Mindfulness წვრთნები შფოთვა
პრაქტიკული mindfulness მედიტაცია შეიძლება იყოს მარტივი და ეფექტური გზაა, რათა დაეხმაროს თქვენი გრძნობების სტრესი და შფოთვა. ამ ტიპის შუამავლობა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც პანიკის არეულობის რელაქსაციის ტექნიკა , ეხმარება შენს რბოლაზე ფიქრის შემცირებას, ნებაყოფლობით დატოვებას, დაამშვიდოთ თქვენი სხეული და გაათავისუფლოს თქვენი შეშფოთება.
ნაბიჯები პრაქტიკულად Mindfulness Meditation
ხანგრძლივობა: როდესაც პირველად დაიწყებთ ფიქრს, შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად რთულია ის, რომ ის უბრალოდ დუმილით იჯდეს.
ის რეკომენდირებულია იმით, რომ ახლებურად დაიწყონ პრაქტიკა 3-დან 5 წუთით ადრე დაიწყონ. მას შემდეგ, რაც თქვენ უფრო მიჩვეული ამ პრაქტიკის, შეგიძლიათ დაიწყოს თანდათანობით გაზრდის დროს თქვენ ხარჯავთ მედიტაციას.
გარემო: თქვენი გარემო ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მედიტაციის პრაქტიკაში. მოძებნეთ თქვენი სახლის ფართობი, სადაც არ იქნება შენი შემოგარენით განადგურება ან ხალხის, ცხოველების ან ტელეფონების შეწყვეტა. ამოიღეთ თქვენი ფეხსაცმელი, ნებისმიერი მძიმე სამკაულები, ან შეზღუდვის ტანსაცმელი. თქვენ გნებავთ თქვენი გარემო, როგორც მშვიდობიანი, რაც შეიძლება.
პოზიცია: უმეტეს მედიტატორებს უპირატესობას ანიჭებენ ფეხით იატაკზე ფეხების გადაკვეთა და ხერხემალი მათი პრაქტიკაში. თუმცა, შეგიძლიათ ისარგებოთ სხვისი ან ორივე ფეხის წინ, წინ გადადგმული ნაბიჯი, თავდაპირველად სკამზე ან ტყუილზე. იპოვეთ პოზიცია, რომელიც კომფორტულად გრძნობს თქვენს სხეულს, მაგრამ არც ისე მარტივია, რომ თქვენი სხეულის მთლიანად იცოდე ან იმდენად სიმშვიდეა, რომ თქვენ ხართ რისკზე.
მოიყვანეთ თქვენი ცნობიერება აწმყოში: ერთხელ თქვენ კომფორტულად იჯდეთ მშვიდი ადგილას, დაიწყეთ ფოკუსირება შინაგანი. თვალები დახუჭე და დაიწყე სუნთქვა . უბრალოდ შეამოწმეთ თქვენი სუნთქვის ნიმუში, მაგრამ არ შეეცადოთ შეცვალოთ იგი; ეს ხელს შეუწყობს თქვენს ცნობიერებას ამ მომენტში. თუ შეამჩნევთ გონება მოხეტიალე, სუნთქვაზე ზრუნავს თქვენს ყურადღებას.
აღიქვამენ შენი ფიქრები: თქვენი მედიტაციის პრაქტიკაში, სხვადასხვა აზრები გაიხსნება და შეიძლება გამოიწვიოს შეშფოთება და უარყოფითი აზრები. იმის ნაცვლად, რომ ცდილობს ამ აზრების აღსაკვეთად, აღიარონ ისინი და დაველოდოთ მათ. სწავლა, რომ იჯდეს არასასიამოვნო აზრები, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ მათზე რეაგირება. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეიძლება დაიწყოს ნაკლებად შეშფოთებულია და უფრო შინაგანი სიმშვიდე განიცდი.
შენი მედიტაციის დასრულება: როდესაც თქვენი მედიტაცია სრულდება, ან თქვენ მიაღწიეთ სასურველ დროს, გახსენით თვალები. თანდათანობით გამოდის თქვენი მედიტაცია რამდენიმე სხეულის ნაწილის გასაღებით და გარკვეული დროით ატარეთ თქვენი პრაქტიკაზე.
დამატებითი რჩევები:
- ეს არ არის იშვიათი თქვენი გონება იხევენ დროს თქვენი მედიტაცია პრაქტიკაში. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი გონება ფოკუსირებულია წარსულში, ან დაიწყებთ ფიქრს მომავალზე, შეეცადეთ, ყურადღება მიაქციოთ დღემდე. სუნთქვაზე კვლავ ფოკუსირება და სუნთქვის თითოეული ციკლის დათვლა შეგვიძლია დაგეხმაროთ.
დროდადრო, მედიკამენტამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშფოთების გრძნობა. გახსოვდეთ, რომ ეს აზრები აღიარებს, მაგრამ არ აყენებ მათ. ეს დაგეხმარებათ, ისწავლონ, თუ როგორ უნდა განიცადოთ არასასურველი შინაგანი დიალოგი, რომელიც არ პასუხობს მას.
ნუგეშისცემა შეიძლება გაკეთდეს დღის ნებისმიერ დროს. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ფიქრი, როდესაც გაიღვიძეთ ეხმარება შეამციროს დილით შფოთვა . შესაძლოა, თქვენ იპოვით იმ საღამოს დაფიქრებას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ უკეთესი ღამის დასვენება . სცადეთ სხვადასხვა დროს, რათა დადგინდეს, რა არის საუკეთესო.
ეს შეიძლება იყოს რთული შენარჩუნება სიმღერა დროს მედიტაცია. თუ აწუხებთ, რომ თქვენს მიერ დანიშნული დრო გაატარებთ, განიხილეთ განგაშის ან ტაიმერის გამოყენებით. ეს დაიცავს თქვენს ყურადღებას საათისგან და თქვენს პრაქტიკაში.
განახორციელეთ პრაქტიკოსი. პირველ რიგში არ შეამჩნევთ სარგებელს, მაგრამ რეგულარულ პრაქტიკაში შეგიძლიათ იხილოთ შფოთვა და პანიკის სიმპტომების შემცირება.
წყაროები:
ყაბათ-ზიინი, ჯ. (2005). სრული კატასტროფა ცხოვრება: გამოყენებით სიბრძნე თქვენი სხეულის და გონება პირისპირ სტრესი, ტკივილი და დაავადება. ნიუ-იორკი: ბანამ დელი.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Mindfulness დაფუძნებული სტრესი შემცირება Workbook. ოკლენდი, CA: ახალი ჰარბინგერი.