3-ნაწილი სუნთქვა პანიკისა და შფოთვისთვის

სუნთქვა და პანიკა

პანიკა არეულობა არის შფოთვა დაკავშირებული მდგომარეობა, რომელიც ხასიათდება მუდმივი და ხშირად unanticipated პანიკის თავდასხმები . ასეთ თავდასხმებს, როგორც ჩანს, გარეთ- of- ლურჯი, როდესაც თქვენ მოულოდნელად გადავლახოთ გრძნობების შიშის და გააზრებას. დროს პანიკის თავდასხმა, არასასიამოვნო ფიზიკური შეგრძნებები ხშირად იწყებენ ხელში. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული სომატური შეგრძნებები, რომლებიც პანიკის დაზარალებულებს განიცდიან, მოიცავს სუნთქვის გართულებას , სწრაფი გულისცემის სიხშირეს, გადაჭარბებულ ოფლიანობას და გულმკერდის ტკივილს .

რატომ პრაქტიკაში სუნთქვის წვრთნები

შეუძლებელია ფიზიკური შეგრძნებები პანიკის შეტევის დროს გაძლიერდეს, რის შედეგადაც თქვენ სულ უფრო და უფრო შეშფოთებული და საშინელი გახდება. ღრმა სუნთქვის წვრთნები დაგეხმარებათ გაცილებით მშვიდი და მშვიდი, მიუხედავად თქვენი არასასიამოვნო სიმპტომებისა. თქვენს სუნთქვაზე ყურადღების მიქცევით, თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ ის, რომ პანიკასთან დაკავშირებულ სიმპტომებზე ფიქრი. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს გონებას დარჩენა დღემდე, ვიდრე დევნა შემაშფოთებელი აზრები. სუნთქვის სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ჰიპერვერტილაციით მუშაობით, რაც ჩვეულებრივ ხდება პანიკის დაძაბულობისა და შფოთვისგან.

მიუხედავად იმისა, რომ პანიკის თავდასხმა, როგორც წესი, პიკს მიაღწევს, 10 წუთით ადრე თანდათანობით გადაცილებულს, შეიძლება კვლავ შეგრძნება თავდასხმის შედეგების მიღწევის შემდეგ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაახსენოთ თქვენი დღის დარჩენილი პერიოდი ან დაძაბული. შესაძლოა, თქვენი თავდასხმა ასევე გაგიშვებთ ფიზიკურად არასასიამოვნო, მაგალითად, უკან ან კისრის დაძაბვაში.

საბედნიეროდ, ღრმა სუნთქვის სავარჯიშო პრაქტიკოსი დაგეხმარებათ აგრეთვე ამ საერთო პანიკის საკითხებთან დაკავშირებით. ღრმა სუნთქვა არის რელაქსაციის ფორმა, რომელიც დაგეხმარებათ ფიზიკურ სტრესთან და ფსიქიკურ დაძაბულობასთან, რომელიც ხშირად თან ახლავს პანიკასა და შფოთვას .

სავარჯიშო 3 ნაწილი Breath

ახლა, როდესაც თქვენ შეიტყო სარგებელი, რომელიც ორიენტირებულია სუნთქვა შეიძლება ჰქონდეს პანიკა და შფოთვა, დროა, რომ დავიწყოთ მარტივი სუნთქვის განხორციელება.

ცნობილია, როგორც "3 ნაწილი Breath", შემდეგ exercise საშუალებას მოგცემთ სუნთქვა ღრმად, რომელიც საშუალებას თქვენი სუნთქვა ნელა გადაადგილება და გარეთ კუჭის, ფილტვების და ყელის. წაიკითხეთ ეს ინსტრუქციები მინიმუმ ერთი დრო, პირველი და შემდეგ წავიდეთ წინ და პრაქტიკა საკუთარი.

იწყეთ საკუთარ თავს კომფორტულ მდგომარეობაში. ეს ნიშნავს იმას, რომ სავარძელში შენს სკამზე იჯდა შენი ფეხები, მიწაზე ჩამოვარდნილნი, თქვენს პალმებით ჩაყარეს, ან უბრალოდ იჯდა იატაკზე იატაკზე. თქვენ შეიძლება შეინარჩუნოთ სხვადასხვა პოზიციები, რათა დადგინდეს, რა არის საუკეთესო თქვენთვის. გარდა ამისა, ამოიღონ ნებისმიერი შემაკავებელი ტანსაცმელი ან სამკაულები, როგორიცაა ქამარი, Watch, ან სხვა მძიმე სამკაულები.

