მიღება თქვენი სტრესი და გადატანა წინ
ჩვენ არ შეგვიძლია ყოველთვის შევცვალოთ ის გარემოებები, რომლებიც ჩვენ სტრესს გვაძლევს და ზოგჯერ ჩვენ ვერც გავლენას მოვახდენთ მათზე. მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ ყოველთვის დატოვოთ რთული სამუშაო ან მიიღოთ რეიზი, როდესაც ფინანსები მჭიდროა და ყოველთვის იქნება რთული ადამიანები, რომლებსაც უბრალოდ უნდა გაუმკლავდეთ.
ზოგიერთი სტრესი უბრალოდ უნდა მოახერხა, და ეს შეიძლება იყოს ცხოვრების შეცვლის როდესაც თქვენ იპოვით სტრატეგიები, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესი ისე, რომ ამცირებს მისი უარყოფითი ეფექტი.
ერთ-ერთი ასეთი ინსტრუმენტი, რომელიც უფრო პოპულარული ხდება, არის მიღება და ვალდებულება თერაპია (ATC). ეს არის კონსულტირების ფორმა, რომელიც მსგავსია შემეცნებით-ქცევის თერაპიის მსგავსია, რომელიც აჩვენა მრავალი კვლევა ეფექტური სტრესის მართვის მეშვეობით . ACT აერთიანებს სტრესის მიღებას ადამიანის სიცოცხლისა და მავიწყდება სტრატეგიებში სხვადასხვა ფორმით შევსებულ ვალდებულებებთან და ქცევა-შეცვლის სტრატეგიებთან, რაც გაზრდის ფსიქოლოგიურ და ემოციურ მოქნილობას.
ATC- ის ისტორია
ეს მიდგომა თავდაპირველად სახელწოდებით "ყოვლისმომცველი დისტანცია" დაარსდა 1982 წელს ფსიქოლოგი სტივენ ჰეიეს მიერ. მას შემდეგ უკვე fleshed out და მუშაობდა უფრო ძლიერი მიდგომა შეცვალოს. ახლა არის ACT- ის რამდენიმე განსხვავებული ოქმები, რომლებიც დამოკიდებულია სიტუაციაზე და სტრესის სახეზე, ასევე გარემოში. მაგალითად, არის ACT- ის მოკლე ვერსია, რომელსაც "ფოკუსირებული მიღება და ვალდებულება თერაპია" უწოდებენ.
ACT- ის (და FACT) მიზანი არ არის რთული გრძნობების აღმოსაფხვრელად, არამედ მათთან ყოფნა და მათი მიღება, რამაც შეიძლება უფრო მეტი კომფორტი შექმნა მათთან, რათა ადამიანებს შეუძლიათ შეცვალონ ბარიერები, რომლებიც ამ გრძნობებს ქმნიან. მიღება და ვალდებულება თერაპია მოუწოდებს ხალხს უსიამოვნო გრძნობების გაღვივება და გაიგონ, რომ მათ არ გადააბარონ ან თავიდან იქნეს აცილებული სიტუაციები, სადაც ისინი მოიყვანეს.
მისი თერაპიული ეფექტი არის ემოციის დადებითი "მოყოლებული სპირალი", სადაც შეგრძნება უკეთესად იმოქმედებს ჭეშმარიტების გაგებაში.
პრინციპები
ACT ძირითადად დასაქმებულია ექვსი ძირითადი პრინციპი, რათა დაეხმაროს კლიენტებს ფსიქოლოგიური მოქნილობის განვითარებაში.
- შემეცნებითი დეფუზია: სწავლის მეთოდები, რათა შეამციროს აზრები, სურათები, ემოციები და მოგონებები.
- მიღება: აზრების მოსვლისა და მათთან ბრძოლის გარეშე.
- დაუკავშირდით მოცემულ მომენტში: ცნობიერების ამაღლება აქ და ახლა, განიცდის გახსნილობა, ინტერესი და რეცეპტუტურობა.
- დაკვირვება თვით: თვითგამჭვირვალე გრძნობა, თვით ცნობიერების უწყვეტობა, რომელიც უცვლელი რჩება.
- ფასეულობები: აღმოჩენა, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია თავისთვის.
- ჩადენილი ქმედება: მიზნების განსაზღვრა და პასუხისმგებლობით გამოწვეული მიზნები.
Correlational მტკიცებულებები აღმოაჩინა, რომ არარსებობის ფსიქოლოგიური მოქნილობა პროგნოზირებს ბევრი ფორმები psychopathology. 2005 წლის მეტ-ანალიზმა აჩვენა, რომ ექვსი ACT პრინციპი საშუალოდ ფსიქოპათოლოგიაში (ზოგადი ფსიქიკური ჯანმრთელობის, დეპრესია, შფოთვა) 16-დან 29 პროცენტამდე, კორელაციური მეთოდების გამოყენებით, დამოკიდებულია საბაზისო დონეზე.
ACT დაფუძნებული სტრატეგიები
Mindfulness და Meditation
იმის გამო, რომ ACT- ის მთავარი მიზანია, ისარგებლოს დღევანდელი გარემოებები, უფრო კომფორტული გახადოს მათთან, შემდეგ კი მათთვის მინიმალური სტრესით გადაადგილების საშუალება ექნებათ, ამგვარი სტრესისთვის მედიტაციის ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტია .
