Whys და Hows ტრანსცენდენტული მედიტაცია
ტრანსცენდენტალური მედიტაცია, რომელიც მოკლედ ცნობილია როგორც TM, მოკლედ არის მედიტაციის მარტივი და ეფექტური ფორმა, რომელიც კვლევის შედეგად გამოიხატება შფოთვის მინიმუმამდე შემცირებაში, ეხმარება ადამიანებს სტრესის მართვაში, ასევე სისხლის წნევის შემცირებასა და სხვა შეღავათებით. 1960-იან წლებში პოპულარობა მოიპოვა, ბითლზის ყურადღებაც კი მიიპყრო, ისევე როგორც სხვა ცნობილი სახეები და ცნობილი ადამიანები.
ამ ფორმის შესწავლა შეგიძლიათ სერთიფიცირებული TM ინსტრუქტორიდან რამდენიმე დღეში, მაგრამ აქვე შეგიძლიათ ისწავლოთ საფუძვლებს. ისინი, ვინც ტრანსცენდენტურ მედიტაციას ასრულებენ, განიცდიან სტრესისა და შფოთვის შემცირებას წუთებში. როგორც სხვა ფორმების მედიტაცია, გრძელვადიანი პრაქტიკა შეიძლება გამოიწვიოს კიდევ უფრო დადებითი ცვლილებები, მათ შორის resilience სტრესი, ქვედა საერთო შფოთვა და კიდევ უფრო დიდი ცხოვრების კმაყოფილება. ეს ნამდვილად ღირს რამდენიმე წუთის განმავლობაში, რათა მეტი გაიგოთ.
რა არის ტრანსცენდენტული მედიტაცია?
განსხვავებით მტკნარი დაფუძნებული მედიტაციები, რომლებიც ფოკუსირებას ახდენენ აზრების გონებაზე და ყურადღებით ზრუნავს ყურადღებას დღევანდელ მომენტში, როდესაც შეამჩნევთ, რომ თქვენი გონება იკავებს (როგორც ამას), TM დაფუძნებულია გარშემო ერთი მთაზე ფოკუსირებაზე, მდუმარედ განმეორებით. ეს mantra შეიძლება იყოს განსხვავებული თითოეული ადამიანი, და ვინც სრული სასწავლო პროგრამების ზოგადად ენიჭება mantras საფუძველზე მათი პირადი მახასიათებლები და სავარაუდოდ კარგი fit.
(სინამდვილეში, ზოგიერთი პრაქტიკოსი ამბობს, რომ ეს "საშიშია", რომ არასწორი მანტრა იყოს.)
როგორ მოქმედებს ტრანსცენდენტული მედიტაცია?
ამ პრაქტიკაში რეკომენდირებულია 15-20 წუთი დღეში ერთხელ. ეს გულისხმობს კომფორტულ მდგომარეობას, სუნთქვის მეშვეობით დიაფრაგმის გზით, ხოლო დანარჩენი დღის აზრების გაცნობა, ისევე როგორც მედიტაციის უმეტესობას.
შემდეგ მრწამს, ჩვეულებრივ, ერთ სიტყვას ან ხმას, როგორიცაა "ომე" -ს ახლო-კლიშე, ხოლო აქედან გამომდინარე, წარმოიქმნება შეგრძნებები. ეს არის ძირითადი პრაქტიკა, რომელიც პრაქტიკაში საკმაოდ მარტივია. ბევრ ადამიანს ამ ფორმის ყველაზე უფრო მწვავე ასპექტი აქვს, ისევე როგორც სხვებს, უბრალოდ დრო სჭირდებოდეს ამ დროისთვის მშვიდად დასხდნენ. ხშირად, ადამიანები, რომლებიც ყველაზე ძნელია, რომ პრაქტიკაში დრო გაატარონ, არიან ისეთებიც, რომლებიც ცხოვრობენ სტრესულ ცხოვრებას, რაც მათ კარგ კანდიდატებს აძლევს მარტივი და ხელმისაწვდომი სტრესის მართვის მეთოდის პირველ ადგილზე.
