განადგურების ტექნიკა დაგეხმარებათ შეინახოთ ძლიერი ემოციები შემოწმებაზე
განადგურების ტექნიკის მიზანმიმართული გამოყენება შეიძლება მართლაც სასარგებლო იყოს ადამიანებისთვის ეხმარება ეხმარება ემოციებს, რომლებიც ძლიერი და არასასიამოვნოა. რა არის განადგურება და რა არის რამდენიმე მაგალითი განადგურების, რომელიც შეიძლება იყოს სასარგებლო?
ემოციები, განადგურების და პოსტ ტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD)
ადამიანები პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის (PTSD) მქონე ადამიანების ხშირად განიცდიან ძალიან ძლიერ და არასასიამოვნო ემოციებს , როგორიცაა შიში, რისხვა, მწუხარება და სირცხვილი.
ეს ემოციები შეიძლება ძალიან რთული იყოს, და შედეგად, ისინი შეიძლება გამოიწვიონ ადამიანებს PTSD, რათა გამოიყენონ არაჯანსაღი დაძლევის სტრატეგიები, როგორიცაა ალკოჰოლი ან ნარკოტიკების გამოყენება (თვითდასაქმება.) მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლური და ნარკოტიკები შეიძლება დაიწყოს მუშაობა ინტენსიური განცდა, ეს მხოლოდ დროებითი შეკეთებაა. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ალკოჰოლი და ნარკოტიკების მოხმარება ხშირად იწვევს უფრო ინტენსიურ ემოციებს და სხვა პრობლემებს.
აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ისწავლოს, თუ როგორ გაუმკლავდეს ძალიან ძლიერი ემოციების მომენტში გამოყენებით დაძლევა უნარები, რომ არ დააყენა თქვენ რისკის გრძელვადიანი უარყოფითი შედეგები. ერთი ასეთი უნარი არის განადგურება.
რა არის დისკრეცია?
ისევე, როგორც სახელი გულისხმობს, განადგურების არის არაფერი თქვენ დროებით მიიღოს თქვენი ყურადღება off ძლიერი გრძნობები. ხანდახან, ძლიერ ემოციებზე ფოკუსირება შეუძლია ის უფრო ძლიერდ გრძნობდეს და კონტროლიდან გაცილებით მეტია. აქედან გამომდინარე, დროებით ყურადღების გადასაჭრელად, შეგიძლიათ ემოცია გარკვეული დროის განმავლობაში ინტენსივობის შემცირებისთვის, რაც უფრო ადვილად იმოქმედებს.
რა გამიჯვნა არ არის
განადგურების ზემოთ მოცემული განმარტების ძირითადი ნაწილი არის სიტყვა "დროებით". განცდა არ არის გაქცევის ან თავიდან აცილების მიზნით. განადგურების, იგულისხმება, რომ საბოლოოდ დაბრუნდება განცდა თქვენ მქონე. მაშინ, როდესაც განცდა ინტენსივმა შეამცირა, შეეცდება გამოიყენოს სხვა უნარი ემოციის მართვისთვის, როგორიცაა ექსპრესიული წერა .
განცდა შეიძლება შეინარჩუნოთ უსაფრთხოდ არაჯანსაღი ქცევის თავიდან აცილების გზით (როგორიცაა ნარკოტიკების მოხმარება ან განზრახ თვითმმართველობის ზიანი ), რომელიც იწვევს ძლიერი გრძნობის საპასუხოდ, ასევე გრძელვადიან პერსპექტივაში გაუმკლავდეს შეგრძნებას.
დიფერენცირება ნამდვილად მუშაობს?
ეს შეიძლება, როგორც ჩანს, ნათელია, რომ თქვენი გონება გააქტიურებული ინტენსიური ემოცია იქნება სასარგებლო, და კვლევის მხარს უჭერს ამ დასკვნას. განცდა, როგორც ჩანს, გამოსადეგია ემოციების რეგულირებისთვის არა მხოლოდ შემაშფოთებელი უკმარისობით, როგორიცაა PTSD, მაგრამ დეპრესია და მწვავე და ქრონიკული ტკივილი.
როგორც ჩანს, არსებობს ფიზიოლოგიური საფუძველი, რომელიც შეიძლება დაეხმარება ამ დასკვნების ახსნას. მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ტვინის ზოგიერთი სტრუქტურა მჭიდროდაა დაკავშირებული PTSD .
