თავიდან აცილების ქცევები, სოციალური შფოთვის არეულობის კონტექსტში (SAD) , არის ის, რასაც ხალხი აკეთებს, ან არ უნდა გააკეთოს შეშფოთება სოციალურ სიტუაციებში ყოფნის შესახებ. ეს ქცევები პრობლემურია, რადგან გრძელვადიან პერსპექტივაში ისინი მხოლოდ შიშის გაზრდას ემსახურებიან. თავიდან აცილების ქცევას შეუძლია სამი სხვადასხვა ფორმის მიღება: თავიდან აცილება, გაქცევის ან ნაწილობრივი თავიდან აცილება.
თავიდან აცილება
ჭეშმარიტი თავიდან აცილების ქცევები მოიცავს შიშველ სოციალური მდგომარეობის სრულ უგულებელყოფას.
მაგალითად, ვინმეს ეშინია საჯაროდ საუბარი
- ჩამოაგდეს ის კლასი, რომელშიც მან უნდა გამოსცადოს
- შეცვალოს სამუშაო ადგილები, რათა თავიდან ავიცილოთ პრეზენტაციები
- ვერ აჩვენებს ღონისძიებას, მაგალითად, საქორწილო ან დაჯილდოების ცერემონიას, სადაც ის სხვების წინაშე ისაუბრებს
გაქცევა
როდესაც თავიდან აცილება შეუძლებელია, გაქცევის ქცევას შეიძლება გამოყენებული იქნას, როგორც საშიში სიტუაციების საქმე. გაქცევა მოიცავს დატოვებას ან აფარებს საშიში სოციალური თუ შესრულების მდგომარეობას. გაქცევის რამდენიმე მაგალითია
- ტოვებს შეკრება დასაწყისში
- გასეირნება შუა გამოსვლაში
- სადღესასწაულო წვეულებაზე სადღესასწაულო ოთახში იმალება
ნაწილობრივი თავიდან აცილება
როდესაც არც თავიდან აცილება და არც გაქცევა შესაძლებელია, ნაწილობრივი თავიდან აცილება (ასევე ცნობილია, როგორც უსაფრთხოების ქცევები) შეიძლება გამოყენებულ იქნას სოციალური ან სამუშაო სიტუაციების დროს შფოთვის გრძნობების შემსუბუქება. უსაფრთხოების ქცევა ზოგადად ზღუდავს ან აკონტროლებს სიტუაციის გამოცდილებას. უსაფრთხოების ქცევა შეიძლება შეიცავდეს ისეთ რამეს, როგორიც არის
- თვალის კონტაქტის თავიდან აცილება
- გადაკვეთა თქვენი იარაღი დასამალი შერყევისკენ
- სასმელი ან ნარკოტიკების მიღება
- daydreaming
- იჯდა უკან საკლასო ოთახში
მე ვხდები უსაფრთხოების ქცევა?
თუ უსაფრთხოების ქცევები თქვენთვის ცხოვრების წესად იქცა, შეიძლება ძნელი იყოს იმის გარჩევაც კი, თუ თქვენ იყენებთ მათ. ისინი შეიძლება იქცეს ჩვეულებრივ გზებს, რომ ახლაც კი არ იციან, რა იქნებოდა მათი გამოყენება.
თუ თქვენ კვლავაც გრძნობთ შეგრძნებას სიტუაციებში, მას შემდეგაც კი, რამდენჯერმე ხვდებიან, ეს არის ნახავ, რომ შეიძლება უსაფრთხო ქცევები იყოთ.
ყურადღება მიაქციეთ სიტუაციებს, რომ ხშირად იტანჯებით, მაგრამ კვლავ იტანჯება იმ შემთხვევებში, თუ რა შეიძლება იქონიოთ იმ სიტუაციებში, რომ თავიდან იქნას აცილებული შეშფოთება, როგორიცაა სწრაფი საუბარი, თვალის კონტაქტის თავიდან ასაცილებლად ან უბრალო ტანსაცმლის ტარება, რათა თავიდან იქნას აცილებული ყურადღება. მიუხედავად იმისა, რომ არ იყენებთ უსაფრთხოების ქცევას მოკლევადიან პერსპექტივაში გაზრდის შფოთვას, გრძელვადიან პერსპექტივაში, ის დაგეხმარებათ თქვენი შფოთვის გადალახვაში.
თავიდან აცილება შეინარჩუნებს შფოთვას
თავიდან აცილების ქცევის პრობლემა ის არის, რომ შეინარჩუნოს სიმპტომები შფოთვა. თუკი ყოველთვის უარი თქვით გამოსვლებში , ან თუნდაც მხოლოდ სიტყვის გაკეთების გარეშე თვალის კონტაქტის გაკეთება, სიტყვიერად რომ ვთქვათ, არასდროს შეამცირებს.
