Ბრაზის კონტროლი

გამოხატეთ თქვენი გრძნობები კონსტრუქციულად

გაბრაზება არის ძლიერი განცდა, რაც ადამიანის გამოცდილების ნორმალური ნაწილია. ყველას გაბრაზდა ერთ დროს ან სხვაზე. თავად ანგელოზი ცუდი არ არის. მაგრამ, თუ გამოვხატავ აღშფოთებას არაჯანსაღი გზით, ეს შეიძლება გახდეს პრობლემა. სწავლის როგორ განავითაროს რისხვა მართვის გეგმა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს სიტუაციებში, რომ ზოგჯერ გამოიწვიოს გაიზარდა შფოთვა და პანიკის სიმპტომები.

ეს არ არის უჩვეულო ადამიანი პანიკის არეულობის, agoraphobia ან სხვა შფოთვა არეულობის განიცდიან იმედგაცრუება, რადგან მათი მდგომარეობა. ხანდახან ეს იმედგაცრუება შეიძლება განვითარდეს რისხვას - საკუთარ თავს, რისხვაში თქვენს სიტუაციაში ან რისხვა სხვების მიმართ. Anger შეიძლება გააძლიეროს თქვენი შფოთვა და გააუარესებს თქვენი PD სიმპტომები. ყველაზე უარესი, თქვენ შეიძლება განიცდიან debilitating და პრობლემური რისხვა თავდასხმები .

თუ თქვენი რისხვა კონტროლიდან გაქვს, შეიძლება გაგიჭირდეთ ჯანსაღი პირადი ან სამუშაო ურთიერთობების შენარჩუნება. არსებობს ასევე მტკიცებულება, რომ რისხვის არაჯანსაღი გამოხატულება შეიძლება იყოს გულის დაავადების რისკი.

თუ თქვენ გაქვთ უბედურება მაკონტროლებელი თქვენი რისხვა, აქ არის რამოდენიმე ნაბიჯები მისაღებად თქვენ დაიწყო რისხვა მართვის გეგმა:

იდენტიფიცირება შენი მიზნები და სამოქმედო გეგმა

განვიხილოთ თქვენი მიზნები კონკრეტული ქცევებისა და თქვენი რეაქციების თვალსაზრისით. გამოიყენე დრო, რათა გაზარდოთ თქვენი პროგრესი. მაგალითად, ვთქვათ, თქვენი პირველი მიზანია, თავი შეიკავოს თქვენი მეუღლის სიტყვიერი შეურაცხყოფისგან.

როგორ მიდიხარ ამას? თუ გრძნობთ საკუთარ თავს გაბრაზებაზე, შეგიძლიათ ფეხით მოშორებით და გაათბო? რამდენი დრო ფიქრობთ, რომ თქვენ მიიღებთ ამ მიზანს?

ნუ ითამაშებთ დამნაშავე თამაშში

ბოროტი სხვები არ დაგეხმარებათ მიიღოთ მეტი თქვენი რისხვა. ასევე, თვით ბრალი მხოლოდ რისხვის გრძნობათა და უკმაყოფილების საშუალებას იძლევა, ვიდრე უწევთ.

ვისწავლოთ პასუხისმგებლობა თქვენი რისხვისა და თქვენი რეაქციისთვის, როდესაც რამ არ წახვიდე.

ვისწავლოთ და პრაქტიკული დასვენების ტექნიკა

სწავლისა და პრაქტიკოსი რელაქსაციის მეთოდები რეგულარულად დაგეხმარებათ მშვიდად. მაგალითებია:

ღრმა სუნთქვა

როდესაც ხალხი შეშფოთებულია, ისინი უფრო სწრაფი, ზედაპირული სუნთქვის მიღებაა, რომლებიც პირდაპირ გულმკერდისგან მოდის. ამ ტიპის სუნთქვა ეწოდება გულმკერდ ან გულმკერდის სუნთქვას. როდესაც თქვენ შეგრძნება ხართ შეშფოთებული ან გაბრაზებული, შეიძლება არც კი იცოდეთ, რომ სუნთქვა ხარ. Deep სუნთქვა დაგეხმარებათ სიმშვიდეს და გააძლიეროს თქვენი რისხვა საწყისი სპირალი კონტროლიდან.