როგორ ტრანსცენდენტალური მედიტაცია შეადარებს მედიტაციის სხვა ფორმებს
ასეთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ფორმა მედიცინაშია, რომელიც ეფექტურია სტრესის მართვაში და შფოთვის შემცირებაში, ასევე ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა სასარგებლო სფეროებში. თუმცა ზოგიერთი კვლევა უკეთესად ჩატარდება, ვიდრე მკვლევარი ადამი ჰოლტი, რომელმაც 55 კვლევა შეისწავლა TM და ფართოდ გამოკვლეული მედიტაციის სხვა ფორმით. მედიკამენტის სხვა ფორმა, რომელიც ფართოდ იქნა შესწავლილი, არის მტკივნეული სტრესის შემცირება (MBSR) , და კიდევ უფრო მეტი მტკიცებულება აჩვენებს ამ ტექნიკასთან ძლიერ სარგებელს.
მთავარი საზრუნავი TM- ზე ჩატარებულ კვლევებში იყო ის, რომ შეიძლება შერჩევის კომპენსაცია ჰქონოდა - ზოგიერთმა კვლევამ შეიძლება შეარჩიოს მონაწილეები, რომლებიც პრაქტიკაში უფრო შემცირებდნენ და პოზიტიურ რეაგირებას აჩვენებდნენ. თუმცა, ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეებმა გააუმჯობესეს TM ჯგუფთან ან კონტროლის ქვეშ მყოფ სუბიექტებთან ერთად, აჩვენეს პრაქტიკული და სასარგებლო შედეგების რეალური კავშირი. მედიტაციის ორივე ფორმა უკავშირდებოდა გაზრდილი ნაცრისფერ საკითხებს, სტრესის შემცირებას და პოზიტიურ ფსიქოლოგიურ შედეგებს, როგორიცაა თვითშეფასება, მიზანი ცხოვრებაში და ავტონომია.
თუმცა, MBSR აღმოჩნდა უფრო სასარგებლო, როგორც კვლევის ორგანოს მიერ. ეს იყო ასოცირებული მეტი საკანში დღეგრძელობისა და იმუნიტეტი, ისევე როგორც იმუნური სისტემის აღდგენის შემდეგ სტრესი და ქვედა ანთებითი პასუხი. არსებობს ასევე კვლევის მხარდაჭერა, როგორც ინსტრუმენტი შემცირების სიმპტომები სტრესი, შფოთვა, დეპრესია, და კიდევ უძილობა. თუმცა, ბევრ ადამიანს აქვს MBSR უფრო რთული გამოსადეგი პრაქტიკა, და ტიპიური MBSR სასწავლო პროგრამა გრძელდება რვა კვირის განმავლობაში, განსხვავებით ოთხდღიანი სასწავლო პროგრამა TM, ასე რომ ეს შეიძლება მიიღოს ტრანსცენდენტური მედიტაცია უფრო მიმზიდველი, უფრო ხელმისაწვდომი ვარიანტი ბევრი ადამიანი . TM- ზე ჩატარებული კვლევის მოცულობის გათვალისწინებით, ის დიდ დაპირებას აჩვენებს, მაგრამ მეტი კვლევა უნდა ჩატარდეს, როგორც ბევრი ფსიქოლოგის აზრით, უფრო მეტად იცის ეს პოტენციურად სასარგებლო და ეფექტიანი ტექნიკა.
არსებობს სხვა მარტივი მედიტაციის ტექნიკა, როგორიცაა მშვიდი არომათერაპიით და ყურადღებით გაამახვილოს სურნელოვანი შეგრძნებები - სუნთქვაზე დაფუძნებული მედიტაციის ფორმა ან აბაზანაში მშვიდი სასიამოვნო და ფიზიკური შეგრძნებებისადმი ყურადღების გამახვილება - ასევე მავიწყდება დაფუძნებული, მაგრამ ამ ტიპის მედიტაცია ნაკლებად ფართოდ არის შესწავლილი, ამიტომ უფრო რთულია შედარება მათ უფრო პოპულარული ტექნოლოგიების TM და ძირითადი MBSR. თუმცა ბევრი ადამიანი პოულობს მათ სასარგებლოდ, და მედიკამენტების ზოგადი სარგებელი შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ თუკი თმა არ აპატიებს, არსებობს რამდენიმე სხვა საშუალება, რომ დაკმაყოფილდეს, სანამ არ უნდა სცადოთ იდეაზე მედიტაცია საერთოდ.
