აირჩიე ჯანმრთელი გზები დაძლევა PTSD დაკავშირებული შფოთვა
ადამიანები პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის (PTSD) ხშირად ებრძვიან ხშირი და ინტენსიური სიმპტომების შფოთვა . ეს ძლიერი სიმპტომები ხშირად იწვევს ადამიანებს PTSD- ს, რათა დაეყრდნოს არაჯანსაღი გზების დაძლევას, როგორიცაა ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის მოხმარების საშუალებით . საბედნიეროდ, არსებობს მთელი რიგი ჯანსაღი გზები დაძლევა შფოთვა, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს თქვენი შფოთვა დაცემას ინტენსივობის, გახდეს ნაკლებად ხშირი და / ან გახდეს უფრო tolerable.
1 - ღრმა სუნთქვა
Deep სუნთქვა შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი დაძლევა უნარი ვისწავლოთ. ეს შეიძლება იყოს სულელური, მაგრამ ბევრი ადამიანი არ სუნთქვა სწორად. ბუნებრივი სუნთქვა გულისხმობს თქვენს დიაფრაგმს, მუცლის დიდ კუნთს. როდესაც თქვენ სუნთქვა, თქვენი მუცლის უნდა გაფართოვდეს. როცა სუნთქავ, შენი მუცელი უნდა დაეცემა. დროთა განმავლობაში, ადამიანები დაივიწყებენ, როგორ სუნთქვა ამ გზით და ნაცვლად გამოიყენონ თავიანთი მკერდისა და მხრებზე. ეს იწვევს მოკლე და არაღრმა სუნთქვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და შფოთვა. საბედნიეროდ, არ არის ძალიან გვიან "ხელახლა სწავლა" როგორ სუნთქვა და დაიცვას საკუთარი თავი სტრესისგან. პრაქტიკა ამ მარტივი ვარჯიში გააუმჯობესოს თქვენი სუნთქვა და საბრძოლო შფოთვა.
2 - პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
რელაქსაციის წვრთნების გამოყენება ეფექტური საშუალებაა თქვენი სტრესისა და შფოთვის შესამცირებლად. ერთი დასვენების სავარჯიშო მოუწოდა პროგრესულ კუნთების რელაქსაციას, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს ადამიანის ცვლადი და დასვენებისთვის სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებში. ამ გზით, რელაქსაცია განიხილება როგორც pendulum. თქვენი კუნთების უფრო სრული დასვენება შეიძლება მიღებულ იქნეს პირველი ექსტრემალურზე (რაც, თქვენი კუნთების გამწვავებით). გარდა ამისა, თქვენი კუნთების (სიმპტომების საერთო სიმპტომი) და დაუყოვნებლივ დასვენების გზით, კუნთების დაძაბულობის სიმპტომი შეიძლება გახდეს სიგნალი დროთა განმავლობაში დაისვენოთ. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ძირითადი პროგრესული კუნთების დასვენების სწავლება ამ სტატიაში.
3 - გამოყენების მუქარით გაუმკლავდეს შფოთვა
მტკივნეულობის გააზრება შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. მუქარა უკვე წლების მანძილზეა. თუმცა, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები იწყებენ აღიარებენ, რომ მენტალიტეტი შეიძლება ჰქონდეს ბევრი სარგებელი ხალხს სირთულეები, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია. მოკლედ, მტკნარი შეესაბამება ამ მომენტში და იცის. ასე ხშირად ჩვენს ცხოვრებაში, ჩვენ დავრჩებით ჩვენი ხელმძღვანელები, წამოეწია შფოთვა და ყოველდღიური ცხოვრების შეშფოთება. ეს წვრთნები გაგაცნობს მზრუნველობას და შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენთვის "თქვენი თავიდან" და ამ მომენტთან შეხება.
4 - თვითმმართველობის მონიტორინგი
თვითმმართველობის მონიტორინგი შეიძლება იყოს სასარგებლო გზა მიღების სახელური თქვენი შფოთვა სიმპტომები. ჩვენ ყველანი ვართ "ჩვევების შემოქმედება". ჩვენ ხშირად ვხდებით ჩვენი დღით ფიქრის გარეშე, იცის, რომ ბევრს არ იცნობს ჩვენს გარშემო. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს ზოგიერთ სიტუაციებში, მაგრამ სხვა დროს, ცნობიერების ნაკლებობა შეიძლება დაგვავიწყდეს, თითქოს ჩვენი აზრები და ემოციები სრულიად არაპროგნოზირებადი და უმართავია. ჩვენ ნამდვილად არ შეგვიძლია მივუდგეთ შეშფოთების არასასიამოვნო სიმპტომებს, სანამ არ იციან, რა სიტუაციებს მოუტანს ეს გრძნობები. თვითმმართველობის მონიტორინგი არის მარტივი გზა გაზრდის ამ ცნობიერების.