ეს ქცევები ხელს უშლის ხელს მტკიცებულებების შეგროვებას, რაც ხელს უშლის თქვენს მავნე შეხედულებებს სოციალური სიტუაციების შესახებ. მაგალითად, თუ ყოველთვის დატოვებთ პარტიას შფოთვის პირველ ნიშანს, თქვენ არ გაქვთ შანსი, გაიგოთ, რომ იმ შემთხვევაში, თუ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში დარჩება, თქვენი შფოთვა საბოლოოდ შეამცირებს.
იმის ნაცვლად, რომ თავიდან იქნას აცილებული სიტყვები, ან მხოლოდ "უსაფრთხო" გზავნილის საშუალებით, საჭიროა გამონათქვამი, რომ თავიდან იქნას აცილებული, თავიდან იქნას აცილებული, გაქცევა ან უსაფრთხოების ქცევის გამოყენება.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) მიზნად ისახავს თავიდან აცილების თავიდან აცილების ქცევას და გამოავლინოს შიში სიტუაციებში.
- მიღება და ვალდებულება თერაპია (ACT) გვასწავლის, თუ როგორ შეამციროთ თქვენი შეშფოთებული აზრების გავლენა პანიკისა და შფოთვის ციკლის განმავლობაში.
სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ სოციალური ქცევის გამოვლენის მკურნალობა (CBT- ის ერთ-ერთი კომპონენტი) ნაკლებად ეფექტური იქნება, როდესაც ადამიანი იყენებს უსაფრთხოების ქცევას. ეს გულისხმობს, რომ თერაპიის შესვლისას უსაფრთხო ქცევების გამოყენების შემცირება დაგეხმარებათ უკეთესი შედეგის მისაღწევად.
ხუთ წუთიანი გამოსავალი
თქვენ ეძებთ სწრაფ გზას, რათა თავიდან ავიცილოთ თავიდან აცილება?
ზემოთ მოყვანილი მკურნალობის პრინციპებზე. მაგალითად, შეიძლება გააკეთოთ შემდეგი:
თუ თქვენ გაქვთ სურვილი მომდევნო წვეულებაზე სვამს დასასვენებელ მომდევნო წვეულებაზე, გპირდებით საკუთარ თავს, რომ უკან დაბრუნებამდე მინიმუმ ხუთი წუთის ინტერვალით დაბრუნდე.
თანდათანობით იმუშავებთ თქვენ გზაზე მეტი ხნის განმავლობაში დაბრუნების პარტიის.
თუ გაქვთ ისეთი აზრები, როგორიცაა:
ყველას უნდა ვფიქრობ, რომ მე ვარ უხერხული და მოსაწყენი
გითხრათ რაღაცნაირად
საინტერესოა, მაგრამ ეს მხოლოდ აზროვნებაა. მე არ მაქვს ეს შეშფოთება. ეს არის ის, რაც ჩემი აზრით აკეთებს იმ დროს, როდესაც მე ვარ ამ სიტუაციაში.
სიტყვა სიტყვა
მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან აცილება ინარჩუნებს შფოთვას, ფრთხილად იყავით, რომ გადავიდეს ექსპოზიციის სიტუაციებში უსაფრთხოებისა და თავიდან აცილების ხანგრძლივი პერიოდის შემდეგ. უმჯობესია, თანდათანობით იმუშაო ამ ქცევების გამოყენების შემცირებაზე, რაც გაატარებს სიტუაციებში გატარებულ დროს, რის გამოც იტანჯება შფოთვა.
> წყაროები:
ანტონი, მ.მ., სტეინი, მბ. ოქსფორდის სახელმძღვანელო წიგნი შფოთვა და მასთან დაკავშირებული დარღვევები. ნიუ-იორკი: ოქსფორდის უნივერსიტეტის პრესა; 2008 წ.
ჰოფმანი, სგ, ოტო, მვ. შემეცნებითი ქცევითი თერაპია სოციალური ბოიკოტისთვის. ბოკა რატონი, FL: CRC Press; 2008 წ.
მარკეი, ბ.გ, მარკეი, ჯიპი. Painfully Shy. ნიუ-იორკი: წმინდა მარტინ პრესა; 2003 წ.
> პიკირირლო ML, ტეილორი დრამმან მ, ჰეიმბერგი RG. უსაფრთხოების ქცევა მოზრდილებში სოციალური შფოთვა: მიმოხილვა და მომავალი მიმართულებები. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.