პრაქტიკა mindfulness და მედიტაცია საშუალებას გაძლევთ პრაქტიკაში იცის სტრესი და შემდეგ გაქირავების წასვლა რეაგირება. ეს შეიძლება შეამციროთ სტრესის გრძნობას, ისევე როგორც ტენდენციამ ჩვენმა ბევრმა ჩვენმა სტრესმა უნდა გამოვხატოთ სტრესი, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ ხაფანგში. ეს შეიძლება მოვიდეს როუმინირების, კატასტროფის და სხვა სტრესის გამწვავების ჩვევათა ფორმით, რომლებშიც ბევრმა ჩვენგანმა იცის თუ არა ჩვენთვის ცნობილი.
შემდეგ არის რამდენიმე მედიტაცია ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სტრესი რელიეფის.
რეპრეზისი
ჩვენ არ შეგვიძლია ყოველთვის შეცვალოს ის, რასაც ჩვენ ვხვდებით, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ, როგორ ვფიქრობთ ამ გამოცდილებებზე.
ეს არის ACT- ის ძირითადი რწმენა.
სტრესის შეცვლის შესახებ თქვენი ფიქრის შეცვლა შესაძლებელია შემეცნებით რესტრუქტურიზაციის ან შემეცნებითი რეაგირების სახით, სადაც აქტიურად ვცდილობთ აირჩიოთ ახალი სიტუაციის ნახვა. ეს მოსაზრებები შეიძლება არ იყოს პირველი აზრები, რომლებზეც თქვენ გაქვთ თემა, მაგრამ ისინი შეიძლება იყოს ისევე, როგორც შეესაბამება რეალობას სიტუაცია.
მაგალითად, როდესაც თქვენი შესაძლებლობების მიღმა (ზოგადად სტრესული სიტუაციაა), "მე ვერ ვცდები ამას", შეიძლება შეიცვალოს: "მე მაქვს რთული დრო, ამ პროცესის ყველა ნაწილი და საბოლოოდ მე მივიღებ. " ანალოგიურად, "ეს არ უნდა მომხდარიყო", შეიძლება შეიცვალოს: "ჩვენ ყველანი გამოწვეულნი ვართ და აქედან ერთ-ერთია.
განზრახ მიღება
ზოგჯერ სტრესი შეიძლება ძალიან შემცირდეს, როდესაც ჩვენ დავთმობთ ბრძოლას და ვასრულებთ პროცესს. როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ, რომ ჩვენ უნდა ვიბრძოლოთ ის წინააღმდეგ, რაც არ შეიძლება აუცილებლად შეცვალოს, ჩვენ შეგვიძლია ვგრძნობთ, რომ თითქმის შეუძლებელი იყო. როდესაც ჩვენ ვიღებთ ვითარებას და მოვახდენთ საკუთარი საჭიროების გაკონტროლებას (რაც ხშირად შეუძლებელია), ეს შეიძლება იგრძნონ, როგორც წონა ჩვენი მხრებისაგან და შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი იმის შესახებ, თუ რა სიტუაციაა.
"მეგობრების გააქტიურება" იმ სიტუაციებთან ერთად, რომელიც ჩვენ ვიბრძოდით, შეიძლება განმათავისუფლებელი პროცესი იყოს და, საინტერესოა, დაგვეხმარება გადაადგილება "მოხდა" და "ხაფანგში" აღიარების ადგილად აღიარება "რა არის" და რა შეიძლება გაკეთდეს ის.
შერჩევა მიზანმიმართული მოქმედება
ACT- თან თავდაპირველი მიზანია აირჩიოს ისეთი ქმედება, რომელიც შეიძლება იქნას მიღებული და პოზიტიური, პროდუქტიული მიმართულებით. ერთი სტრატეგია, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს ამით, გაზრდის პოზიტიურ გამოცდილებას, რომლითაც შეგიძლია შექმნას "პოზიტივის ზრდადი სპირალი". კიდევ ერთი ისაა, რომ უბრალოდ გაეცნოთ სიტუაციას, რომელიც იმყოფებით (და მიიღეთ ეს სიტუაცია) და შემდეგ მოძებნეთ პარამეტრები და შეგიძლიათ აირჩიოთ ეს რეალობა და არა შეცდომის შეცვლის მცდელობა.
ეს შეიძლება მიღწეულ იქნას თერაპევტის, ჟურნალების პრაქტიკაში, ან მოლაპარაკებების კარგი მეგობარი, რომელსაც ესმის.
სიტყვა სიტყვა
საბოლოო ჯამში, ACT დაფუძნებული სტრატეგია შეიძლება გაათავისუფლოს და გააძლიეროს. ცხოვრების სირთულეებისა და წინსვლის მიღება შეუძლია ნდობის და შინაგანი სიმტკიცის ჩამოყალიბებას და დაგეხმარებათ წარსულის მნიშვნელოვან რაოდენობას სტრესის გადატანაში. პრაქტიკა ამ modality შეუძლია სრულყოფილი.
> წყარო:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). მიღება და ვალდებულება თერაპია: ქცევის ცვლილების ექსპერიმენტული მიდგომა. ნიუ-იორკი: გილფორდის პრესა.