ყველაფერი გაცილებით რთულია, როცა დეპრესიაში ხარ. სამუშაოდ მიდიხარ, მეგობრებთან ურთიერთობა ან საწოლიდან გამოსვლაც კი იგრძნობს ბრძოლას.
მაგრამ არსებობს რამდენიმე რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ გაუმკლავდეთ თქვენს სიმპტომებს და გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი. აქ რვა რჩევაა დეპრესიით ცხოვრება.
1 - შექმენით მხარდაჭერა ქსელი
ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ დეპრესიით დახმარების გაწევა, გარდა მედიკამენტებისა და თერაპიისთვის, არის ძლიერი სოციალური დახმარების განვითარება .
ზოგიერთებისთვის ეს შეიძლება ნიშნავს მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან უფრო მჭიდრო კავშირებს. იცის, რომ თქვენ შეგიძლიათ იმედი ჰქონდეთ მხარდამჭერ საყვარელ ადამიანებზე, რათა დაეხმარონ თქვენი დეპრესიის გაუმჯობესების გზაზე.
სხვებისთვის, დეპრესიის მხარდაჭერის ჯგუფი შეიძლება იყოს გასაღები. ეს შეიძლება მოიცავდეს თემის ჯგუფს, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს არეალს ან შეიძლება იპოვოთ ონლაინ მხარდაჭერა ჯგუფი, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს მოთხოვნებს.
2 - შემცირება თქვენი სტრესი
სტრესის დროს, თქვენი სხეული აძლიერებს ჰორმონს კორტიზოლს. მოკლევადიან პერსპექტივაში, ეს კარგია, რადგან ის გეხმარებათ გაართვას გაუმკლავდეს თქვენს ცხოვრებას.
გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი პრობლემა, მათ შორის დეპრესია. უფრო მეტად იყენებთ ტექნიკას, რომ შეამციროთ სტრესი , მით უკეთესი, რადგან შეამცირებს თქვენს რისკს დეპრესიაში.
3 - გააუმჯობესე შენი ძილი ჰიგიენა
ძილი და განწყობა მჭიდროდ არის დაკავშირებული. 2014 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ძირითადი დეპრესიული აშლილობის მქონე 80 პროცენტი ადამიანებს ძილის დარღვევაში განიცდის.
მაგრამ, ალბათ იგრძნობ, რომ თქვენ უბრალოდ ვერ იძინებს. ან, შესაძლოა, იბრძოლეთ იმისთვის, რომ საწოლიდან გამოვიდე, რადგან გრძნობთ ყველა დროის ამოწურვას.
კარგი ძილის ჰიგიენა შეიძლება იყოს გასაღები თქვენი ძილის ხარისხისა და რაოდენობის გასაუმჯობესებლად. გამორთეთ ელექტრონიკა მინიმუმ საათში, სანამ საწოლში მიდიხარ. გამოიყენეთ მუქი სინათლე, წაიკითხოთ წიგნი ან ჩაატაროთ სხვა დასასვენებლად.
მხოლოდ თქვენი საწოლი გამოიყენეთ ძილისა და სექსუალური აქტივობისთვის. საწოლში მუშაობა, ან თუნდაც თქვენი საძინებელი, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ გაერთიანების თქვენი საწოლი სტრესი, ვიდრე დასვენების საშუალებას.
4 - გაუმჯობესება თქვენი ჭამა ჩვევები
კვლევა აგრძელებს მჭიდრო კავშირი დიეტასა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას შორის. სინამდვილეში, არსებობს მრავალი კვლევა, რომელმაც აჩვენა, რომ გაუმჯობესება კვების შეიძლება ხელი შეუშალოს და მკურნალობა ფსიქიკური დაავადება, რომ კვების ფსიქიატრიის გახდა ზომიერ.
არსებობს ბევრი ტვინის აუცილებელი ნუტრიენტები, რომლებიც შეიძლება გავლენა იქონიოს დეპრესია. მაგალითად, 2012 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ თუთიის დეფიციტი დეპრესიის სიმპტომებს ზრდის.
შენი დიეტის გაუმჯობესება შეიძლება იყოს თქვენი სიმპტომების შემცირების გასაღები. მაგრამ სანამ თქვენს დიეტას რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილებების მიღება ან ვიტამინების ან დამატებების მიღება დაიწყეთ, ექიმთან ისაუბრეთ.