5 - სოციალური დახმარების გამოყენება შფოთვა
ისევ და ისევ აღმოჩნდა, რომ სხვების დახმარების აღმოჩენა შეიძლება იყოს მთავარი ფაქტორი ადამიანებისთვის, რათა დაეხმაროს ადამიანებს ტრავმატული მოვლენისა და PTSD- ს უარყოფითი შედეგების დაძლევაში. ვინმეს ენდობით, რომ შეგიძლიათ გაიგო, რომ შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს სტრესული სიტუაციების მეშვეობით ან ემოციური დადასტურებისათვის. თუმცა, უბრალოდ, ვისაც აქვს საუბარი, შეიძლება არ იყოს საკმარისი. არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნაწილის მხარდამჭერი ურთიერთობა, რომელიც შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლოა ეხმარება ვინმე მართოს მათი შფოთვა. შეიტყვეთ უფრო მეტი, თუ რას აკეთებს კარგი სტაბილური ურთიერთობა ამ სტატიაში.
6 - თვითმმართველობის დამამშვიდებელი წვრთნები შფოთვა
როდესაც თქვენ განიცდიან შფოთვა, მნიშვნელოვანია, რომ ჰქონდეს გზები დაძლევა იმ გრძნობებს. მაგალითად, სოციალური დახმარების მოძიება შეიძლება იყოს თქვენი განწყობის გაუმჯობესების შესანიშნავი გზა. თუმცა, PTSD- ს სიმპტომებთან დაკავშირებული შფოთვა ხანდახან მოულოდნელად ხდება და სოციალური დახმარება არ შეიძლება ხელმისაწვდომი იყოს. ამიტომ, მნიშვნელოვანია ისწავლოს დაძლევა სტრატეგიები, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი. დაძლევა სტრატეგიები მიმართული გაუმჯობესების თქვენი განწყობა და შემცირების შფოთვა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი ზოგჯერ აღწერილი, როგორც თვითდასაქმებული ან თვითმმართველობის მოვლის დაძლევა სტრატეგიები.
7 - გამოხატვის წერა გამოყენებით შფოთვა
გამოყენებით journaling გამოყენებით და გამოხატოს თქვენი აზრები და გრძნობები (ასევე მოუწოდა ექსპრესიული წერა) შეიძლება იყოს კარგი გზა დაძლევა შფოთვა. ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად გამოიკვეთა გამოხატვის წერა. კერძოდ, PTSD- ის გამოხატვის შედეგად გამოიკვეთა რამდენიმე დამატებითი შეღავათი, მათ შორის გაუმჯობესებული დაძლევა და პოსტტრავმული ზრდა (ან პოტენციური ცხოვრებისეული ცვლილებების პოვნა და ტრავმატული მოვლენის შემდეგ), ასევე შემცირდა PTSD სიმპტომები, დაძაბულობა და აღშფოთება.
8 - დისკრეციის გამოყენება შფოთვაზე
განადგურების ტექნიკის მიზანმიმართული გამოყენება შეიძლება მართლაც სასარგებლო იყოს იმ ემოციებთან დაძლევაში, რომლებიც ძლიერი და არასასიამოვნოა, როგორიცაა შფოთვა და შიში. გამიჯვნა არის არაფრის გაკეთება დროულად მიიღოს თქვენი ყურადღება ძლიერი emotion. ხანდახან, ძლიერ ემოციებზე ფოკუსირება შეუძლია ის უფრო ძლიერდ გრძნობდეს და კონტროლიდან გაცილებით მეტია. აქედან გამომდინარე, დროებით ყურადღების გადასაჭრელად, შეგიძლიათ ემოცია გარკვეული დროის განმავლობაში ინტენსივობის შემცირებისთვის, რაც უფრო ადვილად იმოქმედებს. ამ სტატიაში გაიგეთ ზოგიერთი განადგურების ტექნიკა.
9 - ქცევითი აქტივაცია შფოთვა
შფოთვა და თავიდან აცილება ხელით ხელი. მიუხედავად იმისა, რომ შფოთვა-პროვოცირებადი სიტუაციების თავიდან აცილება შეიძლება შეამციროს ჩვენი შფოთვა მომენტში, გრძელვადიან პერსპექტივაში შეიძლება ხელი შეუშალოს ჩვენთვის სასარგებლო და სასიამოვნო ცხოვრებისგან (განსაკუთრებით, ეს თავიდან აცილება უფრო დიდი და უფრო დიდია). ქცევითი აქტივაცია არის თქვენი საქმიანობის დონის ამაღლების დიდი გზა, ასევე რამდენად დადებითად და დაჯილდოვდა საქმიანობა. ქცევის გააქტიურების მეშვეობით შეგიძლიათ შეამციროთ დეპრესია და შფოთვა.