Დაძლევა უნარები საზღვრის პიროვნების განუკითხაობისთვის

როდესაც თქვენ გაქვთ ინტენსიური ემოცია, შეიძლება ძნელი იყოს იცოდეს, რა უნდა გააკეთოს. თუ თქვენ გაქვთ საზღვრის პიროვნების აშლილობა (BPD), თქვენი ემოციები შეიძლება იყოს აბსოლუტური.

BPD- ის სიმპტომები , მათ შორის ცვალებად განწყობას, თვითმმართველობის ზიანს აყენებს ქცევას, სვიდიდობას, ინტენსიურ ემოციურ გამოცდილებას, მგრძნობელობას თქვენს ურთიერთობებში და იმპულსური ქცევების პრობლემებთან მიმართებაში, შეიძლება დაკავშირებული იყოს ერთ ძირითად ფუნქციასთან: ემოციის დისერრეგულირება.

ამ ემოციის დისრგციის გამო, შეიძლება ძალიან ძლიერი ემოციური რეაქციები და სირთულეები ამ რეაგირების მართვაში. სამწუხაროდ, BPD- სთან ბევრი ადამიანი არაჯანსაღ ქცევას ემოციური ტკივილის, როგორიცაა ძალადობა , თვითმმართველობის ზიანი ან ნივთიერების ბოროტად გამოყენება.

დაძლევის უნარ-ჩვევები დაგეხმარებათ BPD- ის ემოციის დიფერენცირებისა და სხვა სიმპტომების შესამცირებლად.

რა დაძლევა?

მას შემდეგ, რაც ემოცია დიფერენცირება BPD- ის მნიშვნელოვანი თვისებაა, BPD- ის მრავალი მკურნალობა ხაზს უსვამს იმ უნარ-ჩვევების განვითარებას, როდესაც ისინი წარმოიქმნება ემოციების უკეთესად მართვაში. რა არის დაძლევა? ისინი სიტუაციის მოგვარებისა და მათი ემოციების ჯანსაღი გზები არიან.

რატომ უნდა ვისწავლოთ ახალი დაძლევა?

რატომ არის მნიშვნელოვანი ახალი, ჯანსაღი გზების დაძლევა? ჯანსაღი დაძლევის უნარების გამოყენებით შეგიძლიათ:

• შეამციროთ ემოციური დისტრესის ინტენსივობა
• შეამციროთ ალბათობა, რომ თქვენ აკეთებთ რაიმე საზიანო (მაგალითად, თვითნებური ქცევების ჩატარება), ემოციური დისტრესისგან გაქცევის მცდელობა
• შეამციროთ ალბათობა, რომ თქვენ ჩართულ იქცევიან ქცევებში, რომლებიც გაანადგურებს ურთიერთობებს (მაგალითად, ფიზიკურ აგრესიას), როდესაც დაარღვევთ
• გააუმჯობესე შენი შესაძლებლობები, რომ შეძლონ ისიც, რომ მუშაობდეს მაშინაც კი, როდესაც სტრესულ გარემოებებში
• შექმენით ნდობა თქვენს რთულ სიტუაციაში
• საბოლოო ჯამში შეამციროთ თქვენი ემოციის დიფერენცირების გამოცდილება

არსებობს ფაქტიურად ათასობით სხვადასხვა დაძლევა უნარები, რომ ხალხი გამოიყენოს მართვა სტრესული სიტუაციები და ემოციები, რომ გამოიწვიოს. აქ არის რამდენიმე სახის დაძლევა უნარი, რომელიც მუშაობს ბევრი ადამიანი:

1 - თამაში მუსიკა

მუსიკის თამაში, რომელიც ემოციებს ქმნის, რომელიც საპირისპიროა თქვენთან ბრძოლაში. მაგალითად, თუ ძალიან სევდიანი გრძნობით, ბედნიერი, ოპტიმისტური მუსიკით ვთამაშობ. თუ თქვენ შეგრძნება ხართ შეგრძნებით, ნელა ითამაშე მუსიკა, დასასვენებელი მუსიკა.

2 - რაღაც რაღაც

ეს დაძლევა უნარი ზოგჯერ მოხსენიებულია, როგორც "ქცევითი აქტივაცია". ჩაერთეთ უაღრესად ჩართულ საქმიანობაში. სატელევიზიო ან კომპიუტერული საქმიანობა აქ არ ითვლიან - ეს ძალიან პასიურია. ამის ნაცვლად, წაიყვანე სასეირნოდ , ცეკვა, სუფთა შენი სახლი, ან გააკეთე სხვა საქმიანობა, რომელიც იღებს თქვენ ჩართულობას და ხსნის თქვენს მიმდინარე ემოციებს.

3 - იპოვეთ მხარდაჭერა

სხვებისთვის მიღწევის საშუალება ნამდვილად დაეხმარება, როდესაც ძლიერი ემოციებით ებრძვის. დარეკეთ მხარდამჭერ მეგობარს ან ოჯახის წევრს. თუ თქვენ არ გყავთ ვინმე, რომ ეს არის მხარდამჭერი და თქვენ ხართ კრიზისში, შეგიძლიათ დარეკოთ ჰელპინი, როგორც თვითმკვლელობის ცხელი ხაზი 1-800-273-TALK- ზე.