პროგრესული კუნთების რელაქსაცია (PMR)

Anger შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი ფიზიკური შეგრძნებები, მათ შორის კუნთების დაძაბულობა. PMR- ის გამოყენებით შეგიძლიათ გააგრძელოთ ფიზიკური ცვლილებები და შეგრძნებები "რელაქსაციის რეაქციის" მისაღწევად. PMR- ს დროს თქვენი სუნთქვის ანთება და გულისცემის და სისხლის წნევის შემცირება. იყავით მოდუნებულ მდგომარეობაში შეიძლება შეამციროთ თქვენი რისკის ბევრი უსიამოვნო ფიზიკური ეფექტი.

ვიზუალიზაცია

წარმოიდგინა საკუთარ თავს მშვიდობიანი, სტრესის თავისუფალი გარემოში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ გონებრივი და ფიზიკური დასვენების მდგომარეობას. მაგალითად, წარმოიდგინეთ საკუთარ თავს ლამაზი, მშვიდობიანი ტბა. ფოკუსირება სცენაზე დროის განმავლობაში.

Feel რბილი ქვიშა ბოლოში ფეხები. როგორც ნაზი ნიავი საცობები მთელს წყალში, წარმოიდგენთ თბილ ჰაერს თქვენს სახეზე, როგორც ხედავთ ბრწყინვალე ჩასვლას ჰორიზონტზე.

Mindfulness მედიტაცია

ბევრ ადამიანს პოულობს მედიტაციის დამონტაჟება და აღორძინება. სიბრმავე მედიტაციას შეუძლია მიაწოდოს სიწმინდე და მშვიდობის გრძნობა. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მედიტაცია exercise სხდომაზე ან ტყუის ქვემოთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი შემოგარენი მშვიდი და კომფორტულად კაბა.

მიეცით ეს ნაბიჯი შემდეგი ნაბიჯებით:

1. თვალები დახუჭე და რამოდენიმე წუთის განმავლობაში ღრმა სუნთქვის გაკეთება.
2. კონცენტრირება ერთი სიტყვით ან ობიექტზე. მაგალითად, ნელა გაიმეორეთ სიტყვა "დასვენება".

1. თუ სწავლის დროს მოხეტიალე გონება, ღრმა სუნთქვა და რეაქცია.
2. გააგრძელეთ პროცესი, სანამ მშვიდად და განახლდით.

დახმარება და დახმარება

თუ თქვენ გაქვთ უბედურება გამოხატული რისხვა, ესაუბროთ მეგობარს, ოჯახის წევრს ან ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. ძლიერი მხარდაჭერის სისტემის ჩამოყალიბება საშუალებას გაძლევთ, ორთქლის აფეთქება ჯანმრთელი გზით: ღია კომუნიკაციისა და ნდობის საშუალებით. შეგიძლია გაიგოთ, თუ როგორ გამოხატოთ თქვენი გრძნობები კონსტრუქციულად გამოხატვის გარეშე გამოხატვის გარეშე.

_{წყაროები:}

_{დეარინ დ. სკოტ ლ. თელიო დეკერსბუკი; კარლ მარსი; რებეკა ლოხი; ლიზა მ. შინი; ნეთანელი მ. ალპრეტი; ალან ჯ. ფიშმანი; მარიზიო ფავა. (2004). Ventromedial Prefrontal Cortex და Amygdala დისფუნქცია დროს Anger Induction Positron ემისიის ტომოგრაფიის შესწავლა პაციენტებში ძირითადი დეპრესიული განუკითხაობა ერთად Anger თავდასხმები. Arch Gen ფსიქიატრია , 61: 795-804.}

_{მენეჯმენტი Anger და თვითმმართველობის სახელმძღვანელო. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.}