კვლევა ტრანსცენდენტული მედიტაციის უპირატესობებზე
ტრანსცენდენტული მედიტაცია დაკავშირებულია ფსიქიკურ და ფიზიკურ კეთილდღეობასთან დაკავშირებული მრავალი უპირატესობით. ზოგიერთი საუკეთესო სარგებელი უკავშირდება ტვინის ფუნქციონირებას, გულის ჯანმრთელობას და, რა თქმა უნდა, სტრესის მართვა და შფოთვა. გარდა ამისა, აღმოჩნდა, რომ გამოდგება დეპრესია, უძილობა, დამოკიდებულების მკურნალობა, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა , ყურადღების დეფიციტის დარღვევა, აუტიზმის სპექტრის დარღვევები და ალცჰეიმერისაც კი.
ერთი კვლევა 2017 წელს განიხილა 8 მეტა ანალიზის კვლევებმა, რაც იმას ნიშნავდა, რომ განიხილებოდა რამდენიმე კვლევა, რომელიც განიხილავდა კვლევების სხვა ჯგუფებს, ეს იყო ათეულობით კვლევისა და ათასობით მონაწილეების ანალიზი. მათ აღმოაჩინეს, რომ, მიუხედავად იმისა, რომ იყო რამდენიმე კონფლიქტური დასკვნა, საერთო ტენდენცია იყო, რომ TM ეფექტურია სისხლის წნევის შემცირებით. ეს მტკიცებულება ძლიერია, რომ ამერიკული გულის ასოციაცია რეკომენდაციას იძლევა, რომ კლინიკურ პრაქტიკაში TM განიხილება.
2014 წელს კიდევ ერთი მეტა ანალიზის შესწავლა ჩატარდა 14 კვლევითი ნაშრომი, რომელშიც შეისწავლა 16 კვლევა და 1295 მონაწილე. შედარებით კონტროლი ჯგუფებთან შედარებით, რომლებიც იღებდნენ რეგულარულ მკურნალობას შფოთვაზე, ამ კვლევამ აჩვენა, რომ TM ეფექტური იყო მინიშნებების შემცირების შფოთვა. Trait შფოთვა არის ტიპი, რომელიც არ უბრალოდ მოდის როგორც გავლის განწყობა, არამედ უფრო მეტი რეგულარული გამოცდილება. შედეგები ასევე აჩვენა, რომ სუბიექტებმა პრაქტიკაში პირველი ორკვირიანი შფოთვით მნიშვნელოვანი შემცირება აჩვენა, მაგრამ ეს შემცირება სამი წლის შემდეგ მაინც შეიძლება შენარჩუნდეს. საინტერესოა, რომ მათ, ვინც კვლევის დასაწყისში განიცდიდა მაღალი სიმპტომების გამოვლენას 80-დან 100 პროცენტული დიაპაზონი, ისევე როგორც PTSD და ციხის პატიმრების ვეტერანები - განიცდიან შფოთვათა უდიდეს შემცირებას, ზოგადად მათი შფოთვის დონის შემცირებას 53-დან 62-მდე 62 პროცენტული დიაპაზონი.
კიდევ ერთი საინტერესო 2015 კვლევამ შეისწავლა სკოლის მოსწავლეების გავლენა მაღალი სკოლის მოსწავლეებზე და დაადგინა, რომ ისინი კარგად მუშაობდნენ არა მხოლოდ მათი სტრესის დონეზე, არამედ მათი აკადემიური მუშაობაც. უფრო კონკრეტულად, მეცხრე კლასის მოსწავლეთა ჯგუფმა, რომლებიც მონაწილეობდნენ TM პროგრამაში "მშვიდი დრო", სადაც ისინი ორჯერ დღეში თხუთმეტი წუთში მუშაობდნენ. რამდენიმე თვეში პროგრამაში, მოზარდები გაიზარდა უმაღლესი resilience და ქვედა შფოთვა. მათ, ვინც ამ დროს უფრო მეტი დრო დაუთმო, წუხილი გახდა შფოთვა. საერთო ჯამში, ამ ჯგუფმა განაცხადა, რომ მათ უკეთესად სძინავთ, უფრო ბედნიერებას და თავდაჯერებულობასაც.