5 - ისწავლეთ როგორ შეწყდეს უარყოფითი ფიქრები
დეპრესია არა მხოლოდ ცუდად გრძნობს, შეიძლება ასევე უარყოფითად იფიქროს. თუმცა, უარყოფითმა ფიქრმა შეცვალოს თქვენი განწყობა.
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) არის თერაპიის ტიპი, რომელიც იცვლება დეპრესიის აღმოსაფხვრელად უარყოფითი აზროვნების კოგნიტური დამახინჯების საერთო შრის შეცვლა. ასევე არსებობს მრავალი თვითდახმარების წიგნი , აპლიკაციები და ონლაინ კურსები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ შეცვალოთ თქვენი არაჯანსაღი აზროვნება.
6 - სცემეს გამანადგურებელი
დეპრესიის სიმპტომები, როგორიცაა დაღლილობა და სირთულე კონცენტრაცია, გააქტიურება მაცდური.
მაგრამ აყენებს რამ off საწვავის დეპრესია. ეს შეიძლება გამოიწვიოს გაზრდილი დანაშაული, შეშფოთება და სტრესი.
მნიშვნელოვანია მითითებული ვადები და მართოთ თქვენი დრო კარგად. მოკლევადიანი მიზნების ჩამოყალიბება და უმთავრესი ამოცანაა პირველი, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია. თითოეული ამოცანის წარმატებით დასრულება დაგეხმარებათ გაფიცვის ჩვევაზე .
7 - მიიღეთ სავარჯიშო თქვენს საყოფაცხოვრებო კურორებზე
დეპრესია ძნელია იმისთვის, რომ დაასრულოს საყოფაცხოვრებო chores, როგორიცაა აკეთებს კერძები ან გადახდის გადასახადები.
მაგრამ ქაღალდის ნამუშევარი, ბინძური კერძების დასტა და ბინძური ტანსაცმლის სახურავი დაფარულია მხოლოდ უღირსობის გრძნობით.
აკონტროლეთ თქვენი ყოველდღიური chores. დაწყება მცირე და მუშაობა ერთი პროექტის დროს. მიღება და გადაადგილება დაგეხმარებათ თავდაპირველად თავს იგრძნონ. მაგრამ, ხედავთ თქვენს პროგრესს სახლში შეიძლება იყოს გასაღები, რომელიც ეხმარება უკეთესად გრძნობს.
8 - შექმნა ველნესი Toolbox
ველნესი ხელსაწყო არის კომპლექტი ინსტრუმენტები, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ, რათა დაეხმაროს soothe თავს, როდესაც თქვენ შეგრძნება ქვემოთ.
ინსტრუმენტები თქვენთვის ყველაზე სასარგებლოა, შესაძლოა, ვინმესთვის არ იმუშაოს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, გაითვალისწინოთ, რა გაგიადვილებთ თქვენს გრძნობებს.
იფიქრეთ იმით, რაც გსურთ, როცა ბედნიერი ხართ. მაშინ, როდესაც თქვენ შეგრძნება ქვემოთ, სცადეთ ერთ-ერთი ასეთი საქმიანობა.
Cuddling თქვენი საყვარელი, მოსმენის თქვენი საყვარელი მუსიკა, აღების თბილი აბანო, ან კითხულობს კარგი წიგნი მხოლოდ რამდენიმე ინსტრუმენტი შეიძლება სასარგებლო.
შექმენით აქტივობების ჩამონათვალი, რომლებიც შეიძლება შეეცადოთ, როდესაც ცუდად გრძნობთ. შემდეგ, აირჩიე აქტივობა, როდესაც ცდილობენ, განსაკუთრებით რთულ დროს.
> წყაროები:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. პიროვნების სპეციფიკური ურთიერთქმედება melatonin, იმოქმედა და დაღლილობა კონტექსტში ძილის და დეპრესიის. პიროვნება და ინდივიდუალური განსხვავებები . 2018; 123: 163-170.
> ლაი ჯ, მოქსეი, ნოვაკი გ, ვაშუმი კ, ბეილი კ, მცოვა მ. დეპრესიაში თუთიის დამატებას ეფექტურობა: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემური მიმოხილვა. ჟურნალი ეფექტურ დარღვევები . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, კაპლანი KA, Harvey AG. დეპრესიაში კოეფიციენტური უძილობის და ჰიპერმენომინის სიმპტომების პრევალენტობა და კლინიკური კორელატები. ჟურნალი ეფექტურ დარღვევები . 2014; 167: 93-97.