მას შემდეგ, რაც თქვენ იპოვეს დამამშვიდებელი პოზიცია, შეგიძლიათ კიდევ დაისვენოთ მეშვეობით რამდენიმე გადაჭიმული და კორექტირებას. გაითვალისწინეთ თქვენი მთელი სხეული, დააკვირდეთ, თუ არსებობს ადგილები, სადაც თქვენ ხართ დაძაბულობისა და შებოჭვის ჩატარება. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და სუნთქვა გარეთ, ცდილობენ გაუშვებენ ზოგიერთი იმ შეგრძნებები. გაახარეთ თქვენი ბეჭები და კისერი რამდენჯერმე. მოდით წავიდეთ ნებისმიერი შტამი თქვენი შუბლი, თვალები და ყელის. თვალები დახუჭე ან ქვევით გადახედე.

ახლა, რომ თქვენი სხეულის უფრო მარტივია, დროა ცენტრში თქვენი ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე.

პირველ რიგში შეამჩნევთ სუნთქვას. არის არაღრმა, ხმაურიანი, ან არათანმიმდევრული? თქვენი სუნთქვის დაკვირვების საშუალებით შეიძლება დაიწყოს თქვენი ბუნებრივი სუნთქვის გაგება.

თქვენი ბუნებრივი სუნთქვის დაკვირვების შემდეგ, დროა გააღრმავოს თქვენი სუნთქვა. თქვენ ნელ-ნელა ინჰალავენ, პირველ რიგში საჰაერო შევიდა თქვენი კუჭის, შემდეგ ფილტვები, და ბოლოს თქვენს ყელის ადრე exhaling ყველა სუნთქვა out.

1. დასაწყისისთვის, ნაზად შეიტანეთ ხელები თქვენს კუჭში და შეავსეთ თქვენი სხეული სუნთქვით, როგორც შენ. წარმოიდგინეთ, რომ შენს კუჭის შევსება სუნთქვით ხარობს, მუცლისა და ხელების გაჩენა გამოიწვიოს.
2. შემდეგი, მიიღე მეტი ჰაერი, გამოსახვა ეს სუნთქვა თქვენს ფილტვებში. ამავე დროს გადაადგილეთ ხელები თქვენი სხეულის საშუალებას გაძლევთ გრძნობენ თქვენი ფილტვების გაფართოებას.

1. ბოლო, მიაწოდე ხელები თქვენს საყელოსთან და ნება მიეცი შენს ყელზე წასვლას. გამართავს მხოლოდ მომენტში.
2. საბოლოო ჯამში, ყველა საჰაერო ხომალდი გამოიყურება, წარმოიდგინა, რომ ის ყელის გასასვლელად, შემდეგ ფილტვებს და მუცლის გარეთ ბოლომდე მიდის.
3. გაიმეორეთ ეს წვრთნები ღრმა სუნთქვის 5-10 რაუნდისთვის.

რჩევები:

• ერთხელ თქვენ გამოიყენება, თუ რა 3 ნაწილი სუნთქვა გრძნობს, შეგიძლიათ უბრალოდ დაისვენოთ თქვენი იარაღის თქვენს მხარეს ნაცვლად თქვენი სხეულის.
• აქ ნაბიჯები შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში გამოიყურებოდეს, მაგრამ რეალურად განხორციელება უფრო სწრაფია. თქვენ ღრმად სუნთქავს კუჭის, ფილტვებისა და ყელის შემდეგ, შემდეგ კი ყელისაგან ფილტვებს კუჭისკენ უბიძგებენ.
• სცადეთ პრაქტიკაში დღეში ერთხელ. რეგულარულად განხორციელებისას თქვენ უკეთესად მომზადდებით ღრმა სუნთქვის გამოყენებისას პანიკის ან შფოთვის სიმპტომების გაჩენისას.