Amygdala (ნაწილი limbic სისტემა), როგორც ჩანს, ზედმეტად სტიმულირება ადამიანი PTSD. ტვინის ეს ნაწილი ფიქრობს, რომ გადამუშავების მოგონებებია პასუხისმგებელი და შიშისადმი განაპირობებული რეაგირება. კვლევებმა დაადგინა, რომ განადგურება შეუძლია შეამციროს ამაღლების გააქტიურება. განადგურების ასევე ჩანს, შეიქმნას ცვლილებები ზოგიერთი სფეროებში წინასწარ შუბლის ქერქის რომელიც ასევე დაზარალდა PTSD.
რა უნდა გავაკეთო?
არსებობს მთელი რიგი რამეები, რომელთა შეცვლაც შეგიძლიათ.
ქვემოთ ჩამოთვლილი ზოგიერთი საერთო განადგურების ტექნიკა.
- დათვლა დიდი რაოდენობით შვიდთაგან ან სხვა რიცხვით (მაგალითად, 856, 849, 842, 835 და ა.შ.).
- მონაწილეობა მიიღოს მხიარული და რთული თამაში, რომელიც მოითხოვს გარკვეულ დონეს ყურადღება, როგორიცაა კროსვორდის ან Sudoku.
- ყურადღების გამახვილება თქვენს გარემოზე. დაასახელეთ ყველა ფერის ოთახი. შეეცადეთ გონება და გავიხსენოთ ყველა ობიექტი, რომელიც ხედავთ ოთახში.
- რაღაც შემოქმედებითი. ნახატის დახატვა ან მოდელის შექმნა.
- გააკეთე რამდენიმე chores, როგორიცაა დასუფთავების სახლი, აკეთებს სამრეცხაო, ან სარეცხი კერძები.
- წაიკითხეთ კარგი წიგნი ან უყურე სასაცილო ფილმს.
- დარეკეთ ან დაწერე წერილი კარგი მეგობარი ან ოჯახის წევრი.
- განახორციელოს.
- გასვლა სავაჭრო (მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ ფანჯარა სავაჭრო).
- მონაწილეობა მიიღოს თვითდამარცხებულ ქცევას .
- პრაქტიკაში მავიწყდება . ფოკუსირება თქვენი სუნთქვა.
მოძებნე საკუთარი განმასხვავებელი ნიშნები
სცადეთ ამუშავება თქვენი საკუთარი სიის განადგურების საქმიანობა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ, როდესაც განიცდიან ძლიერ გრძნობას, რომელიც რთულია გაუმკლავდეს მომენტში. რაც უფრო მეტი მოქნილია, შეიძლება უფრო მოქნილი იყოს საუკეთესო საქმიანობით, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მდგომარეობაში იმყოფებით. ეს შეიძლება იგრძნოს იძულებითი და ხელოვნური თავდაპირველი, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ ნახავთ, ემოციები ბევრად უფრო ადვილია და თითქმის ავტომატური ხდება.
ხანდახან გათავისუფლდება ჩვენი ემოციებით დატვირთული ზოგიერთი მარტივი მეთოდი. ეს თითქმის ისეთია, როგორც მეტი პრაქტიკა, ან უფრო მეტი მედიკამენტების გვერდითი ეფექტების მოთმინება - ნიშნავს მკურნალობის მიდგომა უკეთესად იმუშავებს. საბედნიეროდ, კვლევები გვეუბნებიან, რომ ეს "ძალიან კარგად უნდა იყოს ჭეშმარიტი" უნარი მკაცრი ემოციების გატარების უნარი მართლაც მართალია - სულ მცირე, როდესაც ყოვლისმომცველი მკურნალობის პროგრამაა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ და საბოლოოდ აყვავებით PTSD.
წყაროები:
Aubry, A., Serrano, P., და N. Burghardt. მოლეკულური მექანიზმები სტრესი-გამოწვეული იზრდება შიში მეხსიერების კონსოლიდაცია ფარგლებში Amygdala. საზღვრების ქცევა ნეირომეცნიერებებში . 2016. 10: 191.
მოაილ, ნ. ჰენკი, ა. და გ. ანოლტი. შემეცნებითი სტრატეგიები ემოციების რეგულირებისთვის - არსებული მტკიცებულებები და სამომავლო მიმართულებები. საზღვრები ფსიქოლოგიაში . 2014. 10: 1019.
უსუბერგი, ა., ტურუჩელვა, რ. და ჯ. გროსი. ემოციის რეგულირებისთვის გამიჯვნის გამოყენება: EEG Theta Dynamics- ის ჩანაფიქრები. ფსიქოფიზიოლოგიის საერთაშორისო ჟურნალი . 2014. 91 (3): 254-60.