სხვა

4 - Ride It Out

ყველაზე მძაფრი ემოციური რეაქციის პიკი და მავნე აქტივობების ჩართვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში გაგრძელდება და შემდეგ იწყება ჩაცხრება. აიღე კვერცხის ქრონომეკი სამზარეულოდან და დაამზადეთ 10 წუთი. დაველოდოთ 10 წუთი და პრაქტიკა ცხენოსნობა ემოციებს .

5 - იბადება

პრაქტიკაში მავიწყდება თქვენი ემოციები. გაითვალისწინეთ, რომ ემოცია ხარ და მოდით განიცდი, როგორც ტალღის გარეშე, დაბლოკვის გარეშე, ჩახშეთ, ან ჩაიცვი მასზე. შეეცადეთ მიიღოთ ემოცია, თუ რა არის. შეეცადეთ დარჩენა მომენტში, ასე რომ თქვენ არ განახორციელოს წარსული ემოციები ერთად.

სხვა

6 - შენს თავს

როდესაც ემოციები, როგორც ჩანს, მიმდინარე მოვლენის მომენტში გამოიყურება, მაგალითად, როდესაც თქვენ იწყებთ "ზონტს", რაღაც გააკეთე. გაიბარე ყინულის კუბი და გამართავს თქვენს ხელში რამდენიმე მომენტი ან ვადამდელ რეზინის band წინააღმდეგ თქვენი მაჯის რათა თავი შენი უარყოფითი აზრები.

სხვა

7 - ღრმად სუნთქვა

სუნთქვა ღრმად არის ერთ-ერთი მარტივი რელაქსაციის მეთოდი. იჯდეს ან მოატყუოთ სადღაც მშვიდი და მოაქვს ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე. სუნთქვა თანაბრად, ნელა და ღრმად. ნახეთ თქვენი კუჭის მომატება და დაეცემა ყოველი სუნთქვით. ეს შეიძლება დაგჭირდეთ დარჩენა დასაბუთებული დღემდე.

თუ სუნთქვა ღრმად არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ დაისვენოთ, სცადეთ კიდევ ერთი დასვენების საშუალება, როგორიცაა პროგრესული კუნთების რელაქსაცია .

8 - ილოცე

ხართ რელიგიური თუ სულიერი პიროვნება? თუ რელიგიური ცერემონიალზე დასწრება ხარ, ან ლოცულობდა ყოველკვირეულ კრებაში, შეიძლება უკიდურესად გაჭირვებულ დროს გამოვიყენოთ.

9 - მიიღეთ თბილი აბაზანა ან შხაპი

სცადეთ დაკარგოთ თბილი წყლების შეგრძნება ან საპნის სუნი. შეშფოთება შეგიძლია შეცვალოს სიტუაციადან და დაარღვიე და გადავხედავთ თქვენს კუნთებს.

10 - დახმარება ვინმესთვის

რაღაც კარგი ვინმესთვის. ეს არ უნდა იყოს რაღაც დიდი; თქვენ შეგიძლიათ ფეხით უახლოეს მაღაზიაში, შეიძინეთ გუმბათოვანი ყუთი და მოატყუე სასიამოვნო ღიმილი და თქვან "დიდი დღე". ეს შეიძლება იყოს სულელური, მაგრამ პატარა ჟესტები შეიძლება მართლაც შეამციროს ემოციური ტკივილი და დააკავშირებს თქვენ გარე სამყაროსთან.

როგორ ვისწავლოთ ჯანსაღი დაძლევა უნარები

მზადაა გაიგოთ ახალი, ჯანსაღი გზების დაძლევა? ერთი გზა ამის გაკეთება არის ეძებს მკურნალობის. ბევრი ფსიქოლოგიური მკურნალობა BPD, მათ შორის შემეცნებითი ქცევითი მკურნალობა, როგორიცაა დიალექტიკური ქცევა თერაპია (DBT), ფოკუსირება სწავლების ჯანმრთელი დაძლევა უნარი ძლიერი ემოციები. არსებობს ონლაინ რესურსი გვერდები, რომლებიც დაგეხმარებათ შემეცნებით ქცევითი თერაპევტის ან DBT პროვაიდერის პოვნაში.

_{წყაროები:}

_{ლაინჰანი, მ.მ. უნარების ტრენინგის სახელმძღვანელო სასაზღვრო პიროვნების განუკითხაობა . ნიუ-იორკი: გილფორდი: 1993.}

_{ჩაპმანი, ალ და გრაცი, კ. "სასაზღვრო პიროვნების განუკითხაობა გადარჩენის სახელმძღვანელო". ოკლენდი, CA: ახალი ჰარბინგერი, ნოემბერი 2007.}

_{ლაინჰანი, მ.მ. სასაზღვრო პიროვნების განუკითხაობის შემეცნებით-ქცევითი მკურნალობა . ნიუ-იორკი: გილფორდი, 1993.}