტრესი თქვენს ცხოვრებაში ახლა. ეს შეიცვალა თქვენი ტრავმული გამოცდილების შემდეგ? თუ ასე? შეგიძლია თუ არა?
- როგორ შეაფასებდით თქვენს გამოცდილებას სხვები? ეს შეიძლება იყოს არც სხვები, რომლებიც ჩართული იყვნენ ან ახლა თქვენს ცხოვრებაში.
- არსებობს თუ არა რამე გისურვებთ, რომ მართლა გაატარა დრო, რომ გაეცნოთ გამოცდილებას ან ნეტავ,
- არსებობს გზები, სადაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი გამოცდილება სხვების დასახმარებლად? ბრწყინვალე იდეები.
ვეძებთ დადებითი
იციან, რომ PTSD- ის მქონე ადამიანებს არ აქვთ მხოლოდ სტრესი, მაგრამ პოსტტრავმატულმა ზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს პატარა რადიული სინათლე რთული სიტუაციისთვის. ზოგიერთმა ადამიანმა აღმოაჩინა, რომ დროდადრო ამ დადებითი ცვლილებების შესახებ წერენ მადლიერებაზე წერის შესახებ, რადგან ისინი მოისმენენ.
თუ თქვენ ეძებთ პოსტტრავმული ზრდის თქვენს ცხოვრებაში თქვენს მტკიცებულებებს, ფიქრობთ, რომ რამე შეიძლება განიცადოთ "ვერცხლის უგულებელყოფა". ზოგიერთი ადამიანი საუბრობს "PTSD საჩუქრების" ან "PTSD სარგებელი" ამ ცვლილებებზე საუბრისას. რა თქმა უნდა, შეიძლება საჭირო გახდეს მონაკვეთის გაკეთება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მხოლოდ ბოლო დროს განვითარებული გაქვთ PTSD და ტრავმატული მოვლენა, რომელიც სტიმულს აყენებს თქვენს გართულებას ბოლო დროს. დროთა განმავლობაში და გარდა იმისა, რომ თქვენს დიაგნოზთან დაკავშირებული სირთულეების მეშვეობით მუშაობდნენ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მომენტები, როცა დაწერეთ თავი "რა PTSD ასწავლა". თქვენი აზრების გამოხატვა ამ გზით შეიძლება არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ტრავმის სისუსტის მეშვეობით, მაგრამ მას შეუძლია გაიგოს თქვენი სამკურნალო გზაზე.
> წყაროები:
> ანგელოზი CM. მდგრადობა, პოსტტრავმული სტრესი და პოსტტრავმული ზრდა: ვეტერანთა და აქტიური მოვალეობა სამხედრო წევრების დაპყრობის ტრაექტორიები ტრავმული მოვლენის შემდეგ. მედდა განათლება დღეს . 2016 წლის დეკემბერი; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.
> Krupnick J, Green B, Amdur R, და სხვები. ინტერნეტზე დაფუძნებული წერა ინტერვენცია PTSD- ში ვეტერანებში: შესაძლებლობა და Pilot ეფექტურობის სასამართლო. ფსიქოლოგიური ტრავმა . 2017 წლის ივლისი; 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.
> რობერტსი N, რობერტსი P, ჯონსი N, Bisson J. ფსიქოლოგიური თერაპია პოსტ ტრავმული სტრესული აშლილობის და კომბორბი ნივთიერებების გამოყენების განუკითხაობა. კოპრანის მონაცემთა ბაზის სისტემატური მიმოხილვები . 2016 წლის აპრილი; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.
> საე N, ნოორბობუჩი S, Frazier P, et al. Online Expressive წერის შემთხვევითი კონტროლირებადი პროცესი აშშ-ს ავღანეთსა და ერაყში ომის ვეტერანებს შორის რეაბილიტაციის სირთულეებთან მიმართებაში. ტრავმა და სტრესის ჟურნალი . ოქტომბერი 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.
> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, მარქსი B. ეფექტურობა ნარატიული წერა, როგორც ინტერვენცია PTSD: ამჯამად მტკიცებულება მხარდაჭერა მისი გამოყენება? ჟურნალი თანამედროვე ფსიქოთერაპია . დეკემბერი 2015; 45 (4): 215-225.