სწავლის ტრანსცენდენტული მედიტაციის მეთოდები
ოფიციალური ტრანსცენდენტული მედიტაციის ვებგვერდის მიხედვით, TM დაფუძნებული არაკომერციულ ტმზე TM უნდა გაიგზავნოს სერტიფიცირებული TM პედაგოგის მიერ 4 დღის განმავლობაში. (ეს შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო, მაგრამ გარკვეულწილად ძვირადღირებული.) იმის გამო, რომ კვლევა TM- ს უპირველეს ყოვლისა ეფუძნება იმ პრაქტიკაზე, რომელიც ამ გზით არის ცნობილი, კვლევის შედეგად გამოვლენილი უპირატესობები შეიძლება დამოკიდებული იყოს ტექნიკით სერტიფიცირებული ინსტრუქტორით ამ მეთოდით. და, გარკვეულწილად, იოგას, ინსტრუქტორიდან სწავლის პროცესს წიგნისგან სწავლის საშუალება ნიშნავს, რომ თქვენ არ იცით, თუ ოპტიმალურად აკეთებთ ამას. შეიძლება არ იქონიოთ ექსპერტიზა, რათა გაასწორონ თქვენი პრაქტიკა, მაგრამ შეიძლება ძალიან კარგად იპოვოთ სარგებელი. TM ჯგუფები ასევე გითხრავენ, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ რა მოგონებაა მოცემული, და რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გაუზიაროთ თქვენი mantra ვინმესთან ან გახდება არაეფექტური. ეს აშკარად ძალიან რთულია კვლევა, ასე რომ თქვენ უნდა გადაწყვიტოს თავს თუ ეთანხმებით.
რომ თქვა, არსებობს უამრავი პოპულარული წიგნი და ვიდეო, რომელსაც შეუძლია შეასწავლოს TM ტექნიკა, ბევრი ადამიანი ამბობს, რომ მათ გამოცდილებიდან პრაქტიკული გამოცდილებიდან გამომდინარე მიიღეს. თუ სერტიფიცირებული ინსტრუქტორიდან სწავლა არ არის თქვენი გეგმა, ჯერ კიდევ შესაძლებელია ისწავლონ საკმარისი იმისათვის, რომ TM ისარგებლოს სასარგებლო პრაქტიკით. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაიწყოთ ნელა და ისწავლოთ TM მეშვეობით წიგნი, ვიდეო, ან ამ მუხლის, და გაფართოების თქვენი პრაქტიკა მომავალში მუშაობის ინსტრუქტორი თუ გრძნობს საჭიროა.
> წყაროები:
> Hold, Adam. (2015). Mindfulness დაფუძნებული სტრესი შემცირება და ტრანსცენდენტული მედიტაცია: მიმდინარე სახელმწიფო კვლევის. ჟურნალი პაციენტის ორიენტირებული კვლევა და მიმოხილვები, მოცულობა 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; ჯოვინო, მელია; პაკი, სოკო ჩეონი. (2017). მიმოხილვა: ტრანსცენდენტული მედიტაცია არტერიული წნევის შემცირებისთვის: სისტემატური მიმოხილვებისა და მეტა-ანალიზის მიმოხილვა. მედიკამენტების შემცველი თერაპიები, 34 : 26-34.
> ორმე-ჯონსონი, დევიდ ვ .; ბარნსი, ვერნონი A .. (2014). ტესტის შფოთვაზე ტრანსცენდენტული მედიტაციის ტექნიკის ეფექტები: შემთხვევითი კონტროლირებადი კვლევების მეტა-ანალიზი. ალტერნატიული და დამატებითი მედიცინის ჟურნალი, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; ჰიპფსი, ჯერი; აბრამსი, ალან; გრანტი, ჯემი; ვალესკი, ლაურენტი; ნიიდში, სანფორდი. (2015). უმაღლეს სასწავლებლებში ტრანსცენდენტალური მედიტაციის პრაქტიკა: სტუდენტების კეთილდღეობისა და აკადემიური მიღწევების კავშირი. აკადემიური ჟურნალი თანამედროვე სკოლა ფსიქოლოგია, მე -19 (4), 312-319.